الكالسيوم وهشاشة العظام - هل الألبان جيدة حقا لعظامك؟

منتجات الألبان هي أفضل مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي والكالسيوم هو المعدن الرئيسي في العظام.

لهذا السبب، توصي السلطات الصحية بأن نستهلك ثلاثة أكواب من الحليب يوميا.

ومع ذلك، يبدو أن الوضع أكثر تعقيدا قليلا … البلدان التي تستهلك معظم الألبان لديها أيضا أكثر هشاشة العظام.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الألبان لا تجعل الشعور من منظور تطوري

فكرة أن البشر "بحاجة" الألبان لا معنى له بالنسبة لي، لأننا لم تستهلك الألبان طوال التطور.

البشر هم فقط الحيوان الذي يستهلك الألبان بعد الفطام. نحن أيضا فقط الحيوان الذي يستهلك الألبان من نوع آخر من الأنواع الخاصة بنا.

ولهذه الأسباب، يمكن اعتبار الألبان المستهلكة "غير طبيعية" وشيئا جديدا نسبيا على أنواعنا. لقد تم تطوير لملايين السنين، فقط تستهلك الألبان لحوالي 10.000 سنة (مصادر لا توافق على العدد الدقيق).

ثم لدينا بيانات تبين أن صحة العظام كانت ممتازة في الصيادين-جامعي. لم يأكلوا أي منتجات الألبان بعد الفطام، ولكنهم حصلوا على كميات كبيرة من الكالسيوم من مصادر أخرى (1).

لذلك … لا معنى له من منظور تطوري أن البشر بحاجة الألبان لتحسين صحة العظام.

ومع ذلك، على الرغم من أنه ليس بحاجة ، وهذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون مفيدا.

خلاصة القول: كان البشر يأكلون الألبان لفترة قصيرة نسبيا على نطاق تطوري. كما أنها الأنواع الوحيدة التي تستهلك الألبان بعد الفطام، أو الألبان من أنواع أخرى من الأنواع الخاصة بها.

تمهيدي سريع جدا على هشاشة العظام

هشاشة العظام هو مرض تقدمي تتدهور فيه العظام، وتفقد الكتلة والمعادن على مر الزمن.

الاسم وصفي جدا لطبيعة المرض.

هشاشة العظام = مسامية عظام.

لديه العديد من الأسباب والعوامل المختلفة لا علاقة لها بالتغذية يمكن أن تكون مهمة جدا، مثل التمارين والهرمونات.

هشاشة العظام هي أكثر شيوعا في النساء، وخاصة بعد سن اليأس. وجود هشاشة العظام يزيد بشكل كبير من خطر كسور العظام، والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي كبير على نوعية الحياة.

لماذا الكالسيوم مهم

عظامك تؤدي دورا هيكليا، ولكن يمكن أيضا أن تعتبر "خزانات" للكالسيوم، والتي لديها العديد من الوظائف الأخرى في الجسم.

يحافظ الجسم على مستويات الدم من الكالسيوم ضمن نطاق ضيق. إذا كنت لا تحصل على الكالسيوم من النظام الغذائي، ثم الجسم يسحب الكالسيوم من العظام من أجل الحفاظ على وظائف أخرى أكثر أهمية للبقاء على قيد الحياة فورا.

يفرز بعض الكالسيوم بشكل مستمر في البول. إذا كان المدخول الغذائي الخاص بك لا يعوض عن ما فقد من جسمك، ثم مع مرور الوقت سوف تفقد عظام الكالسيوم، مما يجعل العظام أقل كثافة وأكثر عرضة للكسر.

خلاصة القول: هشاشة العظام هو مرض شائع في البلدان الغربية، وخاصة في النساء بعد انقطاع الطمث. وهو السبب الرئيسي للكسور في كبار السن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أسطورة حول صحة البروتين والعظام

بعض الناس يعتقدون أنه على الرغم من كل الكالسيوم، يمكن أن الألبان تسبب هشاشة العظام لأنه مرتفع في البروتين.

المنطق هو أنه عندما يتم هضم البروتين، فإنه يزيد من حموضة الدم. ثم يقوم الجسم بسحب الكالسيوم من الدم من أجل تحييد الحمض.

هذا هو الأساس النظري للنظام الغذائي الحمضي القلوي، الذي يفترض أن يقوم على اختيار الأطعمة التي لها تأثير قلوي صافي وتجنب الأطعمة التي هي "تشكيل حمض".

ومع ذلك، هناك حقا ليس كثيرا العلمية دعم لهذه النظرية.

إذا كان أي شيء، فإن نسبة البروتين عالية من الألبان هو شيء جيد. الدراسات تظهر باستمرار أن تناول المزيد من البروتين يؤدي إلى تحسين صحة العظام (2، 3، 4).

ليس فقط الألبان الغنية بالبروتين والكالسيوم، كما أنها محملة الفوسفور. كما يحتوي الألبان كامل الدسم من الأبقار الحشائش على كميات كبيرة من فيتامين K2.

البروتين والفوسفور و K2 كلها مهمة جدا لصحة العظام (5، 6، 7).

خلاصة القول: ليس فقط الألبان الغنية بالكالسيوم، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والفوسفور وفيتامين K2، وكلها مهمة لصحة العظام المثلى.

دراسات حيث الألبان له تأثيرات سلبية

وهناك بعض الدراسات الرصدية التي تبين أن زيادة الألبان يرتبط مع آثار ضئيلة أو ضارة على صحة العظام (8، 9).

غالبا ما يتم الاستشهاد بهذه الدراسات من قبل النباتيين وغيرهم من الأشخاص الذين يعارضون الألبان لسبب ما، ولكنهم يتجاهلون بعناية جميع الدراسات الأخرى التي يكون فيها لمنتجات الألبان إيجابية تأثيرات (10، 11، 12).

الحقيقة هي أن الدراسات الرصدية غالبا ما تعطي كيس مختلط من النتائج، ولا يمكن استخدامها لإثبات أي شيء.

أن يقال، هناك أكثر من ذلك بكثير الدراسات الرصدية تظهر آثار مفيدة من لا تظهر أي تأثير.

لحسن الحظ بالنسبة لنا، لدينا أيضا الكثير من ريال التجارب العلمية (التجارب المعشاة ذات الشواهد) التي يمكن أن تعطينا إجابة واضحة للآثار التي يمكن أن تكون منتجات الألبان على عظامنا.

خلاصة القول: هناك بعض الدراسات الرصدية التي تبين أن الألبان ليس له تأثير أو تأثير ضار على صحة العظام. ومع ذلك، هناك المزيد من الدراسات الرصدية التي تبين الآثار المفيدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

"ريال" الفوارق العلمية - الألبان الأشغال

الطريقة الوحيدة لتحديد السبب والنتيجة في التغذية هي إجراء تجربة معشاة ذات شواهد.

هذا النوع من الدراسة هو "المعيار الذهبي" للعلوم.

وهو ينطوي على فصل الناس إلى مجموعات مختلفة.تتلقى مجموعة واحدة تدخل (في هذه الحالة، يأكل المزيد من الألبان) في حين أن المجموعة الأخرى لا تفعل شيئا وتستمر في تناول الطعام بشكل طبيعي.

وقد درست العديد من هذه الدراسات آثار الألبان والكالسيوم على صحة العظام. معظمها يؤدي إلى نفس الاستنتاج … الألبان يعمل.

• الطفولة: خلال مرحلة الطفولة، تؤدي منتجات الألبان والكالسيوم إلى زيادة نمو العظام (13، 14، 15).
• سن البلوغ: في البالغين، زيادة الألبان يقلل من معدل فقدان العظام ويؤدي إلى تحسين كثافة العظام (16، 17، 18).
• كبار السن: في كبار السن، الألبان يحسن كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور (19، 20، 21).

وقد أدى الألبان باستمرار إلى تحسين صحة العظام في عدة تجارب معشاة ذات شواهد، في كل فئة عمرية. هذا ما يهم، الفترة.

ومع ذلك، يجب أن أحذر من استخدام مكملات الكالسيوم. وتظهر بعض الدراسات أنها يمكن أن تزيد من خطر النوبات القلبية (22، 23).

من الأفضل الحصول على الكالسيوم الخاص بك من منتجات الألبان أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، مثل الخضر الورقية والأسماك.

الخلاصة: تظهر التجارب العشوائية العشوائية المتعددة أن منتجات الألبان تؤدي إلى تحسين صحة العظام في كل فئة عمرية.

إعلان

الألبان ليست "بحاجة" لصحة العظام، ولكن لديها فائدة

إذا كنت قد اتبع بلدي بلوق لفترة من الوقت، فإنك سوف تعرف أنني لست من محبي والحكمة الغذائية التقليدية.

السائد لديه سجل ممتاز من الحصول على الأشياء الخاطئة … مثل عندما شيطنة الدهون المشبعة والبيض، في حين تقول لنا أن يأكل المزيد من الزيوت النباتية.

ومع ذلك، يبدو أنها صحيحة حول منتجات الألبان، وهو أمر جيد لصحة العظام، على الأقل في سياق نظام غذائي غربي.

هناك الكثير من الدراسات لدعم ذلك أنه إلى حد كبير ثبت علميا.

ومع ذلك، على الرغم من أن الألبان له آثار مفيدة، لا أعتقد أنه "ضروري" لأنه لا يجعل الشعور التطوري. فمن الممكن جدا للحفاظ على صحة العظام الأمثل دون الألبان.

صحة العظام معقدة وهناك العديد من العوامل المرتبطة بنمط الحياة في اللعب.

وتشمل هذه ممارسة المقاومة، والحصول على البروتين الكافي، وفيتامين د والمغنيسيوم، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى إلى جانب الألبان.