الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: مقارنة المغذيات
جدول المحتويات:
- الأرز البني مقابل الأرز الأبيض
- الاختلافات الغذائية الرئيسية
- من المعروف أن الأرز ملوث بالزرنيخ، سواء كان أبيض أو بني أو عضوي أو تقليدي. في الواقع، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بيانا يثبط النساء الحوامل وأولياء الأمور عن استخدام الأرز أو حبوب الأرز باعتبارها الحبوب الأساسية بسبب التلوث بالزرنيخ. الزرنيخ هو معدن ثقيل أن الجسم يتراكم مع مرور الوقت ولا يمكن أن تفرز. لذلك فمن الحكمة أيضا للبالغين أن يأكلوا مجموعة متنوعة من الأطعمة والحبوب للحد من التعرض للزرنيخ في الأرز.
- كل من الأرز الأبيض والبني يمكن أن يكون له مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم (جي). درجة جي من الغذاء يمثل تأثير قد يكون على مستويات السكر في الدم. انها تقوم على كيفية ببطء أو بسرعة الغذاء معين يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم.
- الأرز البني عموما أكثر مغذية من الأرز الأبيض. انها أعلى في الألياف والمغنيسيوم، والمواد المغذية الأخرى، وليس المخصب بشكل مصطنع مع العناصر الغذائية مثل الأرز الأبيض هو.
الأرز البني مقابل الأرز الأبيض
يبدأ كل الأرز الأبيض كأرز بني. عملية الطحن يزيل قشر الأرز، النخالة، والجراثيم. هذه العملية تزيد من عمر الأرز الأبيض ولكنها تزيل الكثير من التغذية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.
لمواجهة هذا، الأرز الأبيض محصنة بشكل مصطنع مع العناصر الغذائية. الحبوب مصقول أيضا أن تظهر أكثر استساغة.
كل من الأرز الأبيض والبني مرتفع في الكربوهيدرات. الأرز البني هو الحبوب الكاملة. أنه يحتوي على التغذية العامة أكثر من نظيره الرقيقة. الأطعمة الحبيبية كلها قد تساعد على تقليل الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وأمراض القلب، والسكري من النوع 2.
تستند المعلومات الغذائية أدناه على حجم خدمة 1/3 كوب من الأرز المطبوخ. ويستند التوزيع التغذوي للأرز الأبيض إلى متوسط معلومات التغذية للأرز الأبيض الطويل الحبوب الموجود في قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة. ويستند انهيار للأرز البني على 1/3 كوب المطبوخة طويلة الحبوب الأرز البني.
>| المغذيات بروكسيماتس | الأرز البني | الأرز الأبيض |
| الطاقة | 82 السعرات الحرارية | 68 السعرات الحرارية |
| البروتين | 1. 83 g | 1. 42 جرام |
| الدهون الكلية (الدهون) | 0. 65 g | 0. 15 غرام |
| الكربوهيدرات | 17. 05 g | 14. 84 g |
| الألياف، مجموع الغذائية | 1. 1 g | 0. 2 g |
| السكريات، المجموع | 0. 16 g | 0. 03 g |
| الكالسيوم | 2 ملليغرام (ملغ) | 5 ملغ |
| الحديد | 0. 37 ملغ | 0. 63 ملغ |
| الصوديوم | 3 ملغ | 1 ملغ |
| الأحماض الدهنية، إجمالي المشبعة | 0. 17 g | 0. 04 g |
| الأحماض الدهنية، مجموع الترانز | 0 غرام | 0 غرام |
| الكوليسترول | 0 ملغ | 0 ملغ |
يختلف التوزيع الغذائي الدقيق حسب المصنع. المصنعين هي المسؤولة عن توفير المعلومات الغذائية والمكونات دقيقة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالاختلافات الغذائية الرئيسية
الاختلافات الغذائية الرئيسية
وفيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بين الأرز الأبيض والبني. سوف تختلف المكونات الغذائية الدقيقة اعتمادا على الشركة المصنعة للأرز، لذلك تأكد من قراءة التسمية الغذائية على أي الأرز الذي تشتريه.
الألياف
الأرز البني هو عادة أعلى في الألياف من الأرز الأبيض. فإنه يوفر عادة 1 إلى 3 غرام من الألياف أكثر من كمية مماثلة من الأرز الأبيض.
على الرغم من أن الألياف هي الأكثر شهرة للإغاثة من الإمساك، فإنه يقدم عددا من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن يساعدك على:
- أن تشعر بأقصى سرعة، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن
- انخفاض مستويات الكوليسترول
- التحكم في مستويات السكر في الدم، والحد من خطر الإصابة بالسكري
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب <999 > تغذية بكتيريا الأمعاء
- عموما، يحتاج الرجال تحت سن 50 إلى 38 غرام من الألياف يوميا، والرجال الذين هم 51 سنة أو أكثر تحتاج 30 غرام.
النساء تحت سن 50 عادة بحاجة 25 غرام في اليوم، والنساء الذين هم 51 سنة أو أكثر تحتاج 21 غرام.
ويستند كمية الموصى بها يوميا من الألياف على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والسعرات الحرارية، لذلك التحدث مع الطبيب إذا كنت غير متأكد من كم كنت في حاجة.
المنغنيز
المنغنيز هو المعدن الذي هو ضروري لإنتاج الطاقة وظيفة المضادة للأكسدة. الأرز البني هو مصدر ممتاز لهذا المغذيات، في حين الأرز الأبيض ليس كذلك.
السيلينيوم
الأرز البني هو مصدر جيد من السيلينيوم، الذي يلعب دورا أساسيا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وحماية مضادات الأكسدة، وظيفة المناعة. السيلينيوم يعمل أيضا مع فيتامين E لحماية الخلايا من السرطان.
المغنيسيوم
على عكس الأرز الأبيض، الأرز البني هو عادة مصدر جيد من المغنيسيوم. متوسط خدمة الأرز البني المطبوخ، حوالي 1/2 كوب، يمكن أن توفر حوالي 11 في المئة من الكمية الموصى بها يوميا من المغنيسيوم.
المغنيسيوم ضروري للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك:
تخثر الدم
- تقلص العضلات
- الإنتاج الخلوي
- نمو العظام
- يتم تحديد الاستهلاك اليومي الموصى به من هذه المغذيات الهامة حسب الجنس والعمر. النساء الحوامل أو المرضعات عادة ما تتطلب كمية يومية أعلى. متوسط احتياجات البالغين بين 270 و 400 ملغ يوميا.
حمض الفوليك
الأرز الأبيض المخصب هو مصدر جيد من حمض الفوليك. يمكن أن يحتوي متوسط كوب واحد على ما بين 195 و 222 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك، أو حوالي نصف المبلغ الموصى به يوميا.
يساعد حمض الفوليك الجسم على جعل الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى. كما أنها تدعم انقسام الخلايا. على الرغم من أن حمض الفوليك هو عنصر غذائي أساسي للجميع، فمن الأهمية بمكان بالنسبة للنساء الحوامل أو يخططن للحمل.
القيمة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين حوالي 400 ميكروغرام. النساء الحوامل يجب أن تستهلك 600 ميكروغرام، والنساء الذين الرضاعة الطبيعية يجب الحصول على 500 ميكروغرام.
إعلان
المخاطرالمخاطر
من المعروف أن الأرز ملوث بالزرنيخ، سواء كان أبيض أو بني أو عضوي أو تقليدي. في الواقع، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بيانا يثبط النساء الحوامل وأولياء الأمور عن استخدام الأرز أو حبوب الأرز باعتبارها الحبوب الأساسية بسبب التلوث بالزرنيخ. الزرنيخ هو معدن ثقيل أن الجسم يتراكم مع مرور الوقت ولا يمكن أن تفرز. لذلك فمن الحكمة أيضا للبالغين أن يأكلوا مجموعة متنوعة من الأطعمة والحبوب للحد من التعرض للزرنيخ في الأرز.
تحتوي المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أيضا على حمض فيتيك، وهو مادة يمكن أن ترتبط بالكالسيوم والمعادن والحديد والزنك. بعض الحبوب الكاملة تحتوي على فيتيس كافية، والانزيم المطلوب لكسر حمض الفيتيك، في حين أن البعض الآخر مثل الشوفان والأرز البني، والبقوليات لا.
لأن البشر لا يجعل الفيتاز، تمرغ، تخمر، أو تنبت من هذه الأطعمة يمكن أن تحسن امتصاص المعادن عن طريق الحد من مستويات حمض فيتيك. الأرز الأبيض لديه مستويات أقل من حمض الفيتيك بسبب المعالجة.
وقد أظهرت بعض الأبحاث أيضا حمض فيتيك للحصول على فوائد صحية مثل النشاط المضادة للأكسدة، والسرطان والوقاية من الكلى، لذلك ليس بالضرورة شيئا لتجنب تماما.ولا تزال البحوث جارية.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
الأرز والسكريهل يمكن أن تأكل الأرز إذا كنت مصابا بمرض السكري؟
كل من الأرز الأبيض والبني يمكن أن يكون له مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم (جي). درجة جي من الغذاء يمثل تأثير قد يكون على مستويات السكر في الدم. انها تقوم على كيفية ببطء أو بسرعة الغذاء معين يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم.
الأرز الأبيض لديه جي 72، لذلك يمكن استيعابها بسرعة في مجرى الدم. الأرز البني لديه جي 50. على الرغم من أن الأرز البني هو أبطأ للتأثير على نسبة السكر في الدم، فإنه لا يزال يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ بسبب انخفاض محتوى الألياف مقارنة مع الحبوب الكاملة الأخرى. هنا المزيد عن كيفية تأثير الأرز على مرض السكري.
إعلان
الوجبات الجاهزةخلاصة القول
الأرز البني عموما أكثر مغذية من الأرز الأبيض. انها أعلى في الألياف والمغنيسيوم، والمواد المغذية الأخرى، وليس المخصب بشكل مصطنع مع العناصر الغذائية مثل الأرز الأبيض هو.
إذا كنت ترغب في إضافة الأرز إلى النظام الغذائي الخاص بك ولكن لم تكن متأكدا إذا كان ذلك مناسبا لك، والتحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك. يمكن أن تذهب أكثر من الآثار المحتملة قد يكون على أي الظروف الصحية القائمة وتقديم المشورة لك حول كيفية إضافته بأمان إلى النظام الغذائي الخاص بك.
إذا كنت قلقا بشأن تناول الغلوتين الخاص بك، سوف تحتاج إلى تجنب منتجات الأرز مع الغلوتين المضافة. اكتشف كيف.
