تجريب الدمبل كامل الجسم: 30 دقيقة من الروتين

إضافة الأوزان الدمبل إلى روتين التمرين هو وسيلة ممتازة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرق، وزيادة لهجة العضلات، وتعزيز كثافة العظام، وزيادة من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

حتى لو كنت لا ترغب في زيادة الحجم، يجب على الجميع تهدف إلى زيادة كثافة كتلة العضلات. وتشمل الفوائد ما يلي:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

• حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة (حتى عندما لا تمارس)
• أكثر كفاءة تدفق الدم
• زيادة الدعم للمفاصل
• القدرة على أداء تحركات الجسم أكثر تحديا
• زيادة القدرة على التحمل والطاقة
• للنساء وأقل دورة مؤلمة
• مكافحة العضلات الطبيعية التي تتضاءل مع العمر
• إدارة الحالات المزمنة مثل آلام الظهر والسكري والبدانة وأمراض القلب
• شحذ تركيزك الذهني والوضوح
• منع هشاشة العظام، لأن التشديد على عظامك يؤدي إلى زيادة في كثافة العظام

المعدات المطلوبةالدمبل مطلوبة لجميع هذه التمارين. إذا كنت مبتدئا الوزن التدريب، تبدأ مع 10 رطل الدمبل والعمل حتى، كما كنت تشعر بالراحة. حصيرة اليوغا اختيارية لمزيد من الراحة والدعم الخلفي.

تدريب القوة أمر حيوي للصحة العامة واللياقة البدنية للجميع، بغض النظر عن العمر. لا يمكن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. كل ما تحتاجه هو عدد قليل من الدمبل في المنزل من أجل الحصول على تجريب فعالة، كامل الجسم.

صف اندفاع ومثني

هذه الحركة الهجينة تبرز بشكل أساسي غلوتيس وأوتار الركبة، جنبا إلى جنب مع الجزء العلوي من الظهر.

1. ابدأ تستقيم مع الدمبل في كل اليد والقدمين عرض الكتفين.
2. مع ساقك اليسرى، اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام وإسقاط أسفل إلى أسفل بحيث ساقك يشكل زاوية 90 درجة.
3. أثناء الضغط على هذا الموضع، قم بتوجيه الجذع إلى الأمام ثم قم بإجراء صف من خلال تثبيط عضلات الظهر، وسحب الشفرات معا، وتحريك ذراعيك العلويين والمرفقين باتجاه السقف.
4. كرر نفس الحركة مع ساقك اليمنى والتركيز على قيادة وزنك إلى أسفل من خلال كعبك كما كنت تخرج من الاندفاع.
5. ركز على الحفاظ على صدرك وكتفيك مرة أخرى طوال حركة الصف.
6. أداء 20 التكرار (1 اندفاع + 1 صف = 1 التكرار).

>

القرفصاء والكتف الصحافة

القرفصاء إلى جانب الصحافة الكتف يعزز في المقام الأول كوادس، أوتار الركبة، غلوتيس، والكتفين.

إعلان

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبدمبل في كل يد.
2. إسقاط أسفل إلى أسفل القرفصاء، بحيث كلا الساقين هي في زاوية 90 درجة.
3. دفع وزنك إلى أسفل من خلال كعب لدفع جسمك إلى أعلى.
4. تأكد من الحفاظ على ركبتيك في خط مع قدميك وعدم السماح لهم كهف الداخل. لا تدع أصابع قدميك تذهب الماضي منحنى إلى الأمام من الركبتين.
5. كما كنت تأتي من القرفصاء الخاص بك، اضغط على كل من الدمبل النفقات العامة، واستقامة المرفقين الخاص بك في الأعلى.
6. ركز على الحفاظ على صدرك، وشد ضيق، والوركين إلى الأمام في جميع أنحاء حركة القرفصاء.
7. انتقل إلى المندوب التالي مباشرة بعد إجراء ضغط الكتف.
8. أداء 20 التكرار (1 القرفصاء + 1 الصحافة = 1 التكرار).

سومو القرفصاء والصف تستقيم

هذه الخطوة الديناميكية تستهدف الخارج من الفخذين، الجزء الخلفي الخلفي والجانب الخلفي من كتفيك.

1. ابدأ تستقيم مع قدميك وضعت على نطاق أوسع من عرض الكتفين، مع أصابع قدميك لافتا إلى الخارج في زاوية 45 درجة.
2. دع ذراعيك تتدلى بين ساقيك، مع الدمبل الخاصة بك في متناول اليد.
3. إسقاط القاع لأسفل وإجراء القرفصاء، والحفاظ على قدميك تحولت إلى الخارج.
4. ركز على الحفاظ على ركبتيك مضغوطا خارجا كما تخرج من القرفصاء. هذا يعزل خارج الفخذين ويمنع الركبة الألم.
5. كما كنت الخروج، سحب الدمبل صعودا إلى مستوى الصدر مع المرفقين بها، وعلى مستوى الكتف تقريبا.
6. تأكد من الحفاظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم، وليس عازمة.
7. أداء 20 التكرار (1 القرفصاء السومو + 1 تستقيم الصف = 1 التكرار).

سيتوبس الدمبل

الدمبل سيتوبس هي وسيلة رائعة لتصعيد هذه الخطوة البطن التقليدية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

1. ابدأ بالراحة على ظهرك، أقدام مسطحة على الأرض، ثني الركبتين، عقد الدمبل في كل يد بجانب صدرك.
2. الجلوس، وجلب الجذع تستقيم، ودفع الدمبل النفقات العامة، كحركة واحدة مجتمعة.
3. قاوم الرغبة في السماح للزخم بجلب جسمك بعيدا عن الأرض.
4. السيطرة على جسمك كما كنت أعود أسفل عن طريق عضلات البطن الخاصة بك والاحتفاظ بها تعمل.
5. تنفيذ 20 التكرار.

الجليوت جسر والصدر الصحافة

هذه الخطوة الهجين نغمات الخاص بك غلوتيس والصدر والكتفين.

1. ابدأ الكذب على ظهرك مع ساقيك عازمة، أقدام مسطحة على الأرض، وعقد الدمبل واحد في كل حق اليد، بجانب صدرك.
2. دفع وزنك إلى أسفل من خلال كعبك ورفع الوركين حتى انهم في خط مع الكتفين والركبتين.
3. وفي الوقت نفسه، دفع الدمبل صعودا مباشرة فوق صدرك.
4. جلب الوركين والدمبل العودة إلى الأرض في وقت واحد.
5. يمكنك عزل كوادس أكثر من خلال قيادة وزنك إلى أسفل من خلال أصابع قدميك.
6. أداء 20 التكرار (1 الجليوت جسر + 1 الصدر الصحافة = 1 التكرار).

30 دقيقة أمراب

هيكل تجريب أمراب بسيط. أداء "أكبر عدد ممكن من الممثلين" (أمراب) خلال فترة زمنية معينة.

هذه الطريقة من ممارسة يمكن أن يكون حافزا للغاية، كما كنت السباق ضد عقارب الساعة. فكرة "جاهزة، مجموعة، اذهب! "مع ساعة موقوتة سوف يضعك في وضع السباق والحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك الذهاب على الفور.

لأداء 30 دقيقة أمراب مع التحركات تعلمت للتو، اتبع هذا الدليل.

1. كومبليت:
   1. 20 لونجس ويث a بينت أوفر (1 وانج + 1 رو = 1 ريبتيتيون)
   2. 20 يجلس القرفصاء مع الصحافة الكتف (1 القرفصاء + 1 الصحافة = 1 التكرار)
   3. 20 السومو القرفصاء
   4. 20 سيتوبس الدمبل
   5. 20 الجليوت الجسور مع الصحافة الصدر (1 الجسر الجسر + 1 الصدر الصحافة = 1 التكرار)
   6. بقية لمدة 2 دقيقة.
   7. العمل من خلال هذا التسلسل عدة مرات كما يمكنك في غضون 30 دقيقة نافذة.

الوجبات الجاهزة

يجب أن يتم هذا التمرين الدمبل عادة حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع. أيام قبالة تعطي جسمك الوقت لإعادة بناء، استعادة، والراحة، وتجديد نفسها بحيث العضلات الخاصة بك يمكن أن تتكيف مع المطالب الجديدة التي تضع عليها.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

كما يمكنك الحصول على أقوى وأكثر راحة مع هذه الحركات، ونتطلع إلى زيادة الوزن الدمبل الخاص بك.