العنب 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

التوت هي شعبية جدا، الفاكهة اللذيذة.

المعروف علميا باسم فاتسينيوم سب. ، فهي ترتبط ارتباطا وثيقا التوت البري، التوت و هاكليبيريز.

التوت هي موطنها في أمريكا الشمالية، لكنها الآن تنمو تجاريا في الأمريكتين وأوروبا (1).

فهي منخفضة في السعرات الحرارية وصحية بشكل لا يصدق. تناول العنب البري قد يفيد صحة القلب والدماغ، فضلا عن المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.

غالبا ما يشار إلى العنب البري، يعتبر التوت مصدرا ممتازا للعديد من الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة (2).

التوت لديها طعم حلو لطيف. وغالبا ما تؤكل طازجة، ولكن في بعض الأحيان المجمدة أو عصير. ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من السلع المخبوزة والمربيات والهلام والمنكهات.

التوت صغيرة، حوالي 5-16 ملم، أو 0. 2-0. 6 بوصة، في القطر. وهي تتراوح من الأزرق إلى الأرجواني في اللون.

أنواع مختلفة من التوت موجودة، لذلك قد تختلف مظهرها قليلا. النوعين الأكثر شيوعا هي هايبوش و لوبوش التوت.

حقائق غذائية

كوب واحد من العنب (148 جرام) يحتوي على 84 سعرة حرارية.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن العناصر الغذائية الموجودة في العنب (3):

حقائق التغذية: العنب الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	57
المياه	84 ٪
بروتين	0. 7 g
الكربوهيدرات	14. 5 جرام
السكر	10 جرام
الألياف	2. 4 g
الدهون	0. 3 g
مشبعة	0. 03 g
غير المشبعة	0. 05 g
غير مشبعة	0. 15 g
أوميغا 3	~
أوميغا 6	~
ترانس فات	~

الكربوهيدرات

تتكون التوت من 14٪ من الكربوهيدرات و 84٪ من المياه. أنها تحتوي على كميات ضئيلة فقط من البروتين (0. 7٪) والدهون (0. 3٪).

معظم الكربوهيدرات تأتي من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز، ولكنها تحتوي أيضا على بعض الألياف.

التوت لديها درجة 53 على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو منخفض نسبيا (4).

وهذا يعني أن التوت لا ينبغي أن يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكر.

الألياف

الألياف الغذائية هي جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي ويمكن أن يكون لها آثار وقائية ضد الأمراض المختلفة (5).

كوب واحد من التوت يحتوي على 3. 6 غرامات من الألياف. في الواقع، حوالي 16٪ من محتوى الكربوهيدرات هي في شكل الألياف.

الخط السفلي: تتكون التوت أساسا من الكربوهيدرات والمياه. كما أنها تحتوي على كمية كريمة من الألياف.

الفيتامينات والمعادن

التوت هي مصدر جيد لعدة الفيتامينات والمعادن.

وتشمل هذه:

فيتامين K1: التوت هي مصدر جيد للفيتامين K1، والذي يعرف أيضا باسم فيلوكينون. فيتامين K1 هو في الغالب تشارك في تخثر الدم، ولكن قد تستفيد أيضا صحة العظام (6).
فيتامين C: المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، فيتامين C هو مضاد للأكسدة الذي هو مهم لصحة الجلد وظيفة المناعة (7).
المنغنيز: هذا المعدن الضروري ضروري للحمض الأميني العادي والبروتين والدهون والكربوهيدرات الأيض (8).

تحتوي التوت أيضا على كميات صغيرة من فيتامين E، وفيتامين B6 والنحاس.

الخط السفلي: التوت هي مصدر جيد لفيتامين K1 وفيتامين C والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامين E، وفيتامين B6 والنحاس، وبدرجة أقل.

المركبات النباتية

التوت غنية بالمواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة. وتشمل هذه:

الأنثوسيانين: هذه المواد المضادة للاكسدة تعطي التوت لونها، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (9، 10، 11).
كيرسيتين: ارتبط ارتفاع تناول هذا الفلافونول بخفض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (12، 13).
ميريستين: هذا الفلافونول قد يكون له عدد من الفوائد الصحية، وله خصائص قد تساعد على منع السرطان والسكري (14، 15).

أنثوسيانينز

أنثوسيانينز هي مركبات مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في العنب البري. ينتمون إلى عائلة كبيرة من البوليفينول تسمى الفلافونويدات.

ويعتقد أن الأنثوسيانين هو المسؤول عن العديد من الآثار الصحية المفيدة من التوت (16).

تم الكشف عن أكثر من 15 أنثوسيانين مختلف في العنب البري، ولكن المالفيدين والدلفينيدين هما المركبات المهيمنة (10، 17، 16).

يبدو أن هذه الأنثوسيانين تتركز في الجلد. ولذلك، فإن الطبقة الخارجية من التوت هو الجزء الأكثر قيمة (18).

خلاصة القول: التوت غنية في المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين، والتي قد تمثل العديد من الفوائد الصحية.

الفوائد الصحية من التوت

التوت قد يكون لها فوائد للقلب والدماغ والسكر في الدم الصحة.

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم (19).

وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين التوت، أو الأطعمة الغنية بالفلافونويد، وتحسين صحة القلب (20، 11).

تشير بعض الدراسات إلى أن التوت قد يكون له فوائد صحية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (21، 22).

قد تمنع التوت أيضا أكسدة الكولسترول لدل، وهي خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب (23).

وجدت دراسة رصدية من 93، 600 ممرضة أن تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بنوبات قلبية بنسبة 32٪ (24).

خلاصة القول: التوت قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتثبيط أكسدة الكولسترول لدل.

صحة الدماغ

مع زيادة عدد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما في جميع أنحاء العالم، وبالتالي فإن الظروف والأمراض المرتبطة بالعمر.

ومن المثير للاهتمام، وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالفلافونويد مع وظيفة أفضل الدماغ (25).

استهلاك التوت قد يساعد في منع الإجهاد التأكسدي، الذي يلعب دورا هاما في عملية الشيخوخة (26).

التوت قد أيضا تحسين وظيفة الدماغ مباشرة. في دراسة واحدة، وشرب عصير التوت كل يوم لمدة 12 أسابيع تحسين الذاكرة في 9 كبار السن مع انخفاض الذاكرة في وقت مبكر (27).

وجدت دراسة أخرى مدتها ست سنوات أن التوت والفراولة مرتبطان بالتأخيرات في شيخوخة الدماغ بما يصل إلى 2. 5 سنوات في البالغين الأكبر سنا (28).

خلاصة القول: وقد أظهرت العديد من الدراسات أن التوت قد تلعب دورا في صحة الدماغ، وتأخير الانخفاض المرتبط بالعمر والمساعدة في تحسين وظيفة الدماغ.

السيطرة على السكر في الدم

انتشار مرض السكري من النوع 2 يتزايد بسرعة في جميع أنحاء العالم (29).

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري حساسون للتغيرات السريعة في نسبة السكر في الدم، ويحتاجون إلى توخي الحذر عندما يأكلون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

التوت تحتوي على كميات معتدلة من السكر، في 15 غراما لكل كوب.

ليس لديهم آثار سلبية على مستويات السكر في الدم، والتي قد تكون نتيجة للمحتوى العالي من المركبات النشطة بيولوجيا.

وتشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن الأنثوسيانين في التوت يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على السيطرة على نسبة السكر في الدم (30، 31).

وقد أظهرت الدراسات البشرية أيضا نتائج واعدة.

وجدت إحدى الدراسات أن اثنين من العصائر توت يوميا لمدة ستة أسابيع ساعد على تحسين حساسية الأنسولين في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين كانوا في خطر كبير من الإصابة بمرض السكري (32).

قد تؤثر التوت أيضا على مستويات السكر في الدم مباشرة بعد وجبة عالية الكربوهيدرات عن طريق منع بعض الإنزيمات الهضمية وخفض مسامير السكر في الدم (33).

اقرأ هذه المقالة لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية من التوت.