أفضل التمارين الرياضية للرجال

هل تعلم أن مجرد أن يكون الذكور عامل خطر لأمراض القلب؟ جمعية القلب الأمريكية (أها) يسرد "الجنس الذكور" بين أهم عوامل الخطر لمرض القلب التاجي. الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاما معرضون لخطر كبير.

نمط الحياة المستقرة هو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب والأوعية الدموية. لا يمكنك تغيير الجنس أو العمر، ولكن يمكنك تغيير نمط حياتك. استبدال نمط الحياة المستقرة مع عادات أكثر نشاطا يمكن أن يقلل من فرصك:

تعاني من أزمة قلبية
تعاني من حدث قلبية آخر إذا كان لديك
عملية جراحية إضافية أو إجراءات إعادة التاجية

ونمط الحياة الصحي، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. من خلال البقاء نشطة فقط 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، يمكنك أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقا ل أها.

ما هي أنواع التمارين الرياضية الأفضل لقلبك؟ في حين أن تعزيز وتمارين المرونة هي مفتاح للصحة العامة، والتمارين الهوائية هي المفتاح لصحة القلب. التمارين الهوائية تحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى ويبقيه لفترة طويلة. يمكن لجميع البالغين، سواء كانوا ذكرا أو أنثى، الاستفادة من التمارين الرياضية.

فوائد التمارين الرياضية

واحدة من أفضل أنواع التمارين الرياضية لقلبك - بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الوزن - هو التمارين الرياضية. يؤثر النشاط الهوائي على القلب والرئتين وتدفق الدم بالطرق التالية:

تتنفس بشكل أسرع وأعمق، وتعظم كمية الأوكسجين في الدم.
قلبك يدق بشكل أسرع، وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك والعودة إلى الرئتين.
شعيراتك توسيع لتوصيل المزيد من الأوكسجين إلى العضلات.

كيف يساعد هذا قلبك؟ لشيء واحد، فإنه يقوي قلبك ويسبب التكيفات في العضلات. عندما يكون قلبك أقوى وعضلاتك هي أكثر ملاءمة، قلبك لا تحتاج للتغلب بسرعة في بقية. كما أنها تضخ الدم بشكل أكثر كفاءة، وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم بأكمله.

التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك أيضا على فقدان والحفاظ على الوزن، وكذلك تقليل ضغط الدم. يمكن أن يساعد على الحفاظ على الشرايين واضحة عن طريق الحد من مستويات "سيئة" الكولسترول، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة، في الدم. كما أنه يساعد على رفع مستويات "جيدة" الكولسترول، أو البروتين الدهني عالي الكثافة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم أقل البلاك في الشرايين.

في المجموع، يمكن أن يكون تأثير التمارين المعتدلة المنتظمة على خطورة القلب والأوعية الدموية بشكل عام أمرا دراماتيكيا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أنواع التمارين الرياضية

يشجع أها الرجال على الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع. يمكنك تقسيم هذا النشاط إلى خمس جلسات مدتها 30 دقيقة.أو يمكنك ممارسة أكثر تواترا في جلسات أقصر من 10 إلى 15 دقيقة.

يمكنك المشاركة في مجموعة متنوعة من الأنشطة للوصول إلى أهداف التمارين الرياضية الخاصة بك. على سبيل المثال، توصي أها المشي، السباحة، أو ركوب الدراجات. هذه الأنشطة تقدم مجموعة كاملة من الفوائد لقلبك المذكورة أعلاه. الشيء الأكثر أهمية هو اختيار شيء ما تريد القيام به، لذلك سوف التمسك به.

المشي

المشي هو ممارسة منخفضة التأثير التي يمكن الوصول إليها بأمان للبالغين من معظم مستويات اللياقة البدنية. يمكن للمشي السريع والمنتظم أن يقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية. ويمكن أيضا أن يقلل من فرصك في تطوير ظروف صحية مزمنة أخرى.

على الرغم من أن المشي هو نشاط لطيف، إلا أنه لا يزال من المهم الاحماء. قضاء خمس دقائق الأولى المشي ببطء لتدفئة العضلات الخاصة بك قبل زيادة وتيرة الخاصة بك. المشي فقط بقدر وبسرعة كما يمكنك بشكل مريح. التوقف عن ممارسة إذا كنت تواجه أي أعراض القلب والأوعية الدموية، مثل ألم في الصدر أو الدوخة.

السباحة

وفقا لمدرسة هارفارد الطبية، يمكن للأنشطة أكثر نشاطا أن تفعل أكثر لقلبك من المشي. عندما قارن الباحثون مقاييس الصحة القلبية الوعائية بين ما يقرب من 46000 رجل وامرأة، فإن أولئك الذين يتجولون أو يركضون بانتظام يخرجون على القمة. ودرست الدراسة ضغط الدم لدى المشاركين، ومستويات الكوليسترول، وإنتاج الطاقة. ووجدت فائدة في كل هذه المعايير.

في دراسة أخرى لأكثر من 40 ألف رجل، قارن الباحثون معدلات الوفيات بين المشاة، والعدائين، والسباحين، والناس المستقرة. وعلى مدى فترة متابعة متوسطة بلغت 13 عاما، توفي 2 في المائة فقط من السباحين. وبالمقارنة، توفي 8 في المئة من المتسابقين، و 9 في المئة من المشاة، و 11 في المئة من الأشخاص غير النشطين.

السباحة يقدم تجريب كبير لقلبك والرئتين. كما أنه يدرب لك الجسم لاستخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. هذا يمكن أن يساعد على خفض معدل ضربات القلب يستريح ومعدل التنفس.

إذا قررت إدخال السباحة إلى روتينك، ابدأ ببطء. تبدأ كل جلسة مع 5 إلى 10 دقائق من السباحة بطيئة إلى الاحماء. زيادة تدريجية في عدد لفات كنت تسبح. كما تنمو مستويات الراحة واللياقة البدنية الخاصة بك، يمكنك إضافة السكتات الدماغية مختلفة وزيادة سرعتك. إذا لم تكن سباحا قويا، وتقدم العديد من حمامات الدروس لمساعدة البالغين على تطوير مهاراتهم.

ركوب الدراجة

إذا لم تكن كبيرة على الماء ولكن كنت تبحث عن التحدي الهوائية، والنظر في ركوب الدراجات. ووفقا لما ذكرته كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن دراسة أجريت على أكثر من 800 رجل ربطت ركوب الدراجات العادية إلى انخفاض بنسبة 29 في المائة في معدل الوفيات بسبب السكتة القلبية. فوائد القلب والأوعية الدموية من ركوب الدراجات هي مماثلة لتلك التي تعمل، مما يعني أنك تحصل على الكثير من الانفجار لباك الخاص بك.

إذا كنت جديدا على ركوب الدراجات أو لم تدور في حين، حاول ركوب الدراجة الثابتة في الصالة الرياضية الخاصة بك لبدء. يوفر ركوب الدراجات الثابتة نفس الفوائد الصحية القلب كما ركوب الدراجات في الهواء الطلق، في حين توفر بيئة أكثر أمانا لتطوير المهارات الخاصة بك. يمكنك أيضا الإشراف على شدة التمرين لتعكس مستوى اللياقة البدنية الحالي.

الوجبات الجاهزة

التمارين الرياضية المعتدلة العادية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن الزائد، مع تعزيز قلبك والرئتين. يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. إذا كنت تفضل الرياضة، فضع في اعتبارك جدولة ألعاب كرة السلة العادية أو التنس أو الاسكواش في التقويم. حتى دفع جزازة العشب الخاصة بك حول الفناء يمكن أن تعطيك تجريب القلب والأوعية الدموية. إذا اخترت أن تفعل المزيد من التمارين المضنية، تأكد من تحقق مع الطبيب قبل البدء.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يجب أن تشمل أيضا تمارين تعزيز وتمتد في روتينك. هذا يمكن أن يساعد على تحسين القدرة على التحمل بشكل عام، والقوة، والمرونة. من خلال إعطاء قلبك والجسم تجريب شامل، يمكنك تحسين فرصك في مستقبل أكثر صحة.