10 أفضل تمارين للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث

10 طرق رائعة للحصول على البدني أثناء انقطاع الطمث

كل امرأة تعاني من انقطاع الطمث بشكل مختلف. بالنسبة للبعض، والأعراض خفيفة وتمرير بسرعة. بالنسبة للآخرين، انها انفجار من الهبات الساخنة وتقلب المزاج.

والخبر السار هو أنك يمكن أن تعتمد تغييرات نمط الحياة للمساعدة في التعامل مع التغيرات التي تحدث في جسمك.

اقرأ على بعض من أفضل الرهانات الخاصة بك من أجل اللياقة البدنية والحد من التوتر أثناء انقطاع الطمث.

> أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

لماذا ممارسة الرياضة

لماذا ممارسة الرياضة مهمة

على الرغم من أن التدريبات المتكررة لم تثبت كوسيلة للحد من أعراض انقطاع الطمث، فإنها يمكن أن تخفف من الانتقال من خلال المساعدة على تخفيف التوتر وتعزيز الجودة الشاملة للحياة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أيضا وسيلة ممتازة لتفادي زيادة الوزن وفقدان كتلة العضلات، والتي هي اثنين من أعراض متكررة من انقطاع الطمث.

ينبغي أن تستهدف معظم النساء الأصحاء 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي النشط في الأسبوع، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك).

القلب

القلب

النشاط الهوائية التي تجعل من استخدام مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك مع الحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك هو شيء جيد. خياراتك للقلب لا حدود لها. يتم حساب أي نشاط تقريبا، على سبيل المثال:

>

• المشي
• الركض
• ركوب الدراجة
• السباحة

يوصي مركز السيطرة على الأمراض يبدأ المبتدئين مع 10 دقيقة من النشاط الخفيف، وزيادة ببطء كثافة التمرين كما يصبح من الأسهل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تدريب القوة

تدريب القوة

لأن خطر هشاشة العظام يرتفع بعد انقطاع الطمث (الإستروجين ضروري للمساعدة على إلقاء العظام)، فإن تدريب القوة أمر حيوي بشكل خاص. سوف التدريبات قوة التدريب تساعد على بناء قوة العظام والعضلات، وحرق الدهون في الجسم، ودفع ما يصل التمثيل الغذائي الخاص بك.

في المنزل، واختيار الدمبل وأنابيب المقاومة. في صالة الألعاب الرياضية، اختر من آلات الوزن أو الأوزان الحرة. حدد المستوى الذي هو ثقيل بما فيه الكفاية لضريبة العضلات في 12 التكرار والتقدم من هناك.

اليوغا والتأمل

اليوغا والتأمل

كما لا توجد امرأتان تجربة انقطاع الطمث في نفس الطريق، وسوف أعراض فريدة من نوعها مصممة نهجك الإغاثة. ممارسة تقنية الاسترخاء التي تعمل بالنسبة لك - سواء كان التنفس العميق، واليوغا، أو التأمل.

قد تقدم اليوجا المدعومة والتصالحية بعض الإغاثة. هذه الحالات قد تساعد على تهدئة أعصابك من خلال تركيز عقلك. يمكن أن تساعد أيضا في تخفيف أعراض مثل:

• الهبات الساخنة
• التهيج
• التعب

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الرقص

الرقص

ممارسة الرياضة لا ينبغي أن يكون العمل الشاق تماما. التعبئة حرق الدهون من السعرات الحرارية الدورة في روتينك يمكن أن تكون ممتعة وجيدة لجسمك.

إذا كان تشغيل على حلقة مفرغة ليس شيء الخاص بك، والنظر في فئة الرقص. الرقص يمكن أن تساعد على بناء العضلات والحفاظ على مرونة. ابحث عن النمط الذي يناسبك:

• الجاز
• الباليه
• قاعة الرقص
• السالسا

إعلان

بيضاوي الشكل أو درج

بيضاوي الشكل أو درج

لا تنسى آلات مثل و بيضاوي الشكل أو ستايرماستر العد كما التدريبات القلب. إذا كنت لا تريد أن تصل إلى الرصيف، وضرب الصالة الرياضية للحصول على جلسات القلب.

ذكرت جمعية القلب الأمريكية (أها) أنه عند إدخال انقطاع الطمث، تزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.

مستويات الإستروجين، والتي يعتقد أنها تحمي قلبك، قطرة أثناء انقطاع الطمث. معرفة عوامل الخطر واحتضان نمط حياة صحي يمكن أن تبقي قلبك في صحة جيدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

زومبا

زومبا

هل تفضل أن تكون حول الناس عند العمل؟ الانضمام إلى فئة المجموعة في صالة الألعاب الرياضية.

زومبا هو برنامج الرقص الشعبي الذي اجتاح ما يقرب من 12 مليون المشجعين المخلصين في العقد الماضي.

دمج السالسا، ميرينجو، وغيرها من الموسيقى المستوحاة من اللاتينية، زومبا يعمل للناس من جميع الأعمار. حرق السعرات الحرارية وعمل العضلات الخاصة بك، في حين أن جميع تتحرك إلى رفع يدق اللاتينية.

المنزل أو الفناء العمل

منزل قوي أو ساحة العمل

هالفهيرتد الغبار لا يعول بالضبط، ولكن العمل القوي أو ساحة العمل الذي يرفع معدل ضربات القلب الخاص بك لا. منزل قوي أو ساحة العمل أيضا استخدام مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك، مثل:

• كوادس
• غلوتيس
• الأساسية

هذا الشكل من النشاط الهوائية سوف تخدم لك بشكل جيد. إذا كنت مبتدئا، تبدأ مع 10 دقيقة من النشاط الخفيف، وزيادة ببطء شدة البدنية كما يصبح من الأسهل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كن واقعيا

كن واقعيا

حدد أهدافا لتجنب الإحباط. تأكد من أن أهدافك هي:

• واقعية
• يمكن تحقيقها
• محددة

لا تعلن ببساطة، "أنا ذاهب لممارسة أكثر من ذلك. "أخبر نفسك، على سبيل المثال:

• " سوف أمشي لمدة 30 دقيقة في الغداء ثلاثة أيام في الأسبوع. "
• " سأأخذ فئة ركوب الدراجات الجماعية. "
• " سوف ألعب التنس مع صديق مرة واحدة في الأسبوع. "

تجنيد صديق أو زوجك كصديق تجريب للمساعدة في إبقاء لكم دوافع وخاضعة للمساءلة.

كن مبدعا

كن مبدعا

بالتأكيد، النشاط البدني ضروري، ولكن لا تنسى أن تمارس إبداعك! الآن هو الوقت الأمثل للانغماس في منفذ فني.

خذ فئة اللوحة أو انضم إلى مجموعة الحياكة للمشاركة في نشاط إبداعي جديد من شأنها أن تعطيك شعورا بالإنجاز والارتياح.

سوف يساعدك المخرج الإبداعي أيضا على إبعاد عقلك عن الأعراض المزعجة.

البقاء على دوافع

البقاء على دوافع

خطر المرأة في العديد من الحالات الطبية، بما في ذلك سرطان الثدي، داء السكري من النوع 2، وأمراض القلب ترتفع خلال وبعد انقطاع الطمث. إن العمل بانتظام والحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في تعويض هذه المخاطر.

جسديا، هناك خطوات التي يمكنك اتخاذها لإدارة بعض أعراض انقطاع الطمث:

• رفض ترموستات.
• ارتداء طبقات خفيفة من الملابس.
• هل لديك مروحة في متناول يدي لتخفيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي.