بيتروت 101: حقائق غذائية و فوائد صحية

بيتروت هو نبات جذر معروف علميا باسم بيتا فولغاريس.

ومن المعروف أيضا باسم البنجر الأحمر، بنجر الطاولة، بنجر الحديقة، أو البنجر ببساطة.

معبأة مع المغذيات الأساسية، بيتروتس هي مصدر كبير من الألياف، الفولات (فيتامين B9) والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C.

بيتروتس وعصير الشمندر قد ارتبطت مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم ، وانخفاض ضغط الدم وزيادة أداء التمارين الرياضية.

العديد من هذه الفوائد الصحية يرجع إلى نسبة عالية من النترات غير العضوية.

بيتروتس لذيذة عندما تؤكل النيئة، ولكن أكثر في كثير من الأحيان المطبوخة أو مخلل. كما يمكن طهي أوراقها والتمتع بها مثل السبانخ.

وهناك العديد من أنواع مختلفة من بيتروتس، وكثير منها تتميز لونها. الأصفر، الأبيض، الوردي أو الأرجواني الداكن.

حقائق التغذية

تتكون البنجرونات أساسا من الماء (87٪) والكربوهيدرات (8٪) والألياف (2-3٪).

كوب واحد (136 غراما) من الشمندر المغلي يحتوي على أقل من 60 سعرة حرارية.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الموجودة في بيتروتس (1).

حقائق غذائية: بيتي، خام - 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	43
ماء	88٪
بروتين	1. 6 g
الكربوهيدرات	9. 6 غرام
سكر	6. 8 g
الألياف	2. 8 g
الدهون	0. 2 g
مشبعة	0. 03 g
غير المشبعة	0. 03 g
غير مشبعة	0. 06 g
أوميغا 3	0. 01 g
أوميغا 6	0. 06 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

تحتوي بيتروتس الخام أو المطبوخة على حوالي 8-10٪ من الكربوهيدرات.

سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، تشكل 70٪ من الكربوهيدرات في بيتروتس الخام، و 80٪ في بيتروتس المطبوخة.

بيتروتس هي أيضا مصدر فروكتانز، الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تصنف على أنها فودمابس.

بعض الناس لا يمكن هضم هذه فودمابس، مما تسبب في أعراض الجهاز الهضمي غير سارة.

بيتروتس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 61، والتي تعتبر في المدى المتوسط ​​(2).

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

من ناحية أخرى، فإن حمل السكر في الدم من بيتروتس هو فقط 5، وهو منخفض جدا.

وهذا يعني أن بيتروتس لا ينبغي أن يكون لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم، لأن المبلغ الإجمالي للكربوهيدرات في كل خدمة منخفضة.

الألياف

بيتروتس هي عالية في الألياف، وتوفير حوالي 2-3 غرام في كل 100 غرام خدمة.

تعتبر الألياف الغذائية مهمة كجزء من نظام غذائي صحي، وقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مختلفة (3).

خلاصة القول: الكربوهيدرات في بيتروتس هي أساسا السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز. كما أنها عالية في الألياف. بيتروتس تحتوي على الكربوهيدرات يسمى فودمابس، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في بعض الناس.

الفيتامينات والمعادن

بيتروتس هي مصدر كبير من العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

• حمض الفوليك (B9): واحدة من الفيتامينات B، مهمة لنمو الأنسجة الطبيعية وظيفة الخلية (4). ومن المهم بشكل خاص للنساء الحوامل (5).
• المنغنيز: عنصر النزرة الأساسية، وجدت بكميات عالية في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
• البوتاسيوم: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البوتاسيوم إلى انخفاض مستويات ضغط الدم، ويكون له آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية (6).
• الحديد: المعدنية الأساسية، التي لديها العديد من الوظائف الهامة في الجسم. فمن الضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين C: مضادات الأكسدة التي هي مهمة لوظيفة المناعة وصحة الجلد (7، 8).

خلاصة القول: نباتات نباتية هي مصادر جيدة من الفيتامينات والمعادن، مثل الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي

مركبات نباتية أخرى

مركبات النباتات هي مواد نباتية طبيعية، لها آثار مفيدة في البشر.

هذه هي المركبات النباتية الرئيسية في بيتروتس:

• بيتانين: ويسمى أيضا بيتروت الأحمر، البيتانين هو الصباغ الأكثر شيوعا في بيتروتس، المسؤولة عن اللون الأحمر القوي. ويعتقد أن لها فوائد صحية مختلفة (9).
• نترات غير عضوية: توجد بكميات سخية في الخضار الورقية الخضراء، والشمندر، وعصير الشمندر (10، 11). في الجسم، يمكن أن تتحول إلى أكسيد النيتريك، والتي لديها العديد من الوظائف الهامة (12).
• فولغاكسانثين: صبغ أصفر أو برتقالي تم العثور عليه في بيتروتس وبنجر أصفر.

خلاصة القول: بيتروتس عالية في العديد من المركبات النباتية المفيدة، وخاصة البيتانين (الشمندر الأحمر)، فولغاكسانثين والنترات غير العضوية.

النترات غير العضوية

النترات غير العضوية تشمل النترات، النتريت وأكسيد النيتريك.

بيتروتس، وعصير الشمندر، مرتفعة بشكل استثنائي في النترات.

كان هناك بعض النقاش حول هذه المواد في الماضي.

البعض يعتقدون أنهم ضارون ويسببون السرطان، في حين يعتقد آخرون أن الخطر مبالغ فيه (13، 14).

معظم النترات الغذائية (80-95٪) تأتي من الفواكه والخضروات. ومن ناحية أخرى، يأتي النتريت الغذائي من المضافات الغذائية واللحوم المعالجة المصنعة والمخبوزات والحبوب (10، 15).

وتبين البحوث أن الوجبات الغنية بالنترات والنترات يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية، بما في ذلك انخفاض مستويات ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض كثيرة (13، 16).

ويمكن تحويل النترات الغذائية، مثل تلك القادمة من بيتروتس، إلى جزيء رسول بيولوجي يسمى أكسيد النيتريك (12).

يسافر أكسيد النيتريك عبر جدران الشريان، ويرسل إشارات إلى خلايا العضلات الصغيرة حول الشرايين ويخبرهم بالاسترخاء (17، 18).

عندما تسترخي هذه الخلايا العضلية الصغيرة، توسع الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم (19).

خلاصة القول: بيتروتس هي عالية بشكل استثنائي في النترات غير العضوية، التي ارتبطت مع انخفاض ضغط الدم والفوائد الصحية الأخرى.

الفوائد الصحية من الشمندر

بيتروتس وعصير الشمندر لديها العديد من الفوائد الصحية، وخاصة بالنسبة لصحة القلب وأداء التمارين الرياضية.

انخفاض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي، والتي يمكن أن تسبب الأضرار التي لحقت الأوعية الدموية والقلب.

ارتفاع ضغط الدم هو من بين أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفيات المبكرة في جميع أنحاء العالم (20).

تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالنترات غير العضوية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تشجيع انخفاض ضغط الدم وزيادة تكوين أكسيد النيتريك (21، 22). <999 وقد أظهرت الدراسات أن بيتروتس، أو عصير الشمندر، يمكن أن تقلل من ضغط الدم بنسبة تصل إلى 3-10 ملم / زئبق على مدى فترة من بضع ساعات (21، 23، 24، 25).

من المرجح أن تكون هذه التأثيرات الناتجة عن خفض ضغط الدم نتيجة لزيادة مستويات أكسيد النيتريك (26، 27)، وهو جزيء يسبب الأوعية الدموية للاسترخاء والتوسع (28، 29).

خلاصة القول:

يمكن للجذور الشمندر خفض ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى. زيادة القدرة على التمرين

العديد من الدراسات تشير إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني، وخصوصا أثناء ممارسة التحمل عالية الكثافة.

وقد أظهرت النترات الغذائية للحد من استخدام الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة البدنية عن طريق التأثير على كفاءة الميتوكوندريا، والأجهزة الخلية المسؤولة عن إنتاج الطاقة (30).

وغالبا ما تستخدم بيتروتس (أو عصير الشمندر) لهذا الغرض بسبب ارتفاع محتوى النترات غير العضوية.

قد يحسن استهلاك البنجرونات من أداء الجري وركوب الدراجات (31، 32، 33)، وزيادة القدرة على التحمل (34)، وتحسين استخدام الأكسجين (35، 36)، ويؤدي إلى أداء أفضل للممارسة بشكل عام (37).

خلاصة القول:

استهلاك الشمندر يمكن أن تحسن استخدام الأكسجين، وزيادة القدرة على التحمل وتؤدي إلى أداء أفضل ممارسة. التأثيرات السلبية

عادة ما تكون جذور الشمندر جيدة التحمل، باستثناء الأفراد المعرضين لحصى الكلى.

استهلاك الشمندر قد يسبب البول ليصبح وردي / أحمر، وهو غير ضارة ولكن في كثير من الأحيان الخلط مع الدم في البول.

الأكسالات

قد تحتوي على بيتروتس مستويات عالية من الأكسالات (38)، والتي يمكن أن تسهم في تشكيل حجر الكلى (39).

الأكسالات أيضا لها خصائص مضادة للمغذيات. وهذا يعني أنها قد تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة.

مستويات الأكسالات هي أعلى بكثير في أوراق نبات الشمندر من الجذر (40)، ولكن الجذر يعتبر مع ذلك مرتفع في الأكسالات.

فودمابس

بيتروتس تحتوي على فودمابس في شكل فروكتانز. وهي الكربوهيدرات القصيرة السلسلة التي تغذي بكتيريا الأمعاء.

فودمابس يمكن أن يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي غير حساس في الأفراد الحساسة، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

خلاصة القول:

عادة ما تكون جذور الشمندر جيدة التحمل، لكنها تحتوي على أوكسالات و فودمابس، مما قد يسبب مشاكل في بعض الناس. الملخص

تعد البنجرونات مصدرا جيدا للمغذيات والألياف والعديد من المركبات النباتية، ويرتبط استهلاكها بتحسين الصحة.

فوائدهم الصحية تشمل تحسين صحة القلب وتعزيز القدرة على ممارسة الرياضة، وكلاهما يعزى إلى محتواها من النترات غير العضوية.

طعم الشمندر الحلوة بدلا من ذلك، ولذيذة خاصة عند خلطها في السلطة.

فهي سهلة التحضير، ويمكن أن تؤكل حتى الخام، وتناسب جيدا في اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.