الفاصوليا 101 - رخيصة ومغذية وصحية سوبر

هناك الكثير من الفاصولياء.

بالنسبة للمبتدئين، انهم غير مكلفة، بسيطة لإعداد وإضافة كبيرة إلى العديد من الأطباق.

كما أنها طريقة لذيذة لتحميل على الألياف والبروتين النباتي.

في الواقع، يمكن للفاصوليا أن تعول على أنها بروتين ومصدر نباتي في نظامك الغذائي.

ومع ذلك، في حين أن للفاصوليا العديد من الفوائد الصحية، فإنها قد تسبب مشاكل لبعض الناس.

اقرأ المزيد لمعرفة المزيد عن المحتوى الغذائي والآثار الصحية للفاصوليا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الفاصوليا؟

الفاصوليا هي بذور من النباتات في فاسولوس جنس. وهي نوع من البقوليات (1).

إنهم أصليون في أمريكا الوسطى والجنوبية، وقد نمت هناك منذ آلاف السنين. اليوم، الفاصوليا مصدر غذائي مهم للناس في جميع أنحاء العالم.

أنواع الفاصوليا التي تحظى بشعبية في الولايات المتحدة وتشمل الأسود والكلى والبحرية، فافا و بينتو الفول (2).

تختلف الحالة الغذائية من حبة واحدة إلى أخرى. ومع ذلك، على سبيل المثال، فإن كوب (171 غرام) من الفول المغلي بنتو توفر (3):

• البروتين: 15 غراما.
• الدهون: 1 غرام.
• الكربوهيدرات: 45 غراما.
• الألياف: 15 غراما.
• الحديد: 20٪ من ردي.
• الكالسيوم: 8٪ من ردي.
• المغنيسيوم: 21٪ من ردي.
• الفوسفور: 25٪ من ردي.
• البوتاسيوم: 21٪ من ردي.
• فوليك: 74٪ من ردي.
• كميات ضئيلة من الفيتامينات B (B1، B6) وفيتامين E وفيتامين ك والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.

هذا يأتي مع 245 سعرة حرارية فقط، مما يجعل حبوب البنتو واحدة من أكثر الأطعمة كثيفة المغذيات على وجه الأرض.

العديد من أنواع أخرى من الفاصوليا هي مجرد مثيرة للإعجاب في قسم المغذيات.

يحيط علما من نسبة عالية من البروتين من الحبوب، وهو أمر نادر بين الأطعمة النباتية. لهذا السبب، فهي تعتبر مصدرا هاما للبروتين على نظام غذائي نباتي.

الخط السفلي: الفاصوليا تأتي في العديد من الأصناف. فهي مرتفعة في البروتين والألياف، ولكن منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية. كما أنها مرتفعة بشكل استثنائي في مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

الفول يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن

قد تكون الفاصوليا من بين أكثر الأطعمة الصديقة للوزن التي يمكنك تناولها.

فهي مرتفعة في كل من البروتين والألياف، ولكن منخفضة في السعرات الحرارية. البروتين والألياف هما من العناصر الغذائية أقوى لفقدان الوزن (4، 5).

وجدت إحدى الدراسات أن الناس على حمية عالية من الألياف مع الفاصوليا قد قللت من مشاعر الجوع. كما فقدوا 3 رطل (1. 4 كجم) في 4 أسابيع (6).

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الفاصوليا يرتبط بتغذية محسنة، وخفض وزن الجسم وانخفاض الدهون في البطن (7).

الخط السفلي: الفاصوليا عالية جدا في كل من البروتين والألياف، ولكن منخفضة في السعرات الحرارية. تناول المزيد من الفاصوليا يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفاصوليا يمكن أن تعزز صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

ومن المثير للاهتمام، تناول الفاصولياء والبقوليات الأخرى بانتظام قد يساعد في الحد من هذه المخاطر (8).

وجدت مراجعة 26 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يقلل من الكولسترول لدل بشكل ملحوظ، وهو عامل خطر مهم لأمراض القلب (9).

قد يؤدي تناول الفاصولياء أيضا إلى تحسينات في عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب. وقد تم ربطها بانخفاض ضغط الدم، وارتفاع هدل ("جيدة") مستويات الكولسترول وخفض الالتهاب (10، 11).

الخط السفلي: قد تساعد الفاصوليا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكولسترول في الدم، وضغط الدم والالتهاب.

الفول يمكن أن تساعد في مكافحة مرض السكري من النوع 2

وهناك أيضا أدلة على أن الفاصوليا هي خيار الطعام الجيد لمرضى السكر.

الفاصوليا عالية في الألياف، ويبلغ متوسطها حوالي 5 إلى 8 غرام لكل وجبة. لديهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة جدا (12).

الأطعمة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم زيادة نسبة السكر في الدم ببطء، وهو أمر مهم لإدارة مرض السكري.

يمكن لنظام غذائي غني بالفاصوليا أن يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c، التي تقيس نسبة السكر في الدم بمرور الوقت (13).

في إحدى الدراسات، انخفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ عندما تناول مرضى السكر الفاصولياء كبديل عن اللحوم الحمراء (14).

كما وجد استعراض 41 تجربة محكمة أن الفول والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل من السكر في الدم، ومستويات الانسولين، و HbA1c (15).

خلاصة القول: تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى ارتفاع محتوى الألياف وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بعض الفاصوليا تحتوي على مواد ضارة

على الرغم من أن الفاصوليا هي طعام صحي بشكل عام، فإن بعضها يحتوي على السموم. فالفاصوليا، على سبيل المثال، لها السموم التي تؤثر على الناس الذين يفتقرون إلى إنزيم يسمى G6PD.

لهؤلاء الناس، تناول حبوب فافا يمكن أن يسبب حالة تسمى الفافية. فافيسم يمكن أن يسبب فقر الدم، من خلال تدمير خلايا الدم الحمراء (16، 17، 18).

تحتوي الفاصولياء الأخرى - خاصة الفاصوليا الحمراء - على كتيبة سامة تسمى فيتوهيمياغلوتينين، وهي موجودة في الفاصوليا الخام أو غير المطبوخة. يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام في المعدة (19).

يمكنك تجنب فيتوهايماجلوتينين عن طريق الطهي جيدا قبل تناول الطعام (19).

تحتوي الفاصوليا أيضا على مادة تسمى حمض فيتيك، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن. ومع ذلك، وهذا يمكن أيضا أن تتحلل باستخدام أساليب إعداد الصحيحة.

وفيما يلي بعض النصائح حول تحييد المواد الضارة المحتملة في الأغذية النباتية، مثل ليكتينس وحمض فيتيك: كيفية الحد من المغذيات في الأطعمة.

الخط السفلي: يمكن أن تكون بعض الفاصوليا سامة إذا كانت غير مطبوخة أو تؤكل من قبل أشخاص يفتقرون إلى بعض الإنزيمات. تأكد من طهي الفول جيدا.

إعلان

الفاصوليا يمكن أن يسبب انتفاخ البطن لبعض الناس

بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يسبب الفاصوليا انتفاخ البطن، آلام في المعدة أو الانتفاخ.

السبب، هو أن الفاصوليا تحتوي على سكريات قليلة تسمى أوليغوساشاريدس، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي (20).

ومع ذلك، فإن استخدام منتجات مثل بينو أو حبوب النقع أو الفول الجاف المغلي جيدا يمكن أن يقلل من مستويات أوليغوساكاريد بنسبة تصل إلى 75٪ (20).

وجدت إحدى الدراسات أن تصور المستهلك عن الفاصوليا وانتفاخ البطن قد يكون مبالغا فيه. فقط حوالي نصف الناس الذين يتناولون الفاصوليا يعانون من أعراض (21).

خلاصة القول: في حين أن الفاصوليا قد تسبب انتفاخ البطن لبعض الناس، وهناك العديد من الأساليب التي تساعد على منع هذه المشكلة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفاصوليا صحية و مغذية بشكل لا يصدق

في نهاية اليوم، الفاصوليا قريبة جدا من كونها الغذاء المثالي.

فهي مغذية للغاية وصحية بشكل لا يصدق وتحتوي على ما لا يقل عن قليلا من كل المغذيات التي يحتاجها الجسم.

على الرغم من أن الفاصولياء قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الناس، إلا أن معظمها يمكن تجنبها بطرق الطبخ والطهي الصحيحة.

وهناك حقيقة أخرى مهمة هي أن الفاصوليا رخيصة جدا بالمقارنة مع معظم الأطعمة المغذية الأخرى، كلها.

وهذا يجعل الفاصوليا واحدة من أكثر الأطعمة كثيفة المغذيات على وجه الأرض، على حد سواء لكل السعرات الحرارية و لكل دولار.