الموز: جيد أم سيئ؟

الموز من بين أكثر الفواكه شعبية في العالم.

فهي محمولة للغاية وسهلة للاستهلاك، مما يجعلها مثالية على الحركة والتنقل وجبة خفيفة.

الموز أيضا مغذية إلى حد ما، وتحتوي على كميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لديهم شكوك حول الموز بسبب ارتفاع السكر ومحتوى الكربوهيدرات.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على الموز وآثارها الصحية.

إعلان إعلان

الموز يحتوي على العديد من المغذيات الهامة

أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية في الموز تأتي من الكربوهيدرات.

كما ينضج الموز، والنشا في ذلك يتحول إلى السكر.

لهذا السبب، الموز غير الناضج (الأخضر) مرتفع في النشا والنشا المقاوم، في حين أن الموز الناضج (الأصفر) يحتوي في الغالب على السكر.

يحتوي الموز أيضا على كمية كريمة من الألياف، وهي منخفضة جدا في البروتين والدهون.

العديد من أنواع مختلفة من الموز موجودة، مما يتسبب في حجم ولون تختلف. يحتوي الموز متوسط الحجم (118 جرام) على حوالي 105 سعرة حرارية.

يحتوي الموز متوسط الحجم أيضا على العناصر الغذائية التالية:

البوتاسيوم: 9٪ من ردي.
فيتامين B6: 33٪ من ردي.
فيتامين C: 11٪ من ردي.
المغنيسيوم: 8٪ من ردي.
النحاس: 10٪ من ردي.
المنغنيز: 14٪ من ردي.
الألياف: 3. 1 غرام.

يحتوي الموز على مركبات نباتية أخرى ومضادات أكسدة أخرى، بما في ذلك الدوبامين وكاتشين (2، 3).

لمزيد من التفاصيل عن العناصر الغذائية في الموز، تحتوي هذه المقالة على كل ما تحتاج إلى معرفته.

الخلاصة: الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C والألياف. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة والمركبات النباتية.

الموز عالية في الألياف و مقاومة النشا

الألياف يشير إلى الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي العلوي.

تم ربط كمية عالية من الألياف بالعديد من الفوائد الصحية. كل الموز يحتوي على حوالي 3 غرامات، مما يجعلها مصدر الألياف جيدة (1، 4).

الموز الأخضر أو غير الناضج غني بالمقاومة النشا، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف. أكثر خضرة الموز هو، كلما زاد محتوى النشا المقاوم (5).

تم ربط النشا المقاوم بعدة فوائد صحية (6، 7، 8، 9، 10، 11، 12):

تحسين صحة القولون.
زيادة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
انخفاض مقاومة الأنسولين.
انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

البكتين هو نوع آخر من الألياف الغذائية التي توجد في الموز. البكتين يوفر شكل هيكلي للموز، ومساعدتهم على الحفاظ على شكلها.

عندما يصبح الموز مفرطا، تبدأ الإنزيمات في تكسير البكتين وتصبح الفاكهة لينة وموشية (13).

البكتين قد يقلل الشهية ومستويات السكر في الدم المعتدلة بعد وجبات الطعام.كما أنها قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون (14، 15، 16، 17).

الخط السفلي: الموز عالية في الألياف. الموز غير الناضجة هي أيضا غنية في النشا المقاومة والبكتين، والتي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف الموز تؤثر على فقدان الوزن؟

لم تقم أي دراسة بالتحقيق في آثار الموز على فقدان الوزن.

ومع ذلك، دراسة واحدة من الناس يعانون من السمنة المفرطة، والسكري التحقيق في كيف غير الموز النشا (عالية النشا مقاومة) أثرت على وزن الجسم وحساسية الأنسولين.

وجدوا أن تناول 24 جرام من نشا الموز كل يوم لمدة 4 أسابيع تسبب في فقدان الوزن من 2. 6 رطلا (1. 2 كجم)، مع تحسين أيضا حساسية الأنسولين (18).

وقد ربطت دراسات أخرى أيضا استهلاك الفاكهة إلى فقدان الوزن. الفاكهة عالية في الألياف، ويرتبط ارتفاع تناول الألياف مع انخفاض وزن الجسم (19، 20، 21).

وعلاوة على ذلك، تلقى النشا المقاوم بعض الاهتمام مؤخرا كعنصر فقدان الوزن ودية (22).

قد تساهم في فقدان الوزن عن طريق زيادة الامتلاء وخفض الشهية، مما يساعد الناس على تناول السعرات الحرارية أقل (8، 23).

على الرغم من عدم وجود دراسات أظهرت أن الموز في حد ذاته يسبب فقدان الوزن، لديهم العديد من الخصائص التي يجب أن تجعلهم فقدان الوزن الغذاء ودية.

ومع ذلك، الموز ليست طعاما جيدا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي الموز متوسط الحجم على 27 غراما من الكربوهيدرات.

خلاصة القول: محتوى الألياف الموز قد تعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء والحد من الشهية. ومع ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات عالية من الموز يجعلها غير مناسبة للحمية منخفضة الكربوهيدرات.

الموز مرتفعة في البوتاسيوم

الموز هي مصدر غذائي رئيسي للبوتاسيوم.

يحتوي الموز متوسط الحجم على حوالي 0. 4 غرامات من البوتاسيوم، أو 9٪ من ردي.

البوتاسيوم هو معدن مهم أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من. فإنه يلعب دورا حاسما في السيطرة على ضغط الدم وظائف الكلى (24).

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم على خفض ضغط الدم ويؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب. ويرتبط ارتفاع تناول البوتاسيوم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (25، 26، 27).

الخط السفلي: الموز مرتفع في البوتاسيوم، مما قد يساعد على خفض ضغط الدم والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الموز يحتوي أيضا على كمية مناسبة من المغنيسيوم

الموز هي مصدر جيد للمغنيسيوم، لأنها تحتوي على 8٪ من ردي.

المغنيسيوم هو معدن مهم جدا في الجسم، ومئات من العمليات المختلفة في حاجة إليها للعمل.

يمكن أن يحمي تناول المغنيسيوم العالي من الحالات المزمنة المختلفة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النمط الثاني (28، 29).

قد يلعب المغنيسيوم أيضا دورا مفيدا في صحة العظام (30، 31، 32).

خلاصة القول: الموز مصدر لائق للمغنيسيوم، وهو معدن يلعب مئات الأدوار في الجسم. المغنيسيوم قد يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع 2.

الموز قد يكون له فوائد لصحة الجهاز الهضمي

غير ناضج، الموز الأخضر غنية في مقاومة النشا والبكتين.

هذه المركبات تعمل كمغذيات حيوية، والتي تغذي البكتيريا الودية في الجهاز الهضمي (33).

يتم تخمير هذه المواد الغذائية من قبل البكتيريا ودية في القولون، والتي تولد بوتيرات (34).

بوتيرات هو الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تساهم في صحة الجهاز الهضمي. ويمكن أيضا أن يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون (35، 36).

خلاصة القول: غير ناضج، الموز الأخضر غنية بالنشا المقاوم والبكتين، والتي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل الموز الآمن لمرضى السكر؟

الآراء مختلطة حول ما إذا كانت الموز آمنة للأشخاص المصابين بمرض السكري، لأنها مرتفعة في النشا والسكر.

ومع ذلك، فإنهم لا يزالون يرتبون من منخفض إلى متوسط على مؤشر نسبة السكر في الدم، والذي يقيس كيف تؤثر الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

الموز لديها قيمة مؤشر السكر في الدم من 42-62، اعتمادا على نضوجها (37).

استهلاك كميات معتدلة من الموز يجب أن يكون آمنا للأشخاص المصابين بمرض السكري، ولكنهم قد يرغبون في تجنب تناول كميات كبيرة من الموز الناضجة تماما.

وعلاوة على ذلك، تجدر الإشارة إلى أن مرضى السكري يجب دائما التأكد من مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية بعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكر.

خلاصة القول: تناول كمية معتدلة من الموز يجب ألا يرفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. ومع ذلك، يجب أن يكون مرضى السكري حذرين مع الموز ناضجة تماما.