9 آثار جانبية للكافيين أكثر من اللازم

القهوة والشاي هي المشروبات الصحية بشكل لا يصدق.

معظم أنواع تحتوي على الكافيين، وهي المادة التي قد تعزز مزاجك، والتمثيل الغذائي والأداء العقلي والجسدي (1، 2، 3).

وقد أظهرت الدراسات أيضا أنها آمنة بالنسبة لمعظم الناس عندما تستهلك في كميات منخفضة إلى معتدلة (4).

ومع ذلك، فإن الجرعات العالية من الكافيين قد يكون لها آثار جانبية غير سارة بل وخطيرة.

وقد أظهرت الأبحاث أن الجينات لها تأثير كبير على التسامح معها. بعض يمكن أن تستهلك الكافيين أكثر بكثير من غيرها دون أن تعاني من آثار سلبية (5، 6).

ما هو أكثر من ذلك، الأفراد الذين لا يستخدمون للكافيين قد يعانون من أعراض بعد تناول ما يعتبر عادة جرعة معتدلة (4، 7).

فيما يلي 9 آثار جانبية للكافيين أكثر من اللازم.

AdvertisementAdvertisement

1. القلق

من المعروف أن الكافيين يزيد من اليقظة.

يعمل عن طريق منع آثار الأدينوسين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالتعب. وفي الوقت نفسه، فإنه يطلق الإفراج عن الأدرينالين، و "القتال أو الطيران" هرمون المرتبطة زيادة الطاقة (8).

ومع ذلك، في الجرعات العالية، قد تصبح هذه الآثار أكثر وضوحا، مما يؤدي إلى القلق والعصبية.

في الواقع، اضطراب القلق الناجم عن الكافيين هو واحد من أربعة متلازمات ذات صلة بالكافيين المدرجة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية (دسم)، والتي تنشرها الجمعية الأمريكية للطب النفسي.

>

تم الإبلاغ عن تناول مآخذ يومية عالية جدا من 1 000 ملغ أو أكثر يوميا مما تسبب في العصبية والارتعاش وأعراض مماثلة في معظم الناس، في حين أن حتى تناول معتدل قد يؤدي إلى آثار مماثلة في الكافيين- (9، 10).

بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن الجرعات المتواضعة تسبب التنفس السريع وزيادة مستويات التوتر عند تناولها في جلسة واحدة (11، 12).

وجدت دراسة واحدة في 25 من الرجال الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا حوالي 300 ملغ من الكافيين شهدت أكثر من ضعف إجهاد أولئك الذين أخذوا الدواء الوهمي.

ومن المثير للاهتمام، كانت مستويات الإجهاد مماثلة بين المستهلكين العادية والكافيين أقل تواترا، مما يشير إلى مركب قد يكون له نفس التأثير على مستويات الإجهاد بغض النظر عما إذا كنت تشرب ذلك عادة (12).

ومع ذلك، فإن هذه النتائج أولية.

محتوى الكافيين القهوة متغير للغاية. للرجوع إليها، والقهوة كبيرة ("غراند") في ستاربكس يحتوي على حوالي 330 ملغ من الكافيين.

إذا لاحظت أنك تشعر في كثير من الأحيان بالتوتر أو الانزعاج، قد يكون من الجيد النظر في تناول الكافيين الخاص بك وخفضه مرة أخرى.

ملخص: على الرغم من أن الجرعات المنخفضة إلى المعتدلة من الكافيين يمكن أن تزيد من اليقظة، قد تؤدي كميات أكبر إلى القلق أو إمجينيس. مراقبة الاستجابة الخاصة بك من أجل تحديد كم يمكنك تحمل.

2. الأرق

قدرة الكافيين على مساعدة الناس على البقاء مستيقظا هي واحدة من الصفات الأكثر قيمة.

من ناحية أخرى، الكثير من الكافيين يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من النوم التصالحية.

وقد وجدت الدراسات أن تناول الكافيين أعلى ويبدو أن زيادة مقدار الوقت الذي يستغرقه لتغفو. كما أنه قد يقلل من الوقت الكلي للنوم، وخاصة في كبار السن (13، 14).

وعلى النقيض من ذلك، لا يبدو أن كميات الكافيين منخفضة أو معتدلة تؤثر على النوم كثيرا في الأشخاص الذين يعتبرون "نائمين جيدين"، أو حتى أولئك الذين يعانون من الأرق المبلغ عنه ذاتيا (15).

قد لا تدرك أن الكثير من الكافيين يتداخل مع نومك إذا كنت تقلل من كمية الكافيين التي تتناولها.

على الرغم من أن القهوة والشاي هي أكثر مصادر الكافيين تركيزا، إلا أنها توجد أيضا في الصودا ، والكاكاو، ومشروبات الطاقة وعدة أنواع من الأدوية.

على سبيل المثال، قد تحتوي طلقة الطاقة على ما يصل إلى 350 ملغ من الكافيين، في حين توفر بعض مشروبات الطاقة ما يصل إلى 500 ملغ لكل علبة (16).

الأهم من ذلك، فإن كمية الكافيين التي يمكن أن تستهلك دون التأثير على نومك تعتمد على علم الوراثة وعوامل أخرى.

وبالإضافة إلى ذلك، الكافيين المستهلكة في وقت لاحق من اليوم قد تتداخل مع النوم لأن آثاره يمكن أن يستغرق عدة ساعات للارتداء.

وقد أظهرت الأبحاث أنه في حين يبقى الكافيين في النظام الخاص بك لمدة خمس ساعات في المتوسط، قد تتراوح الفترة الزمنية من ساعة ونصف إلى تسع ساعات، اعتمادا على الفرد (17).

دراسة واحدة كيف أن توقيت تناول الكافيين يؤثر على النوم. أعطى الباحثون 12 صحة البالغين 400 ملغ من الكافيين إما ست ساعات قبل النوم، قبل ثلاث ساعات من النوم أو قبل النوم مباشرة.

في كل مرة استغرق كل المجموعات الثلاث أن تغفو ووقت قضى مستيقظا في الليل زيادة كبيرة (18).

هذه النتائج تشير إلى أنه من المهم أن تولي اهتماما لكلا من كمية وتوقيت الكافيين لتحسين نومك.

ملخص: الكافيين يمكن أن تساعدك على البقاء مستيقظا خلال النهار، ولكن قد تؤثر سلبا على نوعية نومك وكميتها. قطع استهلاك الكافيين الخاص بك في وقت مبكر من بعد الظهر لتجنب مشاكل النوم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. مشاكل في الجهاز الهضمي

كثير من الناس يجدون أن فنجان قهوة الصباح يساعد على تحريك الأمعاء.

يعزى تأثير ملين القهوة إلى الإفراج عن غاسترين، وهو هرمون المعدة تنتج أن يسرع النشاط في القولون. ما هو أكثر من ذلك، وقد أظهرت القهوة منزوعة الكافيين لإنتاج استجابة مماثلة (19، 20، 21).

ومع ذلك، يبدو أن الكافيين نفسه أيضا يحفز حركات الأمعاء عن طريق زيادة التمعج، والتقلصات التي تتحرك الطعام من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك (21).

ونظرا لهذا التأثير، فإنه ليس من المستغرب أن جرعات كبيرة من الكافيين قد يؤدي إلى البراز فضفاضة أو حتى الإسهال في بعض الناس.

على الرغم من أنه على مدى سنوات عديدة كان يعتقد أن القهوة تسبب قرحة المعدة، دراسة كبيرة لأكثر من 8000 شخص لم يجدوا أي صلة بين الاثنين (22).

من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تؤدي إلى تفاقم مرض الارتجاع المعدي المريئي (جيرد) في بعض الناس. ويبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على القهوة (23، 24، 25).

في دراسة صغيرة، عندما شرب خمسة من البالغين الأصحاء البالغين المياه التي تحتوي على الكافيين، عانوا من استرخاء العضلات التي تحافظ على محتويات المعدة من الانتقال إلى الحلق - السمة المميزة ل (جيرد) (25).

بما أن القهوة يمكن أن يكون لها آثار كبيرة على وظيفة الجهاز الهضمي، قد ترغب في خفض الكمية التي تشربها أو التبديل إلى الشاي إذا واجهت أي مشاكل.

ملخص: على الرغم من أن كميات صغيرة إلى معتدلة من القهوة يمكن أن تحسن حركية الأمعاء، الجرعات الأكبر قد تؤدي إلى البراز المفرغ أو المريء. الحد من تناول القهوة أو التحول إلى الشاي قد تكون مفيدة.

4. انهيار العضلات

انحلال الربيدات هو حالة خطيرة جدا تدخل فيها ألياف العضلات التالفة إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى الفشل الكلوي وغيرها من المشاكل.

الأسباب الشائعة لانحلال الربيدات تشمل الصدمة، والعدوى، وتعاطي المخدرات، وسلالة العضلات والدغات من الثعابين السامة أو الحشرات.

بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك العديد من التقارير عن انحلال الربيدات المتعلقة بالإفراط في تناول الكافيين، على الرغم من أن هذا أمر نادر نسبيا (26، 27، 28، 29).

في حالة واحدة، وضعت امرأة الغثيان والقيء والبول الداكن بعد شرب 32 أوقية (1 لتر) من القهوة التي تحتوي على ما يقرب من 565 ملغ من الكافيين. ولحسن الحظ، تعافت بعد معالجتها بالأدوية والسوائل (29).

الأهم من ذلك، هذا هو جرعة كبيرة من الكافيين للاستهلاك في غضون فترة قصيرة من الزمن، وخاصة بالنسبة لشخص لا يستخدم لذلك أو حساسة للغاية لآثاره.

من أجل الحد من خطر انحلال الربيدات، فمن الأفضل للحد من تناولك إلى حوالي 250 ملغ من الكافيين يوميا، إلا إذا كنت تستخدم لاستهلاك أكثر.

ملخص: الناس قد تتطور انحلال الربيدات، أو انهيار العضلات التالفة، بعد تناول كميات كبيرة من الكافيين. الحد من تناول الخاص بك إلى 250 ملغ يوميا إذا كنت غير متأكد من التسامح الخاص بك.

AdvertisementAdvertisement

5. الإدمان

على الرغم من كل الفوائد الصحية للكافيين، لا ينكر أنه قد يصبح عادة.

ويشير استعراض مفصل إلى أنه على الرغم من أن الكافيين يؤدي بعض المواد الكيميائية الدماغ على غرار الطريقة الكوكايين والأمفيتامينات لا، فإنه لا يسبب الإدمان الكلاسيكي الطريقة هذه الأدوية تفعل (30).

ومع ذلك، فإنه قد يؤدي إلى الاعتماد النفسي أو البدني، وخاصة في جرعات عالية.

في إحدى الدراسات، كان 16 شخصا يستهلكون عادة الكافيين عالي أو معتدل أو لا يشتركون في اختبار الكلمة بعد الذهاب دون تناول الكافيين بين عشية وضحاها. فقط المستخدمين الكافيين عالية أظهرت التحيز للكلمات ذات الصلة بالكافيين وكان شهوة الكافيين قوية (31).

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن تواتر تناول الكافيين يلعب دورا في التبعية.

وفي دراسة أخرى، أكمل 213 مستخدما من الكافيين استبيانات بعد الذهاب إلى 16 ساعة دون استهلاكها. وكان لدى المستخدمين اليوميين زيادات أكبر في الصداع والتعب وأعراض الانسحاب الأخرى من المستخدمين غير اليومي (32).

على الرغم من أن المجمع لا يبدو أنه يسبب إدمان حقيقي، إذا كنت تشرب بانتظام الكثير من القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وهناك فرصة جيدة جدا قد تصبح تعتمد على آثاره.

ملخص: قد يؤدي عدم تناول الكافيين لعدة ساعات إلى أعراض انسحاب نفسي أو جسدي لدى أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة على أساس يومي.

إعلانات

6. ارتفاع ضغط الدم

عموما، لا يبدو أن الكافيين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية في معظم الناس.

ومع ذلك، فقد تبين أن رفع ضغط الدم في العديد من الدراسات بسبب تأثيره التحفيزي على الجهاز العصبي (33، 34، 35، 36).

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للنوبة القلبية والسكتة الدماغية لأنها قد تضر الشرايين مع مرور الوقت، وتقييد تدفق الدم إلى قلبك والدماغ.

لحسن الحظ، تأثير الكافيين على ضغط الدم يبدو مؤقتا. أيضا، يبدو أن يكون لها أقوى تأثير على الناس الذين لا يستخدمون لاستهلاكه.

كما تبين ارتفاع تناول الكافيين لرفع ضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة في الأشخاص الأصحاء، وكذلك في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قليلا (37، 38).

لذلك، من المهم الانتباه إلى جرعة وتوقيت الكافيين، خاصة إذا كان لديك بالفعل ارتفاع ضغط الدم.

ملخص: يبدو أن الكافيين يرفع ضغط الدم عند تناوله بجرعات عالية أو قبل ممارسة الرياضة، وكذلك في الأشخاص الذين نادرا ما يستهلكونه. ولكن هذا التأثير قد يكون مؤقتا فقط، لذا فمن الأفضل مراقبة ردك.

AdvertisementAdvertisement

7. معدل ضربات القلب السريع

قد تؤدي التأثيرات التحفيزية لتناول الكافيين العالي إلى تضرب قلبك بشكل أسرع.

قد يؤدي أيضا إلى إيقاع ضربات القلب المتغير، الذي يسمى الرجفان الأذيني، والذي تم الإبلاغ عنه لدى الشباب الذين يستهلكون مشروبات الطاقة التي تحتوي على جرعات عالية جدا من الكافيين (39).

في دراسة حالة واحدة، وضعت امرأة جرعة كبيرة من مسحوق الكافيين وأقراص في محاولة الانتحار معدل ضربات القلب السريع جدا والفشل الكلوي وغيرها من القضايا الصحية الخطيرة (40).

ومع ذلك، لا يبدو أن هذا التأثير يحدث في الجميع. في الواقع، حتى بعض الناس الذين يعانون من مشاكل في القلب قد تكون قادرة على تحمل كميات كبيرة من الكافيين دون أي آثار ضارة.

في إحدى الدراسات التي تم التحكم فيها، عندما استهلك 51 مريض قصور القلب 100 ملغ من الكافيين في الساعة لمدة خمس ساعات، ظلت معدلات ضربات القلب والإيقاعات طبيعية (41).

بغض النظر عن نتائج الدراسة المختلطة، إذا لاحظت أي تغيرات في معدل ضربات القلب أو إيقاع بعد شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فكر في تقليل تناولك.

ملخص: جرعات كبيرة من الكافيين قد تزيد من معدل ضربات القلب أو إيقاع في بعض الناس. ويبدو أن هذه الآثار تختلف اختلافا كبيرا من شخص لآخر. إذا كنت تشعر بها، والنظر في تقليل المدخول الخاص بك.

8. التعب

القهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين معروفة لتعزيز مستويات الطاقة.

ومع ذلك، فإنها يمكن أن يكون لها أيضا تأثير معاكس مما يؤدي إلى ارتداد التعب بعد الكافيين يترك النظام الخاص بك.

وجدت مراجعة واحدة من 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين زادت من اليقظة وحسنت المزاج لعدة ساعات، كان المشاركون في كثير من الأحيان أكثر تعبتا من المعتاد في اليوم التالي (42).

وبطبيعة الحال، إذا كنت لا تزال تشرب الكثير من الكافيين على مدار اليوم، يمكنك تجنب تأثير انتعاش. من ناحية أخرى، قد يؤثر هذا على قدرتك على النوم.

لتعظيم فوائد الكافيين على الطاقة وتجنب التعب ارتداد، تستهلك في الجرعات المعتدلة بدلا من الجرعات العالية.

ملخص: على الرغم من أن الكافيين يوفر الطاقة، فإنه يمكن أن يؤدي بشكل غير مباشر إلى التعب عندما تتدلى آثاره. تهدف لتناول الكافيين معتدلة للمساعدة في تقليل التعب ارتداد.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. التبول المتكرر والإلحاح

زيادة التبول هو تأثير جانبي مشترك من تناول الكافيين عالية بسبب آثار التحفيز المركب على المثانة.

كنت قد لاحظت أنك بحاجة إلى التبول في كثير من الأحيان عند شرب المزيد من القهوة أو الشاي من المعتاد.

وقد ركزت معظم الأبحاث التي تبحث في آثار المركب على تردد البول على كبار السن وأولئك الذين يعانون من المثانة المفرطة أو سلس البول (43، 44، 45).

في إحدى الدراسات، شهد 12 شخصا من الشباب إلى متوسطي العمر الذين يعانون من قشور مفرطة النشاط يستهلكون 2 ملغ من الكافيين لكل رطل (4 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميا زيادات كبيرة في تكرار البول والإلحاحية (44).

بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطل (58 كجم)، فإن هذا يعادل حوالي 300 ملغ من الكافيين يوميا.

وبالإضافة إلى ذلك، قد يزيد تناول عالية من احتمال تطوير سلس البول في الأشخاص الذين يعانون من صحة المثانة.

دراسة واحدة كبيرة نظرت في آثار ارتفاع تناول الكافيين على سلس البول في أكثر من 65،000 امرأة دون سلس البول.

أولئك الذين تناولوا أكثر من 450 ملغ يوميا كان لديهم زيادة كبيرة في خطر سلس البول، مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون أقل من 150 ملغ يوميا (45).

إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتشعر بأن التبول أكثر تواترا أو إلحاحا مما يجب أن يكون، قد يكون من الجيد تقليل استهلاكك لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

ملخص: ارتفاع تناول الكافيين يرتبط بزيادة وتيرة البول والإلحاحية في العديد من الدراسات. تقليل تناولك قد يحسن هذه الأعراض.

الخط السفلي

يبدو أن تناول الكافيين من خفيفة إلى معتدلة يوفر فوائد صحية رائعة في كثير من الناس.

من ناحية أخرى، قد تؤدي الجرعات العالية جدا إلى آثار جانبية تتداخل مع الحياة اليومية وقد تتسبب في مشاكل صحية خطيرة.

على الرغم من أن الردود تختلف من شخص لآخر، إلا أن آثار ارتفاع تناول الطعام تبين أن المزيد ليس بالضرورة أفضل.

للحصول على فوائد الكافيين دون آثار غير مرغوب فيها، إجراء تقييم صادق للنوم الخاص بك، ومستويات الطاقة وغيرها من العوامل التي قد تتأثر، والحد من تناول الخاص بك إذا لزم الأمر.