9 طرق طبيعية لزيادة مستويات الطاقة

مع ازدحام الحياة، يجد كثير من الناس أنفسهم يشعرون بالتعب والصرف.

ومع ذلك، إذا كان التعب الذي تواجهه مرتبطا بنمط الحياة، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات الطاقة.

تتناول هذه المقالة 9 طرق يمكنك من خلالها تغيير نمط حياتك وزيادة مستويات الطاقة بشكل طبيعي.

AdvertisementAdvertisement

1. الحصول على المزيد من النوم

النوم هو الشيء الذي يسهل وضعه على الموقد الخلفي عندما كنت مشغولا.

من دفع مرة أخرى إلى النوم للوفاء بالموعد النهائي لفقدان ساعات قليلة من النوم بسبب التحولات في العمل، وكثير من الناس خفضت على ساعات التي ينبغي أن تنفق على السرير.

وعلاوة على ذلك، فقد قدر أن 20-30٪ من عامة السكان قد يعانون من ضعف النوم، وبالتالي مفقود في وقت الراحة الحيوية (1، 2).

هذا النقص في النوم يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالبطء، غاضب ومتعب. إذا كنت غالبا ما تشعر بهذه الطريقة، قد تحتاج إلى النظر في ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من النوم (3، 4).

من المستحسن أن تهدف لحوالي 7 ساعات من النوم في الليل، على الرغم من أن بعض الناس يحتاجون إلى أكثر قليلا، والبعض الآخر بحاجة إلى أقل قليلا.

إذا كنت لا تنام بقدر ما تحتاج إليه، يمكنك محاولة التراجع من يومك مع السلوكيات الاسترخاء قبل النوم. هذا يمكن أن تأخذ الوقت للحصول على حمام، قراءة كتاب أو الدخول في السرير قبل نصف ساعة من المعتاد.

عليك أيضا محاولة تجنب استخدام الهواتف والشاشات الأخرى حول وقت النوم. وقد تم ربط استخدام الشاشات قبل النوم إلى ضعف نوعية النوم، وقلة النوم وزيادة النعاس خلال اليوم (5).

إذا كنت تحاول الحصول على مزيد من النوم ولكن تكافح بسبب المخاوف والإجهاد الحفاظ على استيقظ في الليل، يمكنك محاولة التأمل أو الذهن الممارسات لتهدئة العقل مشغول الخاص بك (6، 7، 8).

اقرأ هذه المقالة للتعرف على 17 نصيحة تستند إلى الأدلة والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.

ملخص إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتعب طوال اليوم، قد تحتاج إلى مزيد من النوم الجيد. حاول الذهاب إلى الفراش في وقت سابق والحد من وقت الشاشة قبل السرير.

2. الحد من الإجهاد

ليس من غير المألوف بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياة مشغولة أن يشعروا بالضغط أو القلق أو الإرهاق.

مشاعر التوتر يمكن أن يعني أن كنت النضال من أجل التركيز، تجربة الأفكار السباق ويكون صعوبة في إيقاف.

يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك البدنية والعقلية. وكان الشعور بالقلق مرتبطا ارتباطا وثيقا بالتعب (9، 10).

في كثير من الحالات، قد لا يكون من الممكن إزالة مصادر التوتر من حياتك. ومع ذلك، إذا قمت بتقليل التوتر ذات الصلة نمط الحياة، فإنه يمكن أن تزيد مستويات الطاقة الخاصة بك.

استراتيجيات لتحسين مستويات الطاقة الخاصة بك تشمل أخذ بعض الوقت لنفسك للاسترخاء والقراءة أو الذهاب للنزهة (11).

يمكنك أيضا محاولة الذهن أو تقنيات التأمل، والتي قد تقلل من القلق (12، 13).

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أنه إذا كنت تشعر بالضغط الشديد وقلقك شديد، قد تحتاج إلى الحصول على الدعم الطبي والنفسي (14).

ملخص مستويات عالية من التوتر يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والصرف. إن إيجاد طرق لتقليل الإجهاد المرتبط بنمط الحياة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. نقل أكثر

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والبدانة.

إذا كنت تعيش نمط الحياة المستقرة، فإنه يمكن أيضا تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك (15، 16).

هذا قد يبدو غير متوقع، كما عندما كنت تشعر بالتعب، والاستيقاظ وتحريك جسمك يمكن أن يشعر وكأنه آخر شيء تريد القيام به.

لحسن الحظ، لا تحتاج إلى المشاركة في التدريبات القاتلة لتجربة هذه الفوائد.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن الأشخاص المستقرين الذين يعانون من التعب المستمر وغير المبررة قد انخفض التعب بنسبة 65٪ فقط من خلال المشاركة بانتظام في الدراجات منخفضة الكثافة (17).

وقد اقترحت دراسات أخرى أن الذهاب لمدة 10 دقائق سيرا على الأقدام عندما تشعر بالتعب هو متفوقة "اصطحابي" مقارنة مع وجود وجبة خفيفة (18).

لإدراج التمارين الرياضية في يومك، يمكنك محاولة الابتعاد عن مكتبك والذهاب للنزهة على استراحة الغداء أو المشي من وإلى مكان عملك.

ملخص إذا كنت تعيش نمط الحياة المستقرة وتشعر منخفضة على الطاقة، والمشاركة في تمارين منتظمة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات يمكن أن تعزز مستويات الطاقة الخاصة بك.

4. تجنب التدخين

التدخين هو واحد من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك.

الدخان من السجائر هو ضار للغاية ويزيد من خطر العديد من الظروف الصحية مثل سرطان الرئة وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

السموم والقطران في الدخان يقلل أيضا من كفاءة الرئتين. مع مرور الوقت، وهذا يمكن أن تقلل من كمية الأكسجين المنقولة حول جسمك، مما يجعلك تشعر بالتعب (19، 20).

إذا كنت مدخنا، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به لمستويات الطاقة الخاصة بك وصحتك هي الإقلاع عن التدخين (21).

يجد البعض أن من المفيد تبديل السجائر لاستبدال النيكوتين مثل اللثة أو السجائر الإلكترونية (22).

ومع ذلك، بمجرد اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين، التواصل مع طبيبك الذي يمكن أن نشير لكم في اتجاه خدمات الدعم التي تناسبك أفضل.

ملخص التدخين يمكن أن تقلل من كفاءة الرئتين وتجعلك تشعر بالتعب. الإقلاع عن التدخين هو عظيم لكلا مستويات الطاقة وصحتك.

AdvertisementAdvertisement

5. الحد من الكحول

شرب الكحول هو آخر نمط الحياة التي قد تجعلك تشعر بالتعب. وذلك لأن الكحول يمكن أن يكون بمثابة مهدئ وتجعلك تشعر بالنعاس (23).

وبسبب هذا، يعتقد الكثيرون أن المشروبات الكحولية (أو "نايتكاب") سوف ترسلهم إلى النوم ومساعدتهم على النوم بشكل أكثر سلاسة.

ومع ذلك، شرب الكحول بانتظام قبل النوم يمكن أن تتداخل مع نوعية نومك. هذا يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب أكثر مما كنت خلاف ذلك (24، 25).

الكحول يمكن أيضا أن يكون بمثابة مدر للبول، وهذا يعني أنه إذا كنت تشرب قبل النوم يمكن أن تجعلك تحصل على ما يصل في الليل للتبول، مما يزعج نومك.

إذا كنت ترغب في التمتع بمشروب، تأكد من شرب ضمن المبادئ التوجيهية الموصى بها ومحاولة تجنب شرب الكحول بالقرب من وقت النوم الخاص بك.

في الولايات المتحدة، فإن إرشادات الكحول هي بحد أقصى شراب واحد يوميا للنساء و 2 في اليوم للرجل. مشروب قياسي هو واحد البيرة (12 أوقية) أو كوب من النبيذ (5 أوقية).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن هذا هو الحد الأقصى من التوصية وأنه عندما يتعلق الأمر بصحتك، والحد من الكحول قدر الإمكان وينصح.

ملخص الكحول يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، ولكن يمكن أيضا أن تتداخل مع نوعية نومك. إذا كنت تشرب بانتظام، والحد من كمية الكحول التي تستهلك يمكن أن تساعد على تحسين مستويات الطاقة الخاصة بك.

إعلانات

6. أكل حمية مغذية

إذا كنت تشعر دائما بالتعب والبطء وانخفاض في الطاقة، قد يكون من المفيد أن نلقي نظرة على عادات تناول الطعام الخاصة بك.

تقلل العادات الغذائية الجيدة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويمكن أن تؤثر أيضا على مستويات الطاقة الخاصة بك وكيف تشعر من يوم لآخر (26، 27، 28).

جسمك يحتاج الوقود للحفاظ على ذاهب. اختيار كامل، الأطعمة المغذية في معظم الوقت سوف توفر جسمك مع العناصر الغذائية التي تحتاج إلى العمل في أفضل حالاتها (29).

إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة عالية السكر والدهون، قد تجد أنها تؤثر على مستويات الطاقة الخاصة بك وكذلك صحتك (30، 31).

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك نمط وجبة غير منتظمة وتجاوز وجبات الطعام بانتظام، قد تفوت على العناصر الغذائية اللازمة، مما يجعلك تشعر بالتعب.

وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين يتخطون وجبة الإفطار أو لديهم نمط الأكل غير النظامي الذي ينطوي على تخطي وجبات الطعام بشكل منتظم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالتعب (32).

من المهم أيضا أن تأكل ما يكفي من الطعام لتغذية نفسك خلال النهار.

قد تؤدي القيود الغذائية الشديدة إلى نقص في السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأساسية مثل الحديد، مما قد يؤثر سلبا على مستويات الطاقة (33).

اقرأ هذه المقالة لمعرفة كيف يمكنك البدء في تناول الطعام الصحي اليوم.

ملخص اتباع نظام غذائي يعتمد على كامل، والأطعمة الصحية يستفيد صحتك ومستويات الطاقة الخاصة بك. في المقابل، اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة المصنعة يمكن أن تؤثر سلبا على مستويات الطاقة الخاصة بك.

AdvertisementAdvertisement

7. تجنب السكر المضاف

عندما تشعر بالتعب، يمكن أن يكون من السهل الوصول إلى وجبة خفيفة حلوة مملوءة بالسكر.

ومع ذلك، على الرغم من أن السكر يمكن أن تعطيك دفعة الطاقة على المدى القصير، وسوف يزول بسرعة (18).

وذلك لأن الأطعمة عالية السكر تسبب ارتفاع السكر في الدم بسرعة، وأحيانا يشار إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا يؤدي إلى جسمك الإفراج عن كميات كبيرة من الأنسولين لجلب نسبة السكر في الدم إلى الوراء.

ويعتقد أن هذا الارتفاع والسقوط في نسبة السكر في الدم هو ما يسبب الاندفاع من الطاقة تليها الركود (34، 35، 36).

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يتناولون حبوب الإفطار المملوءة بالسكر يصنفون أنفسهم على أنهم أكثر تعبتا من أولئك الذين يأكلون حبوب الإفطار مع الكربوهيدرات الأكثر تعقيدا.يتم الإفراج عن الكربوهيدرات المعقدة ببطء أكثر في مجرى الدم (37).

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، لذا فإن الحد من السكر المضاف في نظامك الغذائي ليس جيدا لمستويات الطاقة فحسب، بل أيضا لصحتك (38، 39).

للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك أكثر استقرارا والحد من التعب، حاول تجنب الأطعمة عالية في السكر المضافة.

يمكنك تحسين نوعية النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف الكاملة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات (40، 41).

ملخص تناول الأطعمة عالية السكر يمكن أن يمنحك دفعة على المدى القصير للطاقة تليها الركود. لتجنب ذلك، تقليل تناولك والتركيز على تناول الأطعمة كلها بدلا من ذلك.

8. البقاء مرطب

اعتمادا على العمر، ويتكون جسمك من 55-75٪ من المياه (42).

خلال النهار، تفقد الماء عن طريق البول والعرق. لذلك من أجل البقاء رطب، تحتاج إلى شرب ما يكفي من المياه للتعويض عن هذه الخسارة.

الجفاف يمكن أن يؤثر على وظيفة الدماغ، والمزاج ومستويات الطاقة (43).

في إحدى الدراسات، كان الشباب الذين فقدوا 1. 59٪ من السوائل لديهم وظيفة الذاكرة العاملة الأكثر فقرا وشهدت زيادة الشعور بالقلق والتعب (43).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن فقدان أكثر من 1٪ من السوائل في الجسم عادة يحدث فقط في الأشخاص الذين يتعرقون كثيرا، وعادة بسبب ارتفاع النشاط في درجات حرارة عالية.

للبقاء رطبا، تأكد من شربك عندما تكون عطشان. تذكر أيضا أنه إذا كنت العرق كثيرا بسبب الطقس الحار أو أن تكون نشطة جدا، قد تحتاج إلى المزيد من الماء.

بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن كبار السن قد لا يشعرون بالعطش دائما، حتى عندما يحتاجون للشرب، وقد يحتاجون إلى بذل جهود واعية للشرب أكثر (42).

بشكل عام، إذا كنت تشعر بالتعب ولا تعتقد أنك تشرب ما يكفي من الماء، حاول شربه بانتظام خلال النهار لضمان البقاء رطبا.

ملخص الجفاف يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب. تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم والاستجابة لعطشك، وخصوصا أثناء ممارسة الرياضة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. كن اجتماعي

التواصل الاجتماعي مهم للغاية للحفاظ على صحة جيدة.

في مناطق العالم ذات المعدلات المنخفضة بشكل غير عادي للمرض وعدد كبير من المربين (الناس الذين يعيشون أكثر من 100 سنة)، أحد العوامل المشتركة هو شبكة دعم اجتماعي قوية.

العزلة الاجتماعية يمكن أن يسبب المزاج المنخفض والتعب، وخاصة مع تقدمك في السن (44).

في الواقع، يعتقد أن الأشخاص الذين لديهم شبكات اجتماعية أقوى يتمتعون بصحة بدنية وعقلية أفضل عند بلوغهم سن (45).

إذا كنت تشعر بالتعب وفي الأرواح المنخفضة، يمكن أن يكون من المفيد الخروج من التنشئة الاجتماعية مع الأصدقاء، والانضمام إلى ناد اجتماعي أو بدء هواية جديدة أن يحصل لك خارجا وحوالي.

ملخص الخروج من المنزل والاختلاط مع أشخاص آخرين مفيد لكلا مستويات الطاقة وصحتك. حاول تنظيم الأنشطة الاجتماعية مع أصدقائك أو بدء نشاط جديد من خلال الانضمام إلى النادي الاجتماعي.

الخط السفلي

كثير من الناس يشعرون بالتعب ويفتقرون إلى الطاقة للعمل في أفضل حالاتهم على مدار اليوم.

ومع ذلك، شرب كمية كافية من الماء، تناول الطعام بشكل صحي، الحصول على ما يكفي من النوم وممارسة الرياضة وكون مؤنس يمكن أن تستفيد مستويات الطاقة وصحتك.

إذا كنت تشعر بالتعب، فمن الجدير إلقاء نظرة على نمط حياتك لمعرفة أي التغيرات الصحية التي يمكن أن تجعل لتعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك وتجعلك تشعر كبيرة.