9 فوائد صحية رائعة من الملفوف

على الرغم من المحتوى المغذي الرائع، غالبا ما يتم تجاهل الملفوف.

في حين أنه قد يبدو كثيرا مثل الخس، فإنه في الواقع ينتمي إلى براسيكا جنس من الخضروات، والتي تشمل القرنبيط والقرنبيط واللفت (1).

ويأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر، وأوراقه يمكن أن تكون إما ملطخة أو على نحو سلس.

وقد نمت هذه الخضار في جميع أنحاء العالم لآلاف السنين، ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك مخلل الملفوف، الكيمتشي والكوليسلاو.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل الملفوف بالفيتامينات والمعادن.

تكشف هذه المقالة 9 فوائد صحية مفاجئة من الملفوف، وكلها تدعمها العلوم.

AdvertisementAdvertisement

1. الملفوف معبأة مع المغذيات

على الرغم من أن الملفوف منخفض جدا في السعرات الحرارية، فإنه يحتوي على ملف المغذيات مثير للإعجاب.

في الواقع، كوب واحد فقط (89 غرام) من الملفوف الأخضر الخام يحتوي على (2):

• السعرات الحرارية: 22
• البروتين: 1 غرام
• الألياف: 2
• 85٪ من ردي فيتامين C:
• 54٪ من ردي فولات:
• 10٪ من ردي المنغنيز:
• 7٪ من ردي فيتامين B6:
• 6٪ من ردي الكالسيوم:
• 4٪ من ردي البوتاسيوم:
• 4٪ من ردي المغنيسيوم:
• 3٪ من ردي

يحتوي الملفوف أيضا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين.

كما ترون في القائمة أعلاه، فهي غنية بفيتامين B6 و حمض الفوليك، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات الهامة في الجسم، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي للطاقة والأداء الطبيعي للجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك، الملفوف مرتفع في الألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت (2).

مضادات الأكسدة حماية الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة. الجذور الحرة هي الجزيئات التي لديها عدد فردي من الإلكترونات، مما يجعلها غير مستقرة. عندما تصبح مستوياتها عالية جدا، فإنها يمكن أن تضر الخلايا الخاصة بك.

الملفوف مرتفع بشكل خاص في فيتامين C، مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر (3، 4، 5).

ملخص:

الملفوف هو الخضروات منخفضة السعرات الحرارية التي هي غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. 2. قد يساعد على إبقاء الالتهاب في فحص

الالتهاب ليس دائما شيئا سيئا.

في الواقع، جسمك يعتمد على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو تسريع الشفاء. هذا النوع من الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى.

من ناحية أخرى، التهاب مزمن يحدث على مدى فترة طويلة من الزمن يرتبط مع العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء (6).

الخضروات الصليبية مثل الملفوف تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت للحد من الالتهاب المزمن (7).

في الواقع، أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الخضروات الصلبية يقلل من علامات الدم معينة من الالتهاب (8).

وأظهرت دراسة شملت أكثر من 1000 امرأة صينية أن أولئك الذين تناولوا أعلى كميات من الخضروات الصلبية كان مستويات أقل بكثير من الالتهاب، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أدنى كميات (9).

سولفورفان، كايمبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات هي المسؤولة على الأرجح عن تأثيرها المضادة للالتهابات (10، 11).

ملخص:

الملفوف يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد على تقليل الالتهاب. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الملفوف معبأة مع فيتامين C

فيتامين C، المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء الذي يخدم العديد من الأدوار الهامة في الجسم.

على سبيل المثال، انها بحاجة لجعل الكولاجين، البروتين الأكثر وفرة في الجسم. الكولاجين يعطي الهيكل والمرونة للبشرة، وهو أمر حاسم لعمل السليم للعظام والعضلات والأوعية الدموية (12).

بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم، ونوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

ما هو أكثر من ذلك، انها مضادات الأكسدة القوية. في الواقع، فقد تم بحثه على نطاق واسع لخصائصه المحتملة لمكافحة السرطان (13).

يعمل فيتامين C على حماية الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، والتي ارتبطت مع العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان (14).

تشير الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة الغنية بالفيتامين سي يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بسرطانات معينة (13، 15، 16).

في الواقع، أظهر تحليل حديث من 21 دراسة أن خطر الإصابة بسرطان الرئة انخفض بنسبة 7٪ لكل 100 ملغ يوميا زيادة في تناول فيتامين C (17).

ومع ذلك، كانت هذه الدراسة محدودة لأنها لم تتمكن من تحديد ما إذا كان انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة سببه فيتامين C أو غيرها من المركبات الموجودة في الفواكه والخضروات.

في حين وجدت العديد من الدراسات الرصدية وجود صلة بين تناول فيتامين C العالي وانخفاض خطر الإصابة بسرطانات معينة، إلا أن نتائج الدراسات الخاضعة للرقابة لا تزال غير متسقة (18، 19، 20).

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور الفيتامين في الوقاية من السرطان، فمن المؤكد أن فيتامين C يلعب دورا رئيسيا في العديد من الوظائف الهامة في الجسم.

في حين أن كل من الملفوف الأخضر والأحمر هي مصادر ممتازة لهذا مضادات الأكسدة القوية، والملفوف الأحمر يحتوي على حوالي 30٪ أكثر من ذلك.

كوب واحد (89 غراما) من حزم الملفوف الأحمر المفروم في 85٪ من الكمية الموصى بها لفيتامين C، وهو نفس الكمية الموجودة في برتقال صغير (21).

ملخص:

جسمك يحتاج فيتامين C للعديد من الوظائف الهامة، وهو مضاد للأكسدة قوية. الملفوف الأحمر مرتفع بشكل خاص في هذا المغذيات، وتوفير حوالي 85٪ من ردي لكل كوب (89 غراما). 4. أنه يساعد على تحسين الهضم

إذا كنت ترغب في تحسين الصحة في الجهاز الهضمي، والملفوف الغنية بالألياف هو الطريق للذهاب.

هذا الخضر مقدد مليء الألياف غير قابلة للذوبان ودية، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تقسيمها في الأمعاء.الألياف غير القابلة للذوبان يساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي صحية بإضافة السائبة إلى البراز وتعزيز الحركات الأمعاء العادية (22).

ما هو أكثر من ذلك، انها غنية في الألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أن زيادة عدد البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية. وذلك لأن الألياف هي مصدر الوقود الرئيسي للأنواع الودية مثل

بيفيدوباكتيريا و اكتوباكيلي (23). هذه البكتيريا تؤدي وظائف هامة مثل حماية الجهاز المناعي وإنتاج المواد الغذائية الحرجة مثل الفيتامينات K2 و B12 (24، 25).

تناول المزيد من الملفوف هو وسيلة ممتازة للحفاظ على الجهاز الهضمي الخاص بك صحية وسعيدة.

ملخص:

يحتوي الملفوف على ألياف غير قابلة للذوبان، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير الوقود للبكتيريا الودية وتعزيز حركة الأمعاء العادية. AdvertisementAdvertisement

5. قد يساعد على الحفاظ على قلبك صحي

الملفوف الأحمر يحتوي على مركبات قوية تسمى الانثوسيانين. أنها تعطي هذا الخضار لذيذ لونه الأرجواني نابضة بالحياة.

أنثوسيانينز هي أصباغ النباتية التي تنتمي إلى عائلة الفلافونويد.

وقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذا الصباغ وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (26).

في دراسة شملت 93، 600 امرأة، وجد الباحثون أن أولئك الذين لديهم تناول أعلى من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم خطر أقل بكثير من الإصابة بأزمة قلبية (27).

تحليل آخر ل 13 دراسة رصدية شملت 344، 488 شخص لديهم نتائج مماثلة. ووجدت أن زيادة تناول فلافونويد بنسبة 10 ملغ يوميا ارتبط مع انخفاض خطر 5٪ من أمراض القلب (28).

وقد تبين أيضا زيادة تناولك من الانثوسيانين الغذائية للحد من ضغط الدم وخطر مرض الشريان التاجي (29، 30).

ومن المعروف أن الالتهاب يلعب دورا رئيسيا في تطور أمراض القلب، و أنثوسيانينز 'تأثير وقائي ضده من المرجح بسبب صفاتها المضادة للالتهابات.

الملفوف يحتوي على أكثر من 36 أنواع مختلفة من الانثوسيانين قوية، مما يجعلها خيارا ممتازا لصحة القلب (31).

ملخص:

الملفوف يحتوي على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين، والتي تبين للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إعلانات

6. مايو ضغط الدم المنخفض

ارتفاع ضغط الدم يؤثر على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية (32).

الأطباء غالبا ما ينصحون المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم للحد من تناول الملح. ومع ذلك، تشير الأدلة الأخيرة أن زيادة البوتاسيوم الغذائي الخاص بك هو بنفس القدر من الأهمية لخفض ضغط الدم (33).

البوتاسيوم هو معدن والكهارل المهم أن الجسم يحتاج إلى العمل بشكل صحيح. واحدة من وظائفها الرئيسية هي المساعدة في تنظيم ضغط الدم عن طريق مواجهة آثار الصوديوم في الجسم (34).

يساعد البوتاسيوم على إفراز الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يرتاح جدران الأوعية الدموية، مما يقلل من ضغط الدم.

في حين أن كلا من الصوديوم والبوتاسيوم مهمان للصحة، فإن الوجبات الغذائية الحديثة تميل إلى أن تكون مرتفعة جدا في الصوديوم ومنخفضة جدا في البوتاسيوم (35).

الملفوف الأحمر هو مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وتقديم 12٪ من ردي في 2 كوب (178 غرام) تخدم (21).

تناول المزيد من الملفوف الغنية بالبوتاسيوم هو وسيلة لذيذة لخفض ارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن تساعد على إبقائه ضمن نطاق صحي (33).

ملخص:

البوتاسيوم يساعد على الحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق صحي. زيادة استهلاكك من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الملفوف قد يساعد على خفض مستويات ارتفاع ضغط الدم. AdvertisementAdvertisement

7. يمكن أن تساعد انخفاض مستويات الكولسترول

الكولسترول هو شمعي، مادة تشبه الدهون وجدت في كل خلية في جسمك.

بعض الناس يعتقدون أن كل الكوليسترول سيئ، ولكنه ضروري لعمل الجسم بشكل سليم.

العمليات الحرجة تعتمد على الكوليسترول، مثل الهضم السليم وتوليف الهرمونات وفيتامين د (36).

ومع ذلك، الناس الذين لديهم نسبة عالية من الكولسترول أيضا تميل إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وخصوصا عندما يكون لديهم مستويات مرتفعة من "سيئة" الكولسترول الضار لدل (37).

الملفوف يحتوي على اثنين من المواد التي تبين للحد من مستويات غير صحية من الكولسترول لدل.

الألياف القابلة للذوبان

وقد أظهرت الألياف القابلة للذوبان للمساعدة في خفض مستويات "الكولسترول السيء" لدل عن طريق ربط الكوليسترول في الأمعاء والحفاظ عليه من أن يمتص في الدم.

وأظهر تحليل كبير من 67 دراسة أنه عندما أكل الناس 2-10 غرام من الألياف القابلة للذوبان في اليوم الواحد، واجهوا انخفاض صغير، وإن كان كبيرا، في مستويات الكولسترول لدل ما يقرب من 2. 2 ملغ لكل ديسيليتر (38).

الملفوف هو مصدر جيد من الألياف القابلة للذوبان. في الواقع، حوالي 40٪ من الألياف وجدت في الملفوف قابل للذوبان (39).

ستيرول النبات

الملفوف يحتوي على مواد تسمى فيتوستيرولس. وهي مركبات نباتية تشبه هيكليا الكولسترول، وتقلل نسبة الكولسترول في الدم عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

وقد تم العثور على زيادة تناول فيتوسترول بنسبة 1 غرام يوميا للحد من تركيزات الكولسترول لدل بنسبة تصل إلى 5٪ (40).

ملخص:

الملفوف هو مصدر جيد من الألياف القابلة للذوبان و ستيرول النبات. وقد تبين أن هذه المواد للحد من الكولسترول لدل. 8. الملفوف هو مصدر ممتاز من فيتامين K

فيتامين K هو عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي تلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم.

وتنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين (41).

فيتامين K1 (فيلوكينون):

• وجدت أساسا في مصادر النباتات. فيتامين K2 (ميناكينون):
• وجدت في مصادر حيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. كما أنها تنتج من قبل البكتيريا في الأمعاء الغليظة. الملفوف هو مصدر رائع من فيتامين K1، وتقديم 85٪ من المبلغ اليومي الموصى بها في كوب واحد (89 غرام) (2).

فيتامين K1 هو المغذيات الرئيسية التي تلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم.

واحدة من وظائفها الرئيسية هي العمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم (41).

بدون فيتامين K، فإن الدم يفقد قدرته على التجلط بشكل صحيح، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.

ملخص:

فيتامين K أمر بالغ الأهمية لتجلط الدم.الملفوف هو مصدر ممتاز من فيتامين K1، مع 85٪ من ردي في 1 كوب (89 غراما). AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. من السهل جدا إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك

بالإضافة إلى كونها صحية فائقة، والملفوف لذيذ.

يمكن أن تؤكل النيئة أو المطبوخة، ويضاف إلى مجموعة واسعة من الأطباق مثل السلطات والحساء والطبخ والخيول.

هذا الخضروات تنوعا يمكن حتى تخمر وجعلها في مخلل الملفوف.

بالإضافة إلى كونها قابلة للتكيف مع العديد من الوصفات، والملفوف هو بأسعار معقولة للغاية.

بغض النظر عن كيفية إعداد الملفوف، إضافة هذا الخضار الصليبية إلى لوحة الخاص بك هو وسيلة لذيذة للاستفادة صحتك.

ملخص:

الملفوف هو الخضروات تنوعا من السهل أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك استخدامه لجعل العديد من الأطباق المختلفة، بما في ذلك السلطات، يطبخ، الحساء، والخلل والمخلل الملفوف. الخلاصة

الملفوف هو طعام صحي بشكل استثنائي.

ولها ملف مغذى متميز، ولا سيما عالية في الفيتامينات C و K.

وبالإضافة إلى ذلك، تناول الملفوف قد يساعد حتى على تقليل خطر أمراض معينة، وتحسين الهضم ومكافحة الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، الملفوف يجعل إضافة لذيذة وغير مكلفة لعدد من الوصفات.

مع الكثير من الفوائد الصحية المحتملة، فمن السهل أن نرى لماذا الملفوف يستحق بعض الوقت في دائرة الضوء وبعض الغرف على لوحة الخاص بك.