9 الأطعمة التي هي عالية المقاومة النشا

النشا المقاوم هو نوع فريد من الألياف مع فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

ومع ذلك، فقط عدد قليل من الأطعمة تحتوي على كميات عالية منه (1).

وعلاوة على ذلك، النشا المقاومة في الأطعمة غالبا ما تدمر أثناء الطهي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هو مقاومة النشا لماذا هو جيد بالنسبة لك؟

معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها، مثل تلك الموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطا، هي النشا.

بعض أنواع النشا مقاومة للهضم، وبالتالي مصطلح النشا المقاوم.

وظائف النشا المقاومة على نحو مماثل للذوبان، الألياف التخمير، مما يساعد على تغذية البكتيريا ودية في القناة الهضمية وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل بوتيرات (2، 3، 4).

وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن تساعد في فقدان الوزن والاستفادة من صحة القلب، وكذلك تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، حساسية الأنسولين وصحة الجهاز الهضمي (5، 6، 7، 8).

ومن المثير للاهتمام أن طريقة تحضير الأطعمة المحتوية على النشا تؤثر على محتوى النشا، حيث أن الطبخ أو التسخين يدمر معظم النشا المقاومة.

ومع ذلك، يمكنك "استعادة" محتوى النشا المقاوم لبعض الأطعمة عن طريق السماح لهم باردة بعد الطهي.

على الرغم من عدم وجود توصية رسمية لاستيعاب النشا المقاوم، فإن العديد من الدراسات التي تبين فوائد صحية تستخدم 15-30 غراما في اليوم الواحد.

فيما يلي 9 الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.

1. الشوفان

الشوفان هي واحدة من الطرق الأكثر ملاءمة لإضافة النشا مقاومة لنظامك الغذائي.

3. 5 أوقية (100 غرام) من رقائق الشوفان المطبوخة قد تحتوي على حوالي 3. 6 غرامات من النشا المقاوم. الشوفان هي أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة والحبوب الكاملة (9).

السماح للشوفان المطبوخ بارد لعدة ساعات أو بين عشية وضحاها يمكن أن تزيد من النشا مقاومة أبعد من ذلك.

الخط السفلي: الشوفان هي مصدر جيد للنشا المقاوم، وتوفير حوالي 3. 6 غرامات لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) من رقائق الشوفان المطبوخ.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. الأرز المطبوخ والمبرد

الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشا المقاوم إلى النظام الغذائي الخاص بك.

طريقة إعداد شعبية واحدة هي لطهي دفعات كبيرة طوال الأسبوع.

القيام بذلك ليس فقط يوفر الوقت ولكن أيضا يزيد من مقاومة النشا المحتوى عندما يترك الأرز لتبرد.

الأرز البني قد يكون أفضل من الأرز الأبيض بسبب ارتفاع محتوى الألياف. كما يوفر الأرز البني المزيد من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم (10).

الخط السفلي: الأرز هو مصدر منخفض التكلفة من النشا المقاوم، وخصوصا عندما يترك لتبرد بعد الطهي.

3. بعض الحبوب الأخرى

توفر عدة حبوب صحية كميات عالية من النشا المقاوم.

على الرغم من أن الحبوب غالبا ما يعتقد خطأ أنها غير صحية، يمكن أن تكون الحبوب الطبيعية الطبيعية إضافة معقولة لنظامك الغذائي (11، 12).

ليس فقط أنها مصدر كبير من الألياف، كما أنها تحتوي على المعادن والفيتامينات الهامة (13).

الخط السفلي: الحبوب الطبيعية الطبيعية يمكن أن تكون مصادر ممتازة من الألياف الغذائية والنشا المقاوم، جنبا إلى جنب مع مختلف العناصر الغذائية الأخرى.

AdvertisementAdvertisement

4. البقوليات

توفر البقوليات والبقوليات كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم.

يجب أن تكون غارقة على حد سواء وتسخينها بالكامل لإزالة ليكتينس والمغذيات المضادة (14).

اعتمادا على نوع البقوليات، فإنها تحتوي على حوالي 1-4 غرام من النشا المقاوم لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) بعد أن تم طهيها (9).

الخط السفلي: البقوليات أو الفاصوليا هي مصادر ممتازة من الألياف والنشا المقاوم. قد توفر خدمة حوالي 1-4 غرام من النشا المقاوم.

إعلانات

5. نشا البطاطا الخام

نشا البطاطس هو مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي.

انها واحدة من أكثر مصادر تركيز النشا مقاومة، مع حوالي 72٪ من النشا في كونها مقاومة (9).

لهذا السبب، تحتاج فقط 1-2 ملعقة طعام يوميا. انها غالبا ما تستخدم كمثخن أو تضاف إلى العصائر، الشوفان بين عشية وضحاها أو الزبادي.

من المهم عدم تسخين نشا البطاطس. بدلا من ذلك، إعداد وجبة ثم قم بإضافة نشا البطاطا بمجرد أن يبرد الطبق.

الكثير من الناس يستخدمون نشا البطاطس الخام كمكمل من أجل تعزيز محتوى النشا المقاوم لنظامهم الغذائي.

الخط السفلي: نشا البطاطس هو أكثر أنواع المكثف مقاومة للنشا المتاحة. حاول إضافة 1-2 ملعقة طعام يوميا إلى الزبادي أو العصائر.

AdvertisementAdvertisement

6. البطاطس المطبوخة والمبردة

إذا أعدت بشكل صحيح وتترك لتبرد، البطاطا هي مصدر جيد للنشا المقاوم.

من الأفضل طبخها بكميات كبيرة والسماح لها بالتبريد لمدة لا تقل عن بضع ساعات. عندما تبرد بالكامل، والبطاطس المطبوخة تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم.

بالإضافة إلى كونها مصدر جيد للكربوهيدرات والنشا المقاوم، تحتوي البطاطا على مواد غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C (15).

تذكر عدم إعادة تسخين البطاطا. بدلا من ذلك، أكلها باردة كجزء من سلطة البطاطا محلية الصنع أو غيرها من وجبات مماثلة.

الخط السفلي: بطاطس الطبخ ومن ثم السماح لهم لتبريد يزيد بشكل كبير من المحتوى النشا المقاومة.

7. الموز الأخضر

الموز الأخضر هي مصدر ممتاز آخر من النشا المقاومة والألياف (9، 18).

بالإضافة إلى ذلك، فإن الموز الأخضر والأصفر على حد سواء شكل صحي من الكربوهيدرات وتوفير المواد الغذائية الأخرى مثل فيتامين B6 وفيتامين C (18).

كما ينضج الموز، بداية مقاومة يتحول إلى السكريات البسيطة مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز.

لذلك، يجب أن تهدف لشراء الموز الأخضر وتناولها في غضون بضعة أيام إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من مقاومة النشا الخاص بك.

الخط السفلي: الموز الأخضر مرتفع في النشا المقاوم، الذي يحصل على استبدال بسكريات بسيطة كما ينضج الموز.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. طحين هاي-ميز

غالبا ما يشار إلى دقيق الذرة - هاي بالذرة الصفراء أو النشا المقاوم للذرة.

مثل نشا البطاطا، هاي-دقيق الذرة هو شكل مكثف جدا من النشا المقاوم ويمكن أن يضاف بسهولة إلى اللبن أو الشوفان.

ما يصل إلى 50٪ من الألياف، ومعظمها مقاومة النشا.

الخط السفلي: هاي-دقيق الذرة هو مصدر تركيز شديد من النشا المقاوم. حاول إضافة ملعقة كبيرة إلى وجبتك، مثل الزبادي.

9. غيرها من الكربوهيدرات المطبوخة والمبردة

الطهي والتبريد النشويات الأخرى ستزيد من محتوى النشا المقاوم لها (19).

كما هو الحال مع المصادر التي نوقشت أعلاه، فمن الأفضل لتسخينها ومن ثم السماح لهم لتبرد بين عشية وضحاها.

ويمكن تطبيق هذا على معظم المصادر التي نوقشت في هذه المقالة، مثل الأرز والبطاطس، وكذلك المعكرونة.

تقنية توفير الوقت هي إعداد دفعة كبيرة من المعكرونة أو الأرز أو البطاطا في عطلة نهاية الأسبوع، ثم تبردها وتناولها بالخضروات والبروتينات للحصول على وجبات كاملة خلال الأسبوع.