أفضل 9 أطعمة لتناول الطعام قبل النوم

الحصول على نوم جيد أمر مهم للغاية لصحتك العامة.

قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة، والحفاظ على الدماغ والهضم صحية وتعزيز الجهاز المناعي (1، 2، 3).

من المستحسن عموما الحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم دون انقطاع كل ليلة، على الرغم من أن الكثير من الناس يكافحون للحصول على ما يكفي (4، 5).

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك، وبعض الأطعمة لديها خصائص تعزيز النوم (6).

إليك أفضل 9 أطعمة يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.

AdvertisementAdvertisement

1. اللوز

اللوز نوع من الجوز شجرة مع العديد من الفوائد الصحية.

وهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر المغذية، حيث تحتوي الأوقية الواحدة على 14٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و 32٪ للمنغنيز، و 17٪ للريبوفلافين (7).

كما أن تناول اللوز بشكل منتظم مرتبط بمخاطر أقل لعدد قليل من الأمراض المزمنة، مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى محتواها من الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف والمواد المضادة للاكسدة (8، 9).

وقد ادعى أن اللوز قد يساعد أيضا على تعزيز نوعية النوم.

وذلك لأن اللوز، جنبا إلى جنب مع العديد من أنواع أخرى من المكسرات، هي مصدر للهرمون الميلاتونين تنظيم النوم (10).

اللوز هي أيضا مصدر ممتاز للمغنيسيوم، وتوفير 19٪ من الاحتياجات اليومية الخاصة بك في 1 أونصة فقط. استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم قد تساعد على تحسين نوعية النوم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم الأرق (11، 12، 13).

يعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يرجع إلى قدرته على الحد من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد على تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي يعرف أن يقطع النوم (11، 14).

ومع ذلك، فإن البحث عن اللوز والنوم قليل.

دراسة واحدة من آثار تغذية الفئران 400 ملغ من مستخلص اللوز. ووجدت أن الفئران تنام أطول وأكثر عمقا مما كانت عليه دون استهلاك مستخلص اللوز (15).

والآثار المحتملة لتعزيز النوم من اللوز واعدة، ولكن هناك حاجة إلى دراسات بشرية أكثر شمولا.

إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على نوعية نومك، يجب أن تكون خدمة أوقية واحدة (28 غرام)، أو حفنة صغيرة، كافية.

ملخص: اللوز مصدر من الميلاتونين والمغنيسيوم المعدنية تعزيز النوم، وهما الخصائص التي تجعلها طعام كبير لتناول الطعام قبل النوم.

2. تركيا

تركيا لذيذة ومغذية.

وهو مرتفع في البروتين، وتوفير 4 غرامات للأوقية (28 غراما). البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك (16، 17).

بالإضافة إلى ذلك، تركيا هو مصدر جيد لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن.1 أوقية (28 غرام) خدمة تحتوي على 5٪ من الاحتياجات اليومية للريبوفلافين، 5٪ للفوسفور و 9٪ للسيلينيوم (16).

كثير من الناس يدعون تركيا هو طعام كبير لتناول الطعام قبل النوم بسبب قدرته على تعزيز النعاس، على الرغم من عدم دراسة الدراسات دورها في النوم، على وجه التحديد.

ومع ذلك، تركيا لديها بعض الخصائص التي تفسر لماذا بعض الناس قد تصبح متعبة بعد تناوله. الأبرز من ذلك، أنه يحتوي على التربتوفان الأحماض الأمينية، مما يزيد من إنتاج الميلاتونين هرمون النوم تنظيم (18، 19).

البروتين في تركيا قد يساهم أيضا في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوعية نوم أفضل، بما في ذلك أقل الاستيقاظ طوال الليل (20).

المزيد من البحوث ضرورية لتأكيد دور تركيا المحتمل في تحسين النوم.

ومع ذلك، تناول بعض تركيا قبل النوم قد يكون يستحق المحاولة، وخاصة إذا كان لديك مشكلة في النوم.

ملخص: تركيا قد تكون طعاما رائعا لتناول الطعام قبل النوم بسبب نسبة عالية من البروتين و التربتوفان، وكلاهما قد يسبب التعب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. شاي البابونج

شاي البابونج هو الشاي العشبي الشعبي الذي قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

ومن المعروف جيدا لمحتواه من فلافونيس، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب الذي غالبا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب (21، 22، 23، 24).

وهناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز الجهاز المناعي، والحد من القلق والاكتئاب وتحسين صحة الجلد. وبالإضافة إلى ذلك، البابونج الشاي لديه بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم (21).

على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على أبيجينين، وهو مضاد للأكسدة يربط لمستقبلات معينة في الدماغ التي قد تعزز النعاس وتقلل الأرق (21، 25).

دراسة واحدة في 34 البالغين وجدت أن أولئك الذين يستهلكون 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميا لمدة 28 يوما سقطت 15 دقيقة نائما أسرع وذوي الخبرة أقل يلة ايقاظ، بالمقارنة مع أولئك الذين لم تستهلك استخراج (26).

وجدت دراسة أخرى أن النساء الذين شربوا شاي البابونج لمدة أسبوعين ذكرت تحسن نوعية النوم، مقارنة مع غير شرب الشاي.

أولئك الذين شربوا شاي البابونج كان لديهم أيضا أعراض أقل من الاكتئاب، والذي يرتبط عادة مع مشاكل النوم (27).

شرب شاي البابونج قبل الذهاب إلى السرير هو بالتأكيد تستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

ملخص: شاي البابونج يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس، وشربه وقد تبين لتحسين نوعية النوم الشاملة.

4. كيوي

كيوي هي فواكه منخفضة السعرات الحرارية ومغذية جدا.

يحتوي الكيوي المتوسط ​​على 50 سعرة حرارية و كمية كبيرة من المواد الغذائية، بما في ذلك 117٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين C و 38٪ لفيتامين ك.

كما يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم، وكذلك كما العديد من المعادن النزرة (28).

وعلاوة على ذلك، تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي، والحد من الالتهاب وخفض الكولسترول.وتعزى هذه الآثار إلى كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة كاروتينويد أنها توفر (29، 30).

وفقا للدراسات على إمكاناتهم لتحسين نوعية النوم، قد يكون الكيوي أيضا واحدا من أفضل الأطعمة لتناول الطعام قبل النوم (31).

في دراسة مدتها أربعة أسابيع، استهلك 24 شخصا بالغين فاكهة كيوية قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة، سقط المشاركون نائما 42٪ بسرعة أكبر مما كانت عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.

بالإضافة إلى ذلك، قدرتهم على النوم خلال الليل دون الاستيقاظ تحسن بنسبة 5٪، في حين أن مجموع وقت النوم بنسبة 13٪ (32).

ويعتقد أن الآثار التي تعزز النوم من كيوي تكون بسبب محتواها من السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم الخاصة بك (32، 33، 34، 35).

وقد اقترح أيضا أن المواد المضادة للاكسدة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيا عن آثارها تعزيز النوم. ويعتقد أن هذا يرجع إلى دورها في الحد من الالتهاب (32، 33، 36).

هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد الآثار التي قد تكون للكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك، تناول 1-2 الكيوي المتوسطة قبل النوم قد تساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول.

ملخص: كيوي غنية في السيروتونين ومضادات الأكسدة، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناولها قبل النوم.

AdvertisementAdvertisement

5. تارت عصير الكرز

عصير الكرز تارت لديه بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

أولا، انها عالية في عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة. تحتوي خدمة 8 أوقية (240 مل) على 62٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، و 40٪ لفيتامين سي، و 14٪ للمنغنيز (37).

بالإضافة إلى ذلك، هو مصدر غني لمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين و الفلافونول. مضادات الأكسدة قد تحمي الخلايا من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب (38، 39، 40).

ومن المعروف أيضا عصير التورت الكرز لتعزيز النعاس، وحتى أنه تم دراستها لدورها في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، شرب عصير الكرز اللفت قبل السرير قد تحسين نوعية نومك (6، 18).

إن التأثيرات التي تعزز النوم من عصير الكرز تارت ترجع إلى محتواه العالي من الميلاتونين، وهو هرمون ينظم الساعة الداخلية ويشير جسدك إلى الاستعداد للنوم (6، 18، 41).

في دراستين، البالغين الذين يعانون من الأرق الذين شربوا 8 أوقية (237 مل) من عصير الكرز تارت مرتين في اليوم لمدة أسبوعين ينام حوالي ساعة ونصف أطول وأفادت نوعية النوم أفضل، مقارنة عندما لم يشربوا عصير (42، 43).

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن البحوث الأكثر شمولية ضرورية لتأكيد دور عصير الكرز تارت في تحسين النوم ومنع الأرق.

ومع ذلك، شرب بعض عصير الكرز تارت قبل السرير هو بالتأكيد يستحق المحاولة إذا كنت النضال مع السقوط أو البقاء نائما في الليل.

ملخص: نظرا لمحتواه من الميلاتونين هرمون النوم، عصير الكرز طعم قد تساعد على تحفيز نوم ليلة جيدة.

إعلانات

6.السمك الدهني

الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والتونة والتروت والماكريل، صحية بشكل لا يصدق.

ما يجعلها فريدة من نوعها هو محتوى فيتامين D الاستثنائية. على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون الذي يحتوي على 3 أوقية (100 غراما) على 525-990 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يزيد على 50٪ من احتياجاتك اليومية (44).

بالإضافة إلى ذلك، الأسماك الدهنية عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية، وتحديدا إيبا و دا، وكلاهما معروف للحد من الالتهاب. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا حماية ضد أمراض القلب وتعزيز صحة الدماغ (45، 46، 47، 48).

مزيج من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديها القدرة على تحسين نوعية النوم، كما تبين أن كلا لزيادة إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية الدماغ تعزيز النوم (49، 50، 51).

في إحدى الدراسات، سقط الرجال الذين تناولوا 300 جرام من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر نائما حوالي 10 دقائق أسرع من الرجال الذين يأكلون الدجاج ولحم البقر أو لحم الخنزير (52).

كان يعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى فيتامين (د) من سمك السلمون. كان لدى مجموعة الأسماك مستويات أعلى من فيتامين (د)، الذي كان مرتبطا بتحسن كبير في نوعية النوم (52).

تناول بضعة أوقية من الأسماك الدهنية قبل النوم قد تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم أكثر عمقا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لجعل استنتاج واضح حول قدرة الأسماك الدهنية لتحسين النوم.

ملخص: الأسماك الدهنية هي مصدر كبير من فيتامين د والأحماض الدهنية أوميغا 3، وكلاهما له خصائص التي قد تحسن نوعية نومك.

AdvertisementAdvertisement

7. الجوز

الجوز هي نوع من الجوز شجرة شعبية.

فهي وفيرة في العديد من العناصر الغذائية، وتوفير أكثر من 19 الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 2 غرام من الألياف، في 1 أوقية (28 غراما) خدمة. الجوز غنية بشكل خاص في المغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز (53).

بالإضافة إلى ذلك، الجوز هي مصدر كبير من الدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4 غرامات من البروتين للأونصة، والتي قد تكون مفيدة للحد من الشهية (53، 54، 55).

الجوز قد يعزز أيضا صحة القلب. وقد تم دراستها لقدرتها على الحد من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، والتي هي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (9).

ما هو أكثر من ذلك، وقد ادعى تناول الجوز لتحسين نوعية النوم، لأنها واحدة من أفضل مصادر الغذاء من النوم تنظيم الهرمونات الميلاتونين (9، 56، 57).

قد يساعد أيضا تكوين الأحماض الدهنية من الجوز على تحسين النوم. أنها توفر ألا، وهو حمض أوميغا 3 الدهنية التي تم تحويلها إلى دا في الجسم. قد تزيد هيئة الصحة بدبي من إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية للدماغ تعزز النوم (51، 58، 59).

لسوء الحظ، فإن المطالبات حول الجوز تحسين النوم لا تدعمها أدلة كثيرة. في الواقع، لم تكن هناك أي دراسات تركز بشكل خاص على دور الجوز في تعزيز النوم.

بغض النظر، إذا كنت تعاني من النوم، تناول بعض الجوز قبل النوم قد يساعد. حول حفنة من الجوز هو جزء كاف.

ملخص: الجوز لديها بعض الخصائص التي قد تعزز النوم أفضل، بما في ذلك مضمونها من الميلاتونين والدهون الصحية.

8. شاي باسيونفلور

شاي باسيونفلور هو الشاي العشبية الأخرى التي تم استخدامها تقليديا لسنوات عديدة لعلاج عدد من الأمراض الصحية.

هو مصدر غني من مضادات الأكسدة الفلافونويد، والتي هي معروفة لدورها في الحد من الالتهاب، وتعزيز الصحة المناعية والحد من مخاطر أمراض القلب (60، 61).

بالإضافة إلى ذلك، تم دراسة الشاي باسيونفلور لإمكاناتها للحد من القلق.

ويعزى هذا إلى محتواه من أبيجينين، وهو مضاد للأكسدة التي تنتج تأثير مهدئ من خلال ربط لمستقبلات معينة في الدماغ (61).

وهناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب شاي باسيونفلور يزيد من إنتاج غابا، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على كبح مواد كيميائية أخرى في الدماغ تحفز الإجهاد، مثل الجلوتامات (62).

خصائص تهدئة الشاي عاطفي قد تعزز النعاس، لذلك قد يكون من المفيد لشربه قبل الذهاب إلى السرير.

في دراسة استمرت سبعة أيام، شرب 41 بالغين كوب من الشاي العاطفي قبل النوم. صنفوا نوعية نومهم بشكل أفضل عندما شربوا الشاي، مقارنة عندما لم يشربوا الشاي (63).

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد قدرة الشاي عاطفي لتعزيز النوم، ولكن من المؤكد يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

ملخص: الشاي العاطفي قد تؤثر على النوم بسبب محتواه من أبيجينين المضادة للأكسدة، فضلا عن قدرته على زيادة إنتاج غابا.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الأرز الأبيض

الأرز الأبيض هو الحبوب التي تستهلك على نطاق واسع باعتبارها المواد الغذائية الأساسية في العديد من البلدان.

الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض قد تمت إزالة نخاله ونباته، مما يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك، الأرز الأبيض لا يزال يحتوي على كمية لا بأس بها من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن. أ. 3 أوقية (100 غرام) من الأرز الأبيض يوفر 14٪ من احتياجاتك اليومية للفولات، و 11٪ للثيامين و 24٪ للمنغنيز (64).

أيضا، الأرز الأبيض مرتفع في الكربوهيدرات، وتوفير 28 غراما في 3. 5 أوقية (100 غرام) خدمة. محتوى الكربوهيدرات ونقص الألياف تساهم في ارتفاع مؤشر السكر في الدم، وهو مقياس لمدى سرعة الغذاء يزيد من نسبة السكر في الدم (65، 66).

وقد اقترح أن تناول الأطعمة مع ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعات قليلة من السرير قد تساعد على تحسين نوعية النوم (18، 67).

في إحدى الدراسات، تمت مقارنة عادات النوم من 1، 848 شخص على أساس تناولهم من الأرز الأبيض، الخبز أو المعكرونة. ارتبط ارتفاع تناول الأرز مع نوم أفضل، بما في ذلك مدة أطول من النوم (68).

كما تم الإبلاغ عن أن الأرز الأبيض قد يكون أكثر فعالية في تحسين النوم إذا تم استهلاكه ساعة واحدة على الأقل قبل النوم (18).

على الرغم من الدور المحتمل الذي يمكن أن يأكله الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل أن تستهلك في الاعتدال بسبب نقص الألياف والمواد المغذية.

ملخص: الأرز الأبيض قد يكون مفيدا لتناول الطعام قبل النوم بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر، والتي قد تعزز النوم أفضل.

الأطعمة الأخرى التي قد تعزز النوم

العديد من الأطعمة الأخرى لها خصائص تعزيز النوم، لكنها لم تدرس خصيصا لتأثيراتها على النوم.

• الحليب: آخر مصدر معروف من التربتوفان، وقد أظهرت الحليب لتحسين النوم في كبار السن، وخصوصا عندما تؤخذ جنبا إلى جنب مع الميلاتونين ويقترن مع ممارسة الرياضة (19، 69، 70).
• الموز: الموز يحتوي على التربتوفان و هي مصدر جيد للمغنيسيوم. كل من هذه الخصائص قد تساعدك على الحصول على ليلة نوم جيدة (19، 71).
• شوفان الشوفان: على غرار الأرز، الشوفان مرتفع في الكربوهيدرات، وقد أفيد أن تحفز النعاس عندما تستهلك قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان هي مصدر معروف من الميلاتونين (10).
• الجبنة المنزلية: يحتوي على كمية كبيرة من الكازين، وهو بروتين الحليب المعروف جيدا للحفاظ على إصلاح العضلات بين عشية وضحاها والنمو عند استهلاكها قبل النوم (72، 73).

ملخص: العديد من الأطعمة لها خصائص معروفة لتحسين نوعية النوم، ولكن دورها المحدد في النوم لا تدعمه الأدلة العلمية.

الخط السفلي

الحصول على قسط كاف من النوم مهم جدا لصحتك.

لحسن الحظ، قد تساعد العديد من الأطعمة، وذلك بفضل محتواها من هرمونات النوم وتنظيم المواد الكيميائية في الدماغ، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على كميات عالية من مضادات الأكسدة ومغذيات معينة، مثل المغنيسيوم، والتي من المعروف أنها تعزز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائما لفترة أطول.

لجني فوائد الأطعمة التي تعزز النوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم. وذلك لأن تناول الطعام على الفور قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع الحمض.

عموما، من الضروري إجراء المزيد من البحوث لاستخلاص الدور المحدد الذي تؤديه الأطعمة في تعزيز النوم، ولكن آثارها المعروفة واعدة جدا.