استراتيجيات لتخفيف الوزن: الأهداف، الحمية والمزيد
جدول المحتويات:
- الالتزام بالتغيير
- تعيين الأهداف الذكية
- الانغماس في أجزاء المتضخم قد يكون شائعا، ولكنها طريقة مؤكدة لتدمير فقدان الوزن والجهود الصحية العامة. طريقة لوحة التحكم جزء هو أيضا البصرية مفيدة. جزء نصف لوحة الخاص بك لتكون الخضروات مع قليل من الفاكهة، ربع للحبوب الكاملة، وربع للبروتين صحي. إضافة الدهون الصحية، مثل المكسرات أو الأفوكادو، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، حسب الحاجة. الجلوس والتركيز على الطعام الخاص بك بينما كنت أكله. وهذا سوف تساعدك على أن تكون على بينة من كم كنت تأكل وكيف كامل كنت تشعر.
- حاول عدم عرض عادات الأكل الجديدة كقيود. يمكنك خفض السعرات الحرارية الخاصة بك، ولا تزال تشمل الأطعمة اللذيذة في النظام الغذائي الخاص بك.
- وجدت مجلة الأمريكية للتغذية السريرية الدراسة الألياف لتكون واقية ضد زيادة الوزن. الأطعمة عالية الألياف يستغرق وقتا أطول لهضم، لذلك سوف تشعر كامل لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، العديد من الفواكه والخضروات، والتي هي عادة عالية في الألياف، تحتوي على المياه. هذا يوفر حجم خالية من السعرات الحرارية.
- إعلان
- تأكد من الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات مع تدريب القوة والتدريب على المرونة. وهذه المكونات الثلاثة هي أساس الصحة البدنية الدائمة. يمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة كثافة العظام، وتحسين المرونة مع تقليل الأوجاع والآلام.
- وفقا لمجلة الاستشارات وعلم النفس السريري، الناس الذين هم في رحلة لانقاص الوزن مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ليس فقط أكثر عرضة لانقاص الوزن الذي يعتزمون، هم أيضا أكثر عرضة لإبقائه قبالة.
- واحدة من العقبات الأكثر شيوعا بالنسبة للأشخاص هو عدم الراحة. اتخاذ وجبات صحية في وقت مبكر يأخذ التخطيط. ولكن وجود الفواكه والخضروات الطازجة المقطوعة وفي الثلاجة يمكن أن تجعل من خيارات وجبة خفيفة حكيمة، معارضة الوجبات الجاهزة المتاحة بسهولة، والوجبات الخفيفة غير الصحية.دائما خيارات صحية في المنزل. جعل قائمة التسوق والالتصاق بها، وتجنب التسوق عندما كنت جائعا.
- لاختراق، سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية أكثر من ذلك وزيادة النشاط لبدء تسليط جنيه مرة أخرى. محاولة قطع 200 سعرة حرارية من خطة وجبة اليومية. ولكن لا تضع نفسك تحت 1، 200 السعرات الحرارية الإجمالية.
يبدو أن الجميع يرغبون في تقديم مشورتهم عندما تكونون على نظام غذائي. العديد من هذه النصائح يمكن أن تساعدك على طريقك إلى فقدان الوزن دائم، ولكن الآخرين سوف توجه لكم في الاتجاه الخاطئ. وخلاصة القول هو أن الجميع فريد من نوعه، ويستجيب كل شخص لاستراتيجيات فقدان الوزن بشكل مختلف. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي مضمون يعمل للجميع، استراتيجيات للنجاح موجودة.
الالتزام بالتغيير
نعترف بأن فقدان الوزن والحفاظ على تلك الخسارة يتطلب التفاني مدى الحياة. بدلا من التركيز على "النظام الغذائي"، يلقي شبكة أوسع. تخيل إصلاح نمط الحياة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتعندما يركز الناس فقط على هدف فقدان الوزن، غالبا ما يتركون دون توجيه حول كيفية تحقيق هذا الهدف. أو حتى ما يجب القيام به عندما يتحقق هذا الهدف. بدلا من ذلك، ننظر إلى العادات والخيارات التي ساعدت على أن تؤدي إلى المشكلة في المقام الأول. التركيز على نمط حياة صحي وبعد ذلك وزن صحي. تعيين المسرح لعادات دائمة. وبمجرد الانتهاء من الالتزام، يمكنك وضع خطة عمل وتبدأ.
تعيين الأهداف الذكية
حافظ على أهدافك سمارت:
- S pecific
- M easurable
- A chievable
- R <999 > إاليستيك T
- قابل للاشتعال هذا الاختصار، وما شابه ذلك من نسخ منه، كثيرا ما يستخدم في إدارة الوزن. كما انها اساس كبير لانقاص الوزن واللياقة البدنية الأهداف.
إعلانات
"قطع جميع منتجات الألبان والسكر واللحوم والكربوهيدرات" ليست عملي ولا هدف معقول، ولا هو "إسقاط اثنين من أحجام اللباس في الأشهر الستة المقبلة. "في حين أن هذا الأخير هو أكثر تحديدا، فإنه قد لا يكون هدفا واقعيا. كما أنه لا يركز على السلوك الذي تحتاج إلى متابعة للوصول إلى هدفك.AdvertisementAdvertisement
على سبيل المثال، بدلا من أن تقول: "أنا سوف تمارس هذا الأسبوع،" تحديد هدف على المشي حول الكتلة بعد العشاء لمدة 30 دقيقة الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد. بدلا من قول، "سوف أكل المزيد من الخضروات"، وضع هدفا لإضافة & frac12؛ كوب من الخضروات المطبوخة على العشاء من الاثنين حتى الجمعة هذا الأسبوع.تتبع أهدافك يوميا وفي نهاية الأسبوع تقييم التقدم المحرز الخاص بك. ثم تعديل أو زيادة أو الحفاظ على أهدافك بناء على نجاحك. سوف الأهداف الصغيرة، يمكن تحقيقها تبقى لكم تركز، ناجحة، والمضي قدما.
كن واقعيا بحيث لا تضع نفسك لخيبة الأمل. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تثبيط ويرسل لك مرة أخرى إلى العادات القديمة.على الرغم من فقدان الوزن أسبوعيا من رقمين يظهر على مسابقات التلفزيون الواقع، فإن أضمن طريقة لتحقيق الهدف على المدى الطويل من آمنة وفقدان الوزن الدائم هو وضع أهداف السلوك.
تزن نفسك بانتظام وتتبع التقدم المحرز الخاص بك للتأكد من أهدافك تساعدك على أن تكون ناجحة. والهدف من فقدان 1-2 جنيه في الأسبوع هو معقول، على الرغم من أن هذا قد يكون أبطأ إذا قمت بإضافة رفع الأثقال لنظام التمرين الخاص بك. إذا كنت تتبع كمية السعرات الحرارية، في محاولة للاستهلاك حوالي 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية أقل مما تستخدمه يوميا. هذا هو قاعدة جيدة من الإبهام.
مكافحة جزء تشويه
الانغماس في أجزاء المتضخم قد يكون شائعا، ولكنها طريقة مؤكدة لتدمير فقدان الوزن والجهود الصحية العامة. طريقة لوحة التحكم جزء هو أيضا البصرية مفيدة. جزء نصف لوحة الخاص بك لتكون الخضروات مع قليل من الفاكهة، ربع للحبوب الكاملة، وربع للبروتين صحي. إضافة الدهون الصحية، مثل المكسرات أو الأفوكادو، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، حسب الحاجة. الجلوس والتركيز على الطعام الخاص بك بينما كنت أكله. وهذا سوف تساعدك على أن تكون على بينة من كم كنت تأكل وكيف كامل كنت تشعر.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتبتيكس & تريكس
استخدام لوحات أصغر وأواني التقديم.- عند تناول الطعام في المطاعم، ضع نصف مدخلك في علبة كرتون قبل البدء في تناول الطعام.
- الحصول على المقبلات للطبق الرئيسي الخاص بك يمكن أن تساعدك على السيطرة على أجزاء الخاص بك. كن حذرا على الرغم من - بعض المقبلات لديها العديد من السعرات الحرارية وبعض مقبلات.
- ابحث عن معلومات التغذية للمطعم قبل أن تذهب إن أمكن.
- شرب كوب من الماء 15 إلى 20 دقيقة قبل أن تأكل للمساعدة في إدارة أجزاء في الوجبة التالية.
- لا تدع نفسك تحصل على جائع جدا. وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- جدد نظامك الغذائي
حاول عدم عرض عادات الأكل الجديدة كقيود. يمكنك خفض السعرات الحرارية الخاصة بك، ولا تزال تشمل الأطعمة اللذيذة في النظام الغذائي الخاص بك.
نصائح وحيل
كن مغامرا واستبدل بطاطا مقلية سريعة بطاطس بطاطس حلوة.- مبادلة الأرز الأبيض مملة لأكثر غريبة (وغالبا ما تكون أكثر مغذية) الكينوا، قطيفة، الكسكس الإسرائيلي، أو بذور الشيا.
- جعل البرغر النعناع أو الجاموس البرغر بدلا من استخدام الشريان انسداد لحوم البقر البرية.
- قم بتجربة كابتشينو الصباحي الخاص بك للزبادي اليوناني أو الدسم قليل الدسم المخلوط بالعسل و بذور الكتان و التوت و القليل من الحبوب الغنية بالألياف.
- قم بتلبية أسنانك الحلوة مع الفواكه. مواعيد محشوة مع البقان هي وجبة خفيفة مليئة الحلو والبروتين.
- ملء على الألياف
وجدت مجلة الأمريكية للتغذية السريرية الدراسة الألياف لتكون واقية ضد زيادة الوزن. الأطعمة عالية الألياف يستغرق وقتا أطول لهضم، لذلك سوف تشعر كامل لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، العديد من الفواكه والخضروات، والتي هي عادة عالية في الألياف، تحتوي على المياه. هذا يوفر حجم خالية من السعرات الحرارية.
حبوب الشوفان
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى
- الخضروات
- الفواكه الكاملة
- معكرونة القمح الكامل
- تورتيل القمح الكامل < 999> عالية-- الألياف الحبوب
- المكسرات والبذور
- تحميل لإسقاط الوزن
- حفظ مذكرات الغذاء هو أداة أخرى ثبت في فقدان الوزن الخاص بك ترسانة.ووجدت دراسة بتمويل من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن الأشخاص الذين يتعقبون الطعام الذي يأكلونه يوميا فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
إعلان
أخذ الوقت لتدوين "التونة على خبز بيتا مع العصي الجزر" أو "ماك والجبن" يجبر لك للتفكير في الخيارات الخاصة بك. كما يوفر بيانات للاجتماعات مع أخصائي التغذية الخاص بك أو المدرب. وبهذه الطريقة يمكنهم بسهولة تحديد الأنماط والمناطق التي تحتاج إلى تحسين. لا تريد أن تتبع؟ التقاط صورة من وجبتك لإرسالها إلى نظام الدعم الخاص بك للحصول على ردود الفعل.
التطبيقات متوفرة أيضا التي تجعل من السهل تتبع ما تأكله. العديد من تقديم رؤى عاداتك وتسمح لك لتتبع التمرين الخاص بك كذلك.أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
تحقق من أفضل تطبيقات فقدان الوزن هذا العام »
التحركنعم، سوف تفقد الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية. ولكن الالتزام تجريب يوميا كذلك. وهذا من شأنه زيادة حرق الخاص بك وزيادة النتائج. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، عليك خفض خطر من بعض الحالات الطبية وإطالة عمرك. طريقة واحدة للحصول على والدافع البقاء لشراء اللياقة البدنية تعقب أو عداد الخطى. الهدف المقبول على نطاق واسع هو 10، 000 خطوات يوميا. الناس الذين يلتقون صافي 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل على معظم، إن لم يكن كل، أيام من الأسبوع. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وزيادة فقدان الوزن.
تأكد من الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات مع تدريب القوة والتدريب على المرونة. وهذه المكونات الثلاثة هي أساس الصحة البدنية الدائمة. يمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة كثافة العظام، وتحسين المرونة مع تقليل الأوجاع والآلام.
إعلان
طلب الدعم
يمكن أن يكون زوجك أو زميل العمل أو مجموعة دعم عبر الإنترنت أو متخصص في الرعاية الصحية أو مدرب. تأكد من أن لديك شخص سيحاسبك. يجب أن يكون الشخص الذي سوف يستمع إليك عندما كنت بالإحباط أو متعب، وأيضا يهتف لك.وفقا لمجلة الاستشارات وعلم النفس السريري، الناس الذين هم في رحلة لانقاص الوزن مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ليس فقط أكثر عرضة لانقاص الوزن الذي يعتزمون، هم أيضا أكثر عرضة لإبقائه قبالة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
حدد حواجز الطرق
كن صادقا مع نفسك. تحديد حالات لزجة المحتملة قبل أن تنشأ. ثم وضع خطة للتعامل معهم عندما يفعلون ذلك. إذا كنت أحد الوالدين لطفل صغير وغالبا ما تجد نفسك الانتهاء من المعكرونة بقايا طفلك وشذرات الدجاج، والبوب في قطعة من اللثة النعناع لوقف قضم العقول. يمكن أن تحضر شوكوهوليكش الرغبة الشديدة من خلال تخزين قطع ملفوفة بشكل فردي، لدغة الحجم في الثلاجة. عندما شوق لضربات الشوكولاته، ونزع وتناول قطعة واحدة في وقت واحد. وبهذه الطريقة سيكون عليك الانتظار لكل عرض.واحدة من العقبات الأكثر شيوعا بالنسبة للأشخاص هو عدم الراحة. اتخاذ وجبات صحية في وقت مبكر يأخذ التخطيط. ولكن وجود الفواكه والخضروات الطازجة المقطوعة وفي الثلاجة يمكن أن تجعل من خيارات وجبة خفيفة حكيمة، معارضة الوجبات الجاهزة المتاحة بسهولة، والوجبات الخفيفة غير الصحية.دائما خيارات صحية في المنزل. جعل قائمة التسوق والالتصاق بها، وتجنب التسوق عندما كنت جائعا.
دفع الهضاب الماضية
فقدان الوزن الهضاب يحدث حتى أكثر شخص مخصص. يحدث هضبة عندما يتغير التمثيل الغذائي الخاص بك لأنها تنمو اعتادوا على انخفاض الوزن ونمط الحياة التغييرات الجديدة التي قمت بها. بعد بضعة أشهر من فقدان الوزن المستمر، قد تجد تقدمك توقفت على الرغم من لا يزال اتباع نظام غذائي والعمل بها. هذا يمكن أن يكون محبطا بشكل لا يصدق.
لاختراق، سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية أكثر من ذلك وزيادة النشاط لبدء تسليط جنيه مرة أخرى. محاولة قطع 200 سعرة حرارية من خطة وجبة اليومية. ولكن لا تضع نفسك تحت 1، 200 السعرات الحرارية الإجمالية.
أفضل من ذلك، عثرة حتى وقت التمرين الخاص بك عن طريق 15 أو 30 دقيقة، أو زيادة حدة. دمج بعض أكثر المشي على مدار اليوم عن طريق النزول وسائل النقل العام توقف واحد في وقت مبكر. المشي بدلا من القيادة إلى محل بقالة لبضع الاحتمالات والغايات. الهضاب يحدث للجميع. يمكنك وسوف تتحرك الماضي لهم للوصول إلى أهدافك.
فقدان الوزن وتحقيق صحة أفضل هو عملية التعلم. انها واحدة أيضا لا يأتي بين عشية وضحاها. مطلوب التزام صامد. ولكن هذا التغيير سوف يسمح لك لتبني العادات الصحية اللازمة من أجل تحقيق أهدافك والحفاظ على وزن صحي للحياة.
