8 من المستغرب الفوائد الصحية من إدامامي

فول الصويا هي واحدة من المحاصيل الغذائية الأكثر شعبية وتنوعا في العالم.

يتم معالجتها في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، مثل بروتين الصويا، التوفو، زيت فول الصويا، صلصة الصويا، ميسو، ناتو و تيمبه.

كما تؤكل فول الصويا كلها، بما في ذلك فول الصويا غير الناضجة المعروفة باسم إدامام. يؤكل عادة في آسيا، إدامامي تكتسب شعبية في البلدان الغربية، حيث عادة ما تؤكل كوجبة خفيفة.

تسرد هذه المقالة الفوائد الصحية الرئيسية المستندة إلى العلم من إدامامي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هو إدامامي؟

الفاصوليا إدامامي كلها، فول الصويا غير ناضجة، يشار إليها أحيانا فول الصويا نوع النبات.

فهي خضراء وتختلف في لون فول الصويا العادية، والتي عادة ما تكون خفيفة البني، تان أو البيج.

غالبا ما تباع الفاصوليا إدامام بينما لا تزال مغطاة في قرونهم، والتي لا يعني أن تؤكل. يمكنك أيضا شراء إدامام قصف، دون القرون.

في الولايات المتحدة، يتم بيع معظم إدامامي المجمدة. عموما، يمكنك بسهولة تسخين الفول عن طريق الغليان، تبخير، مقلي أو ميكروويف بها لبضع دقائق.

تقليديا، يتم إعدادها مع قليل من الملح ويضاف إلى الحساء، يطبخ، سلطة وأطباق المعكرونة، أو ببساطة تؤكل كوجبة خفيفة.

يتم تقديم إدامامي في حانات السوشي وفي العديد من المطاعم الصينية واليابانية. يمكنك العثور عليه في معظم محلات السوبر ماركت الكبيرة في الولايات المتحدة، وعادة في قسم الخضروات المجمدة. معظم مخازن الأغذية الصحية تحمل أيضا.

ولكن هو إدامام صحي؟ الجواب قد يعتمد على من تسأل.

الأطعمة الصويا مثيرة للجدل. بعض الناس تجنب تناول فول الصويا بانتظام، ويرجع ذلك جزئيا لأنها قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية (1).

لمزيد من المعلومات حول اهتمامات الأشخاص، اقرأ هذه المقالة.

ومع ذلك، على الرغم من هذه المخاوف، قد يكون لدى إدامامي وفول الصويا أيضا العديد من الفوائد الصحية. وفيما يلي أعلى 8.

1. عالية في البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى.

النباتيين وأولئك الذين نادرا ما يأكلون عالية من البروتين الأطعمة الحيوانية تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لما يأكلون على أساس يومي.

واحد القلق هو نسبة البروتين منخفضة نسبيا من العديد من الأطعمة النباتية. ومع ذلك، هناك بعض الاستثناءات القليلة.

على سبيل المثال، الفاصوليا هي من بين أفضل مصادر البروتينات النباتية. في الواقع، فهي حجر الزاوية في العديد من النباتات النباتية والنباتية.

كوب (155 جرام) من ادامام المطبوخ يوفر حوالي 18. 5 غرامات من البروتين (2).

بالإضافة إلى ذلك، فول الصويا مصدر بروتين كامل. وخلافا لمعظم البروتينات النباتية، فإنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية يحتاج الجسم، على الرغم من أنها ليست ذات جودة عالية مثل البروتين الحيواني (3).

ملخص: يحتوي إدامام على حوالي 12٪ من البروتين، وهو مبلغ مناسب للأغذية النباتية. بل هو أيضا مصدر البروتين الجودة، وتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. قد انخفاض الكولسترول

وقد ربطت الدراسات الرصدية مستويات عالية بشكل غير طبيعي من الكولسترول مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (4، 5).

وخلصت إحدى المراجعات إلى أن تناول 47 غراما من بروتين الصويا يوميا يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول الكلي بنسبة 9. 3٪ و لدل (الكوليسترول "السيئ") بنسبة 12. 9٪ (6).

تحليل آخر من الدراسات وجدت أن 50 غراما من بروتين الصويا يوميا خفض مستويات الكولسترول لدل بنسبة 3٪ (7).

ومن غير الواضح ما إذا كانت هذه التغيرات الصغيرة إلى المتوسطة في مستويات الكوليسترول تترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من هذه الشكوك، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (فدا) توافق على المطالبات الصحية لبروتين الصويا في الوقاية من أمراض القلب (8).

بالإضافة إلى كونها مصدرا لائقا لبروتين الصويا، فإن إيدامام غني بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين K.

هذه المركبات النباتية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين نسبة الدهون في الدم، بما في ذلك الكولسترول والدهون الثلاثية (9، 10).

ملخص: إدامامي غنية بالبروتين، ومضادات الأكسدة والألياف التي قد خفض مستويات الكوليسترول في الدورة الدموية. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كان تناول ادامامي له أي آثار على خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. ال يزيد من سكر الدم

أولئك الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات التي هضمها بسهولة، مثل السكر، بشكل منتظم، هم أكثر عرضة لخطر اإلصابة باألمراض المزمنة) 11، 12 (.

وذلك لأن سرعة الهضم وامتصاص الكربوهيدرات المسامير مستويات السكر في الدم، وهي حالة تعرف باسم ارتفاع السكر في الدم.

مثل الفاصوليا الأخرى، ادامامي لا يزيد بشكل مفرط مستويات السكر في الدم.

وهو منخفض في الكربوهيدرات، نسبة إلى البروتين والدهون. كما أنها تقيس منخفضة جدا على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لمدى الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم (13، 14).

هذا يجعل إدامام مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. كما أنها إضافة ممتازة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ملخص: إدامام منخفضة في الكربوهيدرات. وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، وكذلك أولئك الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

AdvertisementAdvertisement

4. غنية بالفيتامينات والمعادن

يحتوي إدامام على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، فضلا عن الألياف.

ويبين الجدول أدناه مستويات بعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية في 3. 5 أوقية (100 غرام) من إدامامي وفول الصويا ناضجة، مقارنة اثنين (2، 15).

إدامامي (ردي)	فول الصويا الناضجة <
حمض الفوليك	78٪	14٪
فيتامين K1	33٪	24٪
ثيامين < > 13٪	10٪	فيتامين بي
9٪	17٪	الحديد
13٪	29٪	النحاس
17٪	20٪	المنغنيز
51٪	41٪	يحتوي إدامام على أكثر بكثير من فيتامين K وفولات من فول الصويا الناضجة.

في الواقع، إذا كنت تأكل كوب كامل (155 غراما)، سوف تحصل على حوالي 52٪ من ردي لفيتامين K وأكثر من 100٪ لفولات.

ملخص:

ادامامي غنية في العديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين K وفولات. إعلانات

5. قد يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي

فول الصويا عالية في المركبات النباتية المعروفة باسم الايسوفلافون.

إيسوفلافونيس تشبه هرمون الاستروجين الجنس الإناث وقد ربط ضعيف لمستقبلاتها، والتي تقع على الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

منذ يعتقد أن هرمون الاستروجين يروج لأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي، يعتقد بعض الباحثين أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا والايسوفلافون قد يكون محفوفا بالمخاطر.

وقد ارتبطت عدة دراسات رصدية تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا أو الايسوفلافون مع زيادة أنسجة الثدي، مما يزيد من احتمال الإصابة بسرطان الثدي (16، 17، 18).

ومع ذلك، فإن معظم الدراسات المماثلة تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا ومنتجات الصويا قد يقلل قليلا من خطر الإصابة بسرطان الثدي (19، 20، 21).

كما تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالايسوفلافون في وقت مبكر من الحياة قد يحمي من سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة (22، 23، 24).

وجد الباحثون الآخرون أي آثار وقائية من الصويا على خطر الإصابة بسرطان الثدي (25).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات مراقبة طويلة الأجل قبل أي استنتاجات صلبة يمكن الوصول إليها.

ملخص:

وتشير الدراسات الرصدية إلى أن الأطعمة القائمة على الصويا مثل إدامام قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن ليس كل الدراسات توافق. AdvertisementAdvertisement

6. قد يقلل من أعراض انقطاع الطمث

انقطاع الطمث هو مرحلة في حياة المرأة عندما توقف الحيض.

غالبا ما ترتبط هذه الحالة الطبيعية بأعراض سلبية مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج والتعرق.

وتشير الدراسات إلى أن فول الصويا والايسوفلافون قد يقلل قليلا من الأعراض السلبية أثناء انقطاع الطمث (26، 27، 28، 29).

ومع ذلك، لا تتأثر كل النساء بالإيسوفلافون ومنتجات الصويا بهذه الطريقة. من أجل تجربة هذه الفوائد، تحتاج النساء إلى أن يكون أنواع الحق من البكتيريا الأمعاء (30).

أنواع معينة من البكتيريا قادرة على تحويل الايسوفلافون إلى إكول، وهو مركب يعتقد أنه مسؤول عن العديد من الفوائد الصحية لفول الصويا. ويسمى الناس مع هذه الأنواع المحددة من البكتيريا الأمعاء "المنتجين إكول" (31).

وأظهرت دراسة واحدة أن تناول 135 ملغ من المكملات الايزوفلافون يوميا لمدة أسبوع واحد - أي ما يعادل تناول 68 غراما من فول الصويا يوميا - انخفاض أعراض انقطاع الطمث فقط في أولئك الذين كانوا منتجين المعادلة (30).

منتجو إكول هم أكثر شيوعا بين السكان الآسيويين من الغربيين (32).

وهذا ربما يفسر لماذا النساء الآسيويات أقل عرضة لأعراض تتعلق سن اليأس، مقارنة مع النساء في البلدان الغربية. قد يؤدي استهلاكها العالي من فول الصويا ومنتجات الصويا دورا.

ومع ذلك، فإن الأدلة ليست متسقة تماما. العديد من الدراسات لم تتمكن من الكشف عن أي آثار هامة أو ذات الصلة سريريا من المكملات الايسوفلافون أو منتجات الصويا على أعراض انقطاع الطمث (33، 34، 35).

ومع ذلك، فإن هذه الدراسات لم تميز بين المشاركين الذين كانوا يساوي المنتجين والذين لم يكونوا، مما قد يفسر عدم وجود نتائج هامة.

ملخص:

وتشير عدة دراسات إلى أن تناول أطعمة الصويا قد يقلل من أعراض انقطاع الطمث. ومع ذلك، فإن الأدلة غير متناسقة. 7. قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا

سرطان البروستات هو ثاني أكثر أنواع السرطان شيوعا لدى الرجال. حوالي واحد من كل سبعة سوف يحصل على سرطان البروستاتا في مرحلة ما من حياته (36، 37).

وتشير الدراسات إلى أن الأطعمة الصويا، مثل إدامامي، لا تفيد النساء فقط. كما أنها قد تحمي من الإصابة بالسرطان لدى الرجال.

تظهر عدة دراسات رصدية أن منتجات الصويا ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 30٪ تقريبا (38، 39، 40).

توفر بعض الدراسات التي يتم التحكم فيها دعما إضافيا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استخلاص استنتاجات قوية (41، 42، 43، 44).

ملخص:

تشير الأدلة إلى أن تناول منتجات الصويا قد يحمي من سرطان البروستاتا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. قد يقلل من فقدان العظام

هشاشة العظام، أو فقدان العظام، هو حالة تميزت بالعظام الهشة والهشة التي هي في خطر متزايد من كسر. ومن الشائع بشكل خاص في كبار السن.

وجدت بعض الدراسات الرصدية أن تناول منتجات الصويا بانتظام، والتي هي غنية في الايسوفلافون، قد يقلل من خطر هشاشة العظام في النساء بعد سن اليأس (45، 46).

ويدعم هذا من قبل دراسة عالية الجودة في النساء بعد انقطاع الطمث تبين أن تناول المكملات الغذائية الايسوفلافون الصويا لمدة عامين زيادة كثافة المعادن العظام المشاركين (47).

الأيسوفلافون قد يكون لها فوائد مماثلة في النساء بعد انقطاع الطمث. وخلص تحليل واحد للدراسات إلى أن تناول 90 ملغ من الايسوفلافون كل يوم لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر قد يقلل من فقدان العظام وتعزيز تشكيل العظام (48).

ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات. وخلص تحليل آخر للدراسات في النساء إلى أن تناول 87 ملغ من المكملات الايزوفلافون يوميا لمدة سنة واحدة على الأقل لا يزيد بشكل كبير من كثافة المعادن في العظام (49).

مثل غيرها من منتجات الصويا، إدامام غنية في الايسوفلافون. ومع ذلك، فمن غير الواضح إلى أي مدى يؤثر ذلك على صحة العظام.

ملخص:

الايسوفلافون قد حماية ضد فقدان العظام في منتصف العمر وكبار السن من النساء. على الرغم من أن ادامام يحتوي الايسوفلافون، والآثار من الأطعمة كلها لا تعكس بالضرورة فوائد المكونات المعزولة. كيفية طهي وتناول الطعام إدامام

إدامام يمكن استخدامها في نفس الطريقة كما أنواع أخرى من الفاصوليا.

ومع ذلك، فإنه يميل إلى أن تستخدم أكثر مثل الخضار - تضاف إلى السلطة أو تؤكل من تلقاء نفسها مثل وجبة خفيفة.

غالبا ما يتم تقديم إدامامي في القرون غير الصالحة للأكل. البوب ​​الفاصوليا من جراب قبل أن تأكل منها.

الطبخ بسيط. خلافا لمعظم الفاصوليا الأخرى، إدامامي لا يتطلب وقتا طويلا لطهي الطعام. الغليان لمدة 3-5 دقائق عادة ما تكون كافية، ولكن يمكن أيضا أن يكون على البخار، المايكرويف أو مقلي.

وفيما يلي بعض الوصفات التي قد تعطيك بعض الأفكار عن كيفية إعداد إدامامي:

الثوم إدامام

• إدامامي هريس مع الجبن على نخب
• إدامام تراجع الأفوكادو
• ملخص:

إدامامي هو وغالبا ما تؤكل من تلقاء نفسها، مثل وجبة خفيفة. ومع ذلك، فإنه يمكن إعداد بطرق عديدة، بنكهة الثوم أو جعلها في تراجع. الخلاصة

إدامام هو البقوليات اللذيذة والمغذية التي هي خيار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ممتازة.

ومع ذلك، لم تدرس أي دراسات الآثار الصحية لل إدامامي مباشرة.

ويستند الكثير من البحوث على مكونات فول الصويا المعزولة، وغالبا ما يكون من غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة فول الصويا كاملة لها فوائد مماثلة.

في حين أن الأدلة مشجعة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن الباحثون من التوصل إلى استنتاجات محددة حول فوائد إدامامي.