8 فوائد مفاجئة من مخلل الملفوف (بالإضافة إلى كيفية جعله)

الكراكوت هو نوع من الملفوف المخمر مع فوائد صحية كبيرة.

ويعتقد أنها قد نشأت في الصين أكثر من 2 000 سنة مضت. في ذلك الوقت، كان التخمير واحدا من الطرق المستخدمة للحفاظ على الأطعمة من إفساد بسرعة (1).

نجا مخلل الملفوف من اختبار الزمن ليصبح طبق جانبي شهير وبهار في العديد من الثقافات. انها موضع تقدير خاص في ألمانيا، حيث يأتي اسمها.

بسبب التخمر الذي يخضع له، يقدم مخلل الملفوف فوائد التغذية والصحة إلى ما هو أبعد من تلك الملفوف الطازج.

توضح هذه المقالة ثمانية فوائد صحية من مخلل الملفوف، وتوفر دليلا خطوة بخطوة لكيفية جعل بنفسك.

AdvertisementAdvertisement

1. مخلل الملفوف مغذي جدا

مخلل الملفوف يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للصحة المثلى. كوب واحد (142 جرام) يوفر لك (2):

>

• السعرات الحرارية: 27
• الدهون: 0 غرام
• الكربوهيدرات: 7 غرام
• الألياف: 4 غرامات <
• 1 غرام الصوديوم
• 39٪ من ردي فيتامين C:
• 35٪ من ردي فيتامين K:
• 23٪ من ردي <: 12٪ من ردي
• منغنيز 11٪ من ردي
• فيتامين B6: 9٪ من ردي
• فوليك: 9٪ من ردي < النحاس:
• 7٪ من ردي البوتاسيوم:
• 7٪ من ردي
• مخلل مخلل مخلل بشكل خاص لأنه مخمر. تخمير الكراكوت هو عملية الكائنات الحية الدقيقة على الملفوف هضم السكريات الطبيعية وتحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون والأحماض العضوية.

يبدأ التخمير عند الخميرة والبكتيريا الموجودة بشكل طبيعي على الملفوف، يديك وفي الهواء على اتصال مع السكريات في الملفوف.

تخمير مخلل مخلل يخلق الظروف التي تعزز نمو البروبيوتيك المفيدة، والتي توجد أيضا في منتجات مثل اللبن والكفير (3).

البروبيوتيك هي البكتيريا التي توفر فوائد صحية قوية. كما أنها تساعد على جعل الأطعمة أكثر قابلية للهضم، مما يزيد من قدرة الأمعاء على امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها (4، 5). هذا هو ما يجعل مخلل الملفوف أكثر مغذية من الملفوف الخام أو سلطة الكرنب.

ومع ذلك، خلافا الملفوف، مخلل الملفوف يمكن أن تكون عالية في الصوديوم. ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تشاهد كمية الملح.

ملخص:

مخلل مخلل غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. البروبيوتيك لها تساعد أيضا جسمك امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

2. يحسن الهضم الخاص بك

ويقال إن القناة الهضمية تحتوي على أكثر من 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة أو "النباتات الهضمية"، والتي هي أكثر من 10 أضعاف العدد الإجمالي للخلايا في الجسم (6). الكراكوت يحتوي على البروبيوتيك، والتي هي البكتيريا المفيدة التي تعمل كخط الدفاع الأول ضد السموم والبكتيريا الضارة.ويمكن أيضا تحسين الهضم والصحة العامة (4، 7، 8).

البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في مخلل الملفوف يمكن أن تساعد على تحسين التوازن البكتيرية في القناة الهضمية الخاص بك بعد أن كان منزعجا من استخدام المضادات الحيوية. وهذا يمكن أن يساعد في الحد من أو منع الإسهال المثير للمضادات الحيوية (9، 10، 11).

وتظهر الأبحاث أيضا أن البروبيوتيك يساعد على تقليل الغاز والانتفاخ والإمساك والإسهال والأعراض المرتبطة بمرض كرون والتهاب القولون التقرحي (12، 13، 14، 15).

معظم الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بروبيوتيك تحتوي على 5-10 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (كفو) لكل وجبة. في المقارنة، 1 كوب من مخلل الملفوف يحتوي على حوالي 3 مليار وحدة كفو (3).

ومع ذلك، وفقا لبعض المصادر غير العلمية، قد تحتوي بعض أنواع مخلل الملفوف على كميات أعلى بكثير.

سلالات بروبيوتيك مختلفة قد توفر أيضا مزايا مختلفة. وهكذا، قد تستهلك مجموعة واسعة من سلالات تعطيك مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

في هذا الجانب، قد يكون المخلل الملفوف ميزة. وقد أفادت الأبحاث أن إحدى الحلقات قد تحتوي على 28 سلالة بكتيرية مختلفة (16).

مثل معظم الأطعمة المخمرة الأخرى، يحتوي مخلل الملفوف أيضا على مجموعة متنوعة من الإنزيمات، مما يساعد على كسر العناصر الغذائية في جزيئات أصغر وأكثر سهولة الهضم (4).

ملخص:

مخلل الملفوف هو مصدر كبير من البروبيوتيك، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. كما أنه يحتوي على الإنزيمات التي تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. يعزز الجهاز المناعي الخاص بك مخلل الملفوف هو مصدر غني من البروبيوتيك تعزيز المناعة والمواد المغذية.

بالنسبة للمبتدئين، يمكن للبكتيريا التي تملأ الأمعاء أن يكون لها تأثير قوي على الجهاز المناعي. البروبيوتيك الموجودة في مخلل الملفوف تساعد على تحسين توازن البكتيريا في القناة الهضمية الخاص بك، مما يحافظ على أمعاء الخاص بك بطانة صحية.

تساعد بطانة الأمعاء القوية على منع المواد غير المرغوب فيها من "التسريب" إلى جسمك وتسبب في استجابة مناعية (17، 18، 19، 20).

يساعد الحفاظ على نباتات الأمعاء الصحية أيضا على منع نمو البكتيريا الضارة، وقد يؤدي إلى زيادة إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية (21، 22، 23، 24).

وعلاوة على ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بروبيوتيك بانتظام مثل مخلل الملفوف قد يقلل من خطر الإصابة بالعدوى مثل التهابات المسالك البولية والتهابات المسالك البولية (25، 26، 27، 28).

إذا كنت تحصل على المرضى، قد تستهلك بانتظام الأطعمة الغنية بروبيوتيك تساعدك على التعافي بشكل أسرع ويمكن أن تقلل من فرصتك في الحاجة إلى المضادات الحيوية بنسبة 33٪ (27، 28، 29).

بالإضافة إلى كونه مصدرا غنيا من البروبيوتيك، مخلل الملفوف هو أيضا غنية بفيتامين C والحديد، وكلاهما يساهم في نظام المناعة الصحي (30، 31، 32، 33).

على وجه الخصوص، قد يؤدي تناول كمية فيتامين C الخاصة بك عندما يكون لديك نزلات البرد إلى التخلص من الأعراض بسرعة أكبر (34، 35).

ملخص:

مخلل الملفوف غنية في البروبيوتيك وفيتامين C والحديد، وكلها ثلاثة تسهم في نظام المناعة أقوى.

4. قد تساعدك على فقدان الوزن

بانتظام مخلل الملفوف قد تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه. ويرجع ذلك جزئيا إلى أن مخلل الملفوف، مثل معظم الخضروات، منخفض في السعرات الحرارية وارتفاع في الألياف. الأعلاف عالية الألياف تبقي لكم أكمل لمدة أطول، والتي قد تساعدك بشكل طبيعي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تأكل كل يوم (36، 37، 38، 39).

المحتوى بروبيوتيك عالية الكروكروت قد تسهم أيضا في الخصر الانتهازي.

الأسباب الدقيقة ليست مفهومة تماما بعد، ولكن العلماء يعتقدون أن البروبيوتيك قد يكون لديهم القدرة على تقليل كمية الدهون التي يمتصها الجسم من النظام الغذائي الخاص بك (40، 41)

دراسات مختلفة تفيد بأن المشاركين أعطى probiotic- الأطعمة الغنية أو المكملات الغذائية فقدان الوزن أكثر من تلك التي تعطي الدواء الوهمي (42، 43، 44).

وقد أشارت دراسة حديثة إلى أن المشاركين المتضررين الذين حصلوا على البروبيوتيك قد حصلوا على حوالي 50٪ من الدهون في الجسم أقل من المشاركين الزائدين بسبب تناول الدواء الوهمي. هذا يشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بروبيوتيك قد يساعد حتى منع زيادة الوزن (45).

ومع ذلك، فإن هذه النتائج ليست عالمية. وبالإضافة إلى ذلك، سلالات بروبيوتيك مختلفة قد يكون لها تأثيرات مختلفة. وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد فعالية سلالات بروبيوتيك مخلل الملفوف محددة على فقدان الوزن (46، 47).

ملخص:

قد يساعد السعر المنخفض من السعرات الحرارية، والألياف العالية والمحتوى بروبيوتيك عالية على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون في الجسم غير المرغوب فيها.

AdvertisementAdvertisement

5. يساعد على تقليل الإجهاد والحفاظ على صحة الدماغ في حين أن مزاجك يمكن أن تؤثر على ما تأكله، ويعتقد العكس أيضا أن يكون صحيحا. ما تأكله يمكن أن تؤثر على مزاجك وظيفة الدماغ.

وهناك عدد متزايد من الدراسات تكتشف علاقة حميمة بين الأمعاء والدماغ.

لقد وجدوا أن نوع البكتيريا الموجودة في أمعاءكم قد يكون لديهم القدرة على إرسال رسائل إلى دماغك، مما يؤثر على الطريقة التي يعمل بها ويصور العالم (48، 49، 50).

على سبيل المثال، الأطعمة المخمرة الغنية بالمواد الحيوية مثل مخلل الملفوف تساهم في خلق نباتات الأمعاء الصحية، والتي قد تظهر الأبحاث قد تساعد على الحد من التوتر والحفاظ على صحة الدماغ (51، 52، 53، 54).

تم العثور على البروبيوتيك للمساعدة في تحسين الذاكرة وانخفاض أعراض القلق والاكتئاب والتوحد وحتى اضطراب الوسواس القهري (أوسد) (49).

قد يحافظ الكراكوت أيضا على صحة الدماغ عن طريق زيادة امتصاص الأمعاء للمعادن المنظمة للمزاج، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك (48). <

ومع ذلك، يحذر بعض الباحثين من أن المركبات في مخلل الملفوف قد تتفاعل مع مثبطات أوكسيديز مونوامين أوكسيديز، وهو نوع من الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب واضطرابات القلق ومرض باركنسون (55، 56).

الأفراد الذين يتناولون هذه الأدوية يجب أن يتفقدوا مع طبيبهم قبل إضافة مخلل الملفوف إلى نظامهم الغذائي.

ملخص:

الكراكوت يعزز النباتات الأمعاء صحية، ويمكن أن تزيد من امتصاص المعادن تنظيم المزاج من النظام الغذائي الخاص بك. كل من هذه تساعد على تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ.

إعلانات

6. قد يقلل من خطر الإصابة بسرطانات معينة الملفوف، المكون الرئيسي في مخلل الملفوف، يحتوي على مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة التي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطانات معينة.

ويعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تساعد على الحد من تلف الحمض النووي، ومنع طفرات الخلايا ومنع نمو الخلايا المفرط الذي يؤدي عادة إلى تطور الورم (56، 57، 58).

عملية التخمير الملفوف قد تخلق أيضا مركبات نباتية معينة يعتقد أنها تساعد على تدمير الخلايا السابقة للتسرطن (59، 60).

ويعتقد أن بعض المواد المسرطنة تصبح مسببة للسرطان بعد أن تم تنشيطها بواسطة إنزيمات معينة.

تشير دراستان حديثتان إلى أن عصير الملفوف وعصير الملفوف قد يساعد على منع الإصابة بالسرطان من خلال الحد من إنتاج هذه الإنزيمات المسببة للسرطان (61، 62، 63).

وفي دراسة أخرى، لاحظ الباحثون أن النساء اللواتي يتناولن الكثير من الملفوف والمخلل الملفوف من المراهقين إلى مرحلة البلوغ تقلص خطر الإصابة بسرطان الثدي.

كانت النساء اللواتي يستهلكن أكثر من ثلاث حصص أسبوعيا أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 72٪ من أولئك الذين يتناولون أقل من 5 حصص في الأسبوع (64).

أظهرت دراسة حديثة في الرجال أن الملفوف له تأثيرات مماثلة على خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (65).

ومع ذلك، فإن عدد الدراسات محدود وليس كل الدراسات وجدت نفس النتائج. وبالتالي، هناك حاجة إلى المزيد قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص:

يحتوي مخلل الملفوف على مركبات نباتية مفيدة يمكن أن تساعد على منع انتشار الخلايا السرطانية وانتشارها.

AdvertisementAdvertisement

7. قد تعزز صحة القلب قد يؤدي مخلل الملفوف إلى صحة القلب.

وذلك لأنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروبيوتيك، وكلاهما قد يساعد على خفض مستويات الكولسترول (66، 67، 68، 69).

البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في مخلل الملفوف قد تساعد أيضا على خفض ضغط الدم قليلا. يبدو أن الناس يحققون أفضل النتائج عندما يأخذون 10 مليون وحدة كفو على الأقل يوميا لمدة أطول من ثمانية أسابيع (70).

وعلاوة على ذلك، مخلل الملفوف هو واحد من المصادر النباتية النادرة من ميناكينون، المعروف أكثر باسم فيتامين K2.

ويعتقد أن فيتامين ك 2 يساعد على تقليل أمراض القلب عن طريق منع تراكم الكالسيوم في الشرايين (71).

في إحدى الدراسات، كان تناول كمية من الأطعمة الغنية بالفيتامين-K2 مرتبطا بانخفاض خطر الموت بسبب أمراض القلب بنسبة 57٪ خلال فترة الدراسة 7-10 سنوات (72).

وفي حالة أخرى، خفضت النساء خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9٪ لكل 10 ميكروغرام من فيتامين ك 2 يستهلكن يوميا (73).

كمرجع، 1 كوب من مخلل الملفوف يحتوي على حوالي 6. 6 ميكروغرام من فيتامين K2 (74).

ملخص:

الألياف، بروبيوتيك وفيتامين K2 المحتوى في مخلل الملفوف قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين طفيف في ضغط الدم وخطر أقل عموما من أمراض القلب.

8. يساهم في العظام أقوى

الكراكوت يحتوي على فيتامين K2، الذي يلعب دورا هاما في صحة العظام. بشكل أكثر تحديدا، فيتامين K2 ينشط اثنين من البروتينات وظيفتها هي ربط الكالسيوم، والمعادن الرئيسية الموجودة في العظام (75، 76).

ويعتقد أن هذا يسهم في عظام أقوى وأكثر صحة. في الواقع، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين K2 قد تستفيد صحة العظام.

على سبيل المثال، لاحظت دراسة لمدة ثلاث سنوات في النساء بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين يتناولون مكملات فيتامين K2 يعانون من فقدان العمر المرتبط ببطء في كثافة المعادن العظمية (77).

وبالمثل، ذكرت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول فيتامين K2 المكملات الغذائية يقلل من خطر العمود الفقري والورك والكسور غير العمود الفقري بنسبة 60-81٪ (78).

ومع ذلك، استخدمت بعض هذه الدراسات المكملات الغذائية لتوفير جرعات عالية جدا من فيتامين K2. وهكذا، فإنه من غير المعروف ما إذا كان فيتامين K2 كنت تحصل من تناول مخلل الملفوف وحده من شأنه أن يوفر نفس الفوائد.

ملخص:

يحتوي مخلل الملفوف على فيتامين K2، وهو عنصر غذائي يعزز عظام صحية وأقوى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية شراء مخلل الملفوف يمكنك العثور على مخلل الملفوف بسهولة في معظم محلات السوبر ماركت، ولكن ليس كل أنواع سوف تأتي عبر سيكون هو نفسه.

لضمان الحصول على أقصى استفادة من مخلل الملفوف المشتراة في متجر، في محاولة للحفاظ على هذه النصائح البسيطة في الاعتبار:

تجنب الأصناف المبستر:

خارج الجرف مخلل الملفوف عادة ما يكون المبستر، وهي العملية التي تقتل بروبيوتيك مفيدة. والأصناف المبردة أقل عرضة للبسترة، ولكن تحقق من التسمية للتأكد.

تجنب المواد الحافظة:

• العديد من الماركات مخلل الملفوف اشترى تحتوي على المواد الحافظة، والتي قد خفض العد بروبيوتيك. تجنب السكريات المضافة:
• يجب أن يحتوي مخلل الملفوف على مكونين أساسيين: الملفوف والملح. بعض الأصناف قد تضيف أيضا خضروات إضافية، ولكن تجنب تلك التي تضيف السكر أو أي شيء آخر للمزيج. بدلا من ذلك، للتأكد من حصولك على جميع الفوائد الصحية من مخلل الملفوف، يمكنك أن تجعل من نفسك.
• ملخص: سوف تحصل على معظم الفوائد من مخلل الملفوف اشترى من خلال اختيار أصناف غير المبستر التي لا تحتوي على السكريات المضافة وليس المواد الحافظة.

كيفية جعل مخلل الملفوف الخاص بك

جعل مخلل الملفوف سهلة وبسيطة وغير مكلفة. في ما يلي كيف: مخلل الملفوف الأساسية

المكونات

1 الملفوف الأخضر المتوسط ​​

1 ملعقة كبيرة (15 مل) الملح غير المعالج باليود

2-3 الجزر، تمزيقه (اختياري)

• 2-3 (999)> جرة 1-كوارت (1 لتر) جاهزة للحفاظ على مخلل الملفوف في، جرة أصغر 4 أوقية (120 مل) للضغط عليه ومقياس المطبخ لوزنه خليط الملفوف الخاص بك.
• الاتجاهات
• إذا كنت ترغب في إضافة الجزر والثوم، ابدأ بوضعها في وعاء كبير.
• تجاهل الأوراق الخارجية من الملفوف الخاص بك، ووضع ورقة أجمل واحد جانبا. ثم، شريحة الملفوف إلى أرباع، وترك جوهر في. وهذا يجعل تمزيق أسهل.

أجاد مربعات الملفوف في وعاء كبير مع الجزرة والثوم مزيج. دمج ما يكفي من الملفوف لتحقيق الوزن الكلي يصل إلى 28 أوقية (800 غرام)، والتي سوف تناسب جرة 1-كوارت (1 لتر) جرة.

أضف الملح وقم بتدليكه في خليط الملفوف لبضع دقائق حتى يبدأ المحلول الملحي في التراكم في الجزء السفلي من الوعاء.

1. قم بتزجيج الخليط الملفوف في وعاء نظيف (1 لتر)، كوارت (1 لتر)، اضغط لأسفل للتخلص من جيوب الهواء. صب الماء المالح المتبقية في جرة. الهواء في جرة تمكن البكتيريا سيئة في النمو، لذلك تأكد من خليط تماما المغمورة.
2. استخدم ورقة الملفوف التي وضعت جانبا في وقت سابق وقم بقطعها إلى حجم فتح الجرة. وضعه في جرة على رأس الخليط لمنع الخضار من العائمة إلى السطح.
3. ضع جرة هلام ب 4 أوقية بدون غطاء داخل الجرة الكبيرة، فوق الخليط. هذا سيعقد خليط الخضروات الخاص بك تحت محلول ملحي أثناء التخمير.
4. قم برغي الغطاء على جرة 1-كوارت (1 لتر). وسوف تضغط على جرة هلام إلى أسفل، والحفاظ على خليط الملفوف الخاص بك تحت محلول ملحي. ترك الغطاء فضفاضة قليلا، والتي سوف تسمح الغازات للهروب أثناء عملية التخمير.
5. حافظ على درجة حرارة الغرفة والخروج من أشعة الشمس المباشرة لمدة 1-4 أسابيع.
6. نضع في اعتبارنا أن أكبر رأس الملفوف تبدأ مع، أحلى وأفضل مخلل الملفوف الخاص بك وسوف تذوق.
7. إذا كنت غير قادر على تذوق خلقك، يمكنك القيام بذلك بعد سبعة أيام على الأقل. وكلما كنت تسمح له لتخمر، وأقوى طعم سيكون.
8. وفيما يلي بعض وصفات مخلل الملفوف:
9. مخلل الملفوف الشمندر

ديلي فرحة مخلل الملفوف

مخلل الملفوف الكيمتشي

ملخص:

• اتبع الخطوات أعلاه لجعل مخلل الملفوف الخاص بك غير مكلفة،.
• الخلاصة
• مخلل الملفوف هو مغذ وصحية بشكل لا يصدق.

ويوفر البروبيوتيك وفيتامين K2، وكلاهما معروف لمزاياها الصحية، فضلا عن العديد من العناصر الغذائية الأخرى. تناول مخلل الملفوف قد يساعد على تقوية جهاز المناعة، وتحسين عملية الهضم، والحد من خطر الإصابة بأمراض معينة، وربما يساعدك على فقدان الوزن.

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، حاول تناول القليل من مخلل الملفوف كل يوم.