7 الفوائد الصحية من الفواكه الحمضيات

الحلو، الحمضيات الملونة الزاهية تجلب موجة من أشعة الشمس إلى أيام الشتاء. ولكن الحمضيات ليست فقط لذيذ وجميلة - انهم أيضا جيدة بالنسبة لك.

تشمل هذه الفئة من الفواكه الليمون والليمون والبرتقال والجريب فروت، فضلا عن العديد من الهجين والأصناف.

لديهم مجموعة من الفوائد الصحية، من تعزيز المناعة لمكافحة السرطان.

اقرأ على لمعرفة 7 أسباب لتناول الطعام الحمضيات.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الفواكه الحمضيات؟

تنمو فواكه الحمضيات على الأشجار والشجيرات المزهرة. وهي تتميز بقشرة جلدية وقشرة بيضاء تغطى شرائح العصير.

إنهم أصليون في أستراليا، غينيا الجديدة، كاليدونيا الجديدة وربما جنوب شرق آسيا (1).

في الوقت الحاضر، تزرع في المناخات الاستوائية وشبه الاستوائية في جميع أنحاء العالم. وتشمل مراكز الإنتاج الرئيسية إسبانيا والبرازيل والصين والولايات المتحدة والمكسيك والهند (1).

ومن المثير للاهتمام، ما يقرب من ثلث جميع الحمضيات تستخدم لصنع عصير (1).

يمكنك أن تجد جميع أنواع الحمضيات على مدار السنة. موسم الذروة للبرتقال والجريب فروت في نصف الكرة الشمالي بين منتصف ديسمبر ونيسان.

>

وفيما يلي بعض أصناف شعبية من الحمضيات:

• البرتقال الحلو: فالنسيا، السرة، برتقال الدم، كارا كارا
• اليوسفي: ساتسوما، كليمنتين، تانغور، تانجيلو
• الليمون: الليمون:
• الليمون الليمون
• الليمون الجريب فروت:
• أنواع أخرى: ، سوداشي، يوزو، بوميلوس

اقرأ لمدة 7 أسباب لإضافة هذه الثمار إلى نظامك الغذائي.

1. انهم ريتش في الفيتامينات والمركبات النباتية

ثمار الحمضيات هي مصدر ممتاز لفيتامين C، المغذيات التي تقوي جهاز المناعة ويحافظ على بشرتك ناعمة ومرنة (2، 3، 4، 5).

في الواقع، واحد فقط البرتقال المتوسطة لديه كل فيتامين C تحتاج في يوم واحد (6).

تحتوي فواكه الحمضيات أيضا على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاج جسمك لعملها بشكل صحيح، بما في ذلك الفيتامينات B والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس (7).

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية في المركبات النباتية التي لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الآثار.

وتشمل هذه المركبات أكثر من 60 نوعا من الفلافونويدات والكاروتينات والزيوت الأساسية، وهي مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للحمضيات (7، 8).

ملخص: ثمار الحمضيات مغذية جدا، وتقدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على الحفاظ على صحتك.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. انهم مصدر جيد من الألياف

ثمار الحمضيات هي مصدر جيد للألياف. فقط كوب واحد من شرائح البرتقال يحتوي على أربعة غرامات من الألياف (6).

لوضع ذلك في المنظور، فمن المستحسن أن تستهلك 14 غراما من الألياف لكل 1، 000 سعرة حرارية تأكله.وتشير التقديرات إلى أن 4٪ فقط من الرجال و 13٪ من النساء في الولايات المتحدة الحصول على هذا المبلغ (9).

الألياف لديها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي ومساعدة فقدان الوزن.

البرتقال عالية بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان، وهذا النوع من الألياف التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول (10).

بالمقارنة مع غيرها من الفواكه والخضروات، الحمضيات هي فريدة من نوعها في أن لديهم نسبة أعلى من الذوبان إلى الألياف غير قابلة للذوبان (11).

ملخص: ثمار الحمضيات هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض الكوليسترول ويساعد على الهضم.

3. الفواكه الحمضيات منخفضة في السعرات الحرارية

إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية الخاصة بك، والفواكه الحمضيات هي خيار جيد.

إنهم منخفضون في السعرات الحرارية، ولكن محتويات المياه والألياف الخاصة بهم تساعد على ملء لكم.

فيما يلي عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على أنواع الحمضيات الرئيسية (6، 12، 13، 14، 15):

• 1 كليمنتين صغير: 35
• 1 متوسط ​​البرتقال: 62 > 1/2 الجريب فروت الوردي:
• 52 1/2 الجريب فروت الأبيض:
• 39 عصير من الليمون 1:
• 12 ما هو أكثر من ذلك، والعادات والوزن أكثر من 24 عاما وجدت أن تناول الحمضيات يرتبط فقدان الوزن (16).

ملخص:

فواكه الحمضيات منخفضة في السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارا ذكيا للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان أو الحفاظ على وزنهم. AdvertisementAdvertisement

4. أنها قد تقلل من خطر حصى الكلى

حصى الكلى هي بلورات معدنية مؤلمة.

يمكن أن تشكل عندما يكون البول مركزا جدا أو عندما يكون لديك كميات أعلى من المعتاد من المعادن الحجريية في البول.

أحد أنواع حصى الكلى سببه انخفاض مستويات سيترات البول.

العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات، يمكن أن ترفع مستويات سيترات في البول، مما يقلل من خطر حصى الكلى (17).

شرب عصائر الحمضيات وتناول هذه الفواكه يمكن أن تقدم بديلا طبيعيا لمكملات سترات البوتاسيوم.

وفقا لبيانات عن عادات الأكل الأمريكية على مدى السنوات ال 40 الماضية، وحصى الكلى هي أكثر شيوعا في الناس الذين يأكلون عدد قليل من الحمضيات (18).

ملخص:

تناول الحمضيات قد يساعد على تقليل خطر حصى الكلى في بعض الناس من خلال رفع مستويات السيترات في البول. إعلانات

5. قد تساعد في محاربة أو حماية من السرطان

ربطت العديد من الدراسات الحمضيات إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطانات معينة (1).

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يأكلون أحد الجريب فروت أو يشربون وجبة واحدة من عصير الجريب فروت يوميا أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان الرئة (19).

وقد أشارت دراسات أخرى إلى أن الحمضيات قد تحمي أيضا من سرطان المريء والمعدة والثدي والبنكرياس (20، 21، 22، 23).

تحتوي هذه الثمار على مجموعة من المركبات النباتية، بما في ذلك الفلافونويدات، التي قد تساعد في الوقاية من السرطان (8).

بعض هذه الفلافونويد تعمل كمضادات الأكسدة وقد تعيق التعبير عن بعض الجينات المسؤولة عن بعض الأمراض التنكسية، بما في ذلك السرطان (8).

قد تساعد الفواكه الحمضية أيضا على مكافحة السرطان عن طريق قمع السرطان، ومنع تشكيل أنواع جديدة من السرطان وجعل المواد المسرطنة غير نشطة (8).

ملخص:

وقد تم دراسة ثمار الحمضيات على نطاق واسع لتأثيراتها الوقائية على مجموعة متنوعة من أنواع السرطان. AdvertisementAdvertisement

6. أنها تحتوي على المغذيات التي تعزز صحة القلب

تناول الحمضيات يمكن أن تكون جيدة لقلبك.

في الواقع، وجدت دراسة يابانية أن الناس الذين يتناولون كميات أكبر من هذه الفواكه كان أقل معدلات أمراض القلب والسكتة الدماغية (24).

وعلاوة على ذلك، يشير استعراض عام 2017 إلى أن الجريب فروت ترتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي (25).

عدة مركبات في الحمضيات يمكن أن تحسن علامات صحة القلب.

على سبيل المثال، قد تؤدي الألياف القابلة للذوبان والفلافونويدات إلى تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق رفع مستوى الكولسترول "الجيد" وخفض الكولسترول الضار والدهون الثلاثية (7).

والعديد من الفلافونويدات في الحمضيات، بما في ذلك واحدة تسمى نارينجين، هي مضادات الأكسدة القوية التي تفيد القلب في عدة طرق (26).

ملخص:

العديد من المركبات في الحمضيات يمكن أن تفيد صحة القلب من خلال تحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم. 7. قد تساعد الفلافونويدات في الحمضيات على تجنب الأمراض العصبية، مثل مرض الزهايمر وباركينسون، الذي ينتج عن انهيار الخلايا في الجهاز العصبي.

في جزء منه، هذه الأمراض ناجمة عن الالتهاب.

فلافونويدات وجدت في الحمضيات لديها قدرات مضادة للالتهابات التي يعتقد أنها تساعد على حماية ضد سلسلة من الأحداث التي تتسبب في تدهور الجهاز العصبي (27، 28).

وقد أظهرت أنواع معينة من الفلافونويدات، بما في ذلك هسبريدين و أبيجينين لحماية خلايا الدماغ وتحسين وظيفة الدماغ في الفئران والدراسات أنبوب اختبار (27).

وقد أظهرت العديد من الدراسات في كبار السن أيضا أن عصائر الحمضيات قد تعزز وظيفة الدماغ (29، 30، 31).

ملخص:

قد تساعد فواكه الحمضيات والعصائر على تعزيز وظائف المخ وحماية الدماغ من الاضطرابات العصبية التنكسية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت الجانب السلبي من الفواكه الحمضيات

في حين أن الصورة العامة للحمضيات وردية جدا، وهناك عدد قليل من الجوانب السلبية المحتملة.

كميات عالية يمكن أن تسبب الجوف

تناول الكثير من الفواكه أو العصائر يمكن أن تزيد من خطر تجاويف. وذلك لأن الحمضيات في الحمضيات تآكل المينا الأسنان (32، 33).

هذا هو خطر معين إذا كنت رشفة على المياه الليمون طوال اليوم، والاستحمام أسنانك في حامض.

ومن المثير للاهتمام، أن بعض المركبات في قشور الحمضيات قد تقاوم البكتيريا التي تسبب تجاويف الأسنان، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لنرى كيف يمكن استخدام هذه المعلومات (34).

عصير الفواكه ليس صحي مثل الفاكهة الكاملة

في حين أن العصائر البرتقالية والجريب فروت تحتوي على الكثير من فيتامين C وغيرها من العناصر الغذائية الموجودة في كثير من الأحيان في الحمضيات الكاملة، فهي ليست صحية تماما.

وذلك لأن تقديم العصير يسلم الكثير من السكر والطريقة أقل من الألياف من خدمة الفاكهة كاملة (6، 35).

هناك بضعة أسباب لماذا هذه مشكلة.

أولا، المزيد من السكر لكل وجبة يترجم إلى المزيد من السعرات الحرارية.شرب عصير الفاكهة وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يسبب لك لزيادة الوزن (36).

ثانيا، عندما يأخذ جسمك كميات كبيرة من الفركتوز (نوع السكر في عصير الفاكهة)، يتم امتصاصه بسرعة في مجرى الدم وتسليمه إلى الكبد (37).

إذا كان الكبد الخاص بك يحصل على فركتوز أكثر مما يمكن التعامل معها، فإنه يتحول بعض من الفركتوز اضافية في الدهون. مع مرور الوقت، هذه الرواسب الدهنية يمكن أن يسبب أمراض الكبد الدهنية (38).

الحصول على الفركتوز من الفاكهة كلها ليست مشكلة، نظرا لأنك تحصل على كمية أقل في وقت واحد. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الألياف في الفاكهة العازلة الفركتوز، مما تسبب في أن يمتص أكثر ببطء في مجرى الدم.

يمكن تناول الجريب فروت مع بعض الأدوية

تناول عصير الجريب فروت أو الجريب فروت يمكن أن يكون مشكلة إذا تناولت بعض الأدوية.

هناك إنزيم في القناة الهضمية التي تقلل من امتصاص بعض الأدوية. فورانوكومارين، وهو مادة كيميائية في الجريب فروت، يربط هذا الإنزيم ويحافظ عليه من العمل بشكل صحيح.

ونتيجة لذلك، جسمك يمتص أكثر من الدواء من المفترض أن (39).

الفورانوكومارين موجود أيضا في تانجيلوس وبرتقال إشبيلية (النوع المستخدم لمارمالاد).

هناك العديد من الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية والتي تتأثر بالجريب فروت، بما في ذلك (40):

بعض الستاتينات، لارتفاع الكوليسترول، بما في ذلك ليبيتور وزوكور

بعض حاصرات قنوات الكالسيوم،

• سيكلوسبورين، عقار مناعة
• بعض البنزوديازيبينات، بما في ذلك الفاليوم، هالسيون و فيرسيد
• الأدوية الأخرى، بما في ذلك أليغرا، زولوفت وبسبار
• ملخص:
• في حين أن الحمضيات هي عموما صحية، فإنها يمكن أن يكون لها بعض السلبيات. حمضهم يمكن أن تآكل المينا الأسنان والجريب فروت يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية.

خلاصة هناك العديد من الأسباب لتناول الطعام الحمضيات.

إنهم مغذون ويحتوىون على مركبات نباتية يمكن أن تحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب وخلل الدماغ وحصى الكلى.

ولكن تهدف إلى استهلاك الفواكه الكاملة، بدلا من الكثير من عصير الفاكهة، حيث أن نسبة عالية من السكر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل.

عموما، الحمضيات صحية، منخفضة في السعرات الحرارية ومريحة لتناول الطعام. ويمكن لمعظم الناس الاستفادة من إضافة المزيد من الحمضيات إلى نظامهم الغذائي.