7 الأطعمة التي يمكن أن تعزز السيروتونين الخاص بك
جدول المحتويات:
- ما هو السيروتونين؟
- 1. بيض
- 2. الجبن
- 3. الأناناس
- 4. التوفو
- 5. سمك السلمون
- 6. المكسرات والبذور
- 7. تركيا
- السيروتونين والنظام الغذائي الخاص بك: هل يعمل؟
- طرق أخرى لزيادة السيروتونين
ما هو السيروتونين؟
السيروتونين هو رسول الكيميائية التي يعتقد أن تعمل بمثابة استقرار المزاج. يقال للمساعدة في إنتاج أنماط النوم الصحية وكذلك تعزيز مزاجك. وتظهر الدراسات أن مستويات السيروتونين يمكن أن يكون لها تأثير على المزاج والسلوك، والكيميائية ترتبط عادة إلى شعور جيد والعيش لفترة أطول. المكملات الغذائية يمكن أن تزيد مستويات السيروتونين الخاص بك عن طريق التربتوفان الأحماض الأمينية. يتم تصنيعها السيروتونين من التربتوفان.
ولكن لنهج أكثر طبيعية ربما زيادة مستويات السيروتونين الخاص بك، يمكنك محاولة تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. في حين أن البحوث جارية لتحديد مدى الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان يمكن أن تؤثر على مستويات السيروتونين في الدماغ، ومن المعروف أن ينظر استنزاف التربتوفان في أولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. وقد أظهرت الأبحاث أيضا أنه عندما يتبع اتباع نظام غذائي منخفض التربتوفان، وانخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ. هنا لدينا سبعة الأطعمة التي قد تساعد.
بيض
1. بيض
البروتين في البيض يمكن أن يعزز بشكل ملحوظ مستويات بلازما الدم من التربتوفان، وفقا لأبحاث حديثة. برو الطبخ تلميح: لا تترك من صفار! انهم غنية للغاية في التربتوفان والتيروزين، الكولين، البيوتين، أوميغا 3 الأحماض الدهنية، وغيرها من العناصر الغذائية التي هي المساهمين الرئيسيين في الفوائد الصحية وخصائص مضادة للأكسدة من البيض.
الجبن
2. الجبن
الجبن هو مصدر آخر كبير من التربتوفان. وهناك لذيذ لذيذ يمكن أن تجعل هو ماك والجبن الذي يجمع بين جبنة شيدر مع البيض والحليب، والتي هي أيضا مصادر جيدة من التربتوفان.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementالأناناس
3. الأناناس
الأناناس مصدر رئيسي لبروميلين، وهو بروتين يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي وكذلك يساعد على قمع السعال، وفقا لبعض الأبحاث. الجمع بين الأناناس وجوز الهند مع الدجاج لهذا لذيذ بينا كولادا وصفة الدجاج.
التوفو
4. التوفو
منتجات الصويا هي مصادر غنية من التربتوفان. يمكنك استبدال التوفو لحد كبير أي بروتين، في حد كبير أي وصفة، مما يجعلها مصدرا ممتازا من التربتوفان للنباتيين والنباتيين. بعض التوفو هو الكالسيوم مجموعة، الذي يوفر دفعة الكالسيوم كبيرة.
AdvertisementAdvertisementالسلمون
5. سمك السلمون
من الصعب أن نخطئ مع سمك السلمون، والتي - كما كنت قد خمنت - هي أيضا غنية في التربتوفان. الجمع بين ذلك مع البيض والحليب لجعل سمك السلمون المدخن فريتاتا! كما أن السلمون له فوائد غذائية أخرى مثل المساعدة على توازن الكولسترول، وخفض ضغط الدم، وكونه مصدرا للأحماض الدهنية أوميغا 3.
إعلاناتالمكسرات
6. المكسرات والبذور
اختيار واختيار المفضلة لديك، لأن جميع المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان.وتظهر الدراسات أن تناول حفنة من المكسرات يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومشاكل في الجهاز التنفسي. كما أنها مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. للحلوى، حاول بعض لا خبز زبدة الفول السوداني الكوكيز الشوفان.
AdvertisementAdvertisementتركيا
7. تركيا
هناك سبب لماذا وجبة الشكر وعادة ما تليها القيلولة على الأريكة - تركيا هو أساسا تريبتوفان محشوة.
الطعام والمزاج
السيروتونين والنظام الغذائي الخاص بك: هل يعمل؟
وبالتالي فإن الاعتقاد الشائع هو أنه من خلال تناول الأطعمة عالية في التربتوفان، يمكنك زيادة مستويات السيروتونين الخاص بك. ولكن هل هذا صحيح؟
لم يتم العثور على السيروتونين في الأطعمة، ولكن التربتوفان هو. الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد والريبوفلافين وفيتامين ب 6 جميعها تميل إلى احتواء كميات كبيرة من هذا الأحماض الأمينية. في حين أن الأطعمة عالية التربتوفان لن تعزز السيروتونين من تلقاء نفسها، وهناك واحد ممكن الغش لهذا النظام: الكربوهيدرات.
تسبب الكربوهيدرات في إفراز المزيد من الأنسولين، مما يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويترك التربتوفان في الدم. إذا كنت مزيج الأطعمة عالية التربتوفان مع الكربوهيدرات، قد تحصل على دفعة السيروتونين.
تريبتوفان تجد في الغذاء يجب أن تتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى التي يمكن استيعابها في الدماغ، لذلك فمن غير المرجح أن يكون لها الكثير من التأثير على مستويات السيروتونين الخاص بك. هذا يختلف عن المكملات التربتوفان، والتي تحتوي على التربتوفان النقي ولها تأثير على مستويات السيروتونين.
في حين أنهم لا يستطيعون التنافس مع المكملات الغذائية - التي يجب أن لا تأخذ دون موافقة من الطبيب - الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على كميات عالية من التربتوفان. أفضل فرصة لتحقيق دفعة السيروتونين دون استخدام المكملات الغذائية هو تناول الطعام في كثير من الأحيان، مع خدمة الكربوهيدرات صحية، مثل الأرز، الشوفان، أو خبز الحبوب الكاملة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتبدائل
طرق أخرى لزيادة السيروتونين
الأطعمة والمكملات الغذائية ليست السبيل الوحيد لزيادة مستويات السيروتونين.
- ممارسة: البحوث من المملكة المتحدة تبين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون لها آثار مضادة للاكتئاب.
- الشمس المشرقة: العلاج الخفيف هو علاج شائع للاكتئاب الموسمية. وتبين البحوث وجود علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع ومستويات السيروتونين. للحصول على نوم أفضل، أو لتعزيز مزاجك، في محاولة للعمل في وقت الغداء اليومي سيرا على الأقدام خارج.
- الإيجابية: وتبين البحوث أن مواجهة الحياة اليومية وتفاعلك مع الآخرين مع نظرة إيجابية يمكن أن تعزز بشكل كبير مستويات السيروتونين الخاص بك. كما غنى التوابل بنات مرة واحدة: "كل ما تحتاجه هو الإيجابية! "
- بكتريا الأمعاء: تناول نظام غذائي عالي الألياف لتغذية بكتريا الأمعاء الصحية، والتي تظهر الأبحاث الجديدة أنها تلعب دورا في مستويات السيروتونين من خلال محور الأمعاء. البروبيوتيك التكميلية قد تكون أيضا ذات قيمة.
