أفضل تمارين أب للنساء: 5 تحركات لبطن مسطح
جدول المحتويات:
بالنسبة للعديد من النساء، فإن تحقيق شريحة متوسطة من العجاف ليس بالأمر اليسير. عضلات الرجال والنساء ليست مختلفة بشكل كبير، ولكن النساء تميل إلى أن تكون أوسع من خلال الحوض ويكون الخصر أطول. هذا يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على شقة، وتقاسم المنافع ثابتة.
ولكن عضلات البطن المرئية ليست مستحيلة - قد تحتاج فقط إلى الالتزام بالقيام أكثر من معيار الاعتصام المنبثقة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتأفضل تمارين البطن للنساء تستهدف أربع مجموعات العضلات في جوهر الخاص بك:
- أبليكس البطن الخارجي. هذه هي عضلات في جانبيك التي يمكنك أن تشعر فقط تحت ذراعيك، على طول القفص الصدري الخاص بك.
- أوبليكس البطن الداخلية. هذه هي استقرار العضلات التي تقع تحت أوبليكيس الخارجي.
- مستعرضة البطنية. هذه هي أعمق العضلات. أنها تعمل أفقيا حول ميدسكتيون الخاص بك.
- المستقيمة البطنية. هذه العضلات تعمل من القص الخاص بك وصولا الى الحوض الخاص بك. أنها تساعد على المرنة العمود الفقري الخاص بك وأنت تمشي. انهم أيضا العضلات السطحية الأكثر في البطن وتلك التي تراها في "ستة حزمة" القيمة المطلقة.
التمارين الرياضية الأساسية
لاستهداف جميع المجموعات العضلية الأربع بشكل صحيح، من المهم إجراء مجموعة من تمارين التثبيت. سوف تدريب هذه العضلات الأساسية أيضا استقرار العمود الفقري والحوض لتحسين الموقف الخاص بك وتقليل أو تجنب آلام الظهر.
على عكس الجرش التقليدية أو الجلوس المنبثقة، فإن تمارين التثبيت التي تستهدف النواة تعمل على المزيد من العضلات وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أكمل هذه التمارين البطن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لنواة أقوى.
بلانك الزحف
- الوقوف طويل القامة مع قدميك معا و الأساسية الخاصة بك تعمل.
- ثني في الوركين ومحاولة لمس الأرض. بمجرد ضرب أصابعك الأرض، والمشي يديك حتى تصل إلى موقف دفع ما يصل.
- الزحف في طريقك إلى الوراء حتى نقطة الانطلاق عن طريق بسط يديك إلى الوراء وركوب الوركين حتى السقف. عندما قدميك مسطحة على الأرض، وثني في الوركين مرة أخرى ورفع نفسك مرة أخرى إلى موقف الوقوف.
خيارات متقدمة
يمكنك جعل هذه العملية أكثر صعوبة من خلال رفع ساق واحدة قبل المشي يديك.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتبينيفيت
استخدام ذراعيك وساقيك في هذا التمرين يضيف كثافة والمقاومة.
لوح جانبي
- ابدأ على الجانب الأيسر، مع الكوع مباشرة أسفل كتفك وساعدك عمودي على جسمك.
- كد قدميك أو ضع أحدهما أمام الآخر.
- عقد عبس الخاص بك ورفع الوركين من الأرض حتى جسمك يجعل خط قطري من كتفك إلى قدميك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية.
- التبديل الجانبين وتكرار.
خيارات متقدمة
إضافة الانخفاضات الورك لتحديا إضافيا. إجراء نفس العملية لمدة 30 إلى 45 ثانية ولكن تراجع باستمرار الوركين الخاص بك حتى تنقر على خفة الأرض ثم العودة إلى وضع البداية.
فائدة
على عكس لوحة التقليدية، عليك دعم وزن الجسم على اثنين فقط من نقاط الاتصال. وهذا يتطلب المزيد من العمل من جوهرك للبقاء مستقرة. ظهرك و عبس العمل معا للحفاظ العمود الفقري ممدود.
عكس أزمة
- تبدأ في موقف يجلس، والركبتين عازمة في زوايا 90 درجة والقدمين شقة.
- الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام، والنخيل تواجه بعضها البعض.
- الزفير، وسحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك.
- التراجع على الذيل الخاص بك، تقويس العمود الفقري الخاص بك إلى شكل C.
- يستنشق والعودة إلى وضع البداية. كرر، والقيام 15 أكثر الجرش العكسي.
خيارات متقدمة
جرب نفس التمارين، ولكن بدلا من ذلك ثم التراجع مرة أخرى إلى شكل C، لفة على طول الطريق حتى كنت مسطحة على ظهرك.
فائدة
هذا التمرين يؤكد على البطن المستقيمة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتقارب
- تبدأ من الجلوس في وضع مستقيم مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض.
- عجاف الظهر، موازنة على عظام الجلوس ورفع الساقين قبالة الأرض.
- توسيع ذراعيك خارجا على التوالي، والنخيل حتى. سيشكل جسمك شكل V.
- أمسك لمدة 30 ثانية.
خيارات متقدمة
الانتقال إلى قارب منخفض تشكل عن طريق إسقاط قدميك إلى حوالي ست بوصات فوق الأرض.
فوائد
يركز هذا التمرين على خفض القيمة المطلقة الخاص بك.
سحب التمساح
لهذا التمرين، ستحتاج إلى مساحة للتحرك وشيء ينزلق بسهولة عبر الأرض. محاولة منشفة على الأرضيات الصلبة أو البلاط، أو كيس من البلاستيك أو الفريسبي على السجاد.
إعلان
- ابدأ في وضع لوحي مع قدميك على منشفة، حقيبة، أو الفريسبي.
- المشي إلى الأمام، باستخدام يديك فقط وسحب الجزء السفلي من الجسم على طول لمدة 10 إلى 20 ياردة.
- حافظ على جوهرك و غلوتيس ضيق وأنت تتحرك إلى الأمام.
- استراح لمدة دقيقة ثم انسحب التمساح إلى المكان الذي بدأت فيه.
- الراحة والتكرار.
الخيار المتقدم
هذا واحد من الصعب بما فيه الكفاية كما هو!
فائدة
ستستخدم جوهرك الأساسي لتحقيق الاستقرار في هذا التمرين. كما أنه يجمع بين الحركة والمقاومة للكثافة المضافة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالوجبات الجاهزة
تذكر، تمارين مثل هذه سوف تساعدك على تعزيز العضلات أب وتحسين الموقف الخاص بك. ولكن وفقا لمايو كلينيك، ليس هناك شيء مثل "بقعة خفض" الدهون في أجزاء معينة من جسمك.
وهذا يعني أنك قد لا تحصل على ستة حزمة القيمة المطلقة حتى لو كنت تفعل مئات من التكرار. بدلا من ذلك، العمل على الحد من الدهون في الجسم بشكل عام من خلال اتخاذ عدد أقل من السعرات الحرارية والتمسك خطة ممارسة متسقة.
