القلب الصحة: ​​6 الأطعمة منخفضة الصوديوم

القاتل الصامت

ربما كنت قد سمعت أن تناول الكثير من الملح يمكن أن يكون ضارا. في بعض الأحيان انها تفعل الضرر دون حتى تحقيق ذلك. على سبيل المثال، الكثير من الملح في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أمر صعب على الشخص للكشف، وخاصة في البداية.

د. يقول مورتون تافيل، الأستاذ الفخري في كلية الطب في إنديانا، إن ثلث الأمريكيين على الأقل يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويتسق هذا العدد أيضا مع تقارير مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها عن ضغط الدم. يقول مركز السيطرة على الأمراض أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والتي هي من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة. ويزداد هذا الخطر مع التقدم في السن.

وتشمل عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم وجود شروط معينة، مثل السكري والتاريخ العائلي وعلم الوراثة، وخيارات نمط الحياة. يمكنك تعديل خيارات نمط الحياة للمساعدة في التحكم وإدارة ضغط الدم، ومع ذلك.

يقول تافل إنه يجب أن تقصر نفسك على ما لا يزيد عن 2، 300 ملليغرام من الصوديوم يوميا، وهو ما يعني فقط كمية الصوديوم الموجودة في ملعقة صغيرة من الملح. ومع ذلك، يقول حتى انخفاض متواضع، إلى 1، 500 ملغ يوميا، يمكن أن يؤدي إلى صحة أفضل.

هذه التوصيات هي أيضا مدعومة من قبل جمعية القلب الأمريكية.

توصي شركة تافيل باختيار الأطعمة التي تسمى "صوديوم مخفض" أو "لا يضيف ملح. "تأكد من قراءة الملصقات، واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 في المئة من بدل الملح اليومي الموصى بها. وهنا بعض وجبات صحية، منخفضة الصوديوم المجمدة لمحاولة.

اقرأ على معلومات عن ستة أطعمة صحية القلب لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك.

AdvertisementAdvertisement

الخضروات

1. لا يمكن أن تخطئ الخضروات

الخضروات الطازجة والمجمدة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم (عادة أقل من 50 ملغ لكل وجبة) حتى "تحميل حتى على هذه"، ويقول ليز غلويد، أخصائي التغذية والتغذية المسجلين. وقالت "تحذر من الخضروات المعلبة والملابس سلطة الملح عالية"، وتحذر.

بدلا من ذلك، توصي بتصفيح سلطة مع الخل البلسمي، وربما إضافة ادامامي قصف، وفول الصويا منخفض الصوديوم. "من السهل رمي على سلطة ومغذية جدا. "

البطاطا

2. البطاطس والبوتاسيوم

البطاطس والبطاطا الحلوة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم وارتفاع في البوتاسيوم، يقول غلويد. تافيل يضيف أنه إذا كان النظام الغذائي الخاص بك هو ارتفاع في البوتاسيوم، لا تحتاج إلى تقليم أكبر قدر من الصوديوم من النظام الغذائي الخاص بك (على الرغم من أنك ربما ينبغي).

هل ترغب في الجاز حتى البطاطس الخاصة بك؟ حاول إضافة صلصة الصوديوم منخفضة إلى البطاطا المخبوزة، أو رش بعض القرفة على البطاطا الحلوة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

المكسرات

3. خذ وقتك في التمتع ببعض المكسرات

المكسرات غير المملحة في القشرة هي خيار وجبة خفيفة ممتازة لأنها لا تحتوي على الصوديوم على الإطلاق.ويضيف غلويد أن المكافأة المضافة هي أنه "يستغرق وقتا أطول لتناول الطعام عندما يكون عليك إخراجها من القشرة، لذلك فهي تساعد على عدم الإفراط في تناول الطعام. "

الفشار يمكن أن يكون علاج الصوديوم منخفضة كبيرة وكذلك إذا كنت تتمتع نسخة غير مملحة. البوب ​​في بوبر الهواء نفسك أو على الموقد مع قليلا من زيت الزيتون.

الفاكهة

4. الفاكهة هي الحلوى الطبيعة

مثل الخضروات والفواكه هي منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. التفاح والمشمش والبابايا والكمثرى هي أفضل الرهانات الخاصة بك، جنبا إلى جنب مع الموز، والتي هي أيضا معبأة مع البوتاسيوم ودية القلب.

حاول استبدال الفاكهة للسكريات الأخرى في حياتك. لديك تفاحة بدلا من الكوكيز الكوكيز، أو بعض المشمش بدلا من قشور لحم الخنزير.

AdvertisementAdvertisement

الزبادي

5. الزبادي هو صديقك

الزبادي منخفض جدا في الصوديوم. حاول التمسك بالزبادي العادي وتجنب الخيارات النكهة، لأنها تحتوي على سكر مضاف.

تذكر، لا يجب أن يكون الزبادي العادي لطيف. رمي في بعض الفاكهة وكان لديك علاج صحي، منخفض الصوديوم التي سوف تفعل الضرر أقل بكثير من الآيس كريم، شربات، أو فطيرة.

إعلان

الحبوب و الحبوب

6. الفاصوليا والحبوب

الفول والعدس، وكذلك الحبوب، كلها منخفضة في الصوديوم. كما يمكن أن تساعد الحبوب مثل الشوفان على تقليل الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. فقط تأكد من استخدام الفاصوليا المجففة، أو شراء مجموعة متنوعة من الصوديوم منخفضة من الفاصوليا المعلبة إذا كنت شراء الأطعمة المعلبة.

ابدأ يومك مع وعاء من دقيق الشوفان، والتي يمكنك أن تتصدر مع الفواكه والتوت والمكسرات، وبعض القرفة لنكهة المضافة. دمج الأرز والفاصوليا في وجبات الغداء والعشاء الخاص بك.

إذا كنت قلقا بشأن البلانجة، يمكنك محاولة إعداد وجبات الطعام الخاصة بك مع الفلفل، خلاصات جالابينو، الصلصات الساخنة، البصل، أو عصير الليمون أو الجير. يمكنك أيضا إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل المختلفة إلى وجبات الطعام التي من شأنها أن توفر نكهة دون إضافة الصوديوم إضافية. حاول الكركم، الزعتر، إكليل الجبل، الفلفل الحلو، الثوم، أو كايين، على سبيل المثال.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الأطعمة لتجنب

ما لا تأكل

هناك بعض الأطعمة التي تريد بالتأكيد تجنب إذا كنت تحاول تقليل كمية الصوديوم. يمكن تحميل الشوربات المعلبة بالملح. عشاء المجمدة، الأطعمة المعلبة، والوجبات السريعة بشكل عام وعادة ما تكون عالية في الصوديوم أيضا.

الصلصات المعلبة والحساء الفوري هي أيضا معبأة مع الصوديوم. بالإضافة إلى كونها مرتفعة في السكر، تحتوي المخبوزات على مستويات عالية من الصوديوم بسبب صودا الخبز المستخدمة لإعدادها، ويمكن إضافة ملح إضافي للنكهة.

الوجبات الجاهزة

منخفض الصوديوم يمكن أن تقطع شوطا طويلا

أحيانا يكون الشخص أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم بسبب العوامل الوراثية. الشيخوخة هي سبب شائع آخر لارتفاع ضغط الدم.

الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يكون غير صحي للأشخاص الذين لديهم بالفعل ارتفاع ضغط الدم أو الذين أصيبوا بأزمة قلبية. مع القليل من الإبداع، ومع ذلك، والحد من كمية الملح في النظام الغذائي الخاص بك ليست صعبة كما قد تعتقد.

تحقق مع طبيبك أو طبيب التغذية المسجل - سيكون لديهم اقتراحات إضافية لطرق خفض الملح في النظام الغذائي الخاص بك.