11 فوائد صحية قائمة على الأدلة من تناول الأسماك

السمك هو من بين أكثر الأطعمة الصحية على كوكب الأرض.

يتم تحميلها مع العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين وفيتامين د

السمك هو أيضا أفضل مصدر في العالم من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي هي مهمة بشكل لا يصدق لجسمك والدماغ.

وفيما يلي 11 الفوائد الصحية من تناول الأسماك التي تدعمها البحوث.

AdvertisementAdvertisement

1. السمك مرتفع في المغذيات الهامة

عموما، جميع أنواع الأسماك جيدة بالنسبة لك.

فهي عالية في العديد من العناصر الغذائية أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من.

وهذا يشمل البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.

ومع ذلك، بعض الأسماك أفضل من غيرها، و الدهنية أنواع الأسماك تعتبر أصح.

وذلك لأن الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السردين، سمك التونة والماكريل) هي أعلى في المغذيات القائمة على الدهون.

وهذا يشمل فيتامين D القابل للذوبان في الدهون، وهو المغذيات التي معظم الناس يعانون من نقص في.وهو يعمل مثل هرمون الستيرويد في الجسم.

الأسماك الدهنية هي أيضا أعلى بكثير في الأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية حاسمة لجسمك والدماغ للعمل على النحو الأمثل، وترتبط بقوة للحد من خطر العديد من الأمراض (1).

لتلبية متطلبات أوميغا 3، ويوصى تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع على الأقل.

الخط السفلي: السمك مرتفع في العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة. الأنواع الدهنية من الأسماك مرتفعة أيضا في الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين د

2. الأسماك قد تخفض خطر تعرضك لهجمات القلب والسكتات الدماغية

النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعا للوفاة المبكرة في العالم (2).

تعتبر الأسماك عموما من بين أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لقلب صحي.

ليس من المستغرب أن العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل منتظم يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب (3، 4، 5، 6).

في دراسة أجريت على أكثر من 40 ألف من العاملين الصحيين الذكور في الولايات المتحدة، كان أولئك الذين يتناولون بانتظام 1 أو أكثر من حصص الأسماك أسبوعيا أقل بنسبة 15٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب (7).

ويعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من الأسماك هي أكثر فائدة لصحة القلب، وذلك بسبب كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الخط السفلي: يرتبط تناول وجبة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيا بتخفيض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وهما من أكبر القتلة في العالم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. السمك يحتوي على المغذيات التي هي حاسمة خلال التنمية

أوميغا 3 الأحماض الدهنية ضرورية للغاية للنمو والتنمية.

حامض دوكوساهيكسانويك الأحماض الدهنية أوميغا 3 (دا) مهم بشكل خاص، لأنه يتراكم في الدماغ والعين النامية (8).

لهذا السبب، ينصح في كثير من الأحيان أن تتوقع الأمهات المرضعات والتأكد من تناول ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 (9).

ومع ذلك، هناك تحذير واحد مع التوصية الأسماك إلى الأمهات المتوقع. بعض الأسماك عالية في الزئبق، الذي يرتبط بسخرية إلى الدماغ مشاكل.

لهذا السبب، يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك المنخفضة في السلسلة الغذائية (سمك السلمون، السردين، سمك السلمون المرقط، الخ)، ولا يزيد عن 12 أونصة (340 غرام) في الأسبوع.

يجب على النساء الحوامل أيضا تجنب الأسماك الخام وغير المطبوخة (بما في ذلك السوشي)، لأنها قد تحتوي على الكائنات الحية الدقيقة التي يمكن أن تضر الجنين.

الخط السفلي: السمك مرتفع في الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهو أمر ضروري لتطوير الدماغ والعينين. فمن المستحسن أن تتوقع الأمهات المرضعات التأكد من تناول ما يكفي من أوميغا 3S.

4. الأسماك قد تزيد من المادة الرمادية في الدماغ وتحميها من التدهور المرتبط بالعمر

واحدة من عواقب الشيخوخة هي أن وظيفة الدماغ غالبا ما تتدهور (ويشار إلى الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر).

هذا أمر طبيعي في كثير من الحالات، ولكن بعد ذلك هناك أيضا أمراض عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر.

ومن المثير للاهتمام، أظهرت العديد من الدراسات الرصدية أن الناس الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديها معدلات أبطأ من التدهور المعرفي (10).

يمكن أن ترتبط آلية واحدة بالمادة الرمادية في الدماغ. المادة الرمادية هي الأنسجة الوظيفية الرئيسية في الدماغ، التي تحتوي على الخلايا العصبية التي تعالج المعلومات وتخزين الذكريات وتجعلك الإنسان. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم مادة رمادية أكثر في مراكز الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة (11).

الخلاصة:

يرتبط استهلاك الأسماك بانخفاض انخفاض وظائف المخ في الشيخوخة. الناس الذين يتناولون الأسماك بانتظام أيضا أكثر المادة الرمادية في مراكز الدماغ التي تتحكم في الذاكرة والعاطفة. AdvertisementAdvertisement

5. السمك قد يساعد على منع وعلاج الاكتئاب، مما يجعلك الشخص أكثر سعادة

الاكتئاب هو اضطراب عقلي خطير وشائع بشكل لا يصدق.

وتتميز بمزاج منخفض، والحزن، وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام في الحياة والأنشطة.

على الرغم من أنه لا يتحدث عن مرض القلب أو السمنة تقريبا، إلا أن الاكتئاب يعد حاليا واحدا من أكثر

أكبر مشاكل صحية. وقد وجدت الدراسات أن الناس الذين يتناولون الأسماك بانتظام أقل عرضة للاكتئاب (12).

وقد وجدت العديد من التجارب التي تسيطر عليها أيضا أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة ضد الاكتئاب، وزيادة كبيرة في فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب (13، 14، 15).

ما يعنيه هذا هو أن الأسماك يمكن أن تجعلك حرفيا شخص أكثر سعادة وتحسين نوعية حياتك.

الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تساعد أيضا مع الاضطرابات النفسية الأخرى، مثل اضطراب ثنائي القطب (16).

الخط السفلي:

الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تكون مفيدة ضد الاكتئاب، سواء من تلقاء نفسها، وعندما تؤخذ مع الأدوية المضادة للاكتئاب. إعلانات

6.السمك هو المصدر الغذائي الجيد الوحيد من فيتامين (د)

تلقى فيتامين (د) الكثير من الاهتمام السائد في السنوات الأخيرة.

هذا الفيتامين المهم فعلا يعمل مثل هرمون الستيرويد في الجسم، و ضخم 41. 6٪ من سكان الولايات المتحدة هو نقص في ذلك (17).

الأسماك ومنتجات الأسماك هي أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، إلى حد بعيد. الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة تحتوي على أعلى كميات (18).

واحد من الأوقية (113 غرام) من سمك السلمون المطبوخ يحتوي على حوالي 100٪ من تناول الموصى بها من فيتامين د

بعض الزيوت السمكية، مثل زيت كبد سمك القد، هي أيضا عالية جدا في فيتامين D، وتوفير المزيد من 200٪ من تناول الموصى بها في ملعقة كبيرة واحدة.

إذا كنت لا تحصل على الكثير من الشمس ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام، ثم قد ترغب في النظر في تناول فيتامين D الملحق.

خلاصة القول:

الأسماك الدهنية هي مصدر ممتاز لفيتامين د، وهو عنصر غذائي مهم أن أكثر من 40٪ من الناس قد تكون ناقصة في. أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

7. ويرتبط استهلاك الأسماك بخطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول

يحدث مرض المناعة الذاتية عندما يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ ويدمر أنسجة الجسم السليمة.

ومن الأمثلة الرئيسية على ذلك مرض السكري من النمط الأول، الذي ينطوي على الجهاز المناعي الذي يهاجم الخلايا المنتجة للإنسولين في البنكرياس.

وقد وجدت عدة دراسات أن استهلاك أوميغا 3 أو زيت السمك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الأول لدى الأطفال، وكذلك شكل من أشكال داء السكري المناعي الذاتي لدى البالغين (19، 20، 21).

النتائج أولية، ولكن يعتقد الباحثون أن هذا قد يكون ناجما عن الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين د في الأسماك وزيوت السمك.

ويعتقد البعض أن استهلاك الأسماك قد يقلل أيضا من خطر التهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، ولكن الأدلة الحالية ضعيفة في أحسن الأحوال (22، 23).

الخلاصة:

يرتبط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والعديد من أمراض المناعة الذاتية الأخرى. 8. السمك قد يساعد على منع الربو لدى الأطفال

الربو هو مرض شائع يتميز بالالتهاب المزمن في الشعب الهوائية.

لسوء الحظ، ارتفعت معدلات الربو بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية (24).

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24٪، ولكن لم يتم العثور على أي تأثير معنوي لدى البالغين (25).

خلاصة القول:

بعض الدراسات تبين أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم خطر أقل من الإصابة بالربو. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. السمك قد يحمي رؤيتك في العمر

مرض يسمى انحطاط البقعة هو السبب الرئيسي في ضعف البصر والعمى، ويؤثر في الغالب على كبار السن (26).

هناك بعض الأدلة على أن الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 قد توفر الحماية ضد هذا المرض.

في إحدى الدراسات، كان الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبطا بنسبة 42٪ أقل من خطر انحطاط البقعة في النساء (27).

ووجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطا بنسبة 53٪ من خطر انحطاط البقعة الوعائية (الرطب) في الأوعية الدموية (الرطب) (28).

خلاصة القول:

الناس الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم خطر أقل بكثير من تطوير الضمور البقعي، وهو السبب الرئيسي في ضعف البصر والعمى. 10. الأسماك قد تحسين نوعية النوم

أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم.

هناك العديد من الأسباب المختلفة لهذا (مثل زيادة التعرض للضوء الأزرق)، ولكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين (د) يمكن أن تلعب أيضا دورا (29).

في دراسة لمدة 6 أشهر من 95 من الرجال في منتصف العمر، وجبة مع السلمون ثلاث مرات في الأسبوع أدت إلى تحسينات في كل من النوم وأداء اليومي (30).

وتوقع الباحثون أن هذا كان سببه فيتامين (د) في السلمون.

خلاصة القول:

هناك أدلة أولية على أن تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون قد يؤدي إلى تحسين النوم. 11. السمك لذيذ وسهلة لإعداد

هذه الأخيرة ليست فائدة صحية، ولكن لا يزال مهم جدا.

هو حقيقة أن الأسماك

لذيذ وسهلة التحضير. لهذا السبب، ينبغي أن يكون من السهل نسبيا دمجه في النظام الغذائي. يعتبر تناول السمك 1-2 مرات في الأسبوع كافيا لجني الفوائد.

إذا كان ذلك ممكنا، اختر الأسماك التي يتم صيدها من الأسماك البرية. وتميل الأسماك البرية إلى الحصول على المزيد من أوميغا 3s، ومن المرجح أن تكون ملوثة بالملوثات الضارة.

ومع ذلك، حتى إذا تناولت الأسماك المستزرعة، فإن الفوائد لا تزال تفوق بكثير المخاطر. جميع أنواع الأسماك جيدة بالنسبة لك.