5 طرق تقييد السعرات الحرارية يمكن أن تكون ضارة

الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن غالبا ما يقيدون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها.

ومع ذلك، فإن تقييد السعرات الحرارية بشدة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك انخفاض الخصوبة والعظام الأضعف.

توضح هذه المقالة 5 تأثيرات ضارة محتملة لتقييد السعرات الحرارية وتساعدك على تحديد العجز في السعرات الحرارية المناسبة لك.

احتياجات السعرات الحرارية، شرح

يعرف السعرات الحرارية على أنها كمية الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (1. 8 فهرنهايت).

ومع ذلك، فمن المرجح أن تفكر في السعرات الحرارية كوحدة قياس لكمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها.

جسمك يتطلب السعرات الحرارية للعمل واستخدامها للحفاظ على ثلاث عمليات رئيسية (1):

1. معدل الأيض القاعدي (بمر): هذا يشير إلى عدد السعرات الحرارية اللازمة لتغطية الوظائف الأساسية الخاصة بك، بما في ذلك والأداء السليم للدماغ والكلى والقلب والرئتين والجهاز العصبي.
2. الهضم: يستخدم جسمك عددا معينا من السعرات الحرارية لهضم واستقلاب الأطعمة التي تتناولها. ويعرف هذا أيضا باسم التأثير الحراري للطعام (تف).
3. النشاط البدني: هذا يشير إلى عدد السعرات الحرارية اللازمة لتغذية المهام اليومية والتدريبات.

عموما، تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم سوف يسبب لك لزيادة الوزن، ومعظمها في شكل الدهون في الجسم. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من الجسم يتطلب يؤدي إلى فقدان الوزن (2، 3، 4).

هذا المفهوم التوازن السعرات الحرارية، التي تدعمها البحوث العلمية القوية، هو لماذا الناس الذين يريدون لانقاص الوزن في كثير من الأحيان في محاولة لتقييد المدخول السعرات الحرارية (5، 6، 7).

ومع ذلك، تقييد السعرات الحرارية كثيرا قد يضر صحتك في 5 طرق التالية.

1. فإنه يمكن خفض التمثيل الغذائي الخاص بك

بانتظام تناول السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم يمكن أن يسبب التمثيل الغذائي الخاص بك لإبطاء.

وتظهر العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تقلل من عدد السعرات الحرارية يحرق الجسم بنسبة تصل إلى 23٪ (8، 9، 10).

ما هو أكثر من ذلك، يمكن أن يستمر هذا التمثيل الغذائي السفلي لفترة طويلة بعد توقف النظام الغذائي مقيدة السعرات الحرارية (10).

في الواقع، يعتقد الباحثون أن هذا التمثيل الغذائي السفلي قد يفسر جزئيا لماذا أكثر من 80٪ من الناس يستعيدون الوزن بمجرد أن ينفدوا من الوجبات الغذائية مقيدة السعرات الحرارية (10).

واحدة من الطرق التي اتباع نظام غذائي مقيدة السعرات الحرارية تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو عن طريق التسبب في فقدان العضلات (11، 12، 13).

من المرجح أن يحدث هذا فقدان كتلة العضلات إذا كان النظام الغذائي مقيدة السعرات الحرارية منخفضة في البروتين وليس جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة (14، 15). لمنع فقدان الوزن النظام الغذائي الخاص بك من التأثير على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، تأكد من أنك لا تأكل السعرات الحرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على بمر الخاص بك.

زيادة طفيفة كمية البروتين الخاص بك وإضافة تمارين المقاومة إلى روتين التمرين قد يساعد أيضا (14، 15).

ملخص: يمكن أن تقلل بشدة من السعرات الحرارية الخاصة بك انخفاض التمثيل الغذائي الخاص بك ويسبب لك لانقاص كتلة العضلات. هذا يجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك على المدى الطويل.

2. يمكن أن يسبب التعب ونقص المغذيات

بانتظام تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من جسمك يتطلب أن يسبب التعب وجعلها أكثر صعوبة بالنسبة لك لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.

على سبيل المثال، قد لا توفر الوجبات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية كميات كافية من الحديد أو حمض الفوليك أو فيتامين ب 12. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم والتعب الشديد (16، 17، 18).

وبالإضافة إلى ذلك، فإن عدد الكربوهيدرات التي تأكلها قد تلعب دورا في التعب.

بعض الدراسات تشير إلى أن الوجبات الغذائية مقيدة السعرات الحرارية مع كميات قليلة من الكربوهيدرات قد يسبب مشاعر التعب في بعض الأفراد (19، 20، 21، 22).

ومع ذلك، وجدت دراسات أخرى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من التعب. لذلك، قد يعتمد هذا التأثير على الفرد (23، 24).

قد تحد الوجبات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية من العناصر المغذية الأخرى أيضا، بما في ذلك:

• البروتين: عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والألبان والفول والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور قد يسبب فقدان العضلات ، ترقق الشعر والأظافر الهشة (25).
• الكالسيوم: لا يتناول تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان والخضر الورقية وتوفو الكالسيوم والحليب المقوى مما يقلل من قوة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور (26).
• البيوتين والثيامين: قد يؤدي تناول قليل من الحبوب الكاملة والبقوليات والبيض والألبان والمكسرات والبذور إلى الحد من تناول هذه الفيتامينات B، مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات وفقدان الشعر والجلد المتقشر (27، 28).
• فيتامين أ: لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفيتامين مثل لحوم الأعضاء أو الأسماك أو منتجات الألبان أو الخضراوات الورقية أو الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي قد تضعف جهاز المناعة وتؤدي إلى تلف دائم في العين (29).
• المغنيسيوم: قد يسبب تناول غير كاف من الحبوب الكاملة والمكسرات والخضر المورقة المغنيسيوم التعب والصداع النصفي وتشنجات العضلات وإيقاعات القلب غير الطبيعية (30).

لمنع التعب ونقص المغذيات، تجنب الإفراط في تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك وضمان أن تأكل مجموعة متنوعة من كامل، والأطعمة المصنعة الحد الأدنى.

ملخص: تقييد السعرات الحرارية بشدة يمكن أن يؤدي إلى التعب. الحفاظ على هذا الحد من السعرات الحرارية لفترة طويلة جدا يمكن أن يؤدي أيضا إلى نقص المغذيات.

3. قد يقلل من الخصوبة

تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير جدا يمكن أن يؤثر سلبا على الخصوبة. هذا صحيح خاصة بالنسبة للمرأة، والقدرة على الإباضة يعتمد على مستويات الهرمون.

بشكل أكثر تحديدا، هناك حاجة إلى زيادة في هرمون الاستروجين والهرمون لوتينيزينغ (ل) مستويات من أجل الإباضة أن تحدث (31، 32)

ومن المثير للاهتمام، وقد أظهرت الأبحاث أن مستويات ل تعتمد جزئيا على عدد من السعرات الحرارية المتاحة في نظام غذائي للمرأة (31، 32).

وتبعا لذلك، تظهر الدراسات أن وظيفة الإنجاب يتم قمعها لدى النساء اللواتي يتناولن سعرا حراريا أقل بنسبة 22-42٪ مما هو مطلوب للحفاظ على وزنهن (33).

قد يؤدي تناول السعرات الحرارية غير الكافي أيضا إلى تقليل مستويات هرمون الاستروجين، والذي يعتقد أنه له آثار سلبية دائمة على صحة العظام والقلب (34، 35، 36).

علامات انخفاض الخصوبة قد تشمل دورات الحيض غير المنتظمة أو عدم وجودها. ومع ذلك، قد لا تكون الاضطرابات الطمث خفية أي أعراض، لذلك فإنها قد تتطلب فحص طبي أكثر شمولا لتشخيص (37، 38).

ويعتقد الباحثون أن تقييد السعرات الحرارية الشديد قد يؤثر أيضا على وظيفة الإنجاب لدى الرجال، ولكن هناك دراسات قليلة حول الموضوع (39).

ملخص: قد يؤدي التقليل المفرط في السعرات الحرارية إلى تقليل الخصوبة، وخاصة عند النساء. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد آثار تقييد السعرات الحرارية لدى الرجال.

4. فإنه يمكن أن تضعف عظامك

استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن تضعف عظامك.

وذلك لأن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن تقلل من هرمون الاستروجين ومستويات هرمون تستوستيرون. ويعتقد أن مستويات منخفضة من هذين الهرمونات التناسلية لتقليل تكوين العظام وزيادة انهيار العظام، مما أدى إلى عظام أضعف (40، 41، 42، 43).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن تقييد السعرات الحرارية - وخاصة عندما يقترن مع ممارسة الرياضة البدنية - زيادة مستويات هرمون التوتر. وهذا قد يؤدي أيضا إلى فقدان العظام (44).

فقدان العظام هو مزعج بشكل خاص لأنه غالبا ما لا رجعة فيه ويزيد من خطر الكسور (45، 46).

ملخص: قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى إزعاج مستويات الهرمونات، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

5. قد يقلل من مناعتك

قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى زيادة خطر العدوى والمرض.

هذا ينطبق على الفيروسات مثل البرد القارس ويبدو أن يكون صحيحا خاصة عندما يقترن مع مستوى عال من النشاط البدني (47، 48).

على سبيل المثال، قارنت دراسة واحدة الرياضيين في التخصصات التي وضعت تركيزا قويا على تميل الجسم، مثل الملاكمة والجمباز أو الغوص، لأولئك في التخصصات أقل تركيزا على وزن الجسم.

وأفاد الباحثون أن الرياضيين في التخصصات التي تتطلب تميل جعل محاولات أكثر تواترا لانقاص وزنه وكان تقريبا ضعف المرجح أن يكون المرضى في الأشهر الثلاثة السابقة (47).

وفي دراسة أخرى، اعتاد الرياضيون التايكواندو الذين كانوا يتناولون نظام غذائي لتقليل وزن جسمهم في الأسبوع الذي سبقه منافسة مناعة مخفضة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى (48).

إن آثار الحد من السعرات الحرارية في الأفراد غير الممارسين أقل وضوحا، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية (49).

ملخص: تقييد السعرات الحرارية، وخصوصا عندما يقترن النشاط البدني المضني، قد يقلل الدفاعات المناعية الخاصة بك.

كيف تأكل العدد الصحيح من السعرات الحرارية

الاحتياجات من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر لأنها تعتمد على عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني.

تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لك سوف يقلل من احتمالك لتطوير العواقب الصحية السلبية المذكورة أعلاه.

هناك طرق مختلفة لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. تتكون الطريقة الأسهل من ثلاث خطوات بسيطة:

1. حدد بمر: استخدم هذه الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتقدير الحد الأدنى عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك يوميا.تهدف إلى عدم استهلاك أقل من السعرات الحرارية من هذا.
2. تقدير الاحتياجات اليومية: استخدام هذه الآلة الحاسبة على الانترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن الجسم الحالي.
3. تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن: إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، وتهدف لتناول السعرات الحرارية اليومية التي تقع بين المبلغ المطلوب للحفاظ على بمر الخاص بك والمبلغ اللازم للحفاظ على وزن الجسم الحالي.

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تسجيل ما تأكله في مجلة الغذاء على الانترنت مثل كرونومتر، على الأقل في بداية عملية فقدان الوزن الخاص بك.

تتبع النظام الغذائي الخاص بك وسوف تساعدك على ضمان أن تستمر في الوصول إلى مآخذ الغذائية اليومية الموصى بها.

ملخص: استخدم الطريقة المذكورة أعلاه لتقدير السعرات الحرارية اليومية المناسبة لك، بالإضافة إلى مجلة النظام الغذائي على الانترنت لضمان النظام الغذائي الخاص بك يغطي احتياجات المغذيات الخاصة بك.

الخلاصة

عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن على المدى الطويل، والصبر هو المفتاح. فمن الأفضل أن توجه بعيدا عن الوجبات الغذائية التي تتطلب منك أن تقيد بشدة السعرات الحرارية الخاصة بك.

بدلا من ذلك، تختار الوجبات الغذائية التي تركز على جودة النظام الغذائي وتشجعك على إجراء تغييرات نمط الحياة المستدامة.