5 أشياء يجب معرفتها حول امتداد الكمثري

الكمثري من الصعب الوصول إلى العضلات التي تمتد من العظمة إلى عظمة الفخذ. عندما يبدأ في دفع ضد العصب الوركي، وغالبا بسبب الكثير من الجلوس، فإنه يمكن أن يسبب الألم المبرح. و الكمثري ضيق أو ملتهب هو ما يعرف باسم متلازمة الكمثري.

إليك خمسة أشياء يجب أن تعرفها عن الكمثري الخاص بك، وكيفية الحفاظ على صحته.

AdvertisementAdvertisement

1. يمكن أن يكون الكمثري الضيق ناجما عن ممارسة قوية أو حادث

فيفيان آيزنشتات هو أخصائي فيزيائي متخصص في الوقاية من الألم.

"فكر في جسمك كنظام بكرة"، كما تقول. "العضلات عبر المفاصل وتوصيل العظام إلى العظام، وسحب العظام في اتجاه واحد. إذا عضلة واحدة ضيقة جدا، فإنه يخلق ضغطا على المفصل التالي على كلا الجانبين. "

" إن الكمثري الضيق من الترهل على كرسي مع الوركين تدور إلى الخارج يضع الكثير من الضغط على ظهرك السفلي ويجعل الوركين الخاص بك ضيق بحيث يمكنك خلق خلل في النظام بأكمله. "

إعلان

متلازمة الكمثري ليست دائما بسبب الخمول. يمكن أن يحدث بعد حادث أو حتى بعد نشاط قوي مثل الجري.

2. يمكنك أن تمتد على الكمثري يجلس

الخيار 1: تمتد يرتدي

المفتاح إلى امتداد الكمثري الناجح يجلس على التوالي، ويقول ايزنشتات. "ما هو استخدام تمتد عضلة إذا كنت تسير للحفاظ على تشديد عليه مرة أخرى؟ "

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. أولا، نشمر منشفة اليد في شكل لفة توتسي.
2. بعد ذلك، الجلوس على سطح ثابت، والعثور على "العظام بعقب" - عظام في أدنى جزء من الخلفي الخاص بك.
3. الجلوس مباشرة على رأس تلك العظام.
4. ثم تأخذ منشفة ووضعه وراء العظام، تحت عضلات الألوية.
5. وبمجرد أن تجد أن بقعة مثالية تطفو على العظام بعقب، عقد البطن الخاص بك بخفة والاسترخاء الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الكتفين والرقبة.
6. قوس ظهرك عن طريق التمسك بعقب الخاص بك إلى الوراء والخروج وتحريك قليلا الصدر إلى الأمام.
7. في هذا الموقف، مع قدميك مسطحة على الأرض، ورفع الساق اليمنى، ووضع الكاحل على الركبة المعاكسة.
8. عقد لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

3. يمكنك تمريره على الأرض

الخيار الثاني: تمدد على الأرض

يمكن أيضا تمارين الكمثرى على الأرض:

1. الكذب شقة على ظهرك، وضع ذراعيك على جانبيك مع النخيل التي تواجه أرضية.
2. وضعت حول قدم بعيدا عن الجدار، وتمتد تماما ساقيك إلى أعلى لراحة الكعب ضد الجدار.
3. في تلك الزاوية، استريح كاحل واحد ضد الركبة المعاكسة، تماما كما في وضع الجلوس.
4. عقد لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

4. يمكن أن يخفف الكمثري الصحي الألم في الركبة والكاحل

يمكن أن يؤدي تخفيف الكمثري إلى تخفيف آلام الركبة والكاحل، كما يقول إيزنشتات. "المشي مع الكمثري ضيق يضع ضغطا إضافيا على الداخل والخارج من مفصل ركبتك، مما يجعل الخارج ضيق جدا والداخل ضعيفة، مما يخلق مشتركة غير مستقرة. "

5. ويمكن أن يساعد أيضا مع أعراض التهاب اللفافة الأخمصية

تمتد يمكن أن تساعد أيضا مع أعراض التهاب اللفافة الأخمصية (التهاب اللفافة على الجزء السفلي من القدمين). الأشخاص الذين يعانون من الكمثري ضيق والعضلات في اوتار الركبة في كثير من الأحيان في نهاية المطاف المشي في "المشي بطة"، ويقول ايزنشتات، الذي يضع ضغطا إضافيا على الجزء السفلي من قدميه.

"إن إصلاح ميكانيكا الجسم لكيفية المشي عن طريق توسيع الكمثري الخاص بك لا يمكن أن يساعد فقط في تخفيف الإصابات ولكن يمنعك من الحصول عليها في المقام الأول"، كما تقول.

الوجبات الجاهزة: لا تطغى عليها

كما هو الحال مع أي نوع من التمارين الرياضية، يجب التوقف عن فعل ذلك إذا كان مؤلم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

لا تحاول "العمل من خلال" الألم، يقول الدكتور مارك كوفاكس، وهو محترف سابق في التنس يحمل درجة الدكتوراه في الطب الرياضي. "تلك المستقبلات الألم هناك لسبب ما. "