الميل الخلفي للحوض: 5 تمارين لتصحيح ذلك

الميل الحوضي الخلفي والموقف

غالبا ما تحدث اختلالات الجسم من عدم الحركة، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون معظم اليوم. هذا النقص في الحركة يساهم في:

• عضلات الساق ضعيفة وضيقة
• الأوتار تقصير حول عظام الحوض
• توازن غير لائق
• وضع ضعيف

كل هذه العوامل يمكن أن تسبب الميل الحوض الخلفي. هذا هو عندما الخاص بك غلوتيس الثنية الداخل والجزء العلوي من الجسم يقترب مرة أخرى.

مثل الميل الأمامي للحوض، حيث أقواس أسفل الظهر إلى الداخل، الميل الخلفي الحوض يضع الكثير من التوتر على أسفل الظهر. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى ألم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك عرق النسا، وهو الألم الذي يمتد أسفل ظهر واحد من غلوتيس الخاص بك أو الفخذين.

من الممكن تصحيح الميل الخلفي للحوض مع التمارين الرياضية. تعلم خمسة تمارين يمكنك القيام به للمساعدة في خلق الساق قوية وعضلات البطن لتحسين الموقف الخاص بك.

اقرأ المزيد: 5 تمارين الأسطوانة الرقيقة سهلة »

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

طعنات

طعنات الساق

طعنات بناء الخاص بك غلوتيس، كوادس، وأوتار الركبة. عضلات الساق القوية يمكن أن تساعد في تصحيح رفع الأمامي الخلفي من خلال منع أي عضلة واحدة من الهيمنة.

هاو تو

1. قف مع القدمين معا و خطوة الساق اليمنى من أمامك.
2. ثني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة. يجب أن تلمس الركبة الأخرى الأرض مع ساقك اليمنى لا يزال في زاوية 90 درجة. مرآة يمكن أن تساعدك على التحقق من الموقف الخاص بك. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى موضع البداية.
3. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى وتشكيل زاوية 90 درجة لمس الركبة اليمنى إلى الأرض.
4. كرر لمدة 3 مجموعات من 10-15 الطعنات.

تحذير: لا ثني الركبتين الماضي أصابع قدميك، والتي يمكن أن تؤذي ركبتيك. إذا كان لديك ركبتين سيئة، قد ترغب في تخطي الطعنات والعمل على تمارين الساق الأخرى بدلا من ذلك.

اقرأ المزيد: تمارين كور وورك لتصحيح سوايباك »

تمتد هامسترينج

تمتد هامسترينج ثابت

هوكسترينغ هي عضلات الظهر الثلاث على ساقيك. الجلوس والوقوف لفترة طويلة يمكن أن يسبب لهم للحصول على ضيق، الأمر الذي قد يؤدي إلى وضعية سيئة. كما أن الركبة الضعيفة ستضع جسدك في وضع أقل استقرارا.

كيفية

1. الجلوس في كرسي صلب دون وسادة، وتمتد ساق واحدة أمامك.
2. ينحني ويصل لأصابع قدميك حتى تشعر بتمتد طفيف.
3. عقد لمدة 10-30 ثانية.
4. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى وكرر على الجانب الآخر.

تنبيه: يمكنك سحب عضلات الظهر إذا ذهبت بعيدا جدا في التمدد. تأكد من أنك لا تفرط في ذلك. إذا كان الكرسي صعبا جدا عليك، حاول نقل هذا التمرين إلى األرض.

اقرأ المزيد: الطعن بدائل محاولة »

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تمتد سوبرمان

تمتد سوبرمان

ويسمى هذا التمرين" سوبرمان "لأنه يبدو وكأنه خارقة في الرحلة.يمكن أن تساعد على تعزيز أسفل الظهر والعضلات الألوية ماكسيموس متصلة الحوض الخاص بك.

كيفية

1. استلقي على الأرض على معدتك وتمتد ذراعيك خارج أمامك.
2. ارفع صدرك عن الأرض وحاول الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم أقل.
3. كرر هذا لمدة 3 مجموعات مع استراحة 10 ثانية بين.

تنبيه: إذا كان لديك سيئة، فمن الأفضل لتخطي هذا التمرين. قد ترغب أيضا في وضع منشفة أو حصيرة أسفل على الأرض لجعل هذه العملية أكثر راحة.

الساق يرفع

الساق يرفع

الساق يثير هي ممارسة بسيطة يمكنك القيام به لتعزيز الأساسية الخاصة بك، مما يعطي جسمك القدرة على الوقوف أكثر استقامة. يمكنك أيضا ممارسة الجرش في مكان الساق يثير لبناء الأساسية الخاصة بك.

كيفية

1. كذبة على الأرض مع ساقيك على التوالي. رفع ببطء ساقيك مرتفعا كما يمكنك دون السماح أسفل الظهر إلى قوس من الأرض.
2. قم بخفضها ببطء. إبقاء ذراعك شقة الحق بجانب جسمك.
3. حاول عدم نقل أي جزء من جسمك باستثناء ساقيك. هذه هي الطريقة التي سوف تطور العضلات الأساسية الخاصة بك، لأن البطن الخاص بك هو القيام بكل عمل.

تنبيه: هناك خطر ضئيل عند تنفيذ هذا التمرين. انها أكثر صعوبة لسحب العضلات في رفع الساق مما هو عليه مع تمارين الميل الخلفي الأخرى المذكورة. إذا كان مؤلما الحفاظ على ساقيك على التوالي عند رفع لهم، والحفاظ عليها في منعطف طفيف بدلا من ذلك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

رغوة المتداول

رغوة المتداول للعجول

وتسمى أيضا الإفراج الذاتي ليوفاسيال، رغوة المتداول هو أساسا مثل العلاج بالتدليك. انها تمتد بوستوركوت كبيرة للمساعدة في تخفيف التوتر في أجزاء مختلفة من جسمك. يمكنك شراء بكرات الرغوة على الانترنت أو في مخازن السلع الرياضية. رغوة المتداول تفكك اللفافة، أو النسيج الضام تحت الجلد الذي هو ضروري للحركة المناسبة. يمكنك رغوة لفة أي جزء من الجسم، ولكن التركيز على ساقيك قد يساعد الخلفي إمالة الحوض.

كيفية

1. ضع على الجانب الخاص بك ووضع الأسطوانة رغوة تحت منطقة الساق الخاص بك.
2. لفة ببطء الأسطوانة رغوة حتى العجل الخاص والتركيز على أي "بقعة ساخنة. "هذا هو المجال الذي تشعر التوتر أو ضيق إضافي.
3. تجاوز هذه المنطقة لمدة 30 ثانية.
4. تبديل الساقين وإجراء نفس الحركة. يمكنك أيضا أن تفعل الشيء نفسه لفخذيك.
5. لمزيد من التركيز الحوض والاستفادة، تكمن على ظهرك وتحريك الأسطوانة رغوة حتى الجزء الخلفي من ساقك.
6. لفة الرغوة حتى أوتار الركبة الخاصة بك وإلى غلوتيس الخاص بك. الجلوس على أي البقع الساخنة والتركيز المتداول على تلك المنطقة. تبديل الساقين والقيام بذلك مرة أخرى.
7. وأخيرا، نقل الأسطوانة رغوة إلى ظهرك ولفة عنه ظهرك، ووقف للتركيز على أي مناطق التوتر اضافية.

على الرغم من أنك قد تشعر بالألم في بعض الأحيان، يمكن أن يشعر المتداول الرغوي بالراحة والاسترخاء كشكل من أشكال التدليك. يمكنك أيضا لفة رغوة عبر منتصف الظهر وتدليك العمود الفقري الخاص بك.

حافظ على القراءة: تمارين تمارين أخرى>

إعلان

الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

الحركة ضرورية للحفاظ على صحتك.نمط الحياة المستقرة مع حركة قليلة يمكن أن تزيد من خطر آلام الظهر، وضعف الموقف، وأكثر من ذلك. دمج هذه التمارين البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يساعد جسمك على التحرك بشكل أفضل، والوقوف أطول، ودعم نفسها.

حافظ على القراءة: مزيد من التدريبات للحصول على تقريب الظهر »