30 وجبة خفيفة عالية البروتين صحية وصحية

عندما تعيش أسلوب حياة مزدحم، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة عندما يضرب الجوع وليس لديك الوقت لإعداد وجبة.

ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الخفيفة المتاحة اليوم مرتفعة في الكربوهيدرات المكررة والسكر، والتي يمكن أن تجعلك تشعر غير راضين وحنين المزيد من الطعام.

المفتاح هو التأكد من الوجبات الخفيفة الخاصة بك مغذية وتحتوي على البروتين.

البروتين يعزز الامتلاء لأنه يشير إلى الإفراج عن هرمونات قمع الشهية، ويبطئ الهضم ويثبت مستويات السكر في الدم (1، 2، 3، 4).

إليك 30 وجبة خفيفة عالية البروتين صحية وصحية، حتى تتمكن من الاستمتاع بها حتى عندما كنت على الذهاب.

AdvertisementAdvertisement

1. جيركي

جيركي هو اللحوم التي تم قلص من الدهون، مقطعة إلى شرائح وتجفيفها. فإنه يجعل وجبة خفيفة ممتازة ومريحة.

انها عالية جدا في البروتين، تحتوي على 9 غرامات للإعجاب للأونصة (28 غرام) (5).

غالبا ما يتم تصنيع لحوم البقر والدجاج والديك الرومي والسلمون في شكل متشنج. ويمكن العثور عليها في معظم محلات البقالة، ولكن نضع في اعتبارنا أن الإصدارات التي تم شراؤها متجر عادة ما تكون مرتفعة في السكر المضافة والمكونات الاصطناعية.

أفضل رهان هو جعل متشنج الخاص بك، وذلك باستخدام اللحوم فقط وبعض التوابل.

2. تريل ميكس

مزيج المزيج هو مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات التي تقترن أحيانا مع الشوكولاته والحبوب. بل هو مصدر جيد للبروتين، وتوفير ثمانية غرامات في خدمة اثنين اونصة (6).

يمكنك زيادة كمية البروتين في مزيج درب باستخدام اللوز أو الفستق، والتي هي أعلى قليلا في البروتين من أنواع أخرى من المكسرات مثل الجوز أو الكاجو (7، 8، 9، 10).

الفواكه المجففة والمكسرات في مزيج درب جعلها عالية جدا في السعرات الحرارية، لذلك فمن المهم أن لا تأكل كثيرا في وقت واحد. حفنة هي خدمة معقولة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. تركيا رول-أوبس

تركيا تشكيلات الطعام هي وجبة خفيفة لذيذة ومغذية عالية البروتين، تتكون من الجبن والخضار ملفوفة داخل شرائح من الثدي تركيا.

وهي أساسا شطيرة بدون الخبز.

وقد أظهرت الوجبات الخفيفة العالية في البروتين وانخفاض الكربوهيدرات، مثل تركيا لفة المتابعة، إلى تحسين مستويات السكر في الدم، وهو عامل مهم لتنظيم الشهية (11، 12، 13).

يمكنك إجراء لفافات عن طريق وضع أربع شرائح الثدي تركيا على طبق ثم نشر كل مع ملعقة صغيرة من الجبن كريم. وضع مخلل أو شريط من الخيار وشريحة الطماطم على تركيا ولفها في الأغطية.

يوفر كل لف حوالي 5 غرامات من البروتين من الديك الرومي والجبن، وكذلك بعض العناصر الغذائية والألياف إضافية من الطماطم والخيار.

4. يوناني يوغيرت بارفيت

الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة صحية وبروتينية عالية، مع 20 غراما من البروتين لكل كوب واحد خدمة (224 غرام).وقد تبين أن أكثر ملء من الزبادي مع محتويات البروتين أقل (14، 15).

بالإضافة إلى كونه مصدرا كبيرا للبروتين، اللبن الزبادي اليوناني مرتفع أيضا في الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام (16).

لجعل الزبادي أكثر لذيذ وملء، يمكنك جعل بارفيت من خلال الجمع بين كوب واحد من اللبن مع غرانولا والتوت المختلطة في طبقات.

إضافة غرانولا للزبادي يوفر أربعة غرامات إضافية من البروتين للأونصة. ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارها كم كنت تستخدم، كما غرانولا مرتفع في السعرات الحرارية وسهلة للعظم. ملعقة كبيرة أو اثنان هو حجم خدمة معقول (17).

AdvertisementAdvertisement

5. الخضروات والزبادي تراجع

الخضار كبيرة للوجبات الخفيفة، لكنها ليست عالية جدا في البروتين من تلقاء نفسها. يمكنك زيادة كمية البروتين الخاص بك عن طريق الاقتران مع تراجع اللبن.

عادة ما يتم تصنيع اللبن الزبادي عن طريق الجمع بين الزبادي مع الأعشاب والمنكهات، مثل الشبت وعصير الليمون، كما هو الحال في هذه الوصفة. لمزيد من البروتين، فمن الأفضل استخدام اللبن اليوناني، الذي يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية البروتين واللبن الزبادي العادية (18، 14).

للراحة، قم بتجفيف دفعة من الزبادي في وقت مبكر وجزء منه إلى حاويات خفيفة الحجم حتى تتمكن من الاستيلاء عليها عند الحاجة إليها.

إعلانات

6. التونة

يتم تحميل التونا بالبروتين ويجعل وجبة خفيفة صحية ومريحة جدا. يحتوي كوب واحد على 39 غراما من البروتين، مما يجعلها ملء اضافية (19).

بالإضافة إلى ذلك، التونة عالية في مختلف المواد الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات B والسيلينيوم، ويحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 (19).

AdvertisementAdvertisement

7. البيض المسلوق

البيض لا يمكن إنكاره بصحة جيدة، ويتألف من كل المغذيات تقريبا التي يحتاجها جسمك. وهي مرتفعة بشكل خاص في الفيتامينات B والمعادن النزرة (20).

بالإضافة إلى كونها مغذية، فهي تنوعا أيضا. البيض المسلوق جعل وجبة خفيفة المحمولة كبيرة.

تتكون واحدة من البيض المسلوق من ستة غرامات من البروتين، والتي سوف تبقى لكم كامل وراض حتى وجبة الخاص بك المقبل. قد تعزز ممتلكاتهم تعزيز الامتلاء أيضا عدد من السعرات الحرارية التي تستهلك في وقت لاحق من اليوم (20، 21).

8. زبدة الفول السوداني العصي الكرفس

العصي الكرفس تنتشر مع ملعقة كبيرة أو اثنين من زبدة الفول السوداني لجعل وجبة خفيفة لذيذة وسهلة. أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين من زبدة الفول السوداني، والذي يوفر 4 غرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة (32 غراما) (22).

زبدة الفول السوداني والفول السوداني معروفة لمساعدتك في الشعور الكامل، وقد ثبت لتعزيز مشاعر الامتلاء عند تناولها بين وجبات الطعام (23، 24).

وجدت دراسة واحدة زبدة الفول السوداني لتكون أكثر ملء من المكسرات كاملة، مثل اللوز أو الكستناء (23).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. لدغات الطاقة هي وجبة خفيفة لذيذة وبروتينية عالية مصنوعة من خلال الجمع بين مجموعة متنوعة من المكونات، مثل زبدة الجوز والشوفان والبذور، ثم تدحرجها إلى كرات.

أفضل جزء حول لدغات الطاقة هو أنها لا تتطلب الخبز. يمكنك إعداد دفعة في وقت مبكر بحيث يكون لديك وجبة خفيفة متاحة عندما كنت في حاجة للاستيلاء على واحد وتذهب.

وفيما يلي وصفة لدغات الطاقة زبدة الفول السوداني، والتي توفر خمسة غرامات من البروتين لكل وجبة.

10. شرائح الجبن

الجبنة صحية بشكل لا يصدق وملء، بالإضافة إلى كونها وجبة سريعة وسهلة. وهو مصدر ممتاز من الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم، وأنه يحتوي على كميات صغيرة من العديد من العناصر الغذائية الأخرى (25).

وعلاوة على ذلك، الجبن غني بالبروتين. شريحة واحدة فقط من جبنة شيدر توفر سبعة غرامات، مما قد يساعد على قمع شهيتك (25، 26).

في دراسة واحدة في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن، انخفض السعرات الحرارية بنسبة 9٪ بعد أن استهلكوا الجبن لتناول وجبة خفيفة (26).

وجدت دراسة أخرى أن الأطفال الذين يتناولون مزيج من الجبن والخضروات لتناول وجبة خفيفة يحتاجون إلى كمية أقل بكثير من السعرات الحرارية لجعلها كاملة، بالمقارنة مع أولئك الذين أكلوا رقائق البطاطا (27).

حجم معقول للجبن حوالي 1-2 أوقية (28-57 غراما). لأنه يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، فمن الأفضل أن تستهلك في الاعتدال.

11. حفنة من اللوز

تناول حفنة من اللوز أو نوع آخر من الجوز لتناول وجبة خفيفة هو وسيلة بسيطة لملء على البروتين.

يوفر أوقية اللوز ستة غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميات عالية من فيتامين E، والريبوفلافين، والمعادن النزرة والدهون الصحية (28).

الوجبات الخفيفة على اللوز بانتظام ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، وقد تساعدك حتى على التحكم في وزنك (29، 30).

اللوز أيضا عالية في السعرات الحرارية، لذلك فمن المهم أن تلتصق مع حجم الخدمة الموصى بها. حفنة ما يعادل حوالي 22 اللوز.

إعلانات

12. الحمص المحمص

الحمص، أو حبوب غاربانزو، هي البقول مع ملف المغذيات مثير للإعجاب. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف.

يحتوي نصف كوب (82 جرام) على 7 غرامات من البروتين و 6 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى توفير بعض الفيتامينات والمعادن تقريبا. وهي مرتفعة بشكل خاص في الفولات والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز (31).

مزيج من الألياف والمغذيات في الحمص قد يساعد على تقليل خطر العديد من الشروط، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان (32).

طريقة لذيذة لإعداد الحمص للوجبات الخفيفة هي تحميصها مع بعض التوابل الأساسية وزيت الزيتون. الحمص المحمص محمص ومحمول، حتى تتمكن من أخذها معك والاستمتاع بها عندما يضرب الجوع.

13. الحمص والخضار

الحمص مصنوع من الحمص المطبوخ والمخلوط المخلوط مع الطحينة أو زيت الزيتون، ثم يستخدم كغطس أو انتشار.

A 1/3 كوب خدمة (113 غرام) يحتوي على 6. 5 غرامات من البروتين، مما يجعلها وجبة خفيفة التعبئة التي هي أيضا عالية في العديد من العناصر الغذائية الأخرى (33).

الخضروات هي طعام رائع، مغذيات عالية للإقران مع الحمص. للاستمتاع بهذه الوجبات الخفيفة على الذهاب، ببساطة وضع بعض الجزر أو الكرفس العصي عموديا في حاوية محمولة مع الحمص في القاع.

14. جبن الكوخ

ومن المعروف أن الجبن المنزلية عالية في البروتين. انها وجبة خفيفة التعبئة التي يمكن أن تؤكل على الذهاب.

هناك 14 غراما من البروتين في نصف كوب (113 غراما) من الجبن المنزلية، والتي ينتهي بها المطاف إلى 69٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحتوى (34).

الجبنة المنزلية هي أيضا مصدر جيد لبعض المغذيات الهامة الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (34).

يمكنك الاستمتاع بالجبنة المنزلية من تلقاء نفسها أو دمجها مع الفواكه والمكسرات لتناول وجبة خفيفة لذيذة.

إعلانات

15. التفاح مع زبدة الفول السوداني

التفاح وطعم زبدة الفول السوداني كبيرة معا، وأنها تجعل أيضا لتناول وجبة خفيفة كثيفة المغذيات، عالية البروتين الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.

والألياف والمواد المضادة للاكسدة في التفاح قد تحسين صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين ثبت زبدة الفول السوداني لزيادة HDL ("جيدة") الكولسترول وخفض LDL ("سيئة") الكولسترول والدهون الثلاثية (35، 36، 37، 29).

على الرغم من الآثار الإيجابية التي قد يكون لها زبدة الفول السوداني على صحتك، فإنه مرتفع إلى حد ما في السعرات الحرارية، لذلك هو أفضل استهلاك في الاعتدال.

وجبة خفيفة من التفاح المتوسط ​​مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني يوفر أربعة غرامات من البروتين، وكذلك بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين C والبوتاسيوم (22، 38).

16. عصي لحم البقر

عصي لحم البقر هي وجبة خفيفة عالية البروتين والمحمولة الخفيفة، ولكن من المهم أن تختار النوع الصحيح.

يجب أن تتكون عصي اللحم التي تستهلكها من لحم البقر والملح فقط، وربما بعض التوابل. من الناحية المثالية، يجب أن تكون مصنوعة من لحوم البقر التي تعتمد على العشب، لأنه يحتوي على أكثر صحية الأحماض الدهنية أوميغا 3 من لحوم البقر التي تغذيها الحبوب (39).

تحتوي معظم عجول اللحم البقري على حوالي 6 غرام من البروتين للأوقية (28 غرام) (40).

17. أشرطة البروتين

قضبان البروتين هي وسيلة سهلة لاستهلاك كمية كبيرة من البروتين.

أنها أكثر صحة إذا كنت جعلها لوحدك، حيث أن إصدارات اشترى المخزن غالبا ما تكون مرتفعة في السكر المضافة وغيرها من المكونات غير الضرورية.

لارابارس هي بار البروتين شعبية مصنوعة مع الحد الأدنى من المكونات.

يمكنك أيضا بسهولة جعل دفعة من تلقاء نفسها عن طريق اتباع هذه الوصفة، والذي يستخدم المكسرات والتواريخ والفواكه المجففة.

18. سمك السلمون المعلب

سمك السلمون المعلب هو وجبة خفيفة عالية البروتين التي يمكنك أن تأخذ معك أينما ذهبت. فقط أونصة واحدة توفر ثمانية غرامات من البروتين وكميات عالية من عدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك النياسين، وفيتامين B12 والسيلينيوم (41).

يوفر السلمون أيضا الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي هي المضادة للالتهابات، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف (42، 43، 44).

يمكنك أن تأكل سمك السلمون المعلب من تلقاء نفسها أو إضافة بعض نكهة إضافية مع القليل من الملح والفلفل. انها الأذواق كبيرة عندما يقترن مع المفرقعات أو الخضروات المفروم.

19. شيا بذور البودينغ

شيا بذور البودينغ أصبحت وجبة خفيفة شعبية في السنوات الأخيرة - ولسبب وجيه. انها لذيذة وصحية، بالإضافة إلى كونها عالية في البروتين.

هناك أربعة غرامات من البروتين في أونصة واحدة من بذور الشيا، وتوفر بعض المواد الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز (45).

وعلاوة على ذلك، فهي ملحوظة لمحتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي توفر العديد من الفوائد الصحية (46).

على سبيل المثال، قد تساعد الوجبات الخفيفة على بذور الشيا على خفض مستويات الدهون الثلاثية، وهو أمر مهم للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب (47).

لجعل بودرة شيا بودنغ، نقع بذور شيا في الحليب لبضع ساعات حتى يحقق الاتساق مثل الحلوى. ثم تضاف المنكهات مثل الفانيليا والكاكاو، كما هو الحال في هذه الوصفة.

20. جرانولا محلية الصنع

غرانولا هو وجبة خفيفة مخبوزة تتكون من الشوفان المدلفن والمكسرات والمحلية مثل العسل. فإنه يجعل وجبة خفيفة ملء بسبب محتوى البروتين. توفر معظم أنواع غرانولا أربعة غرامات من البروتين على الأقل للأوقية (17).

يميل الجرانولا المخزن إلى أن يكون مرتفعا في السكر المضاف، والذي يمكن تجنبه عن طريق صنع حبيباتك في المنزل. كل ما عليك القيام به هو خبز الشوفان والفواكه المجففة والبذور معا، كما هو الحال في هذه الوصفة.

على الرغم من أنه صحي في الاعتدال، غرانولا مرتفع جدا في السعرات الحرارية. كوب واحد يوفر ما يقرب من 600 سعرة حرارية، لذلك فمن السهل أن يتغلب عليها. للحفاظ على كمية الطعام الخاصة بك في الاختيار، والعصا مع حجم التقديم من حوالي 1/4 كوب.

21. بذور اليقطين

بذور اليقطين مثالية لوجبة خفيفة سريعة، وانهم أيضا عالية في البروتين وبعض المواد الغذائية القيمة الأخرى.

أوقية واحدة من بذور اليقطين تحتوي على خمسة غرامات من البروتين، فضلا عن كمية كبيرة من الألياف والمغنيسيوم والزنك والأحماض الدهنية غير المشبعة. كما أنها توفر مضادات الأكسدة المضادة للأمراض، بما في ذلك فيتامين E والكاروتينات (48).

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول بذور اليقطين قد يساعد على منع بعض أنواع السرطان، كما أن محتوى الدهون السليم قد يفيد صحة القلب (49، 50).

وعلاوة على ذلك، فإن محتوياتها من البروتين والألياف تجعلها وجبة خفيفة كبيرة للحد من الجوع حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة. ويمكن أن تؤكل نيئة، أو يمكنك محاولة تحميص لهم مع بعض التوابل. حجم العرض المناسب هو حوالي 1/4 كوب.

22. زبدة الجوز

زبدة الجوز مثالية عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة ومحمولة عالية البروتين.

في الولايات المتحدة، يمكنك أن تجد واحدة-- خدمة زبدة الجوز حزم. هذه غالبا ما توجد في قسم زبدة الجوز أو في الممرات الخروج من العديد من محلات البقالة.

واحدة من العلامات التجارية المشتركة هي جوستين، والذي يقدم زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز وزبد البندق. تحتوي عبوات زبدة الفول السوداني أحادية الخدمة على ثمانية غرامات من البروتين، ويتم تصنيعها مع اثنين فقط من المكونات - الفول السوداني المحمص الجاف وزيت النخيل.

زبدة الجوز كثيفة المغذيات، وتوفر كمية كبيرة من الدهون الصحية والفيتامينات B وفيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور والمعادن النزرة (22، 51).

23. بروتين شيكيس

في حين أن الحصول على البروتين الخاص بك من مصادر الغذاء كاملة مثالية، يهز البروتين لجعل وجبة خفيفة سهلة من شأنها أن التسلل بعض البروتين والمواد المغذية الأخرى في النظام الغذائي الخاص بك.

ويمكن أن تكون مصنوعة مع عدة أنواع من مسحوق البروتين، بما في ذلك مصل اللبن والبيض وفول الصويا وبروتين البازلاء.

بروتين مصل اللبن، على وجه الخصوص، قد تكون مفيدة لالامتلاء. في إحدى الدراسات، استهلك الرجال الذين يتناولون بار الوجبات الخفيفة الذي يحتوي على بروتين مصل اللبن كمية أقل بكثير من السعرات الحرارية من أولئك الذين يتناولون وجبة خفيفة أقل من البروتين (12، 52).

في دراسة أخرى، وجبة خفيفة من اللبن مع بروتين مصل اللبن المضافة خفضت الشهية أكثر من وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات بنفس المقدار من السعرات الحرارية (53).

عموما، مغرفة من مسحوق البروتين يوفر حوالي 20 غراما من البروتين، والتي من المؤكد أن تبقى لكم كامل حتى الوجبة التالية (54).

لجعل هزة البروتين، ببساطة الجمع بين مغرفة من مسحوق البروتين، كوب من الحليب أو عصير، كوب من الجليد والفاكهة، إذا رغبت في ذلك. ثم تصب في حاوية محمولة بحيث يمكنك أن تأخذ معك أينما ذهبت.

24. إدامامي

ادامامي هي فول الصويا غير ناضجة التي لا تزال في جراب. فهي عالية في البروتين والفيتامينات والمعادن، وجعل لوجبة خفيفة سريعة وسهلة.

يوفر كوب واحد من إيدامام بعض المواد الغذائية التي تحتاجها، بما في ذلك 17 غراما من البروتين، و 52٪ من حاجتك اليومية لفيتامين ك وأكثر من 100٪ من حاجتك اليومية إلى حمض الفوليك (55).

عادة، يتم تقديم إيدامام كطبق على البخار. وتقدم العديد من المتاجر أصنافا مطبوخة ومجمدة مسبقا تحتاج إلى تسخينها في الميكروويف. كل ما عليك القيام به هو وضع إدامام ساخنة في حاوية محمولة حتى تتمكن من التمتع بها على الذهاب.

لتعزيز نكهة إدامامي، إضافة التوابل والتوابل من اختيارك.

25. الأفوكادو وسلطة الدجاج

سلطة الأفوكادو والدجاج هي وجبة خفيفة لذيذة وملء ومحمولة. مزيج من البروتين من الدجاج والدهون الصحية من الأفوكادو ومن المؤكد أن تبقى لكم كامل وراض.

بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو عالية في بعض العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين ك، وفيتامين E والبوتاسيوم والفولات (56).

لجعل هذه السلطة سهلة، ببساطة الجمع بين الدجاج المطبوخ والأفوكادو مع بعض التوابل والخضار المفروم، كما هو الحال في هذه الوصفة، التي تحتوي على 22. 5 غرامات من البروتين.

26. بارات الفواكه و الجوز

بارات الفواكه و الجوز هي وجبة خفيفة مقددة و عالية البروتين يمكن تناولها أثناء التنقل.

وعادة ما تكون معبأة مسبقا، والتي ليست دائما الخيار الأصح. ومع ذلك، بعض العلامات التجارية تستخدم المكونات الطبيعية دون إضافة السكر.

كيند بلوس بارس هي خيار رائع في الولايات المتحدة. ومن المعروف أنها تستخدم المكونات البسيطة مثل المكسرات والفواكه المجففة والشوفان في منتجاتها.

معظم قضبان كيند بلس تحتوي على 5-10 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3.

27. سلطة العدس

سلطة العدس هي وجبة خفيفة كبيرة. انها مغذية للغاية ومصدر كبير النبات القائم على البروتين. في الواقع، كوب واحد يوفر 18 غراما من البروتين، جنبا إلى جنب مع كميات عالية من الحديد والفولات والمنغنيز (57).

بالإضافة إلى ذلك، يوفر العدس أكثر من 50٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها. النوع المحدد من الألياف الموجودة في العدس قد يعزز الأمعاء الصحية لأنه يساعد على إطعام البكتيريا الجيدة في القولون الخاص بك (58).

مزيج من البروتين والألياف والكربوهيدرات في العدس مفيد بشكل خاص لتعزيز الامتلاء، واستهلاكها بانتظام قد تكون مفيدة للسيطرة على مرض السكري والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان (59، 60، 61).

لصنع سلطة العدس، قم بجمع العدس المطبوخ مع الخضروات المفرومة والتوابل وخليط من اختيارك. انها الأذواق كبيرة عندما تصدرت مع الخل البلسمي وزيت الزيتون، كما هو الحال في هذه الوصفة.

28. بين عشية وضحاها الشوفان

بين عشية وضحاها الشوفان من السهل أن تجعل، المحمولة ومغذية جدا.

الشوفان عالية في البروتين ومحملة مع العديد من الفيتامينات والمعادن.وبالإضافة إلى ذلك، حصة واحدة من 234 غراما توفر 16٪ من الاستهلاك اليومي الألياف الموصى بها (62).

وقد أظهرت الشوفان لتعزيز الامتلاء في العديد من الدراسات. هذا هو الأرجح بسبب مزيج من الألياف الصحية والبروتين (63، 64، 65).

في إحدى الدراسات، أدى الشوفان إلى مزيد من الامتلاء وانخفاض الرغبة في تناول الطعام، مقارنة مع الحبوب الجاهزة للأكل بنفس المقدار من السعرات الحرارية (63).

قارنت دراسة أخرى الجوع المتناول والغذاء بعد تناول الشوفان أو البرتقال. أما الذين تناولوا دقيق الشوفان فقد عانوا من جوع أقل بعد تناول الطعام واستهلكوا كميات أقل من الطعام في وقت لاحق من اليوم (65).

لصنع دقيق الشوفان بين عشية وضحاها، مزيج 1/2 كوب من الحليب مع 1/2 كوب من الشوفان. للحصول على نكهة إضافية، إضافة بعض زبدة الفول السوداني، بذور شيا أو الفاكهة، كما هو الحال في هذه الوصفة. وضع في جرة مغطاة بين عشية وضحاها، وأنها سوف تكون على استعداد للاستمتاع وجبة خفيفة صحية في اليوم التالي.

29. البيض الكعك

الكعك البيض هي وجبة خفيفة صحية فائقة مع الكثير من البروتين.

يتم تصنيعها عن طريق خلط البيض بالخضار والتوابل، وسكب الخليط في قالب من الكعك ثم خبز الكعك.

كما أنها مريحة للغاية، حيث يمكن أن تؤكل ساخنة أو باردة. يمكنك زيادة محتوى المغذيات من خلال جعلها مع الخضروات وإضافة المزيد من البروتين من قبل تتصدر لهم مع ملعقة كبيرة أو اثنين من الجبن.

هذا وصفة البيض الكعك يجمع بين البيض مع القرنبيط والبصل والفلفل.

30. تشيسي بوبكورن

الفشار هو وجبة خفيفة شعبية وصحية الغذاء التي توفر بعض الفيتامينات B والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مع أربعة غرامات للأوقية (66).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن الفشار وجبة خفيفة ملء بشكل خاص. في إحدى الدراسات، كان أولئك الذين يأكلون الفشار أقل جوعا ويأكلون أقل من أولئك الذين يأكلون رقائق البطاطس (67).

على الرغم من آثار ملء الفشار، إلا أنها ليست عالية بشكل لا يصدق في البروتين من تلقاء نفسها. يمكنك زيادة كبيرة في محتوى البروتين بإضافة جبن البارميزان، الذي يوفر 10 غراما من البروتين للأوقية (68).

للاستمتاع بالفشار الجبني كوجبة خفيفة، يمكنك ببساطة الجمع بين ثلاثة أكواب من الفشار مع ملعقتين من جبن البارميزان.

تاكي هوم مساج

الوجبات الخفيفة عالية البروتين مهم أن يكون حول عندما الجوع يضرب بين وجبات الطعام، لأنها تبقي لكم كامل وراض.

في حين أن العديد من الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون غير صحية، وهناك الكثير من الخيارات الصحية والمحمولة التي يمكنك التمتع بها حتى عندما كنت طحن للوقت.