27 نصائح الصحة والتغذية التي تستند في الواقع إلى الأدلة

هناك الكثير من الارتباك عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية.

يبدو أن الناس، حتى الخبراء المؤهلين، لديهم آراء عكسية تماما.

ومع ذلك، على الرغم من جميع الخلافات، وهناك عدد قليل من الأشياء التي تدعمها البحوث بشكل جيد.

وفيما يلي 27 نصائح صحية والتغذية التي تقوم في الواقع على العلم الجيد.

AdvertisementAdvertisement

1. لا اشرب السعرات الحرارية للسكر

المشروبات السكرية هي أكثر الأشياء تسمين يمكنك وضعها في جسمك.

وذلك لأن السعرات الحرارية للسكر السائل لا تحصل على تسجيل من قبل الدماغ بنفس الطريقة مثل السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة (1).

لهذا السبب، عند شرب الصودا، كنت في نهاية المطاف تناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية (2، 3).

ترتبط المشروبات السكرية ارتباطا وثيقا بالبدانة والسكري من النمط الثاني وأمراض القلب وجميع أنواع المشاكل الصحية (4، 5، 6، 7).

نضع في اعتبارنا أن عصائر الفاكهة هي تقريبا سيئة مثل الصودا في هذا الصدد. أنها تحتوي على الكثير من السكر، وكميات صغيرة من المواد المضادة للاكسدة لا ينفي الآثار الضارة للسكر (8).

2. أكل المكسرات

على الرغم من كونها عالية في الدهون، والمكسرات هي مغذية بشكل لا يصدق وصحية.

يتم تحميلها مع المغنيسيوم، فيتامين e، الألياف و المغذيات الأخرى المختلفة (9).

تشير الدراسات إلى أن المكسرات يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، ويمكن أن تساعد في مكافحة مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (10، 11، 12).

بالإضافة إلى ذلك، حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات لا يتم امتصاصها حتى في الجسم، وتشير بعض الأدلة إلى أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي (13).

في إحدى الدراسات، أظهرت اللوز زيادة الوزن بنسبة 62٪ مقارنة مع الكربوهيدرات المعقدة (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها المصنعة (أكل الغذاء بدلا من ذلك)

جميع الأطعمة غير المرغوب فيها المصنعة في النظام الغذائي هي أكبر سبب في العالم أكثر بدانة ومرض من أي وقت مضى.

وقد صممت هذه الأطعمة لتكون "مفرطة مجزية"، حتى أنها خداع أدمغتنا في تناول أكثر مما نحتاج إليه، حتى يؤدي إلى الإدمان في بعض الناس (15).

كما أنها منخفضة في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة (السعرات الحرارية الفارغة)، ولكن عالية في المكونات غير الصحية مثل السكر المضافة والحبوب المكررة.

4. لا تخشى القهوة

القهوة تم شيطنة بشكل غير عادل. والحقيقة هي أنه في الواقع صحي جدا.

القهوة عالية في مضادات الأكسدة، وتظهر الدراسات أن شرب القهوة يعيشون لفترة أطول، ولديهم انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومرض باركنسون، وألزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى (16، 17، 18، 19، 20، 21).

AdvertisementAdvertisement

5. أكل السمك الدهني

يوافق الجميع إلى حد كبير على أن الأسماك صحية.

هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية، مثل السلمون، التي يتم تحميلها مع الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومغذيات أخرى مختلفة (22).

وتشير الدراسات إلى أن الناس الذين يتناولون معظم الأسماك لديهم خطر أقل من جميع أنواع الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب (23، 24، 25).

إعلانات

6. الحصول على ما يكفي من النوم

أهمية الحصول على ما يكفي من نوعية النوم لا يمكن المبالغة.

قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة، إن لم يكن أكثر.

ضعف النوم يمكن أن يقود مقاومة الأنسولين، ورمي هرمونات الشهية من اجتز وتقليل الأداء البدني والعقلي (26، 27، 28، 29).

ما هو أكثر من ذلك، هو واحد من أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن في المستقبل والسمنة. وأظهرت إحدى الدراسات أن النوم القصير يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 89٪، و 55٪ لدى البالغين (30).

AdvertisementAdvertisement

7. العناية بالبكتيريا والألياف

البكتيريا في الأمعاء الخاص بك، وتسمى مجتمعة الجراثيم الأمعاء، يشار إليها أحيانا باسم "الجهاز المنسية".

هذه البقع الأمعاء مهمة بشكل لا يصدق لجميع أنواع الصحة ذات الصلة. ويرتبط اضطراب في بكتيريا الأمعاء ببعض الأمراض المزمنة الأكثر خطورة في العالم، بما في ذلك السمنة (31، 32).

وهناك طريقة جيدة لتحسين صحة الأمعاء، هو أن تأكل الأطعمة بروبيوتيك (مثل اللبن الحي والمخلل الملفوف)، واتخاذ المكملات الغذائية بروبيوتيك، وتناول الكثير من الألياف. وظائف الألياف كوقود لبكتيريا الأمعاء (33، 34).

8. شرب بعض الماء، وخاصة قبل وجبات

شرب ما يكفي من المياه يمكن أن يكون العديد من الفوائد.

واحد عامل مهم، هو أنه يمكن أن تساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرق.

وفقا لدراستين، فإنه يمكن تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ على مدى فترة من 1-1. 5 ساعات. هذا يمكن أن تصل إلى 96 سعرة حرارية إضافية حرق إذا كنت تشرب 2 لتر (67 أوقية) من الماء يوميا (35، 36).

أفضل وقت لشرب الماء هو نصف ساعة قبل وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن نصف لتر من الماء، قبل 30 دقيقة من كل وجبة، وزيادة فقدان الوزن بنسبة 44٪ (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. لا تفرط أو تحرق اللحوم الخاصة بك

اللحوم يمكن أن تكون جزءا مغذيا وصحية من النظام الغذائي. أنها عالية جدا في البروتين، ويحتوي على مختلف العناصر الغذائية الهامة.

تحدث المشاكل عندما يتم طهي اللحوم وتحرقها. هذا يمكن أن يؤدي إلى تشكيل المركبات الضارة التي تثير خطر الإصابة بالسرطان (38).

لذلك، أكل اللحوم الخاصة بك، فقط لا تفرط أو حرقه.

10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم

عندما نتعرض للأضواء الساطعة في المساء، يؤدي ذلك إلى تعطيل إنتاج الميلاتونين هرمون النوم (39، 40).

إن "الإختراق" المثير للاهتمام هو استخدام زوج من النظارات الكهرمانية التي تمنع الضوء الأزرق من دخول عينيك في المساء.

هذا يسمح الميلاتونين أن تنتج كما لو كانت مظلمة تماما، مما يساعد على النوم بشكل أفضل (41، 42).

11. تناول فيتامين D3 إذا كنت لا تحصل على الكثير من الشمس

مرة أخرى في اليوم، حصل معظم الناس على فيتامين D من الشمس.

المشكلة هي أن معظم الناس لا يحصلون على الكثير من الشمس في هذه الأيام. وهم إما يعيشون حيث لا توجد الشمس، أو البقاء داخل معظم اليوم أو استخدام واقية من الشمس عندما يخرجون.

وفقا للبيانات من 2005-2006، حوالي 41. 6٪ من سكان الولايات المتحدة هو نقص في هذا الفيتامين الحرجة (43).

إذا لم يكن التعرض الكافي للشمس خيارا لك، فإن المكملات بفيتامين (د) قد تبين أن لها فوائد عديدة للصحة.

وهذا يشمل تحسين صحة العظام، وزيادة القوة، وانخفاض أعراض الاكتئاب وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، على سبيل المثال لا الحصر. فيتامين (د) قد يساعدك أيضا على العيش لفترة أطول (44، 45، 46، 47، 48، 49، 50).

إعلانات

12. أكل الخضروات والفواكه

الخضراوات والفواكه هي الأغذية الصحية "الافتراضية"، ولسبب وجيه.

يتم تحميلها مع الألياف بريبيوتيك والفيتامينات والمعادن وجميع أنواع المواد المضادة للاكسدة، وبعضها لها آثار بيولوجية قوية.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الخضراوات والفواكه يعيشون لفترة أطول، ولديهم خطر أقل من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والبدانة وجميع أنواع الأمراض (51، 52).

13. تأكد من أكل ما يكفي من البروتين

تناول ما يكفي من البروتين مهم بشكل لا يصدق، ويعتقد العديد من الخبراء أن تناول اليومي الموصى به منخفض جدا.

البروتين مهم بشكل خاص لفقدان الوزن، ويعمل عن طريق عدة آليات مختلفة (53).

كمية عالية من البروتين يمكن أن تعزز عملية الأيض بشكل ملحوظ، في حين يجعلك تشعر بالكامل بحيث كنت تأكل تلقائيا السعرات الحرارية أقل. فإنه يمكن أيضا خفض الرغبة الشديدة والحد من الرغبة في وقت متأخر من الليل وجبة خفيفة (54، 55، 56، 57).

كما تبين أن تناول كميات كبيرة من البروتين يقلل من مستويات السكر في الدم وضغط الدم (58، 59).

14. هل بعض القلب، أو مجرد المشي أكثر

القيام التمارين الرياضية (أو القلب) هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكن القيام به لصحتك العقلية والبدنية.

وهو فعال بشكل خاص في الحد من الدهون في البطن، والنوع الضار من الدهون التي تتراكم حول أعضائك. وينبغي أن يؤدي انخفاض الدهون في البطن إلى تحسينات كبيرة في الصحة الأيضية (60، 61، 62).

إعلانات

15. لا تدخن أو تفعل المخدرات، و اشرب فقط في الاعتدال

إذا كنت مدخن التبغ، أو تعاطي المخدرات، ثم النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي أقل من همومك. معالجة تلك المشاكل أولا.

إذا اخترت إدراج الكحول في حياتك، فقم بذلك في الاعتدال فقط، ونفكر في تجنبه تماما إذا كان لديك نزعات كحولية.

16. استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز هو أصح الدهون على هذا الكوكب.

يتم تحميله مع الدهون الصحية غير المشبعة و مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحارب الالتهاب (63، 64، 65).

زيت الزيتون البكر الممتاز يؤدي إلى العديد من الآثار المفيدة على صحة القلب، والناس الذين يستهلكون زيت الزيتون لديهم خطر أقل بكثير من الموت من النوبات القلبية والسكتات الدماغية (66، 67).

17. تقليل تناولك من السكريات المضافة

وأضاف السكر هو واحد أسوأ عنصر في النظام الغذائي الحديث.

كميات صغيرة على ما يرام، ولكن عندما يأكل الناس كميات كبيرة، فإنه يمكن أن تعيث فسادا على الصحة الأيضية (68).

ويرتبط ارتفاع تناول السكر المضاف إلى العديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من أشكال السرطان (69، 70، 71، 72، 73).

18. لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة

ليس كل الكربوهيدرات يتم إنشاؤها على قدم المساواة.

تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير، وتمت إزالة كل الألياف منها. فهي منخفضة في المغذيات (السعرات الحرارية الفارغة)، ويمكن أن تكون ضارة للغاية.

وتشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة ترتبط بالإفراط في تناول الطعام والعديد من الأمراض الأيضية (74، 75، 76، 77، 78).

19. لا تخشى الدهون المشبعة

"الحرب" على الدهون المشبعة كان خطأ.

صحيح أن الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول، ولكنها ترفع أيضا الكوليسترول "الجيد" وتغير لدل من صغير إلى كبير، وهو مرتبط بخطر أقل لأمراض القلب (79، 80، 81، 82).

وقد أظهرت دراسات جديدة شملت مئات الآلاف من الناس أن هناك لا رابط بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب (83، 84).

20. رفع الأشياء الثقيلة

رفع الأثقال هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعزيز جسمك وتحسين تكوين الجسم.

كما أنه يؤدي إلى تحسينات هائلة في الصحة الأيضية، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين (85، 86).

أفضل نهج هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان، ولكن القيام تمارين وزن الجسم يمكن أن يكون مجرد فعالة.

21. تجنب الدهون الاصطناعية عبر

الدهون المتحولة الاصطناعية هي ضارة، الدهون من صنع الإنسان التي ترتبط بقوة التهاب وأمراض القلب (87، 88، 89، 90).

فمن الأفضل لتجنب مثل الطاعون.

22. استخدام الكثير من الأعشاب والتوابل

هناك العديد من الأعشاب الصحية بشكل لا يصدق والتوابل هناك.

على سبيل المثال، الزنجبيل والكركم على حد سواء لها آثار قوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة (91، 92، 93، 94).

يجب أن تبذل جهدا لتشمل العديد من الأعشاب والتوابل المختلفة كما يمكنك. العديد منهم يمكن أن يكون لها آثار مفيدة قوية على صحتك.

23. رعاية العلاقات الخاصة بك

العلاقات الاجتماعية مهمة بشكل لا يصدق. ليس فقط لرفاهك العقلية، ولكن صحتك البدنية كذلك.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين هم على مقربة من الأصدقاء والعائلة أكثر صحة ويعيشون أطول بكثير من أولئك الذين ليسوا (95، 96، 97).

24. تتبع تناول الطعام الخاص بك كل الآن ثم

الطريقة الوحيدة لمعرفة بالضبط ما كنت الأكل، هو وزن الأطعمة الخاصة بك واستخدام تعقب التغذية مثل ميفيتنسبال أو كرون س متر.

هذا مهم لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. ومن الضروري أيضا التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم الغذائي بطريقة أو بأخرى يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحا في فقدان الوزن والالتزام بنظام غذائي صحي (98).

في الأساس، أي شيء يزيد من وعيك بما تتناولونه من المرجح أن يساعدك على النجاح.

أنا شخصيا تتبع كل شيء أكل لبضعة أيام على التوالي، كل بضعة أشهر. ثم أعرف بالضبط أين لإجراء تعديلات من أجل الاقتراب من أهدافي.

25. إذا كان لديك الدهون الزائدة في البطن، التخلص منه

ليس كل الدهون في الجسم متساوية.

هو في الغالب الدهون في تجويف البطن، الدهون في البطن، التي تسبب مشاكل. هذه الدهون تتراكم حول الأعضاء، ويرتبط بقوة المرض الأيضي (99، 100).

لهذا السبب، قد يكون حجم الخصر الخاص بك علامة أقوى بكثير لصحتك من العدد على مقياس.

قطع الكربوهيدرات، وتناول المزيد من البروتين، وتناول الكثير من الألياف كلها طرق ممتازة للتخلص من الدهون في البطن (101، 102، 103، 104).

تسرد هذه المقالة 6 طرق تستند إلى الأدلة لانقاص الدهون في البطن.

26. لا تذهب على "النظام الغذائي"

النظام الغذائي هي غير فعالة على ما يبدو، ونادرا ما تعمل بشكل جيد على المدى الطويل.

في الواقع، "اتباع نظام غذائي" هو واحد من أقوى التنبؤات لزيادة الوزن في المستقبل (105).

بدلا من الذهاب إلى نظام غذائي، حاول تبني نمط حياة صحي. التركيز على تغذية جسمك، بدلا من حرمانه.

يجب أن يتبع فقدان الوزن على النحو الطبيعي تأثير جانبي من الخيارات الغذائية أفضل وتحسين الصحة الأيضية.

27. أكل البيض، ولا تخلصوا من صفار البيض

البيض كله مغذية بحيث يشار إليها غالبا باسم "الفيتامينات الطبيعية".

ومن أسطورة أن البيض سيئة بالنسبة لك بسبب الكولسترول. وتظهر الدراسات أنه ليس لديهم أي تأثير على الكوليسترول في الدم في غالبية الناس (106).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة مراجعة شاملة شملت 263، 938 شخص أن استهلاك البيض ليس له ارتباط مع خطر الإصابة بأمراض القلب (107).

ما نتركه هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض، و صفار البيض حيث يتم العثور على كل ما يقرب من المواد الغذائية.

إخبار الناس لرمي صفار البيض هو من بين أسوأ قطعة من النصائح في تاريخ التغذية.