15 طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم طبيعيا

يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا يستطيع جسمك نقل السكر من الدم إلى خلايا فعالة.

عند تركها دون تحديد، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مرض السكري.

أفادت دراسة واحدة من عام 2012 أن 12-14٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، في حين تم تصنيف 37-38٪ كمرض السكري قبل (1).

وهذا يعني أن 50٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة لديهم مرض السكري أو ما قبل السكري.

وفيما يلي 15 طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. التمارين بانتظام

التمرين المنتظم يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين.

زيادة حساسية الأنسولين يعني أن خلاياك أكثر قدرة على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم.

يساعد التمرين أيضا عضلاتك على استخدام سكر الدم في الطاقة وتقلص العضلات.

إذا كان لديك مشاكل مع السيطرة على نسبة السكر في الدم، يجب عليك التحقق بشكل روتيني المستويات الخاصة بك. هذا سيساعدك على تعلم كيفية الرد على الأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الحصول على إما مرتفعة جدا أو منخفضة جدا (2).

أشكال جيدة من التمارين الرياضية تشمل رفع الأثقال، المشي السريع، الجري، ركوب الدراجات، الرقص، المشي لمسافات طويلة، السباحة وأكثر من ذلك.

خلاصة القول: يزيد التمرين من حساسية الأنسولين ويساعد العضلات على التقاط السكريات من الدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

2. التحكم في كمية الكربوهيدرات

يكسر الجسم الكربوهيدرات إلى السكريات (ومعظمها من الجلوكوز)، ثم يتحرك الإنسولين السكريات إلى خلايا.

عندما تتناول كميات كبيرة جدا من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين، تفشل هذه العملية وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم.

ومع ذلك، هناك عدة أشياء يمكنك القيام بها حيال ذلك.

توصي الرابطة الأمريكية للسكري (أدا) بالتحكم في كمية الكربوهيدرات عن طريق حساب الكربوهيدرات أو باستخدام نظام صرف الطعام (3).

بعض الدراسات تجد أن هذه الأساليب يمكن أن تساعدك أيضا على تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك بشكل مناسب، والتي قد تزيد من تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم (4، 5).

وتظهر العديد من الدراسات أيضا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع السكر في الدم (6، 7، 8، 9).

ما هو أكثر من ذلك، يمكن أن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم على المدى الطويل (10).

يمكنك قراءة المزيد في هذه المقالة عن تناول الطعام الصحي منخفض الكربوهيدرات مع مرض السكري.

الخلاصة: يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، مما يرفع مستويات السكر في الدم. الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. زيادة كمية الألياف الخاصة بك

الألياف يبطئ هضم الكربوهيدرات وسكر الامتصاص. لهذه الأسباب، فإنه يعزز زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم.

وعلاوة على ذلك، فإن نوع الألياف التي تأكلها قد تلعب دورا.

هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابل للذوبان. في حين أن كلا المهمين، وقد أظهرت الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد لخفض مستويات السكر في الدم (11، 12، 13).

بالإضافة إلى ذلك، يمكن اتباع نظام غذائي عالي الألياف يساعد على إدارة مرض السكري من النوع 1 عن طريق تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض مستويات السكر في الدم (13، 14).

الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف حوالي 25 غراما للنساء و 38 غراما للرجال. هذا حوالي 14 غراما لكل 1، 000 سعرة حرارية (15).

الخط السفلي: تناول الكثير من الألياف يمكن أن تساعد في السيطرة على السكر في الدم، والألياف الغذائية القابلة للذوبان هو الأكثر فعالية.

4. شرب الماء والبقاء رطب

شرب الماء الكافي قد يساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم في حدود صحية.

بالإضافة إلى منع الجفاف، فإنه يساعد الكلى الخاصة بك طرد السكر الزائد في الدم عن طريق البول.

وأظهرت دراسة رصدية واحدة أن أولئك الذين شربوا المزيد من المياه لديهم خطر أقل من ارتفاع مستويات السكر في الدم (16).

مياه الشرب ترمم الدم بانتظام، وتخفض مستويات السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري (16، 17، 18، 19)

ضع في اعتبارك أن المياه والمشروبات الأخرى غير السعرات الحرارية هي الأفضل. المشروبات المحلاة بالسكر ترفع الجلوكوز في الدم وتحفز زيادة الوزن وتزيد من خطر السكري (20، 21).

الخط السفلي: البقاء في الماء يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم ويساعد على الوقاية من مرض السكري. المياه أفضل.

AdvertisementAdvertisement

5. تطبيق التحكم في الجزء

يساعد التحكم في الجزء على تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن (22، 23، 24).

وبالتالي، السيطرة على وزنك يعزز مستويات السكر في الدم صحية، وقد تبين للحد من خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2 (22، 23، 25، 26، 27، 28).

مراقبة أحجام العرض تساعد أيضا على تقليل السعرات الحرارية وما بعدها من ارتفاع السكر في الدم (23، 24).

إليك بعض النصائح المفيدة للتحكم في الأجزاء:

• قياس وتزن الأجزاء.
• استخدام لوحات أصغر.
• تجنب كل ما يمكنك تناول الطعام المطاعم.
• اقرأ التسميات الغذائية وتحقق من أحجام العرض.
• احتفظ بمجلة طعام.
• أكل ببطء.

الخط السفلي: كلما زادت درجة التحكم لديك على أحجامك، كلما كان التحكم أفضل في مستويات السكر في الدم.

إعلانات

6. اختيار الغذاء مع انخفاض نسبة السكر في الدم

تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم لتقييم استجابة السكر في الدم في الجسم على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (29).

كل من كمية ونوع الكربوهيدرات تحدد كيف يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم (30، 31).

وقد تبين أن تناول الأطعمة ذات نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم يقلل من مستويات السكر في الدم على المدى الطويل في النوع 1 ونوع 2 من مرضى السكر (32، 33).

على الرغم من أن مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة مهم، فإن كمية الكربوهيدرات المستهلكة أيضا المسائل (34، 35).

الأطعمة ذات المؤشر المنخفض لخفض السكر في الدم تشمل المأكولات البحرية واللحوم والبيض والشوفان والشعير والفاصوليا والعدس والبقول والبطاطس الحلوة والذرة والبطاطس ومعظم الخضار والفواكه غير النشوية.

خلاصة القول: من المهم أن تختار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم ومشاهدة كمية الكربوهيدرات الكلية.

AdvertisementAdvertisement

7. التحكم في مستويات الإجهاد

يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم (36، 37).

يتم إفراز الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد. هذه الهرمونات تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم (38، 39).

وأظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة، والاسترخاء والتأمل خفضت بشكل كبير التوتر وانخفاض مستويات السكر في الدم للطلاب (40).

التمارين وطرق الاسترخاء مثل اليوغا والحد من التوتر القائم على الذهن يمكن أيضا تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن (40، 41، 42، 43، 44).

الخط السفلي: السيطرة على مستويات التوتر من خلال ممارسة الرياضة أو أساليب الاسترخاء مثل اليوغا سوف تساعدك على السيطرة على السكر في الدم.

8. مراقبة مستويات السكر في الدم

"ما الذي يحصل عليه القياس".

يمكن أن يساعدك قياس ورصد مستويات الجلوكوز في الدم على التحكم فيها.

على سبيل المثال، يساعدك التتبع على تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في الوجبات أو الأدوية (31).

وسوف يساعدك أيضا على معرفة كيفية تفاعل جسمك مع بعض الأطعمة (45، 46).

حاول قياس المستويات الخاصة بك كل يوم، وتتبع الأرقام في سجل.

الخط السفلي: سوف يساعد فحص السكريات والحفاظ على سجل كل يوم في ضبط الأطعمة والأدوية لتقليل مستويات السكر.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الحصول على ما يكفي من نوعية النوم

الحصول على ما يكفي من النوم يشعر كبيرة وضرورية لصحة جيدة (47).

ضعف عادات النوم وعدم الراحة يؤثر أيضا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين. أنها يمكن أن تزيد الشهية وتعزيز زيادة الوزن (48، 49).

الحرمان من النوم يقلل من الإفراج عن هرمونات النمو ويزيد مستويات الكورتيزول. كل من هذه تلعب دورا هاما في السيطرة على نسبة السكر في الدم (47، 50، 51).

وعلاوة على ذلك، النوم الجيد هو عن كل من الكمية والجودة. فمن الأفضل للحصول على كمية كافية من النوم عالية الجودة كل ليلة (49).

الخط السفلي: النوم الجيد يساعد على الحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم وتعزيز الوزن الصحي. ضعف النوم يمكن أن تعطل الهرمونات الأيضية الهامة.

10. أكل الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم

ترتبط مستويات السكر في الدم والسكري أيضا بنقص المغذيات الدقيقة (31، 52).

وتشمل الأمثلة أوجه القصور في الكروم والمعادن والمغنيسيوم.

وتشارك الكروم في الكربوهيدرات والدهون الأيض. كما أنه يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وعدم وجود الكروم قد يهيئ لك لكرب التعصب (53، 54، 55).

ومع ذلك، فإن الآليات وراء هذا غير معروفة تماما. كما تشير الدراسات إلى نتائج مختلطة.

أظهرت دراستان لمرضى السكري أن الكروم كان له فوائد للسيطرة على السكر في الدم على المدى الطويل. ومع ذلك، أظهرت دراسة أخرى أي فوائد (55، 56، 57).

الأطعمة الغنية بالكروم تشمل صفار البيض، منتجات الحبوب الكاملة، الحبوب عالية النخالة، القهوة، المكسرات، الفاصوليا الخضراء، القرنبيط واللحوم.

وقد تبين أيضا أن المغنيسيوم يستفيد من مستويات السكر في الدم، وقد يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري (31، 58، 59).

في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين لديهم أعلى نسبة من المغنيسيوم أقل بنسبة 47٪ من خطر الإصابة بمرض السكري (60).

ومع ذلك، إذا كنت تأكل بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فإنك ربما لن تستفيد من المكملات الغذائية (61).

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل الخضر الورقية الداكنة والحبوب الكاملة والأسماك والشوكولاتة الداكنة والموز والأفوكادو والفاصوليا.

خلاصة القول: تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم على أساس منتظم يمكن أن يساعد على منع أوجه القصور والحد من مشاكل السكر في الدم.

11. جرب خل التفاح

خل التفاح له فوائد كثيرة لصحتك.

وهو يعزز انخفاض مستويات السكر في الدم الصيام، وربما عن طريق خفض إنتاجها من قبل الكبد أو زيادة استخدامه من قبل الخلايا (62، 63، 64).

ما هو أكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى أن الخل يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك للسكريات ويحسن من حساسية الأنسولين (63، 65، 66، 67، 68، 69).

لدمج خل التفاح في النظام الغذائي الخاص بك، يمكنك إضافته إلى الضمادات سلطة أو مزيج 2 ملعقة صغيرة في 8 أوقية من الماء.

ومع ذلك، من المهم التحقق مع طبيبك قبل تناول خل التفاح إذا كنت تتناول الأدوية التي تخفض نسبة السكر في الدم.

خلاصة القول: إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد جسمك في العديد من الطرق، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم.

إعلانات

12. التجربة مع استخراج القرفة

ومن المعروف أن القرفة لديها العديد من الفوائد الصحية.

لأحد، فقد تبين أن تحسين حساسية الأنسولين عن طريق خفض مقاومة الأنسولين على مستوى الخلوية (70، 71).

الدراسات تظهر القرفة يمكن أيضا خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29٪ (72، 73، 74).

فإنه يبطئ انهيار الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، مما يخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبة (75، 76).

القرفة تعمل أيضا بطريقة مماثلة للأنسولين، وإن كان بمعدل أبطأ بكثير (77).

الجرعة الفعالة هي 1-6 غرام من القرفة يوميا، أو حوالي 0. ​​5-2 ملاعق صغيرة (78).

ومع ذلك، بالتأكيد لا تأخذ أكثر من ذلك منذ الكثير من القرفة يمكن أن تكون ضارة.

الخلاصة: وقد ثبت أن القرفة تقلل من مستويات السكر في الدم وتصاعد حساسية الأنسولين.

13. جرب بربارين

بربارين هو العنصر النشط في عشب صيني تم استخدامه لعلاج مرض السكري منذ آلاف السنين.

وقد ثبت أن بربارين تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتعزيز انهيار الكربوهيدرات للطاقة (79، 80، 81).

ما هو أكثر من ذلك، بربارين قد تكون فعالة مثل بعض السكر في الدم خفض الأدوية. وهذا يجعلها واحدة من المكملات الأكثر فعالية لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري (79، 82).

ومع ذلك، فإن العديد من الآليات وراء آثارها لا تزال غير معروفة (81، 83).

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لها بعض الآثار الجانبية. تم الإبلاغ عن الإسهال، والإمساك، وانتفاخ البطن وآلام في البطن (84).

وبروتوكول الجرعة الشائعة هو 1، 500 ملغ يوميا، تؤخذ قبل وجبات الطعام كجرعات 3 من 500 ملغ.

يمكنك قراءة المزيد عن هذا الملحق مثير للإعجاب هنا: بربارين - الملحق الأكثر فعالية في العالم؟

الخط السفلي: تعمل بربارين بشكل جيد لخفض مستويات السكر في الدم ويمكن أن تساعد في إدارة مرض السكري.ومع ذلك، قد يكون لها بعض الآثار الجانبية الهضمية.

14. أكل بذور الحلبة

بذور الحلبة هي مصدر كبير من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الحلبة يمكن أن تقلل بشكل فعال من نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما أنه يساعد على تقليل الجلوكوز الصيام وتحسين تحمل الجلوكوز (85، 86، 87، 88).

على الرغم من أنه ليس من شعبية، الحلبة يمكن بسهولة أن تضاف إلى المخبوزات للمساعدة في علاج مرض السكري. يمكنك أيضا جعل دقيق الحلبة أو الشراب في الشاي (89).

وتعتبر بذور الحلبة أيضا واحدة من الأعشاب الأكثر أمانا لمرض السكري (87، 88).

الجرعة الموصى بها من بذور الحلبة هي 2-5 غرام يوميا.

خلاصة القول: النظر في إعطاء بذور الحلبة في محاولة. فهي سهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

إعلانات

15. تفقد بعض الوزن

انها لا العقل أن الحفاظ على وزن صحي وتحسين صحتك ومنع المشاكل الصحية في المستقبل.

كما يعزز التحكم في الوزن مستويات السكر في الدم الصحية، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

حتى انخفاض بنسبة 7٪ في وزن الجسم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58٪، ويبدو أنه يعمل حتى أفضل من الدواء (90).

ما هو أكثر من ذلك، يمكن أن تستمر هذه المخاطر انخفضت على مر السنين (91، 92، 93).

يجب أيضا أن تكون واعيا من الخصر الخاص بك، لأنه ربما يكون أهم عامل ذات الصلة بالوزن لتقدير خطر السكري الخاص بك.

يرتبط قياس 35 بوصة (88. 9 سم) أو أكثر للنساء و 40 بوصة (101. 6 سم) أو أكثر للرجال بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم والسكري من النوع الثاني (94).

قد يكون قياس الخصر الصحي أكثر أهمية من وزنك الإجمالي (94).

الخط السفلي: يساعد الحفاظ على وزن صحي وخصر صحي على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

تاكي هوم مساج

تأكد من التحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات نمط الحياة أو محاولة المكملات الغذائية الجديدة.

هذا أمر مهم بشكل خاص إذا كان لديك مشاكل مع التحكم في نسبة السكر في الدم أو إذا كنت تأخذ الأدوية لخفض مستويات السكر.

إذا قلت ذلك، إذا كنت مصابا بمرض السكر أو لديك مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم، فيجب عليك البدء في القيام بشيء حيال ذلك في أقرب وقت ممكن.