11 طرق بسيطة لبدء تناول الطعام النظيف اليوم

أصبح مصطلح "الأكل النظيف" شائعا جدا بين الوعي الصحي.

الأكل النظيف هو نمط الأكل الذي يركز على الأطعمة الطازجة، كلها. هذا نمط الحياة يمكن أن تكون سهلة وممتعة، طالما كنت تتبع بعض المبادئ التوجيهية العامة.

توضح هذه المقالة ما هو الأكل النظيف ويوفر 11 نصائح بسيطة لتناول الطعام النظيف.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو الأكل النظيف؟

الأكل النظيف ليس له أي علاقة بالطعام النظيف أو القذر.

وبدلا من التركيز على تتبع السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، البروتين أو تناول الدهون، تناول الطعام النظيف ينطوي على اختيار الحد الأدنى معالجتها، الأطعمة الحقيقية التي توفر أقصى قدر من الفوائد الغذائية.

الفكرة هي أن تستهلك الأطعمة التي هي أقرب إلى حالتها الطبيعية ممكن.

اختيار الأطعمة التي تم جمعها بنزاهة وحماية صحة الحيوانات والبيئة هي أيضا جزء من الأكل النظيف.

الخط السفلي: يشمل تناول الطعام النظيف اختيار الأطعمة التي يتم معالجتها إلى الحد الأدنى، والمثبتة أخلاقيا وغنية بالمغذيات التي تحدث بشكل طبيعي.

1. أكل المزيد من الخضروات والفواكه

الخضراوات والفواكه صحية بشكل لا يمكن إنكاره.

إنها محملة بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا من التلف (1).

في الواقع، ربطت العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة تناول المزيد من الفواكه والخضروات إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وغيرها من الأمراض (2، 3، 4، 5).

الخضار والفواكه الطازجة هي الأطعمة المثالية لتناول الطعام النظيف، حيث يمكن استهلاك معظمها مباشرة بعد قطفها وغسلها.

اختيار المنتجات العضوية يمكن أن يساعدك على تناول الطعام النظيف خطوة أبعد عن طريق الحد من التعرض لمبيدات الآفات وربما زيادة الفوائد الصحية من الفواكه والخضروات (6).

إليك بعض الطرق السهلة لدمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• اجعل سلطتك ملونة قدر الإمكان، بما في ذلك ثلاث خضروات مختلفة بالإضافة إلى الخضار.
• أضف التوت والتفاح المفروم أو شرائح البرتقال إلى سلطتك.
• اغسل الخضروات وقم بتقطيعها، وأرميها بزيت الزيتون والأعشاب ووضعها في حاوية في الثلاجة لسهولة الوصول إليها.

الخط السفلي: يجب أن تشكل الخضار والفواكه أساس نمط حياة الأكل النظيف. فهي الأطعمة كلها التي تتطلب القليل من التحضير وتوفير العديد من الفوائد الصحية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. الحد من الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة تعارض مباشرة الأكل النظيف لأنها قد تم تعديلها، إلى حد ما، من حالتها الطبيعية.

فقد معظمهم بعض الألياف والمغذيات، ولكنهم اكتسبوا السكر أو المواد الكيميائية أو غيرها من المكونات غير الصحية أثناء المعالجة.وقد تم ربط الأطعمة المصنعة بالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (7).

حتى إذا لم تتم إضافة المكونات غير الصحية إلى الأطعمة المصنعة، فإن هذه الأطعمة لا تزال تفتقر إلى العديد من الفوائد التي تقدمها الأطعمة كلها.

ما هو أكثر من ذلك، الأطعمة المصنعة تأخذ طاقة أقل للهضم وامتصاص من الأطعمة كلها تفعل، مما يجعلها أكثر عرضة للتسبب في زيادة الوزن مع مرور الوقت.

في إحدى الدراسات، استهلك البالغين الأصحاء وجبة 600 سعرة حرارية تحتوي على أطعمة كاملة أو مجهزة. المجموعة التي تستهلك الأطعمة كلها أحرقت ضعف عدد السعرات الحرارية هضم وجباتهم (8).

من أجل تناول الطعام النظيف، من المهم تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.

خلاصة القول: تتعارض الأطعمة المصنعة مع مبادئ الأكل النظيفة بسبب فقدان المواد الغذائية التي تحدث بشكل طبيعي وإضافة المواد الحافظة وغيرها من المكونات المشكوك فيها.

3. قراءة التسميات

على الرغم من أن الأكل النظيف يعتمد على الأطعمة الطازجة، كلها، هناك أنواع معينة من الأطعمة المعلبة التي يمكن تضمينها.

وتشمل الأمثلة الخضروات المعلبة والمكسرات واللحوم وغيرها من الأطعمة.

ومع ذلك، من المهم قراءة التسميات للتأكد من عدم وجود أي مواد حافظة أو سكرات مضافة أو دهون غير صحية.

على سبيل المثال، يتم تفحم العديد من المكسرات في الزيوت النباتية، والتي يمكن أن تعرضهم للأضرار الناجمة عن الحرارة.

من الأفضل شراء المكسرات النيئة واستهلاكها كما هو أو نخب لهم في درجة حرارة منخفضة في الفرن الخاص بك.

كمثال آخر، يمزج السلطة التي يتم غسلها مسبقا وجاهزة للأكل يمكن أن يكون وقت التوقف كبير. ومع ذلك، تأكد من التحقق من التسمية المكونات للمضافات، وخاصة على خلع الملابس سلطة التي غالبا ما تأتي معها.

الخط السفلي: للحفاظ على نمط حياة الأكل النظيف، اقرأ التسميات للتأكد من أن المنتجات المعلبة والمكسرات واللحوم وغيرها من الأطعمة لا تحتوي على أي مكونات مشكوك فيها.

AdvertisementAdvertisement

4. وقف تناول الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة المصنعة للغاية التي من السهل أن تكون أكثر من اللازم ولكنها توفر القليل من القيمة الغذائية.

ربطت البحوث كثيرا ما تستهلك الكربوهيدرات المكررة للالتهاب، ومقاومة الانسولين والكبد الدهني والبدانة (9، 10، 11).

وعلى النقيض من ذلك، توفر الحبوب الكاملة المزيد من المغذيات والألياف، وتشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أنها قد تقلل من الالتهاب وتعزز صحة الأمعاء بشكل أفضل (12، 13).

في تحليل واحد ل 2، 834 من البالغين الذين شاركوا في دراسة صحية كبيرة، كان الناس الذين يستهلكون معظم الحبوب الكاملة أقل احتمالا لتحمل الدهون الزائدة في البطن من أولئك الذين يستهلكون الحبوب المكررة أساسا (14).

إذا كنت ذاهب لتناول الحبوب، واختيار الأنواع التي تم تجهيزها على الأقل، مثل خبز الحبوب المنتشرة والشوفان قطع الصلب. الابتعاد عن الحبوب الجاهزة للأكل والخبز الأبيض وغيرها من الكربوهيدرات المكررة.

الخط السفلي: الحبوب المكررة هي التهابات ونقص الألياف والمواد الغذائية الأخرى القيمة. من أجل تناول الطعام النظيف، واختيار الحبوب المعالجة الحد الأدنى أو تجنبها تماما.

إعلانات

5. تجنب الزيوت النباتية والفوارق

الزيوت النباتية والمارجرين لا تستوفي معايير الأكل النظيف.

بالنسبة للمبتدئين، يتم إنتاجها عن طريق استخراج النفط من البذور والخضروات باستخدام المواد الكيميائية، مما يجعلها عالية المعالجة.

كما أنها تحتوي على مستويات عالية جدا من حمض أوميغا 6 الدهني حمض اللينوليك، التي ترتبط الدراسات إلى الالتهاب وزيادة خطر زيادة الوزن وأمراض القلب (15، 16، 17).

بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيب الكيميائي لهذه الزيوت يجعلها عرضة للضرر والنداء، وخاصة في ظل ظروف الحرارة العالية أو التعرض للهواء.

بعض المارجرين والفوارق لا تزال تحتوي على الدهون المتحولة الاصطناعية أيضا، على الرغم من أن العديد من مصنعي المواد الغذائية قد أزالوا هذه الدهون بسبب المخاوف الصحية (18، 19).

على الرغم من أنه يجب تجنب جميع الزيوت النباتية والانتشار، فمن المهم أن تشمل كمية معتدلة من الدهون الصحية في نظام الأكل النظيف.

اختر الزيوت والفوارق التي يتم معالجتها بأقل قدر ممكن وتوفير أكبر الفوائد الصحية، مثل زيت جوز الهند البكر الممتاز وزيت الزيتون والزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.

الخط السفلي: تتم معالجة الدهون المتحررة وبعض الزيوت النباتية بدرجة عالية وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالمرض. اختيار للزيوت والدهون الصحية، والحد الأدنى معالجتها.

AdvertisementAdvertisement

6. تخلص من السكر في أي شكل

السكر هو واحد من أهم الأشياء للبقاء بعيدا عن إذا كان هدفك هو أن يأكل نظيفة. لسوء الحظ، انها وجدت في العديد من الأطعمة، بما في ذلك تلك التي لا طعم خاصة الحلو، مثل الصلصات والتوابل.

كل من السكر الجدول وشراب الذرة عالية الفركتوز مرتفعة في الفركتوز. يحتوي السكر الجدول حوالي 50٪ الفركتوز، في حين يحتوي شراب الذرة عالية الفركتوز حوالي 55٪ الفركتوز.

نتائج العديد من الدراسات تشير إلى أن الفركتوز قد تلعب دورا في السمنة والسكري والكبد الدهني والسرطان، من بين المشاكل الصحية الأخرى (20، 21، 22، 23، 24، 25، 26، 27).

اعتمادا على صحتك، قد تكون قادرة على التحمل أحيانا كميات صغيرة من السكر الطبيعي، مثل العسل أو شراب القيقب، في حين اتباع نمط حياة الأكل نظيفة.

ومع ذلك، إذا كان لديك مرض السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي أو مشاكل صحية مماثلة، فمن الأفضل لتجنب جميع أشكال السكر المركزة، بما في ذلك تلك من المصادر الطبيعية.

وعلاوة على ذلك، حتى مصادر السكر الطبيعية تسهم قيمة غذائية قليلة جدا غير السعرات الحرارية.

لتناول الطعام النظيف حقا، حاول أن تستهلك الأطعمة في حالتها الطبيعية، غير المحلاة. تعلم أن نقدر حلاوة الفاكهة وحلاوة خفية من المكسرات وغيرها من الأطعمة الكاملة.

الخط السفلي: يتم معالجة السكر بشكل كبير، وقد تم ربطه بالعديد من المشاكل الصحية. استخدام كميات صغيرة من السكر الطبيعي أحيانا أو تجنب السكر تماما المنطقي من منظور الأكل نظيفة.

7. الحد من استهلاك الكحول

يتم الكحول عن طريق إضافة الخميرة إلى الحبوب المسحوقة والفواكه والخضروات والسماح للخليط للتخمر.

تم اعتماد مآخذ معتدلة من أنواع معينة من الكحول، وخاصة النبيذ، مع فوائد صحة القلب (28).

ومع ذلك، وبصرف النظر عن المواد المضادة للاكسدة في النبيذ، والكحول لا توفر أي المواد الغذائية.

ما هو أكثر من ذلك، وقد تبين أن استهلاك الكحول المتكررة لتعزيز الالتهاب ويمكن أن تسهم أيضا في عدد من المشاكل الصحية، مثل أمراض الكبد واضطرابات الجهاز الهضمي والدهون البطن الزائدة (29، 30، 31، 32، 33، 34، 35).

عند اتباع أسلوب حياة أكل نظيف، يجب تقليل تناول الكحول إلى أدنى حد، إذا كان يستهلك على الإطلاق.

خلاصة القول: على الرغم من أن تناول النبيذ المعتدل قد يساعد في حماية صحة القلب، فإن الكحول يرتبط أيضا بزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة. وينبغي تقييد استهلاك الكحول عند ممارسة الأكل النظيف.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. الخضروات البديلة في وصفات

بالإضافة إلى إضافة المزيد من الخضار في السلطات الخاصة بك، يمكنك عثرة تناول الخضروات الخاصة بك باستخدامها بدلا من الحبوب المكررة في وصفات.

على سبيل المثال، يمكن تقطيع القرنبيط بدقة لتقليد الأرز، المهروسة مثل البطاطا أو استخدامها في قشرة البيتزا. <>> 10 الأرز القرنبيط صحي

• البطاطا القرنبيط المهروسة
• القرنبيط قشرة البيتزا
• الاسكواش الاسكواش هو بديل طبيعي عن المعكرونة لأنها تفصل إلى طويلة،

الليمون والعشب الاسكواش الاسكواش مع الروبيان المحمص

• الاسكيمو الاسكواش
• الاسكواش الاسكواش مع سيلانترو ماكاداميا بيستو
• الكوسا يجعل كبيرة "زودلز" وغيرها من البدائل للمعكرونة والنشويات: 999 <6> إنغريدينت كوسة باغلز

لاكاغنا كوسة

• خط القاع:
• عند تناول الطعام النظيف، استبدل المعكرونة والأرز والحبوب المكررة الأخرى بالخضار التي تذوق كبيرة وتحسن القيمة الغذائية من وجبتك.
• 9. تجنب الأطعمة الخفيفة المعلبة

إذا كان أسلوب حياة الأكل النظيف هو هدفك، يجب بالتأكيد تجنب الأطعمة الخفيفة المعلبة. عادة ما تحتوي المفرقعات، وحبوب الجرانولا، والكعك، والأطعمة الخفيفة المماثلة على الحبوب المكررة والسكر والزيوت النباتية وغيرها من المكونات غير الصحية.

هذه الوجبات الخفيفة المصنعة لا توفر قيمة غذائية تذكر ولا ترضي.

من أجل تجنب الاستيلاء على هذه المواد عندما تحصل على الجوع بين الوجبات، تأكد من أن يكون الوجبات الخفيفة في متناول اليد التي تلبي معايير الأكل نظيفة.

وتشمل الوجبات الخفيفة الجيدة المكسرات والخضار والفواكه. هذه الأطعمة هي لذيذة، غنية بالمواد المغذية ويمكن أن تساعد في الوقاية من المرض (1، 36، 37).

الخط السفلي:

بدلا من الأطعمة الخفيفة المعلبة المصنوعة من الحبوب المكررة، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل المكسرات والفواكه والخضروات.

10. جعل المياه المشروبات الأساسية الخاصة بك

المياه هي أصح والأكثر طبيعية المشروبات التي يمكن أن تشرب. لا توجد إضافات أو سكريات أو محليات صناعية أو مكونات أخرى مشكوك فيها. هو بحكم تعريف "نظيفة" المشروبات.

ويمكن أيضا أن تستهلك المياه بشكل حر كمصدر ممتاز للترطيب. وبالإضافة إلى ذلك، شرب الكثير من الماء قد تساعدك أيضا على تحقيق وزن صحي (38).

وعلى النقيض من ذلك، كانت المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة دائما بمرض السكري والبدانة وغيرها من الأمراض. ما هو أكثر من ذلك، عصير الفاكهة قد يسبب العديد من المشاكل نفسها بسبب ارتفاع نسبة السكر (39، 40).

هذه هي المشروبات التي يجب على الجميع البقاء بعيدا عن، وخاصة المهتمين في تناول الطعام نظيفة.

القهوة والشاي غير المحلى هي أيضا خيارات جيدة وتوفر العديد من الفوائد الصحية، ولكن الناس الذين لديهم حساسية للكافيين قد تحتاج إلى معتدلة تناولهم.

الخط السفلي:

الماء خال من المكونات التي قد تضر بصحتك. وينبغي أن يكون المشروبات الرئيسية الخاصة بك عند اتباع نمط حياة الأكل نظيفة.

إعلانات

11. اختر الطعام من الحيوانات المهدرة طبيعيا بالإضافة إلى الأطعمة الطازجة غير المجهزة، فإن تناول الطعام النظيف يشمل اختيار الطعام الذي يأتي من الحيوانات التي تم رفعها بشكل صحيح.

هذه الأيام، يتم تربية العديد من الحيوانات في المجمعات الكبيرة التي يشار إليها عادة باسم "مزارع المصانع".

والاكتظاظ، والظروف القذرة هي القاعدة في هذه المزارع. للمساعدة في الوقاية من العدوى، وعادة ما تعطى الحيوانات المضادات الحيوية، ويتم حقن العديد من الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون لتحقيق أقصى قدر من النمو (41).

وعلاوة على ذلك، يتم تغذية معظم الماشية في المزارع الصناعية الحبوب بدلا من الحمية الطبيعية من العشب. وقد أظهرت الدراسات أن لحوم البقر الحشائش هي أعلى في الدهون المضادة للالتهابات أوميغا 3 الدهون ومضادات الأكسدة من لحوم البقر التي تغذيها الحبوب (42، 43، 44).

كما أن التأثير البيئي لتربية الحيوانات على المزارع الواسعة النطاق يثير القلق أيضا، خاصة ارتفاع كميات المياه العادمة الناتجة عن هذه الممارسة (45، 46).

عن طريق اختيار شراء اللحوم التي تزرع في المزارع الصغيرة التي تعامل الحيوانات بشكل إنساني، تغذى على غذائها الطبيعي ولا تستخدم المضادات الحيوية أو هرمونات النمو، يمكنك أن تساعد في دعم صحة الحيوانات والكوكب، وكذلك الخاصة بك.

خلاصة القول:

اختيار اللحوم من الحيوانات التي تثار بشكل طبيعي على المزارع الصغيرة يتسق مع مبادئ الأكل النظيفة.

تاكي هوم مساج

يركز تناول الطعام النظيف على اختيار الأطعمة الطازجة التي تم معالجتها على أقل تقدير والاحتفاظ بقيمتها الغذائية. هذه الطريقة من الأكل يمكن أن تساعدك على تعلم نقدر النكهات الطبيعية من الأطعمة، كما كان من المفترض أن تستهلك.

وبالإضافة إلى ذلك، انها نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الناس والحيوانات والكوكب.