11 أغذية مغذية كثيفة على الكوكب

لا يوجد سوى كمية محدودة من الطعام الذي يمكنك تناوله في يوم واحد.

من أجل تحقيق أقصى قدر من كمية المواد الغذائية التي تأخذ في، فمن المنطقي لقضاء "الميزانية الحرارية" بحكمة.

أفضل طريقة للقيام بذلك هي ببساطة تناول الأطعمة التي تحمل أكبر قدر من وتنوع المواد الغذائية.

هذه هي الأطعمة الأكثر كثافة 11 المغذيات على هذا الكوكب.

1. سمك السلمون

لا يتم إنشاء كل الأسماك على قدم المساواة.

سمك السلمون، وغيرها الدهنية أنواع الأسماك، تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3S.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي في غاية الأهمية للوظيفة المثلى من جسمك. إنهم مرتبطون بتحسين الرفاه وانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة كثيرة (1).

على الرغم من أن سمك السلمون يعتمد بشكل أساسي على تكوينه المفيد للأحماض الدهنية، فإنه يحتوي أيضا على كمية هائلة من المواد المغذية الأخرى.

100 جرام من سمك السلمون البري يحتوي على 8 غراما من أوميغا 3s، جنبا إلى جنب مع الكثير من البروتين الحيواني عالي الجودة وطن من الفيتامينات والمعادن … بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، السيلينيوم وجميع الفيتامينات B (2).

إنها فكرة جيدة لتناول الأسماك الدهنية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع على الأقل، للحصول على جميع أوميغا 3S أن جسمك (والدماغ) في حاجة ماسة.

وتشير الدراسات إلى أن الناس الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام لديهم خطر أقل من أمراض القلب والخرف والاكتئاب وعدد كبير من الأمراض الشائعة (3، 4، 5، 6).

أيضا، دعونا لا ننسى حقيقة أن سمك السلمون الأذواق رهيبة وبسيطة إلى حد ما لإعداد. كما أنه يميل إلى جعلك تشعر الكامل مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

إذا استطعت، اختر السلمون البري بدلا من الاستزراع. هو أكثر مغذية، لديه أفضل أوميغا 6: أوميغا 3 نسبة وأقل احتمالا لاحتواء المركبات الضارة (7، 8).

الخط السفلي: الأسماك الدهنية مثل السلمون محملة بالأحماض الدهنية المفيدة والبروتين والفيتامينات والمعادن. انها فكرة جيدة لتناول الأسماك الدهنية كل أسبوع.

2. اللفت

من جميع الخضار الورقية فائقة صحية، واللفت هو الملك.

يتم تحميله بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النشطة بيولوجيا.

A 100 غرام جزء من كالي يحتوي على (9):

• 200٪ من رديا لفيتامين C.
• 300٪ من رديا لفيتامين (من بيتا كاروتين).
• 1000٪ من رديا لفيتامين K1.
• كميات كبيرة من فيتامين B6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

هذا يأتي مع 2 غرام من الألياف، 3 غرامات من البروتين و 50 سعرة حرارية فقط.

قد تكون الكالي أكثر صحة من السبانخ. كلاهما مغذى عظمى، ولكن كالي أقل في الأكسالات، وهي المواد التي يمكن ربط المعادن مثل الكالسيوم في الأمعاء، ومنعهم من أن يمتص (10).

كالي (وغيرها من الخضر) يتم تحميلها أيضا مع مختلف المركبات النشطة بيولوجيا، بما في ذلك إيزوثيوسياناتس و إندول-3-كاربينول، والتي أظهرت لمكافحة السرطان في أنابيب الاختبار والدراسات الحيوانية (11، 12).

الخط السفلي: كالي هي واحدة من أكثر الخضروات الكثيفة المغذية التي يمكنك تناولها، مع كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومركبات مكافحة السرطان.

3. الأعشاب البحرية

البحر يحتوي على أكثر من السمك فقط … كما أنه يحتوي على ضخمة كميات من الغطاء النباتي.

عادة ما يشار إليها باسم "الأعشاب البحرية"، وهناك الآلاف من أنواع النباتات المختلفة في المحيط، وبعضها مغذية بشكل لا يصدق (13).

في كثير من الحالات، والأعشاب البحرية أكثر مغذية من الخضروات من الأرض. وهي مرتفعة بشكل خاص في المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز (14).

كما يتم تحميلها مع مختلف المركبات النشطة بيولوجيا، بما في ذلك فيكوسيانينز والكاروتينات. بعض هذه المواد هي مضادات الأكسدة مع النشاط القوي المضادة للالتهابات (15).

ولكن حيث الأعشاب البحرية حقا يضيء في المحتوى العالي من اليود، والمعادن التي تستخدم لجعل هرمونات الغدة الدرقية.

مجرد أكل الأعشاب البحرية عالية اليود مثل عشب البحر عدة مرات في الشهر يمكن أن تعطي جسمك كل اليود الذي يحتاج.

إذا كنت لا تحب الفكر من تناول الأعشاب البحرية، ثم يمكنك أيضا الحصول عليه كمكمل. أقراص عشب البحر المجففة رخيصة جدا ومحملة اليود.

وتشمل العديد من أطباق السوشي أيضا الأعشاب البحرية فيها، جنبا إلى جنب مع الأشياء الجيدة الأخرى.

الخط السفلي: الخضروات من البحر مغذية للغاية، ولكن نادرا ما تستهلك في الأجزاء الغربية من العالم. وهي مرتفعة بشكل خاص في اليود، وهو أمر ضروري لوظيفة الغدة الدرقية الأمثل.

4. الثوم

الثوم هو حقا عنصر مدهش.

ليس فقط يمكن أن تتحول جميع أنواع الأطباق لطيف في يعامل لذيذ، بل هو أيضا مغذية بشكل لا يصدق.

وهو مرتفع في الفيتامينات C، B1 و B6، الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم (16).

ولكن الثوم محمل أيضا بمغذيات أخرى هامة للغاية تسمى الأليسين، وهو العنصر النشط في الثوم.

هناك العديد من الدراسات على الفوائد الصحية للأليسين والثوم. وقد تبين أن انخفاض ضغط الدم وإجمالي والكوليسترول لدل، في حين رفع هدل … الذي ينبغي أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أسفل الخط (17، 18، 19، 20).

كما أن لديها العديد من خصائص مكافحة السرطان. وتظهر الدراسات أن الناس الذين يتناولون الكثير من الثوم لديهم خطر أقل بكثير من العديد من أنواع السرطان الشائعة، وخاصة سرطانات القولون والمعدة (21، 22).

الثوم هو أيضا قوية جدا في قتل مسببات الأمراض مثل البكتيريا والفطريات (23، 24).

الخط السفلي: الثوم على حد سواء لذيذ وصحية للغاية. انها مغذية للغاية والمركبات النشطة بيولوجيا في ذلك وقد عرفت خصائص القتال المرض.

5. المحار

من بين جميع الكائنات المغذية الرائعة الموجودة في البحر، قد تكون المحار الأكثر مغذية للجميع.

وتشمل أنواع المحار المستهلكة عادة المحار والمحار ومختلف أنواع أخرى.

المحار هي من بين أفضل مصادر فيتامين B12 في الوجود، مع 100 غرام من المحار توريد أكثر من 16 مرة من رديا! كما يتم تحميلها مع العناصر المغذية الأخرى، بما في ذلك فيتامين C، B- الفيتامينات والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد (25).

>

المحار هي أيضا مغذية بشكل لا يصدق … مع 100 غرام توريد 6 أضعاف رديا للزنك، 2 أضعاف رديا للنحاس، جنبا إلى جنب مع كميات كبيرة من B12 وفيتامين د - جنبا إلى جنب مع عدد كبير من غيرها المغذيات (26).

حقا، المحار هي من بين الأطعمة الأكثر مغذية في الوجود. لسوء الحظ، نادرا ما يستهلكها الناس.

ويمكن أيضا أن تعتبر طعاما كبيرا للأشخاص الذين يريدون أن تكون قريبة من نباتي / نباتي ممكن، في حين الحصول أيضا على معظم فوائد استهلاك الأطعمة الحيوانية. والمحار غير محتمل.

الخط السفلي: المحار هي من بين الكائنات الأكثر مغذية الموجودة في البحر. فهي مرتفعة جدا في العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين B12 والزنك.

6. البطاطا

إذا كان هناك طعام واحد عالي الكربوهيدرات الذي أفتقده على نظامي الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فهو بطاطا.

تحتوي البطاطس الكبيرة على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز … مع الكثير من فيتامين C ومعظم الفيتامينات B (27).

البطاطا هي حقا واحدة من الأطعمة الأكثر مثالية في العالم.

أنها تحتوي قليلا من كل المغذيات التي نحتاج إليها تقريبا، وكانت هناك حسابات من الناس الذين يعيشون على أي شيء ولكن البطاطا لفترة طويلة.

كما أنها واحدة من الأطعمة الأكثر إشباعا في الوجود. عندما قارن الباحثون "قيمة الشبع" من الأطعمة المختلفة، وسجل البطاطا المسلوقة أعلى من أي طعام آخر يقاسون (28).

إذا طبخ البطاطا ثم سمح لها بالبرد بعد ذلك، فإنها تشكل أيضا كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهو مادة تشبه الألياف ذات فوائد صحية قوية كثيرة (29).

الخط السفلي: البطاطا تحتوي على القليل من كل المغذيات التي نحتاجها. فهي تلبي بشكل لا يصدق ويمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم.

7. الكبد

البشر والبشر قد تناولوا الحيوانات لملايين السنين.

ومع ذلك … مرة أخرى في اليوم، ونحن لم يأكل فقط العضلات مثل نقوم به اليوم. بالمقارنة مع الأجهزة، واللحوم العضلية فقيرة من الناحية التغذوية.

هناك حتى روايات عن الصيادين الحديثين الذين يأكلون الأعضاء بشكل انتقائي، ثم يتغذون على اللحوم العضلية الهزيل للكلاب.

من جميع الأجهزة، الكبد إلى حد كبير الأكثر مغذية.

الكبد هو جهاز ملحوظ مع مئات من الوظائف المتعلقة الأيض. واحدة من وظائفها هي لتخزين العناصر الغذائية الهامة لبقية الجسم.

يحتوي جزء 100 غرام من كبد البقر على (30):

• 1176٪ من رديا لفيتامين ب 12.
• أكثر من 50٪ من رديا للفيتامينات B6، B5، النياسين وفولات.
• 201٪ من رديا لفيتامين B2.
• 634٪ من رديا لفيتامين أ
• 714٪ من رديا للنحاس.
• أكثر من 30٪ من رديا للحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
• 29 غراما من البروتين الحيواني عالي الجودة.

>

تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع هو وسيلة جيدة لضمان الحصول على كميات الأمثل من هذه العناصر الغذائية الهامة جدا.

خلاصة القول: الصيادون الذين يأكلون اللحوم عادة ما يمنحون أجهزة مثل الكبد، لأنهم أكثر الأجزاء مغذية للحيوان.

8. السردين

السردين صغيرة، الأسماك الزيتية التي يمكن أن تؤكل كلها.

وهذا يشمل العظام والجلد والأعضاء والعقول وكل شيء.

وبالنظر إلى أن الأعضاء هي عادة الأجزاء الأكثر مغذية للحيوان، فإنه ليس من المستغرب أن نرى أن السردين كله مغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي على القليل من كل المغذيات تقريبا التي يحتاجها الجسم وهي قريبة جدا من كونها مثالية من وجهة نظر غذائية (31).

مثل الأسماك الدهنية الأخرى، فهي أيضا عالية جدا في صحة القلب أوميغا 3S.

الخلاصة: عادة ما تؤكل الأسماك الزيتية الصغيرة مثل السردين كلها، والتي تشمل الأجهزة والعظام والأدمغة والأجزاء المغذية الأخرى. أنها تحتوي على القليل من تقريبا كل المغذيات التي نحتاج إليها.

9. التوت

عندما يتعلق الأمر القيمة الغذائية من الفواكه، التوت هي في الدوري الخاصة بهم.

على الرغم من أنها ليست عالية في الفيتامينات والمعادن والخضروات (السعرات الحرارية للسعرات الحرارية)، والمحتوى المضادة للأكسدة حيث أنها تألق حقا.

وهي محملة بمواد مضادة للأكسدة قوية، بما في ذلك الأنثوسيانين والمواد الكيميائية النباتية المختلفة، وبعضها يمكن عبور حاجز الدم في الدماغ وممارسة آثار وقائية على الدماغ (32).

وقد درست عدة دراسات الآثار الصحية للتوت البري في البشر.

وجدت إحدى الدراسات أن التوت قد تحسن الذاكرة لدى البالغين الأكبر سنا (33).

ووجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء يعانون من السمنة المفرطة الذين يعانون من متلازمة الأيض كان لديهم انخفاض ضغط الدم وانخفاض علامات الكولسترول المؤكسد لدل، عندما أضافوا العنب البري إلى نظامهم الغذائي (34).

هذه النتيجة منطقية، بالنظر إلى أن تناول التوت أثبت أنه يزيد من قيمة مضادات الأكسدة في الدم (35).

ثم تشير دراسات متعددة في أنابيب الاختبار والحيوانات التجريبية إلى أن التوت يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان (36، 37، 38).

خلاصة القول: التوت مغذية جدا مقارنة مع معظم الفواكه وتحمل مع مضادات الأكسدة القوية، وبعضها يمكن أن تزيد من قيمة مضادات الأكسدة من الدم ولها آثار وقائية على الدماغ.

10. بيض يولكس

صفار البيض تم شيطنة بشكل غير عادل بسبب محتوى الكوليسترول.

ولكن الدراسات تظهر فعلا أن الكوليسترول الغذائي ليس شيئا تحتاج إلى القلق، لأن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع الكوليسترول "السيئ" في الدم (39).

ما نتركه هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. البيض كله مغذية بحيث أنها غالبا ما يشار إليها باسم "الفيتامينات الطبيعة".

صفار البيض يتم تحميلها مع الفيتامينات والمعادن ومغذيات قوية مختلفة (40).

فهي عالية في لوتين و زياكسانثين، مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي العينين وتقليل خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي (41).

يتم تحميل البيض أيضا مع الكولين، والمغذيات الدماغ أن حوالي 90٪ من الناس لا يحصلون على ما يكفي من (42).

تحتوي البيض أيضا على بروتين عالي الجودة ودهون صحية. العديد من الدراسات تشير إلى أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (43، 44).

حقا … البيض كله هي طعام مدهش. صفار هو حيث يتم العثور على جميع المواد الغذائية تقريبا، ورميها بعيدا هو أسوء الشيء الذي يمكنك القيام به.

دعونا أيضا لا ننسى أن البيض رخيصة، طعم مذهلة وسوبر سهلة للتحضير.

إذا كنت تستطيع، الحصول على المعجنات و / أو البيض أوميغا -3 المخصب. انهم أكثر صحة وأكثر مغذية من معظم "التقليدية" بيض السوبر ماركت (45، 46).

خلاصة القول: البيض كله مغذي بحيث يطلق عليه غالبا "الفيتامينات الطبيعية". صفار هو حيث يتم العثور على كل ما يقرب من المواد الغذائية، مجرد تناول البيض هو فكرة رهيبة.

11. الشوكولاته الداكنة (الكاكاو)

الشوكولاته الداكنة مع محتوى الكاكاو عالية هي واحدة من الأطعمة الأكثر مغذية يمكنك أن تأكل.

يتم تحميلها مع الألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز (47).

ولكن العامل الأكبر هو مدى مدهش من مضادات الأكسدة.

في الواقع، أظهرت دراسة أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلت أعلى من أي طعام آخر اختبروه، والذي شمل التوت والتوت أكاي (48).

هناك دراسات متعددة في البشر تظهر أن الشوكولاته الداكنة لها فوائد صحية قوية … بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض لدل المؤكسد وتحسين وظيفة الدماغ (49، 50، 51، 52).

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الشوكولاته 5 مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ من أمراض القلب (53).

وبالنظر إلى أن أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم، فإن هذه النتيجة يمكن أن تترتب عليها آثار على الملايين من الأشخاص.

تأكد من الحصول على الشوكولاتة الداكنة مع محتوى الكاكاو 70٪، على الأقل. أفضل منها تحتوي على 85٪ الكاكاو أو أعلى.

تناول مربع صغير من الشوكولاته الداكنة عالية الجودة كل يوم قد يكون واحدا من أفضل الطرق ل "تكملة" النظام الغذائي الخاص بك مع مضادات الأكسدة إضافية.