11 الأطعمة الصحية التي هي عالية جدا في الحديد

الحديد هو المعدن الذي يخدم العديد من الوظائف الهامة في الجسم.

وظيفتها الرئيسية هي حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وصنع خلايا الدم الحمراء (1).

الحديد هو المغذيات الأساسية، وهذا يعني يجب الحصول عليه من الطعام.

الاستهلاك اليومي الموصى به (ردي) هو 18 ملغ.

ومن المثير للاهتمام أن المبلغ الذي يمتصه الجسم يعتمد جزئيا على الكمية التي قمت بتخزينها.

يمكن أن يحدث نقص إذا كان تناولك منخفضا جدا ليحل محل المبلغ الذي تخسره كل يوم (2).

نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. والنساء الحائضات اللواتي لا يستهلكن الأطعمة الغنية بالحديد يتعرضن بشكل خاص لخطر النقص الشديد.

وفيما يلي 11 الأطعمة الصحية التي هي عالية في الحديد.

1. المحار

المحار لذيذ ومغذية. جميع المحاريات عالية في الحديد، ولكن المحار والمحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص.

على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي خدمة المحار 3. 5 أوقية (100 جرام) على ما يصل إلى 28 ملغ من الحديد، وهو 155٪ من ردي (3).

ومع ذلك، فإن محتوى الحديد من المحار هو متغير للغاية، وبعض أنواع قد تحتوي على كميات أقل بكثير (4).

الحديد في المحار هو الحديد الهيم، الذي جسمك يمتص بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم وجدت في النباتات.

كما توفر خدمة من المحار 26 غراما من البروتين، و 37٪ من ردي لفيتامين C و ضخم 1، 648٪ من ردي لفيتامين B12.

في الواقع، كل المحار مرتفع في المغذيات. وقد أظهرت أيضا المحار لزيادة مستوى الكولسترول هدل صحية القلب في الدم (5).

على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار، فإن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر (6).

الخط السفلي: يوفر 100 جرام من المحار 155٪ من ردي للحديد. المحار هو أيضا غنية العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

2. السبانخ

يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.

3. 5 أوقية (100 غرام) من السبانخ المطبوخ تحتوي على 3. 6 ملغ من الحديد، أو 20٪ من ردي (7).

على الرغم من أن هذا هو الحديد غير الهيم، الذي لا يمتص جيدا، السبانخ هو أيضا غنية بفيتامين C.

هذا مهم، لأن فيتامين C يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد (8).

السبانخ غني أيضا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتقلل من الالتهاب وتحمي عينيك من المرض (9، 10، 11، 12).

استهلاك السبانخ والخضر الورقية الأخرى مع الدهون يساعد الجسم على امتصاص الكاروتينات، لذلك تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ الخاص بك (13).

الخط السفلي: يوفر السبانخ 20٪ من ردي للحديد لكل وجبة، جنبا إلى جنب مع العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الهامة.

3. الكبد وغيرها من اللحوم العضوية

اللحوم العضوية هي مغذية للغاية. وتشمل أنواع شعبية الكبد والكلى والدماغ والقلب.كل هذه هي عالية في الحديد.

على سبيل المثال، يحتوي على 3. 5 أوقية (100 غرام) من كبد لحم البقر 6. 6 ملغ من الحديد، أو 36٪ من ردي (14).

اللحوم العضوية عالية في البروتين وغنية في الفيتامينات B والنحاس والسيلينيوم. الكبد مرتفع بشكل خاص في فيتامين (أ)، وتوفير 634٪ مثيرة للإعجاب من ردي لكل خدمة.

اللحوم العضوية هي أيضا من بين أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من (15).

خلاصة القول: اللحوم العضوية هي مصادر جيدة للحديد، والكبد يحتوي على 36٪ من ردي لكل حصة. اللحوم العضوية هي أيضا غنية في العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

4. البقوليات

يتم تحميل البقوليات بالمغذيات.

بعض الأنواع الأكثر شيوعا من البقوليات هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

انهم مصدر كبير من الحديد، وخاصة بالنسبة للنباتيين. كوب واحد (198 غراما) من العدس المطبوخ يحتوي 6. 6 ملغ، وهو 37٪ من ردي (16).

البقوليات غنية أيضا بالفولات، المغنيسيوم والبوتاسيوم.

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل من التهاب الأشخاص المصابين بمرض السكري. البقوليات يمكن أيضا أن تقلل من مخاطر أمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض (17، 18، 19، 20).

بالإضافة إلى ذلك، البقوليات قد تساعدك على فقدان الوزن. فهي عالية جدا في الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من مشاعر الامتلاء وتقليل السعرات الحرارية (21).

في إحدى الدراسات، تبين أن نظام غذائي عالي الألياف يحتوي على الفاصوليا ليكون فعالا مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن (22).

من أجل تحقيق أقصى قدر من امتصاص الحديد، تستهلك البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم أو الخضر أو الحمضيات.

الخط السفلي: كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 37٪ من ردي للحديد. البقوليات هي أيضا عالية في الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مرضية ومغذية. أ. 3 أوقية (100 غرام) من لحم البقر المفروم يحتوي على 2. 7 ملغ من الحديد، وهو 15٪ من ردي (23).

اللحوم هي أيضا غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من الفيتامينات B (24).

وقد اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك على أساس منتظم (25).

في الواقع، اللحوم الحمراء هي على الأرجح المصدر الوحيد الأكثر سهولة للوصول من الحديد الهيم، مما يجعلها من المواد الغذائية الهامة للأشخاص الذين هم عرضة لفقر الدم.

في إحدى الدراسات التي نظرت إلى التغيرات في مخازن الحديد بعد التمارين الرياضية، احتفظت النساء اللواتي يستهلكن اللحوم بالحديد أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد (26).

الخط السفلي: تحتوي إحدى قطع لحم البقر المفروم على 15٪ من ردي للحديد، وهي واحدة من أكثر مصادر الحديد الهيم سهولة الوصول إليها. كما أنها غنية بالفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة.

6. بذور اليقطين

بذور اليقطين هي وجبة خفيفة لذيذة ومحمولة.

A 1 أوقية (28 غراما) خدمة بذور اليقطين يحتوي على 4. 2 ملغ من الحديد، وهو 23٪ من ردي (27).

بالإضافة إلى ذلك، بذور اليقطين هي مصدر جيد من فيتامين ك، الزنك والمنغنيز. وهم أيضا من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، التي كثير من الناس يعانون من نقص في (28).

خدمة تحتوي على 28 جرام تحتوي على 37٪ من ردي للمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل خطر مقاومة الانسولين والسكري والاكتئاب (29، 30، 31).

الخط السفلي: بذور اليقطين توفر 26٪ من ردي للحديد لكل خدمة. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ومصدر ممتاز من المغنيسيوم.

7. الكينوا

الكينوا هي حبة شعبية تعرف باسم كاذب. كوب واحد (185 غرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 2. 8 ملغ من الحديد، وهو 15٪ من ردي (32).

وعلاوة على ذلك، الكينوا لا يحتوي على الغلوتين، مما يجعلها خيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.

الكينوا هو أيضا أعلى في البروتين من العديد من الحبوب الأخرى، وكذلك الغنية في الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

وبالإضافة إلى ذلك، الكينوا لديه أكثر من مضادات الأكسدة النشاط من الحبوب الأخرى. مضادات الأكسدة تساعد على حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للإجهاد (33، 34).

الخط السفلي: يوفر الكينوا 15٪ من ردي للحديد لكل حصة. كما أنه لا يحتوي على الغلوتين وارتفاع في البروتين، حمض الفوليك والمعادن ومضادات الأكسدة.

8. تركيا

لحم تركي هو طعام صحي ولذيذ. كما أنها مصدر جيد للحديد - وخاصة لحم الديك الداكن.

A 3. 5 أوقية (100 غرام) جزء من لحم الديك الداكن لديه 2. 3 ملغ من الحديد، وهو 13٪ من ردي (35).

وبالمقارنة، نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض يحتوي فقط 1. 3 ملغ (36).

تحتوي تركيا أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك 30٪ من ردي للزنك و 58٪ من ردي للسيلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الديك الرومي على 29 غراما من البروتين لكل وجبة.

استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل تركيا قد يساعد في فقدان الوزن، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد وجبة الطعام (37، 38، 39).

يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي أيضا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وكجزء من عملية الشيخوخة (40، 41).

الخط السفلي: تركيا توفر 13٪ من ردي للحديد، وتعد مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات والمعادن. محتوى البروتين عالية يعزز الامتلاء، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويمنع فقدان العضلات.

9. البروكلي

البروكلي مغذية بشكل لا يصدق. تحتوي 1 كوب (156 غرام) من البروكلي المطبوخ على 1 ملغ من الحديد، وهو 6٪ من ردي. وهذا يجعلها مصدرا جيدا إلى حد ما (42).

ما هو أكثر من ذلك، يحتوي على خدمة البروكلي أيضا 168٪ من ردي لفيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد أفضل (8، 43).

وبالإضافة إلى ذلك، هذه الخدمة من القرنبيط عالية في حمض الفوليك ويوفر 6 غرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على فيتامين K.

البروكلي هو عضو في عائلة الخضار الصليبية، والذي يشمل أيضا القرنبيط، براعم بروكسل، واللفت والملفوف.

تحتوي الخضراوات على إندول وسولفورفان وجلوكوزينولاتس، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها واقية من السرطان (44، 45، 46، 47).

خلاصة القول: تقدم واحدة من البروكلي 6٪ من ردي للحديد وهي مرتفعة جدا في الفيتامينات C، K وفولات.وقد يساعد أيضا في الحد من خطر الإصابة بالسرطان.

10. التوفو

التوفو هو الغذاء القائم على الصويا التي تحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية.

يوفر نصف كوب (126 غرام) خدمة 3. 6 ملغ من الحديد، وهو 19٪ من ردي (48).

التوفو هو أيضا مصدر جيد للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر 20 غراما من البروتين لكل وجبة.

يحتوي التوفو أيضا على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون، والتي ارتبطت بتحسين حساسية الانسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث (49، 50).

الخط السفلي: توفو يوفر 19٪ من ردي للحديد لكل وجبة وغنية بالبروتين والمعادن. الأيسوفلافون في ذلك قد يحسن صحة القلب وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

11. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة لذيذ للغاية ومغذية.

أوقية (28 جرام) تحتوي على 3 ملغم من الحديد، وهو 19٪ من ردي (51).

هذه الخدمة الصغيرة توفر أيضا 25٪ من ردي للنحاس و 16٪ من ردي للمغنيسيوم.

وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على الألياف بريبيوتيك، الذي يغذي البكتيريا ودية في الأمعاء الخاص بك (52).

ووجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاته الداكنة له نشاط أكثر مضادات الأكسدة من مساحيق وعصائر مصنوعة من التوت أكاي والتوت (53).

وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الشوكولاته له آثار مفيدة على الكوليسترول وقد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (54، 55، 56).

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الشوكولاته على قدم المساواة. ويعتقد أن مركبات تسمى فلافانولز هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاته، ومحتوى الفلافانول من الشوكولاته الداكنة هو أعلى بكثير من ذلك من الشوكولاته الحليب (57).

لذلك، فمن الأفضل أن تستهلك الشوكولاته مع الحد الأدنى من 70٪ الكاكاو للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

خلاصة القول: يحتوي علب صغيرة من الشوكولاته الداكنة على 19٪ من ردي للحديد، بالإضافة إلى العديد من المعادن والألياف مسبقة التبييض التي تعزز صحة الأمعاء.