11 الأطعمة التي هي جيدة لكبدك

الكبد هو قوة الجهاز.

ينفذ مجموعة متنوعة من المهام الأساسية، بدءا من إنتاج البروتينات والكولسترول والصفراء لتخزين الفيتامينات والمعادن وحتى الكربوهيدرات.

كما أنه يكسر السموم مثل الكحول والأدوية والمنتجات الثانوية من عملية التمثيل الغذائي. الحفاظ على الكبد في حالة جيدة مهم للحفاظ على الصحة.

تسرد هذه المقالة أفضل 11 أطعمة لتناول الطعام للحفاظ على صحة الكبد.

1. القهوة

القهوة هي واحدة من أفضل المشروبات التي يمكن أن تشرب لتعزيز صحة الكبد.

وقد أظهرت الدراسات أن شرب القهوة يحمي الكبد من المرض، حتى في أولئك الذين لديهم بالفعل مشاكل مع هذا الجهاز.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات مرارا وتكرارا أن شرب القهوة يقلل من خطر تليف الكبد، أو تلف الكبد الدائم، في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد المزمنة (1، 2، 3).

قد يؤدي شرب القهوة أيضا إلى تقليل خطر الإصابة بنوع شائع من سرطان الكبد، وله آثار إيجابية على أمراض الكبد والالتهابات (1، 2، 3).

حتى أنه يرتبط مع انخفاض خطر الموت في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد المزمنة، مع أكبر الفوائد التي ينظر إليها في أولئك الذين يشربون على الأقل ثلاثة أكواب يوميا (4).

ويبدو أن هذه الفوائد تنبع من قدرتها على منع تراكم الدهون والكولاجين، وهما من العلامات الرئيسية لأمراض الكبد (2).

القهوة يقلل أيضا من الالتهاب ويزيد من مستويات الجلوتاثيون المضاد للأكسدة. مضادات الأكسدة تحييد الجذور الحرة الضارة، والتي يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن يسبب تلف الخلايا (2).

في حين أن القهوة لديها العديد من الفوائد الصحية، الكبد الخاص بك، على وجه الخصوص، وسوف أشكركم على ذلك الصباح كوب جو (5).

ملخص: القهوة يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الكبد، وكل ذلك في حين خفض الالتهاب. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد والسرطان والكبد الدهني.

2. الشاي

يعتبر الشاي على نطاق واسع أن تكون مفيدة للصحة، ولكن الأدلة قد أظهرت أنه قد يكون لها فوائد خاصة للكبد.

وجدت دراسة يابانية كبيرة أن شرب 5-10 أكواب من الشاي الأخضر يوميا يرتبط مع علامات الدم المحسنة لصحة الكبد (6، 7).

دراسة أصغر في مرضى الكبد الدهني غير الكحولي (نافلد) وجدوا أن شرب الشاي الأخضر عالية في مضادات الأكسدة لمدة 12 أسبوعا تحسن مستويات انزيم الكبد، ويمكن أيضا تقليل الإجهاد التأكسدي والرواسب الدهنية في الكبد (8).

وعلاوة على ذلك، وجدت مراجعة أخرى أن الناس الذين شربوا الشاي الأخضر كانوا أقل عرضة لتطوير سرطان الكبد. وكان أدنى خطر في الناس الذين شربوا أربعة أو أكثر من الكؤوس يوميا (9).

وقد أظهر عدد من الفئران والدراسات الفئران أيضا الآثار المفيدة للمستخلصات الشاي الأسود والأخضر (6، 10، 11).

على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة في الفئران أن مستخلص الشاي الأسود عكس العديد من الآثار السلبية لنظام غذائي عالي الدهون على الكبد، فضلا عن تحسن علامات الدم لصحة الكبد (12).

ومع ذلك، يجب على بعض الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكبد، توخي الحذر قبل استهلاك الشاي الأخضر كمكمل.

وذلك لأن هناك العديد من التقارير عن تلف الكبد الناتجة عن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على مستخلص الشاي الأخضر (13).

ملخص: الشاي الأسود والأخضر قد يحسن مستويات الانزيم والدهون في الكبد. ومع ذلك، توخي الحذر إذا كنت تأخذ مستخلص الشاي الأخضر، لأنها قد تسبب الضرر.

3. الجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على مضادات الأكسدة التي تحمي الكبد بشكل طبيعي. اثنين من المواد المضادة للاكسدة الرئيسية التي وجدت في الجريب فروت هي نارينجينين و نارينجين.

وقد وجدت العديد من الدراسات الحيوانية أن كلا تساعد على حماية الكبد من الاصابة (14، 15).

ومن المعروف أن الآثار الواقية للجريب فروت تحدث بطريقتين - عن طريق الحد من الالتهاب وحماية الخلايا.

وقد أظهرت الدراسات أيضا أن هذه المواد المضادة للاكسدة يمكن أن تقلل من تطور التليف الكبدي، وهي حالة ضارة في الأنسجة الضامة المفرط يتراكم في الكبد. هذا ينتج عادة من التهاب مزمن (14، 15).

وعلاوة على ذلك، في الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون، وانخفاض نارينجينين كمية الدهون في الكبد وزيادة عدد الإنزيمات اللازمة لحرق الدهون، والتي يمكن أن تساعد في منع الدهون الزائدة من تراكم (14).

وأخيرا، في الفئران، وقد أظهرت نارينجين لتحسين القدرة على استقلاب الكحول ومواجهة بعض الآثار السلبية للكحول (16).

حتى الآن، لم يتم دراسة آثار الجريب فروت أو عصير الجريب فروت نفسه، بدلا من مكوناته. بالإضافة إلى ذلك، أجريت تقريبا جميع الدراسات التي تبحث في مضادات الأكسدة في الجريب فروت في الحيوانات.

ومع ذلك، تشير الأدلة الحالية إلى الجريب فروت كونها وسيلة جيدة للحفاظ على الكبد صحية من خلال مكافحة الأضرار والالتهابات.

ملخص: مضادات الأكسدة في الجريب فروت حماية الكبد عن طريق الحد من الالتهاب وزيادة آليات الحماية. ومع ذلك، الدراسات البشرية، وكذلك تلك الموجودة على الجريب فروت أو عصير الجريب فروت نفسها، غير موجودة.

4. التوت والتوت البري

يحتوي التوت البري والتوت البري على أنثوسيانين ومضادات أكسدة تعطي التوت ألوانها المميزة. كما تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن التوت البري الكامل والتوت، وكذلك مقتطفاتها أو العصائر، يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الكبد (15، 17، 18).

استهلاك هذه الفواكه لمدة 3-4 أسابيع حماية الكبد من التلف. بالإضافة إلى ذلك، ساعد التوت زيادة استجابة الخلايا المناعية والانزيمات المضادة للأكسدة (15).

وجدت تجربة أخرى أن أنواع مضادات الأكسدة وجدت عادة في التوت ببطء تطور الآفات والتليف، وتطوير الأنسجة ندبا، في كبد الفئران (15).

ما هو أكثر من ذلك، وقد تبين استخراج العنبية لمنع نمو خلايا سرطان الكبد البشري في دراسات أنبوب الاختبار. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان هذا التأثير يمكن تكرارها في جسم الإنسان (19).

جعل هذه التوت جزء منتظم من النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة جيدة للتأكد من يتم توفير الكبد مع مضادات الأكسدة التي يحتاجها للبقاء في صحة جيدة.

ملخص: التوت عالية في مضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الكبد من التلف. بل إنها قد تحسن من استجاباتها المناعية والمضادة للأكسدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتأكيد هذه النتائج.

5. العنب

العنب، وخاصة العنب الأحمر والأرجواني، تحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة. الأكثر شهرة هو ريسفيراترول، التي لديها عدد من الفوائد الصحية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات الحيوانية أن العنب وعصير العنب يمكن أن تستفيد الكبد.

وقد وجدت الدراسات أنها يمكن أن يكون لها فوائد مختلفة، بما في ذلك خفض الالتهاب، ومنع الضرر وزيادة مستويات مضادات الأكسدة (15، 20، 21).

وأظهرت دراسة صغيرة في البشر مع نافلد أن المكملات مع استخراج بذور العنب لمدة ثلاثة أشهر تحسين وظائف الكبد (22).

ومع ذلك، منذ استخراج بذور العنب هو شكل مركز، قد لا ترى نفس الآثار من استهلاك العنب كله. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أخذ مستخلص بذور العنب للكبد يمكن التوصية بها.

ومع ذلك، فإن مجموعة واسعة من الأدلة من الحيوانات وبعض الدراسات البشرية تشير إلى أن العنب هي الطعام ودية جدا الكبد.

ملخص: تشير الدراسات الحيوانية وبعض الدراسات البشرية إلى أن مستخلص العنب وبذور العنب يحمي الكبد من التلف ويزيد من مستويات الأكسدة ويكافح الالتهاب.

6. الكمثرى الشائك

الكمثرى الشائك، المعروف علميا باسم أوبونتيا فيكوس-إنديكا ، هو نوع شعبية من الصبار الصالحة للأكل. فاكهة وعصيرها هي الأكثر شيوعا.

وقد استخدم منذ فترة طويلة في الطب التقليدي كعلاج للقرحة والجروح والتعب وأمراض الكبد (15).

وجدت دراسة أجريت عام 2004 في 55 شخصا أن المستخلص من هذا النبات يقلل من أعراض المخلفات. شهدت

المشاركون أقل الغثيان، وجفاف الفم وفقدان الشهية ونصفهم من المرجح أن تواجه شبح شديد إذا كانت تستهلك استخراج قبل شرب الخمر، والذي سميته بواسطة الكبد (23).

خلصت الدراسة إلى أن هذه التأثيرات ترجع إلى انخفاض الالتهاب الذي يحدث غالبا بعد شرب الكحول.

وجدت دراسة أخرى على الفئران ان تناول مستخلص التين الشوكي ساعد تطبيع مستويات الإنزيم والكولسترول عندما تستهلك في نفس الوقت كمبيد للآفات المعروف أن تكون ضارة للكبد. وجدت الدراسات اللاحقة نتائج مماثلة (15، 24).

سعت دراسة حديثة في الفئران لتحديد فعالية عصير الكمثرى الشائك، بدلا من استخراجه، في مكافحة الآثار السلبية للكحول.

وجدت هذه الدراسة أن عصير انخفض مقدار الضرر التأكسدي وإصابة الكبد بعد استهلاك الكحول وساعد على ابقاء مستويات مضادات الأكسدة والالتهابات مستقرة (15، 25).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية، وخاصة باستخدام الفاكهة الكمثرى الشائكة والعصير، بدلا من استخراج. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات حتى الآن أن الكمثرى الشائك له آثار إيجابية على الكبد.

سوماري: الفاكهة والكمثرى الشائك قد تساعد في مكافحة أعراض مخلفات عن طريق الحد من الالتهاب. كما أنها قد تحمي الكبد من الأضرار الناجمة عن استهلاك الكحول.

7. عصير الشمندر

عصير الشمندر هو مصدر النترات ومضادات الأكسدة يسمى بيتالينز، والتي قد تفيد صحة القلب وتقلل الأكسدة والتهاب (26).

من المعقول أن نفترض أن تناول البنجر نفسه سيكون له آثار صحية مماثلة. ومع ذلك، فإن معظم الدراسات تستخدم عصير الشمندر. يمكنك عصير البنجر نفسك أو شراء عصير الشمندر من المتجر.

وقد أظهرت العديد من الدراسات الفئران أن عصير الشمندر يقلل الأكسدة الضرر والالتهاب في الكبد، وكذلك يزيد من الانزيمات إزالة السموم الطبيعية (26، 27، 28، 29).

في حين تبدو الدراسات الحيوانية واعدة، لم يتم إجراء دراسات مماثلة في البشر.

وقد لوحظت آثار صحية مفيدة أخرى من عصير الشمندر في الدراسات الحيوانية وتكرارها في الدراسات البشرية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائد عصير الشمندر على صحة الكبد في البشر.

ملخص: عصير الشمندر يحمي الكبد من الأكسدة والتهاب، مع زيادة في جميع أنحاء الانزيمات إزالة السموم الطبيعية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى الدراسات البشرية.

8. الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل والقرنبيط والخضر الخردل معروفة لمحتواها من الألياف العالية والطعم المميز. كما أنها عالية في المركبات النباتية المفيدة.

وقد أظهرت الدراسات على الحيوانات براعم بروكسل والقرنبيط تنبت استخراج زيادة مستويات الانزيمات إزالة السموم وحماية الكبد من التلف (30، 31 32).

وجدت دراسة في خلايا الكبد البشرية أن هذا التأثير ظل حتى عندما طهي براعم بروكسل (30، 32).

وقد وجدت دراسة حديثة أجريت على الرجال الذين يعانون من الكبد الدهني أن مستخلصات بذور القرنبيط، والتي هي عالية في المركبات النباتية المفيدة، وتحسين مستويات انزيم الكبد وانخفاض الإجهاد التأكسدي (33).

ووجدت الدراسة نفسها أن استخراج بروكلي برعم منع فشل الكبد في الفئران.

الدراسات البشرية محدودة. ولكن حتى الآن، تبدو الخضروات الصليلة واعدة كغذاء مفيد لصحة الكبد.

حاول تحميصها بخفة مع عصير الثوم والليمون أو الخل البلسمي لتحويلها إلى طبق لذيذ وصحي.

ملخص: الخضراوات مثل البروكلي و براعم بروكسل قد تزيد من إنزيمات إزالة السموم الطبيعية في الكبد، وتساعد على حمايتها من التلف وتحسين مستويات الدم من إنزيمات الكبد.

9. المكسرات

المكسرات هي عالية في الدهون والمواد المغذية - بما في ذلك فيتامين E المضادة للأكسدة - والمركبات النباتية المفيدة.

هذا التركيب هو المسؤول عن العديد من الفوائد الصحية، وخاصة بالنسبة لصحة القلب، ولكن يمكن أيضا للكبد (6).

وقد أظهرت دراسة رصدية استمرت ستة أشهر في 106 أشخاص يعانون من أمراض الكبد الدهنية غير الكحولية أن تناول المكسرات يرتبط بمستويات محسنة من إنزيمات الكبد (6).

ما هو أكثر من ذلك، وجدت دراسة رصدية ثانية أن الرجال الذين يتناولون كميات صغيرة من المكسرات والبذور لديهم خطر أكبر من تطوير نافلد من الرجال الذين يأكلون كميات كبيرة من المكسرات والبذور (34).

في حين أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات عالية الجودة، وتشير البيانات الأولية إلى المكسرات كونها مجموعة غذائية هامة لصحة الكبد.

ملخص: وقد ارتبط تناول الجوز مع تحسن مستويات انزيم الكبد في المرضى الذين يعانون من نافلد. وعلى العكس من ذلك، يرتبط انخفاض تناول الجوز مع ارتفاع خطر الإصابة بالمرض.

10. السمك الدهني

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية تقلل من الالتهاب وترافقت مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (6).

الدهون الموجودة في الأسماك الدهنية مفيدة للكبد أيضا. في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أنها تساعد على منع الدهون من بناء، والحفاظ على مستويات انزيم طبيعية، ومكافحة الالتهاب وتحسين مقاومة الانسولين (6).

في حين أن استهلاك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 يبدو مفيدا لكبدك، فإن إضافة المزيد من الدهون أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي ليس الشيء الوحيد الذي يجب أخذه بعين الاعتبار.

نسبة الدهون أوميغا 3 إلى الدهون أوميغا 6 مهم أيضا.

معظم الأمريكيين يتجاوزون توصيات تناول الدهون أوميغا 6، والتي توجد في العديد من الزيوت النباتية. و أوميغا 6 إلى أوميغا 3 نسبة عالية جدا يمكن أن تعزز تطور أمراض الكبد (35).

لذلك، انها فكرة جيدة للحد من كمية من أوميغا 6 الدهون أيضا.

ملخص: تناول الأسماك الدهنية أوميغا 3 الغنية لديها فوائد كثيرة للكبد. ومع ذلك، فإنه من المهم أيضا للحفاظ على أوميغا 6 إلى أوميغا 3 نسبة في الاختيار.

11. زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون دهن صحي بسبب فوائده الصحية العديدة، بما في ذلك الآثار الإيجابية على صحة القلب والتمثيل الغذائي.

ومع ذلك، فإنه له أيضا آثار إيجابية على الكبد (6).

دراسة واحدة صغيرة في 11 شخصا مع نافلد وجدت أن استهلاك ملعقة صغيرة (6. 5 مل) من زيت الزيتون يوميا تحسين انزيم الكبد ومستويات الدهون.

كما أنه رفع مستويات البروتين المرتبط بالآثار الأيضية الإيجابية (36).

كان لدى المشاركين أيضا تراكم أقل من الدهون وتحسين تدفق الدم في الكبد.

وقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة تأثيرات مماثلة لاستهلاك زيت الزيتون في البشر، بما في ذلك تراكم الدهون أقل في الكبد، وتحسين حساسية الأنسولين وتحسين مستويات الدم من إنزيمات الكبد (37، 38).

تراكم الدهون في الكبد هو جزء من المرحلة الأولى من أمراض الكبد. لذلك، الآثار الإيجابية زيت الزيتون على الدهون في الكبد، فضلا عن جوانب أخرى من الصحة، وجعلها جزءا قيما من نظام غذائي صحي.

ملخص: تشير الدراسات إلى أن استهلاك زيت الزيتون يقلل من مستويات الدهون في الكبد، ويزيد من تدفق الدم ويحسن مستويات انزيم الكبد.

الخط السفلي

الكبد الخاص بك هو جهاز مهم مع العديد من الوظائف الأساسية.

لذلك، فمن المنطقي أن تفعل ما في وسعها لحمايته، والأطعمة المذكورة أعلاه أظهرت آثارا مفيدة على الكبد.

وتشمل هذه خفض خطر الإصابة بأمراض الكبد والسرطان، ورفع مستويات انزيم الأكسدة وإزالة السموم وتوفير الحماية من السموم الضارة.

دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي هو وسيلة طبيعية وصحية للحفاظ على الكبد يعمل في أفضل حالاتها.