11 "شيطاني" الأطعمة التي هي في الواقع جيدة بالنسبة لك

ربما سمعت أنك يجب تجنب بعض الأطعمة مثل الطاعون.

ومع ذلك، غالبا ما يستند هذا النوع من النصائح إلى معلومات التغذية الكاذبة التي عفا عليها الزمن أو صريحة.

والحقيقة هي أن العديد من الأطعمة تعتبر غير صحية هي في الواقع العكس تماما.

وفيما يلي الأطعمة 11 "شيطانية" التي هي في الواقع جيدة جدا بالنسبة لك.

1. بيض كامل

البيض هي واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها.

لسوء الحظ، ينصح الناس لسنوات لتجنب البيض كله. وذلك لأن الصفار، والتي هي عالية في الكوليسترول، ويعتقد أن يرفع الكولسترول في الدم وزيادة خطر أمراض القلب.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أنه عند تناول الأطعمة عالية الكوليسترول مثل البيض، الكبد الخاص بك تنتج كمية أقل من الكولسترول للتعويض. في معظم الحالات، ومستويات الكولسترول في الدم تبقى مستقرة جدا (1، 2، 3).

في الواقع، قد يساعد البيض كله على حماية صحة قلبك عن طريق تغيير حجم وشكل لدل ("السيئ"). وفي الوقت نفسه، هدل ("جيدة") مستويات الكولسترول وزيادة حساسية الأنسولين (3، 4).

في دراسة استمرت 12 أسبوعا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، شهدت المجموعة التي تستهلك البيض كله تحسينات أكبر في علامات صحة القلب من مجموعة البيض البيض. كما كان لديهم انخفاضات أكبر في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين (4).

تحتوي البيض أيضا على هضمها بسهولة وبروتين عالي الجودة. حتى أنها يمكن أن تساعدك على البقاء كامل وراض لساعات حتى تستهلك أقل من السعرات الحرارية في وقت لاحق اليوم (5، 6، 7).

وبالإضافة إلى ذلك، صفار البيض مرتفعة في اللوتين و زياكسانثين، والتي قد تحمي ضد أمراض العين المرتبطة بالعمر الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي (8، 9).

ملخص: بدلا من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، قد تستفيد البيض من القلب. كما أن تناول البيض قد يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين، ويقلل الجوع ويحمي صحة العين.

2. زيت جوز الهند

في الماضي، كان زيت جوز الهند يستخدم عادة في الأطعمة المعلبة وإعداد الطعام، بما في ذلك صنع الفشار.

ومع ذلك، فإن القلق من أن الدهون المشبعة قد تسبب أمراض القلب أدت الشركات المصنعة للأغذية لتحل محله مع الخضروات المهدرجة جزئيا وزيوت البذور.

في السنوات الأخيرة، وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن استهلاك الدهون المشبعة لا يرتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع، بعض أنواع الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند، قد تستفيد فعلا من القلب.

على سبيل المثال، وقد تبين أن زيت جوز الهند لزيادة مستويات هدل الكولسترول أكثر من لدل الكولسترول، مما يؤدي إلى صحة نسبة من هذه القيم (10، 11).

كما أن زيت جوز الهند قد يعزز فقدان الوزن عند استهلاكه بكميات معتدلة.

زيت جوز الهند يحتوي على ثلاثية الدهون الثلاثية (مكتس)، والتي يتم تناولها مباشرة من قبل الكبد لاستخدامها كطاقة. وتشير البحوث الحيوانية إلى أنها قد تكون أقل عرضة للتخزين على أنها دهون من الدهون سلسلة أطول (12).

بالإضافة إلى ذلك، تساعد كتس على تقليل الجوع، وتعزيز الامتلاء وخفض السعرات الحرارية. كما أنها قد تزيد من معدل الأيض في الجسم أكثر من الدهون الأخرى (13، 14، 15).

في دراسة واحدة من 80 من الشباب الأصحاء، أظهرت 15-30 غراما من مكتس (حوالي 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند) لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بمعدل 120 في اليوم الواحد (15).

في الواقع، تظهر بعض الدراسات الصغيرة أن إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي الخاص بك يساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن (11، 16).

ملخص: زيت جوز الهند يحتوي على ثلاثية الدهون الثلاثية السلسلة، والتي قد تساعد على حماية صحة القلب، وقمع الشهية، وزيادة معدل الأيض وتعزيز فقدان الوزن.

3. البان كامل الدسم

الجبنة والزبدة والكريم مرتفعة في الدهون المشبعة والكوليسترول.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأطعمة عالية الدسم الألبان لا تؤثر سلبا على الكولسترول وغيرها من علامات صحة القلب - حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (17، 18، 19، 20).

ومع ذلك، لا يستهلك الكثير من الناس سوى منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية الدسم. هذه المنتجات تفتقر إلى بعض الصفات التي تعزز الصحة من أصناف كاملة الدسم.

على سبيل المثال، يحتوي منتج الألبان الكامل الدسم فقط على فيتامين K2، الذي يساعد على حماية صحة القلب والعظام عن طريق الحفاظ على الكالسيوم في عظامك والخروج من الشرايين (21، 22، 23).

ما هو أكثر من ذلك، تحتوي منتجات الألبان الكاملة الدسم على حمض اللينوليك المترافق (كلا). وجدت مراجعة واحدة من عدة دراسات أن كلا قد تساعد على تعزيز فقدان الدهون (24).

استهلاك الحليب كامل الدسم قد يحسن أيضا تكوين جسدك أثناء فقدان الوزن وأنت عمرك (25، 26).

في دراسة مضبوطة، قام كبار السن الذين أضافوا 7 أوقية (210 غرام) من جبنة الريكوتا إلى غذائهم اليومي لمدة 12 أسبوعا بتحسينات في كتلة العضلات والتوازن والقوة (26).

ملخص: كامل الدسم الألبان قد تحمي صحة القلب والعظام، وتعزيز فقدان الدهون وتقليل فقدان كتلة العضلات والقوة خلال الشيخوخة.

4. البقوليات

تشمل البقوليات الفاصولياء والعدس والبازلاء والفول السوداني الغنية بالبروتين والمعادن والألياف.

ومع ذلك، فقد تعرضت لانتقادات لاحتوائها على الفيتاتيات وغيرها من المواد المغذية التي تضعف امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد.

هذا يبدو أنه مصدر قلق فقط للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك. أولئك الذين يستهلكون اللحوم قادرون على امتصاص ما يكفي من هذه المعادن من الأطعمة الحيوانية، والبقوليات لا تمنع امتصاصها (27، 28).

على أي حال، هناك طرق للحد من المغذيات في الأطعمة النباتية الصحية.

البقوليات غنية أيضا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى. وقد وجدت العديد من الدراسات أنها تقليل الالتهاب، وانخفاض نسبة السكر في الدم وتعزيز صحة القلب (29، 30، 31، 32).

ما هو أكثر من ذلك، الفاصوليا هي مصدر ممتاز من الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. وتشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الشهية، وتشجع على الامتلاء وتقلل من امتصاص السعرات الحرارية من الوجبات (33، 34).

ملخص: فيتاتس وغيرها من المغذيات في البقوليات تشكل قلقا قليلا للناس يأكلون نظام غذائي متنوع. وتشير الدراسات إلى أن البقوليات قد تقلل من الالتهاب وتعزز صحة القلب وفقدان الوزن.

5. اللحوم غير المجهزة

تم انتقاد اللحوم الحمراء لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والأمراض الخطيرة الأخرى.

ومع ذلك، على عكس اللحوم المصنعة، أون اللحوم الحمراء المصنعة يبدو أن لديها ارتباط ضعيف جدا مع زيادة خطر المرض، إن وجدت (35، 36، 37).

اللحوم غير المجهزة هي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة وجزء مهم من النظام الغذائي التطوري للبشر. انها ما سمح للناس أن تنمو أطول وتطوير عقول أكبر وأكثر تعقيدا (38، 39).

البروتين الحيوان، بما في ذلك اللحوم، وينسب الفضل في تحسين وظيفة العضلات. في دراسة واحدة، شهدت النساء الأكبر سنا الذين تناولوا لحوم البقر الخالية من الدهون زيادة كتلة العضلات والقوة. كما كان لديهم تخفيضات في بعض علامات الالتهاب (40، 41، 42، 43).

وبالإضافة إلى ذلك، اللحوم هي واحدة من أفضل مصادر الحديد الهيم - النوع الأكثر سهولة استيعابها من قبل الجسم (44).

عموما، يبدو أن اللحوم التي تغذيها الأعشاب هي الخيار الأصح. أنه يحتوي على أكثر كلا من اللحوم التي تغذيها الحبوب، جنبا إلى جنب مع المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 (45، 46، 47).

أن يقال، لا تفرط اللحم. قد يكون تناول اللحوم المشحونة وغير المفرومة ضارا بصحتك.

ملخص: اللحوم الحمراء المجهزة وغير المطبوخة بشكل صحيح لا ترتبط بقوة مع زيادة خطر المرض. في الواقع، انها مصدر ممتاز من البروتين عالي الجودة والحديد والمواد المغذية الأخرى.

6. القهوة

على الرغم من أنه قد يسبب آثارا جانبية في الناس حساسين للكافيين، القهوة عموما يوفر العديد من الفوائد الصحية.

الدراسات تظهر الكافيين في القهوة يحسن المزاج، فضلا عن الأداء العقلي والجسدي. ويمكن أيضا أن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك (48، 49، 50، 51، 52).

ما هو أكثر من ذلك، يحتوي القهوة أيضا مضادات الأكسدة دعا البوليفينول، والتي قد تقلل من خطر المرض.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا بوليفينول حبوب البن قبل وجبة كان لديهم تحسينات كبيرة في وظيفة الشريان، مقارنة مع مجموعة السيطرة (53، 54).

في دراسة رصدية لأكثر من 700 1 رجل، كان أولئك الذين شربوا أكثر من 2. 5 أكواب من القهوة يوميا لديهم مستويات أقل من علامات التهابية عديدة من أولئك الذين لم يشربوا القهوة (55).

لاحظ الباحثون أن الالتهاب السفلي يمكن أن يكون عاملا في انخفاض خطر الإصابة بالسرطان في مشايي القهوة.

ويرتبط كل من القهوة العادية والكافيين منزوع الكافيين أيضا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. في الواقع، خلص تحليل ل 28 دراسة إلى أن شرب القهوة يوميا انخفض يرتبط بخطر أقل من 8 إلى 33٪ من داء السكري من النمط الثاني (56، 57).

ويبدو أن القهوة أيضا لها تأثير وقائي على صحة الكبد، بما في ذلك إبطاء تطور التهاب الكبد المزمن C والحد من خطر الإصابة بسرطان الكبد (58، 59، 60).

ملخص: تناول القهوة العادية قد يحسن الأداء العقلي والجسدي، ويعزز معدل الأيض، ويقلل من الالتهاب ويقلل من خطر العديد من الأمراض الخطيرة.

7. الخضراوات المعلبة والمجمدة

تعتبر الخضراوات المعلبة والمجمدة أقل مغذية من الخضراوات الطازجة.

ومع ذلك، تبين البحوث أن تعليب وتجميد الخضروات يحتفظ معظم المواد الغذائية الخاصة بهم.كما ينتج عنه منتج أقل تكلفة (61).

في الواقع، يمكن للتعليب أو التجميد الحفاظ على بعض العناصر المغذية، وينخفض محتوى بعض الفيتامينات أثناء التبريد العادي.

قامت إحدى الدراسات بتحليل محتوى فيتامين سي في البازلاء والقرنبيط الذي تم تجميده لمدة 12 شهرا. كان يشبه الخضروات التي تم شراؤها في محل البقالة - وكان أعلى من الخضراوات المخزنة في المنزل لعدة أيام (62).

يقشر (الغليان بسرعة) البكتيريا ويساعد على الحفاظ على الألوان والنكهات من الخضروات سليمة. ومع ذلك، يحدث بعض فقدان الفيتامينات C و B عند الخضروات قبل التجميد أو تعليب (63).

على الرغم من أن عملية التبييض تؤدي إلى فقدان هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وقدراتها المضادة للأكسدة، إلا أن خسارة أخرى قليلة جدا تحدث بعد تجميد الخضروات أو تعليبها (63، 64).

من ناحية أخرى، يتم الاحتفاظ بالفيتامينات A و E، المعادن والألياف خلال عملية الوميض لأنها أكثر استقرارا في الماء. ولذلك، فإن مستويات هذه العناصر الغذائية في الخضار الطازجة والمجمدة والمعلبة مماثلة (65).

ملخص: بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ومضادات الأكسدة قد تكون أعلى في المنتجات الطازجة. ومع ذلك، عموما المحتوى المغذيات من الخضروات المعلبة والمجمدة هي مماثلة لتلك الطازجة.

8. الحبوب الكاملة

غالبا ما يزعم أن الحبوب الكاملة ضارة في دوائر معينة، بما في ذلك مجتمع باليو.

صحيح أن الحبوب ليست مناسبة للجميع. وهذا يشمل بعض المصابين بداء السكري والحساسية الحبوب، وكذلك تلك التي تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك، بعض الحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها فوائد صحية لأشخاص آخرين. في الواقع، تناولت بانتظام الحبوب الكاملة قد ربطت إلى انخفاض الالتهاب، ووزن الجسم والدهون في البطن (66، 67، 68، 69).

وعلاوة على ذلك، يظهر الشوفان صالح صحة القلب، ويرجع ذلك أساسا إلى ارتفاع الألياف ومضادات الأكسدة المحتوى (70، 71، 72).

تحتوي الشوفان على ألياف فريدة تعرف باسم بيتا جلوكان، وهي ألياف لزجة قد تساعد على تقليل الشهية وتعزيز مشاعر الامتلاء (73، 74).

في إحدى الدراسات، استهلك 14 شخصا وجبات تحتوي على كميات مختلفة من بيتا جلوكان. وكانت مستويات هرمون الامتلاء بي أعلى بكثير 4 ساعات بعد استهلاك أعلى كمية من بيتا جلوكان، مقارنة مع أدنى (74).

بالإضافة إلى الحبوب التقليدية التقليدية مثل القمح والشعير والشوفان، هناك حبوب أخرى تعرف باسم الكاذب، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا. هذه هي خالية من الغلوتين وأعلى في البروتين من معظم الحبوب الأخرى (75).

الكينوا غني خصوصا في مضادات الأكسدة. ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على تقييم 10 أطعمة نباتية من بيرو أن الكينوا لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة (76، 77).

ملخص: الحبوب الكاملة، بما في ذلك الكاذب، قد توفر آثار صحية مفيدة بسبب المواد الغذائية عالية، ومضادات الأكسدة ومحتوى الألياف.

9. الملح

غالبا ما يلقي الملح أو الصوديوم في ضوء سلبي لرفع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ومع ذلك، الملح هو بالكهرباء الحرجة اللازمة للحفاظ على توازن السوائل والحفاظ على العضلات والأعصاب تعمل بشكل صحيح.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية للفترة 2015-2020 بأن يكون تناول الصوديوم أقل من 2. 3 غرامات للبالغين الأصحاء. وقد وضعت هذه التوصية نفسها لعقود (78).

ومع ذلك، على الرغم من أن بعض الظروف الصحية تتطلب تقييد الصوديوم، وتبين البحوث أن استهلاك أقل من 2. 3 غرام من الصوديوم يوميا لا يستفيد بالضرورة الجميع. في الواقع، فإنه قد يؤدي في الواقع إلى مشاكل في بعض الناس (79، 80).

على سبيل المثال، تشير بعض الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية المنخفضة الصوديوم تقلل من حساسية الأنسولين وتزيد من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الأشخاص الأصحاء (81، 82، 83، 84).

ما هو أكثر من ذلك، وقد وجدت بعض الدراسات أن تقييد الصوديوم يرتبط في الواقع إلى زيادة خطر من النوبات القلبية والسكتة الدماغية (85، 86، 87).

في دراسة رصدية كبيرة لأكثر من 130،000 شخص، كان تناول الصوديوم تحت 3 غرامات يوميا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الطبيعي أو 87 ().

على الرغم من أن بعض الناس يمكن أن يستفيدوا من نظام غذائي منخفض الصوديوم، فمن المحتمل أن تكون فكرة سيئة أن يوصي الجميع بتقييد الصوديوم.

ملخص: على الرغم من أن تقييد الملح قد يفيد الناس الذين يعانون من ظروف صحية معينة، فإنه قد يؤدي إلى مشاكل في الآخرين.

10. المحار

وتشمل الأسماك المحار الروبيان وبلح البحر والمحار وسرطان البحر والمحار. وتعتبر عموما صحية، على الرغم من أن العديد من الناس يشعرون بالقلق إزاء ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

على الرغم من أن المحار مرتفعة إلى حد ما في الكوليسترول، فإن تناولها ليس من المرجح أن يرفع نسبة الكوليسترول في الدم. سوف الكبد الخاص بك ببساطة تنتج كميات أقل من الكولسترول للتعويض.

بالإضافة إلى كونها مملوءة، فإن هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات منخفضة السعرات الحرارية غنية بالسيلينيوم، وهو معدن حيوي لوظيفة الدماغ (88، 89).

المحار هي أيضا مصادر ممتازة لليود، وهو معدن مهم لوظيفة الغدة الدرقية والصحة الجيدة عموما (90، 91).

ملخص: مخاوف بشأن ارتفاع محتوى الكوليسترول من المحار هي مضللة. المحار مصدر جيد للبروتين عالي الجودة والمعادن الهامة، بما في ذلك السيلينيوم واليود.

11. الشوكولاته

معظم الناس عادة لا يفكرون في الشوكولاته مغذية، لأنها عالية في السكر والسعرات الحرارية. ومع ذلك، قد توفر الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو العديد من الفوائد الصحية.

أولا، انها قوة مضادة للأكسدة. في الواقع، الكاكاو يحتوي على فلافانولز التي توفر نشاطا مضادا للأكسدة أكبر من أي الفواكه، بما في ذلك العنب البري و أكاي (92).

وقد أظهرت أيضا الشوكولاته الداكنة لزيادة حساسية الأنسولين، وخفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الشريان في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن وأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (93، 94).

ما هو أكثر من ذلك، تظهر الشوكولاته الداكنة لحماية ضد أضرار أشعة الشمس. ووجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين يتناولون الشوكولاته عالية فلافانول كانوا قادرين على البقاء في الشمس مرتين قبل أن يتحولوا إلى اللون الأحمر (95، 96، 97).

من المهم أن تستهلك الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ على الأقل من الكاكاو للحصول على هذه الفوائد الصحية، ويرجع ذلك أساسا إلى فلافانولس لها (98).

ملخص: الشوكولاته الداكنة مع محتوى فلافانول عالية قد تزيد من حساسية الأنسولين، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين وظيفة الشريان وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.