10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية

بناء العظام الصحية أمر بالغ الأهمية.

يتم دمج المعادن في عظامك خلال مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. مرة واحدة تصل إلى 30 عاما من العمر، كنت قد حققت كتلة العظام الذروة.

إذا لم يتم تكوين كتلة عظم كافية خلال هذه الفترة أو فقدان العظام يحدث في وقت لاحق في الحياة، لديك خطر متزايد من تطوير العظام الهشة التي كسر بسهولة (1).

لحسن الحظ، يمكن للعديد من عادات التغذية ونمط الحياة مساعدتك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها عند تقدمك في السن.

إليك 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية.

AdvertisementAdvertisement

1. أكل الكثير من الخضار

الخضار كبيرة لعظامك.

إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين C، التي تحفز إنتاج خلايا تشكيل العظام. وبالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الآثار المضادة للأكسدة فيتامين C يمكن أن تحمي الخلايا العظمية من التلف (2).

كما يبدو أن الخضروات تزيد من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضا بكثافة العظام.

كثافة العظام هي قياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. كل من هشاشة العظام (كتلة العظام المنخفضة) وهشاشة العظام (هشاشة العظام) هي ظروف تتميز كثافة العظام المنخفضة.

ارتبط ارتفاع كمية الخضروات الخضراء والأصفر بزيادة تمعدن العظام خلال مرحلة الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى البالغين (3، 4، 5).

كما أن تناول الكثير من الخضروات يعود بالفائدة على النساء الأكبر سنا.

وجدت دراسة في النساء أكثر من 50 أن أولئك الذين يتناولون البصل في كثير من الأحيان كان أقل خطر 20٪ من هشاشة العظام، مقارنة مع النساء الذين نادرا ما أكلت منهم (6).

واحد من عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة دوران العظام، أو عملية كسر وتشكيل عظم جديد (7).

في دراسة استمرت ثلاثة أشهر، كانت النساء اللواتي يستهلكن أكثر من تسع حصص من القرنبيط، الملفوف، البقدونس أو غيرها من النباتات العالية في مضادات الأكسدة الواقية من العظام قد انخفضت في دوران العظام (8).

ملخص: وقد تبين أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الخضار يساعد على خلق عظام صحية خلال مرحلة الطفولة وحماية كتلة العظام لدى الشباب والنساء الأكبر سنا.

2. أداء تدريبات القوة وتمارين الوزن وإذ تضع

الانخراط في أنواع محددة من التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على بناء والحفاظ على عظام قوية.

واحدة من أفضل أنواع النشاط لصحة العظام هي تحمل الوزن أو ممارسة عالية التأثير، مما يعزز تشكيل العظام الجديدة.

وقد وجدت الدراسات في الأطفال، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم إنشاؤها خلال سنوات نمو العظام الذروة (9، 10).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مفيدا للغاية لمنع فقدان العظام في كبار السن.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الرجال والنساء الأكبر سنا الذين قاموا بممارسة تحمل الوزن زيادة في كثافة المعادن في العظام، وقوة العظام وحجم العظام، فضلا عن انخفاض في علامات دوران العظام والالتهاب (11، 12، 13، 14).

ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة تحسن طفيف في كثافة العظام بين كبار السن من الرجال الذين قاموا بأعلى مستوى من ممارسة تحمل الوزن على مدى تسعة أشهر (15).

ممارسة التدريب على القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات. وقد يساعد أيضا في الوقاية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنا وكبار السن، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام، وهشاشة العظام أو سرطان الثدي (16، 17، 18، 19، 20).

وجدت دراسة أجريت في الرجال ذوي الكتلة العظمية المنخفضة أنه على الرغم من أن كل من التدريب على المقاومة والتمرين على الوزن يزيدان كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم، إلا أن التدريب على المقاومة كان له تأثير في الورك (21).

ملخص: يمكن أن تؤدي تمارين التدريب على تحمل الوزن والمقاومة إلى زيادة تكوين العظام أثناء نمو العظام وحماية صحة العظام لدى كبار السن، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من كثافة العظام المنخفضة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. تستهلك بروتين كاف

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم للعظام صحية. في الواقع، حوالي 50٪ من العظام مصنوع من البروتين.

وقد أفاد الباحثون أن تناول البروتين منخفض يقلل امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يؤثر أيضا على معدلات تكوين العظام وانهيار (22).

ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف أيضا من أن النظام الغذائي عالي البروتين يرش الكالسيوم من العظام من أجل مواجهة زيادة الحموضة في الدم.

ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث في الناس الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 غرام من البروتين يوميا، طالما أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من تناول الكالسيوم (23، 24).

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنا، على وجه الخصوص، يبدو أن لهن كثافة عظمية أفضل عندما يستهلكن كميات أعلى من البروتين (25، 26، 27).

في دراسة رصدية كبيرة استمرت ست سنوات لأكثر من 144000 امرأة بعد انقطاع الطمث، ارتبط ارتفاع تناول البروتين بانخفاض خطر كسور الساعد وكثافة العظام أعلى بكثير في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي (27).

ما هو أكثر من ذلك، قد تساعد الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين على الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.

في دراسة مدتها عام واحد، فقدت النساء اللواتي يستهلكن 86 غراما من البروتين يوميا على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية أقل كتلة عظمية من مناطق الذراع والعمود الفقري والورك والساق من النساء اللواتي يستهلكن 60 غراما من البروتين يوميا (28)).

ملخص: يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض إلى فقدان العظام، في حين أن كمية عالية من البروتين يمكن أن تساعد في حماية صحة العظام أثناء الشيخوخة وفقدان الوزن.

4. أكل الأطعمة عالية الكالسيوم طوال اليوم

الكالسيوم هو أهم المعادن لصحة العظام، وهذا هو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.

لأن الخلايا العظمية القديمة يتم كسرها باستمرار وتحل محلها خلايا جديدة، فمن المهم أن تستهلك الكالسيوم يوميا لحماية هيكل العظام والقوة.

و ردي للكالسيوم هو 1، 000 ملغ يوميا بالنسبة لمعظم الناس، على الرغم من المراهقين تحتاج 1، 300 ملغ والنساء الأكبر سنا تتطلب 1، 200 ملغ (29).

ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم جسمك يمتص فعلا يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا.

ومن المثير للاهتمام، إذا كنت تأكل وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، جسمك سوف تمتص أقل من ذلك بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل.

لذلك، فمن الأفضل لنشر كمية الكالسيوم على مدار اليوم من خلال تضمين واحد من الأطعمة عالية الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.

كما أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلا من المكملات الغذائية.

وجدت دراسة حديثة استمرت 10 سنوات ل 1 567 شخصا أنه على الرغم من ارتفاع تناول الكالسيوم من الأطعمة انخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22٪ من أمراض القلب (30).

ملخص: الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الموجود في العظام ويجب أن يستهلك كل يوم لحماية صحة العظام. سوف نشر كمية الكالسيوم على مدار اليوم تحسين الامتصاص.

AdvertisementAdvertisement

5. الحصول على الكثير من فيتامين (د) وفيتامين K

فيتامين (د) وفيتامين (ك) في غاية الأهمية لبناء عظام قوية.

يلعب فيتامين D عدة أدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. ويوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) للحماية من هشاشة العظام وهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى (31).

في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) تميل إلى انخفاض كثافة العظام، وأكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الناس الذين يحصلون على ما يكفي (32، 33).

لسوء الحظ، نقص فيتامين (د) شائع جدا، مما يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم (34).

قد تكون قادرة على الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ومصادر الغذاء مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك، يحتاج كثير من الناس إلى تكملة مع ما يصل إلى 2 000 وحدة دولية من فيتامين D يوميا للحفاظ على المستويات المثلى.

فيتامين K2 يدعم صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين، وهو بروتين تشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يتيح أوستيوكالسين لربط المعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.

الشكلين الأكثر شيوعا من فيتامين K2 هما مك-4 و مك-7. مك-4 موجود بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم. الأطعمة المخمرة مثل الجبن، مخلل الملفوف ومنتج فول الصويا يسمى ناتو تحتوي مك-7.

وجدت دراسة صغيرة في شابات أصحاء أن مكملات مك-7 رفعت مستويات فيتامين K2 للدم أكثر من مك-4 (35).

ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن المكمل مع أي شكل من أشكال فيتامين K2 يدعم تعديل أوستيوكالسين ويزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد سن اليأس (36، 37، 38، 39).

في دراسة للنساء 50-65 سنة من العمر، وأولئك الذين أخذوا مك-4 الحفاظ على كثافة العظام، في حين أن المجموعة التي تلقت وهمي أظهرت انخفاضا كبيرا في كثافة العظام بعد 12 شهرا (39).

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى لمدة 12 شهرا لا يوجد فرق كبير في فقدان العظام بين النساء التي تم استكمال النظم الغذائية مع ناتو وأولئك الذين لم يأخذوا ناتو (40).

ملخص: الحصول على كميات كافية من الفيتامينات D و K2 من الطعام أو المكملات الغذائية قد يساعد على حماية صحة العظام.

6. تجنب منخفضة جدا السعرات الحرارية الحمية

إسقاط السعرات الحرارية منخفضة جدا ليست فكرة جيدة.

بالإضافة إلى إبطاء التمثيل الغذائي الخاص بك، وخلق الجوع انتعاش والتسبب في فقدان كتلة العضلات، فإنه يمكن أيضا أن تكون ضارة لصحة العظام. وقد أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام في الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة المفرطة (41، 42، 43، 44).

في إحدى الدراسات، تعرضت النساء البدينات اللواتي استهلكن 925 سعرة حرارية في اليوم لمدة أربعة أشهر لخسارة كبيرة في كثافة العظام من منطقة الورك والفخذ العليا، بغض النظر عما إذا كانوا قد قاموا بتدريب المقاومة (44).

لبناء والحفاظ على عظام قوية، اتباع نظام غذائي متوازن يوفر ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وينبغي أن تشمل الكثير من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

سوماري:

تم العثور على الحمية الغذائية التي توفر عدد قليل جدا من السعرات الحرارية للحد من كثافة العظام، حتى عندما جنبا إلى جنب مع ممارسة المقاومة. تستهلك نظام غذائي متوازن مع ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على صحة العظام. AdvertisementAdvertisement

7. النظر في أخذ ملحق الكولاجين

في حين لا يوجد الكثير من البحوث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير الأدلة المبكرة إلى أن المكملات الكولاجين قد تساعد على حماية صحة العظام.

الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين، البرولين و يسين، التي تساعد على بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

الكولاجين هدروليزات يأتي من عظام الحيوانات ويعرف عادة باسم الجيلاتين. وقد تم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة.

على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في آثار الكولاجين على الحالات المشتركة مثل التهاب المفاصل، ويبدو أن لها آثار مفيدة على صحة العظام كذلك (45، 46).

وجدت دراسة لمدة 24 أسبوعا أن إعطاء النساء بعد سن اليأس مع هشاشة العظام مزيج من الكولاجين والكالسيتونين هرمون أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين (46).

ملخص:

تشير الأدلة الناشئة إلى أن المكمل مع الكولاجين قد يساعد على الحفاظ على صحة العظام عن طريق الحد من انهيار الكولاجين. 8. الحفاظ على استقرار، وزن صحي

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذي، والحفاظ على وزن صحي يمكن أن تساعد في دعم صحة العظام.

على سبيل المثال، يزيد نقص الوزن من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.

هذا هو الحال بشكل خاص في النساء بعد سن اليأس الذين فقدوا الآثار الواقية للعظم من هرمون الاستروجين.

في الواقع، انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يسهم في خفض كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية (47، 48).

من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف نوعية العظام وتزيد من خطر الكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد (49، 50).

في حين أن فقدان الوزن يؤدي عادة إلى فقدان بعض العظام، فإنه عادة ما يكون أقل وضوحا في الأفراد يعانون من السمنة المفرطة من الأفراد الوزن الطبيعي (51).

بشكل عام، فإن فقدان الوزن واستعادته بشكل متكرر يبدو ضارا بشكل خاص بصحة العظام، وكذلك فقدان كمية كبيرة من الوزن في وقت قصير.

وقد وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم يتم عكسه عندما استعاد الوزن، مما يوحي بأن الدورات المتكررة من فقدان الوزن وزيادة الوزن قد تؤدي إلى فقدان كبير في العظام على مدى حياة الشخص (52).

الحفاظ على استقرار طبيعي أو أعلى قليلا من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة العظام.

ملخص:

كونها رقيقة جدا أو ثقيلة جدا يمكن أن تؤثر سلبا على صحة العظام. وعلاوة على ذلك، والحفاظ على وزن مستقر، بدلا من فقدان مرارا وتكرارا واستعادته، يمكن أن تساعد في الحفاظ على كثافة العظام. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. وتشمل الأطعمة عالية في المغنيسيوم والزنك

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الذي هو مهم لصحة العظام. وهناك العديد من العناصر الأخرى التي تلعب دورا أيضا، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.

يلعب المغنيسيوم دورا رئيسيا في تحويل فيتامين (د) إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم (53).

وجدت دراسة رصدية لأكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين يستهلكون 400 ملغ من المغنيسيوم يوميا يميلون إلى أن يكون لديهم كثافة عظمى أعلى من 2-3٪ من النساء اللواتي يستهلكن نصف هذا المبلغ يوميا (54).

على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة، إلا أن هناك القليل من مصادر الطعام الممتازة. تكملة مع غليسينات المغنيسيوم، سترات أو كربونات قد تكون مفيدة.

الزنك هو المعادن المعدنية اللازمة في كميات صغيرة جدا. فهو يساعد على تعويض الجزء المعدني من عظامك.

وبالإضافة إلى ذلك، يعزز الزنك تشكيل خلايا بناء العظام ويمنع الإفراط في انهيار العظام.

وقد أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال والحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن (55، 56).

وتشمل مصادر جيدة من الزنك لحوم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.

ملخص:

تلعب المغنيسيوم والزنك أدوارا رئيسية في تحقيق ذروة كتلة العظام خلال مرحلة الطفولة والحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة. 10. تستهلك الأطعمة عالية في أوميغا 3 الدهون

الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة جيدا للآثار المضادة للالتهابات.

وقد تبين أيضا أنها تساعد على حماية ضد فقدان العظام خلال عملية الشيخوخة (57، 58، 59).

بالإضافة إلى تضمين الدهون أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك، فمن المهم أيضا للتأكد من رصيدك من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهون ليست مرتفعة جدا.

في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 500 1 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 90 عاما، كان أولئك الذين يستهلكون نسبة أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3 تميل إلى انخفاض كثافة العظام مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون (58).

عموما، فمن الأفضل أن تهدف إلى أوميغا 6 إلى أوميغا 3 نسبة 4: 1 أو أقل.

وبالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في فوائد الدهون سلسلة أوميغا 3 طويلة وجدت في الأسماك الدهنية، وجدت دراسة واحدة أن مصادر النبات أوميغا 3 ساعدت على خفض انهيار العظام وزيادة تكوين العظام (59).

وتشمل المصادر النباتية للدهون أوميغا 3 بذور شيا، بذور الكتان والجوز.

ملخص: