الخضروات الشتوية العشرة الأكثر صحة

تناول الطعام في الموسم هو نسيم في فصلي الربيع والصيف، ولكن يمكن أن يكون تحديا عندما يحدد الطقس البارد.

ومع ذلك، يمكن لبعض الخضروات البقاء على قيد الحياة البرد، حتى تحت بطانية - تساقط الثلج. هذه هي المعروفة باسم الخضروات الشتوية، نظرا لقدرتها على تحمل البرد، والطقس القاسي.

هذه الأصناف الباردة الصلبة يمكن أن تحمل درجات الحرارة الباردة بسبب كمية السكر العالية التي تحتوي عليها (1).

السكر الموجود في ماء الخضروات الشتوية يؤدي إلى تجميدها عند نقطة أدنى، مما يسمح لهم بالبقاء على قيد الحياة في الطقس البارد.

بالإضافة إلى ذلك، هذه العملية ينتج في الخضار الباردة الخضرة تذوق أحلى في أشهر برودة، مما يجعل الشتاء الوقت الأمثل للحصاد (2).

هذه المقالة تأخذ نظرة على 10 من أصح الخضروات الشتوية و لماذا يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك.

advertisementAdvertisement

1. كالي

هذه الخضرة الورقية ليست واحدة فقط من أصح الخضراوات، ولكنها أيضا تزدهر في الطقس البارد.

وهو عضو في عائلة الخضار الصليبية، التي تشمل النباتات الباردة المتسامح مثل براعم بروكسل والملفوف واللفت.

على الرغم من أن الكالي يمكن حصادها على مدار السنة، إلا أنها تفضل الطقس البارد، ويمكن أن تحمل حتى الظروف الثلجية (3).

كالي هو أيضا مغذية بشكل استثنائي و تنوعا الخضراء. وهي معبأة مع الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات المصنع قوية.

في الواقع، كوب واحد فقط (67 غرام) من الكالي يحتوي على الكمية الموصى بها يوميا للفيتامينات A و C و K. كما أنها غنية بالفيتامينات B والكالسيوم والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم (4).

بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل كالي مع مضادات الأكسدة فلافونويد مثل كيرسيتين و كامبفيرول التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.

تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في مركبات الفلافونويد قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بسرطانات معينة مثل سرطان الرئة وسرطان المريء (5، 6، 7). ملخص

كالي هو الخضار الورقي الباردة، هاردي يحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

2. براعم بروكسل

مثل كالي، براعم بروكسل هي عضو في عائلة الخضروات الغنية بالمغذيات.

تتطور رؤوس براعم براعم بروكسل الصغيرة خلال أشهر الطقس البارد. يمكن أن تصمد في درجات الحرارة المجمدة، مما يجعلها لا بد منه لأطباق الشتاء الموسمية.

على الرغم من أنها صغيرة، فإن براعم بروكسل تحتوي على كمية هائلة من المواد المغذية.

وهي مصدر ممتاز لفيتامين ك. كوب واحد (156 غراما) من براعم بروكسل المطبوخ يحتوي على 137٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (8).

فيتامين K أمر بالغ الأهمية لصحة العظام والقلب وهو مهم لوظيفة الدماغ (9، 10).

براعم بروكسل هي أيضا مصدر كبير للفيتامينات A، B و C والمعادن المنغنيز والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، براعم بروكسل عالية في الألياف وحمض ألفا ليبويك، وكلاهما ثبت أن تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة (11، 12).

الألياف يبطئ عملية الهضم في الجسم، مما أدى إلى إطلاق أبطأ من الجلوكوز في مجرى الدم. وهذا يعني أن هناك طفرات أقل في نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الغنية بالألياف (13).

حمض ألفا ليبويك هو مضادات الأكسدة التي قد تقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الجسم للأنسولين (14).

الأنسولين هو هرمون مطلوب للخلايا لامتصاص السكر في الدم. فإنه يحافظ على مستويات السكر في الدم من أن تصبح مرتفعة جدا أو منخفضة جدا.

كما أظهر حمض ألفا ليبويك للحد من أعراض اعتلال الأعصاب السكري، وهو نوع مؤلم من تلف الأعصاب التي تؤثر على كثير من الناس المصابين بمرض السكري (15). خلاصة

براعم بروكسل محشوة بالمغذيات وهي غنية بشكل خاص بفيتامين ك. فهي مرتفعة في حمض ألفا ليبويك، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يستفيد منه مرضى السكري.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الجزر

يمكن حصاد هذه الجذور الشعبية في أشهر الصيف ولكن تصل إلى ذروة حلاوة في الخريف والشتاء.

الظروف الباردة تسبب الجزر لتحويل النشويات المخزنة إلى السكريات للحفاظ على المياه في خلاياها من التجمد.

وهذا يجعل الجزر طعم الحلو اضافية في الطقس أكثر برودة. في الواقع، والجزر التي تحصد بعد الصقيع وغالبا ما تسمى "الجزر الحلوى. "

هذا الخضار هش يحدث أيضا أن تكون مغذية للغاية. الجزر هي مصدر ممتاز لبيتا كاروتين، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم. واحد الجزر الكبيرة (72 غراما) يحتوي على 241٪ من تناول الموصى بها يوميا من فيتامين (16).

فيتامين (أ) ضروري لصحة العين، وهو مهم أيضا لوظيفة المناعة والنمو السليم والتنمية.

ما هو أكثر من ذلك، يتم تحميل الجزر مع مضادات الأكسدة كاروتينويد. هذه الأصباغ النباتية القوية تعطي الجزر لونها مشرق ويمكن أن تساعد في الحد من خطر الأمراض المزمنة.

تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الكاروتينات قد يساعد بشكل خاص على تقليل خطر الإصابة بسرطانات معينة، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي (17، 18). ملخص

الجزر تزدهر في الطقس البارد. فهي معبأة مع فيتامين (أ) ومضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد على حماية ضد أمراض معينة مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي.

4. الشارد السويسري

ليس فقط الشطر السويسري التسامح في الطقس البارد، ولكنه أيضا منخفض جدا في السعرات الحرارية وارتفاع في المواد الغذائية.

في الواقع، كوب واحد (36 غرام) يوفر فقط 7 سعرة حرارية، ولكن يحتوي على ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين (أ) ويفي الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين K.

بل هو أيضا مصدر جيد من فيتامين C، المغنيسيوم والمنغنيز (19).

بالإضافة إلى ذلك، الأوراق الخضراء الداكنة والأشكال الملونة الزاهية من الشارد السويسري هي معبأة مع أصباغ نبات مفيدة تسمى بيتالينز.

وقد أظهرت بيتالينز للحد من الالتهاب في الجسم وتقليل أكسدة الكولسترول لدل، واحدة من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب (20، 21).

يستخدم هذا الخضر على نطاق واسع في الحمية المتوسطية، التي ارتبطت مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض في أمراض القلب (22). ملخص

الشارد السويسري منخفض جدا في السعرات الحرارية بعد معبأة مع الفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

AdvertisementAdvertisement

5. الجزر الأبيض

مماثلة في المظهر للجزر، الجزر الأبيض هو نوع آخر من الخضروات الجذرية مع مجموعة من الفوائد الصحية الفريدة.

مثل الجزر، ينمو الجزر الأبيض حلاوة مع درجات الحرارة المتجمدة، مما يجعلها إضافة مبهجة لأطباق الشتاء. لديهم طعم ترابي قليلا ومغذية للغاية.

كوب واحد (156 جرام) من الجزر الأبيض المطبوخ يحتوي على 6 غرامات تقريبا من الألياف و 34٪ من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين C.

بالإضافة إلى ذلك، الجزر الأبيض مصدرا ممتازا للفيتامينات B و E والبوتاسيوم والمغنيسيوم و المنغنيز (23).

محتوى الألياف عالية من الجزر الأبيض أيضا يجعلها خيارا ممتازا لصحة الجهاز الهضمي. فهي مرتفعة بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل مادة تشبه هلام في الجهاز الهضمي.

هذا يمكن أن يساعد على إبطاء امتصاص السكريات في مجرى الدم، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري (24).

ترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والسكتة الدماغية (25، 26، 27). ملخص

الجزر الأبيض هي الخضروات الجذرية المغذية للغاية التي تحتوي على كمية هائلة من الألياف القابلة للذوبان، والتي كانت مرتبطة العديد من الفوائد الصحية.

إعلانات

6. كولارد غرينز مثل الكالي وبراعم بروكسل، ينتمي الخضر كولارد إلى براسيكا

عائلة من الخضار. ناهيك، بل هو أيضا واحدة من النباتات الأكثر هاردي الباردة للمجموعة.

هذا الأخضر المر قليلا يمكن أن تصمد أمام درجات حرارة تجميد طويلة والأذواق أفضل بعد التعرض للصقيع.

مرارة الخضر كولارد يرتبط في الواقع مع كمية عالية من الكالسيوم وجدت في المصنع. في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن الخضروات مع أعلى محتوى الكالسيوم ذاقت أكثر مرارة (28).

كمية الكالسيوم في الخضر كولارد مثيرة للإعجاب، مع كوب واحد (190 غرام) من الطهي المطبوخ يحتوي على 27٪ من المدخول اليومي الموصى به (29).

الكالسيوم ضروري لصحة العظام، تقلص العضلات ونقل العصب، جنبا إلى جنب مع غيرها من المهام الهامة.

وبالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل هذه الخضر مع فيتامين K، الذي يلعب دورا رئيسيا في صحة العظام.

وتظهر الدراسات أن تناول كاف من فيتامين K والكالسيوم يساعد على تقليل خطر هشاشة العظام والكسور (30، 31).

وبصرف النظر عن كونه خيارا رائعا لتعزيز عظام صحية وعصرية، فإن الخضر الكولارد مصدر جيد للفيتامينات B و C والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. ملخص

كولارد الخضر لديها نكهة مر قليلا ومعبأة بالمغذيات. فهي مرتفعة بشكل خاص في الكالسيوم وفيتامين ك، والتي هي مهمة للعظام صحية.

AdvertisementAdvertisement

7. روتاباغاس

روتاباغاس هي الخضروات أقل من اللازم على الرغم من المحتوى المغذيات مثير للإعجاب.

هذه الخضراوات الجذرية تنمو بشكل أفضل في الطقس البارد وتطور نكهة أحلى حيث تتحول درجات الحرارة أكثر برودة في الخريف والشتاء.

جميع أجزاء نبات روتاباغا يمكن أن تؤكل، بما في ذلك قمم خضراء مورقة التي تلتصق من الأرض.

يحتوي كوب واحد من روتاباغا المطبوخ (170 جرام) على أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين C و 16٪ من الكمية الموصى بها يوميا من البوتاسيوم (32).

البوتاسيوم أمر بالغ الأهمية لوظيفة القلب وتقلص العضلات. كما تلعب دورا رئيسيا في السيطرة على ضغط الدم.

في الواقع، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم (33).

وعلاوة على ذلك، ربطت الدراسات الرصدية الخضروات الصلبية مثل روتاباغاس إلى خطر أقل من أمراض القلب. في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن تناول المزيد من الخضروات الصلبية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15. 8٪ (34).

وبصرف النظر عن كونها مصدرا ممتازا لفيتامين C والبوتاسيوم، روتاباغاس هي مصدر جيد للفيتامينات B والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. ملخص

روتاباغاس هي الخضروات الجذرية التي هي عالية في فيتامين C والبوتاسيوم. زيادة تناول البوتاسيوم قد يقلل ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

8. الملفوف الأحمر

الملفوف هو الخضار الصليبي الذي يزدهر في الطقس البارد. في حين أن كل من الملفوف الأخضر والأحمر صحي للغاية، ومجموعة متنوعة حمراء لديها المزيد من المغذيات الشخصية.

كوب واحد من الملفوف النيء الأحمر (89 جرام) يحتوي على 85٪ من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين C وكميات عالية من الفيتامينات A و K.

كما أنه مصدر جيد للفيتامينات B والمنغنيز والبوتاسيوم (35).

ومع ذلك، حيث الملفوف الأحمر حقا يضيء هو في المحتوى المضادة للأكسدة. لون مشرق من هذا الخضار يأتي من أصباغ دعا الأنثوسيانين.

أنثوسيانينز تنتمي إلى عائلة فلافونويد من مضادات الأكسدة، والتي كانت مرتبطة بعدد من الفوائد الصحية.

واحدة من هذه الفوائد هي القدرة على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب (36).

في دراسة أجريت على 93، 600 امرأة، وجد الباحثون أن النساء اللواتي يتناولن أطعمة غنية بالأنثوسيانين أعلى من احتمال تعرضهن لنوبات قلبية بنسبة 32٪ مقارنة بالنساء اللواتي يستهلكن عددا أقل من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين (37).

وبالإضافة إلى ذلك، تم العثور على مآخذ عالية من الأنثوسيانين للحد من خطر مرض الشريان التاجي (38).

وتشير أدلة إضافية من دراسات اختبار الأنبوب والحيوان إلى أن الأنثوسيانين قد يكون لديهم قدرات لمكافحة السرطان، وكذلك (39، 40). ملخص

الملفوف الأحمر معبأة مع المغذيات بما في ذلك الفيتامينات A، C و K. كما أنه يحتوي على الأنثوسيانين، والتي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الفجل

هذه الخضروات ذات الألوان الجوهرة معروفة بنكهة حار وملمس مقدد. ما هو أكثر من ذلك، بعض الأصناف هي باردة جدا هاردي ويمكن البقاء على قيد الحياة في درجات الحرارة التجميد.

الفجل غنية بالفيتامينات B و C، وكذلك البوتاسيوم (41).

ويعزى طعمهم الخشبي إلى مجموعة خاصة من المركبات المحتوية على الكبريت تسمى إيسوثيوسياناتس، والتي كانت مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

هذه المركبات النباتية القوية بمثابة مضادات الأكسدة في الجسم، مما يساعد على الحفاظ على الالتهاب في الاختيار.

وقد تم بحث الفجل على نطاق واسع لخصائصها المحتملة لمكافحة السرطان (42).

في الواقع، وجدت دراسة أنبوبة اختبار واحدة أن استخراج الفجل إيسوثيوسيانات الغنية تحول دون نمو خلايا سرطان الثدي البشري (43).

وقد شوهد هذا التأثير أيضا في دراسات اختبار الأنبوب والحيوان التي تتضمن خلايا سرطان القولون والمثانة (44، 45).

على الرغم من أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية حول قدرات الفطريات المحتملة لمكافحة السرطان. ملخص

الفجل مصدرا ممتازا للفيتامينات B و C وكذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على إيزوثيوساناتس، التي قد تكون لديها قدرات قتال السرطان.

10. البقدونس

في حين أن العديد من الأعشاب يموت بها عندما يتحول الطقس البارد، يمكن أن تستمر البقدونس في النمو من خلال درجات الحرارة المتجمدة وحتى الثلوج.

وبصرف النظر عن كونها استثنائية بارد هاردي، هذا الأخضر العطرية مليء التغذية.

أوقية واحدة فقط (28 غرام) تستوفي الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين ك وتحتوي على أكثر من نصف الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين سي

كما أنها محملة بالفيتامين A، والفولات، والحديد، والكالسيوم والبوتاسيوم (46).

البقدونس هو مصدر ممتاز للفلافونويدات، بما في ذلك أبيجينين و لوتولين، والتي هي المركبات النباتية التي لديها العديد من الفوائد الصحية المحتملة. قد تكون هذه الفلافونويد مفيدة بشكل خاص في تثبيط فقدان الذاكرة والتغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألوتولين يقلل من الالتهاب المرتبط بالعمر في الدماغ من الفئران القديمة وتحسين الذاكرة عن طريق تثبيط المركبات الالتهابية (47). ملخص

البقدونس هو الأخضر المتسامح الباردة التي هي غنية بالمواد المغذية. كما أنه يحتوي على مجمع لوتولين مركب، والتي قد تعزز صحة الدماغ.

الخلاصة

هناك العديد من الخضروات التي تزدهر في الطقس البارد.

بعض أنواع الخضراوات، مثل الجزر وجزر الجزر الأبيض، تأخذ طعمها الحلو بعد تعرضها للصقيع.

هذه الخضار الباردة الباردة تجعل من الممكن لملء النظام الغذائي الخاص بك مع الموسمية، المنتجات المغذية المغذية طوال فصل الشتاء طويلة.

في حين أن أي نبات من هذه القائمة من شأنه أن يضيف إضافة مغذية للغاية إلى النظام الغذائي الخاص بك، وهناك العديد من الخضروات الشتوية الأخرى التي تجعل خيارات كبيرة أيضا.

بعد كل شيء، إضافة أي منتجات طازجة إلى النظام الغذائي الخاص بك سوف تقطع شوطا طويلا نحو تعزيز صحتك.