10 فوائد الصحة والأداء للكرياتين

الكرياتين هو تكملة طبيعية تستخدم لتعزيز الأداء الرياضي (1).

وهو واحد من أفضل المكملات الغذائية في العالم لبناء العضلات والقوة (1، 2، 3، 4).

على الرغم من الأساطير الشائعة في وسائل الإعلام، الكرياتين هو آمن للغاية، ويستخدم أيضا في الإعداد السريري لعلاج الأمراض العصبية (5، 6).

أكثر من 500 دراسة بحثية تدعم سلامتها وفعاليتها (2).

وفيما يلي 10 فوائد قائمة على العلم من الكرياتين:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. يساعد خلايا العضلات إنتاج المزيد من الطاقة

الكرياتين المكملات الغذائية زيادة خلايا فوسفوكريتين العضلات الخاصة بك (7، 8).

يساعد فوسفوكريتين مع تشكيل أتب جديد، وهو جزيء رئيسي تستخدمه الخلايا للطاقة وجميع الوظائف الأساسية للحياة (8).

أثناء ممارسة الرياضة، يتم تقسيم أتب لإنتاج الطاقة.

معدل أتب إعادة التوليف يحد من قدرتك على أداء باستمرار في أقصى كثافة. يمكنك استخدام أتب أسرع مما يمكنك بناء عليه مرة أخرى (9، 10).

مكملات الكرياتين زيادة مخازن فوسفوكرياتين الخاص بك، مما يسمح لك لإنتاج المزيد من الطاقة أتب لتغذية العضلات خلال ممارسة عالية الكثافة (10، 11).

هذه هي الآلية الأساسية وراء الكرياتين لتحسين الأداء.

خلاصة القول: تكملة مع الكرياتين يمكن أن توفر طاقة أتب إضافية، مما يحسن الأداء ممارسة عالية الكثافة.

2. يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات

الكرياتين هو ملحق شعبية وفعالة لإضافة كتلة العضلات (1، 4).

يمكن أن يغير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد، بما في ذلك تعزيز تكوين البروتينات التي تخلق ألياف عضلية جديدة (12، 13، 14، 15، 16).

ويمكن أيضا زيادة مستويات إيغف-1 وتحفيز مسار أكت / يب. هذه ترسل إشارة إلى جسمك لبناء كتلة العضلات (12، 13).

المكملات الكرياتين يمكن أيضا زيادة محتوى الماء من العضلات. وهذا يعرف باسم فولوميزاتيون الخلية، ويمكن أن تزيد بسرعة من حجم العضلات (15، 17).

وقد أظهرت بعض الأبحاث أيضا أن تكملة يقلل من مستوى ميوستاتين، وهو جزيء مسؤول عن نمو العضلات التقزم. تقليل ميوستاتين يمكن أن تساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع (18).

الخط السفلي: الكرياتين يمكن أن تحفز العديد من العمليات البيولوجية الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة نمو العضلات وحجمها.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. يحسن أداء ممارسة عالية الكثافة

دور الكرياتين المباشر في إنتاج الطاقة أتب يعني أنه يمكن أن تحسن بشكل كبير من أداء ممارسة عالية الكثافة (1، 2، 19).

وقد أظهرت الدراسات الكرياتين يمكن أن تحسن العديد من العوامل لمساعدتك على أداء أفضل، بما في ذلك:

• قوة (20).
• قوة البالستية (21).
• سبرينت القدرة (22).
• التحمل العضلات (21).
• مقاومة التعب (21).
• كتلة العضلات (23).
• الاسترداد (24).
• أداء الدماغ (6).

على عكس المكملات الغذائية التي تفيد الرياضيين المتقدمين فقط، يوفر الكرياتين فوائد بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك (25، 26).

وجدت مراجعة أنه يحسن أداء عالية الكثافة ممارسة بنسبة تصل إلى 15٪ (2).

خلاصة القول: الكرياتين هو الملحق الأكثر فعالية في العالم للرياضة عالية الكثافة. لديها فوائد بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك.

4. يسرع نمو العضلات

الكرياتين هو الملحق الأكثر فعالية في العالم لإضافة كتلة العضلات (1، 27).

أخذت لمدة لا تقل عن خمسة إلى سبعة أيام وقد تبين أن زيادة كبيرة في وزن الجسم الهزيل وحجم العضلات.

ويرجع هذا الارتفاع الأولي عن طريق زيادة محتوى الماء داخل العضلات (15، 17).

على المدى الطويل، فإنه يساعد أيضا في نمو الألياف العضلية من خلال إشارات مسارات البيولوجية الرئيسية وزيادة الأوزان والأداء في صالة الألعاب الرياضية (12، 13، 14، 15، 23).

في إحدى الدراسات، اتبع المشاركون نظام تدريب مدته ستة أسابيع. أولئك الذين يستخدمون الكرياتين وأضاف 4. 4 رطل (2 كجم) كتلة العضلات أكثر، بالمقارنة مع أولئك الذين لم (23).

أظهر استعراض شامل زيادة واضحة في كتلة العضلات، بالمقارنة مع أولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب دون الكرياتين (27).

قارن هذا الاستعراض أيضا المكملات الرياضية الأكثر شعبية في العالم وجدت الكرياتين هو أفضل واحد المتاحة. كما أن لديها فائدة إضافية من كونها أقل تكلفة وأكثر أمنا بكثير من معظم المكملات الرياضية الأخرى (27).

خلاصة القول: الكرياتين يمكن أن تزيد كتلة العضلات في كل من المدى القصير والطويل. هو الأكثر فعالية ملحق بناء العضلات المتاحة.

AdvertisementAdvertisement

5. قد يساعد مع مرض باركنسون

يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدماغ من ناقل عصبي رئيسي يسمى الدوبامين (8، 28).

انخفاض كبير في مستويات الدوبامين يسبب موت الخلايا الدماغية والعديد من الأعراض الخطيرة، بما في ذلك الهزات، وفقدان وظيفة العضلات وإصابة الكلام (28).

وقد تبين أن الكرياتين له آثار مفيدة على باركنسون في الفئران، ومنع 90٪ من الانخفاض في مستويات الدوبامين (29).

في محاولة لعلاج فقدان وظيفة العضلات والقوة، والمرضى باركنسون غالبا ما تؤدي التدريب الوزن (30، 31).

في البشر مع مرض باركنسون، والجمع بين الكرياتين مع تدريب الوزن تحسين القوة والوظيفة اليومية إلى حد أكبر من التدريب وحده (32).

الخط السفلي: قد يساعد الكرياتين على تقليل أعراض وشدة مرض باركنسون من خلال الحفاظ على مستويات الدوبامين ووظيفة العضلات.

إعلانات

6. قد تحارب الأمراض العصبية الأخرى

عامل رئيسي في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض في مستويات الدماغ من فوسفوكريتين (29).

منذ الكرياتين يمكن أن تزيد هذه المستويات، فإنه قد يساعد على تقليل أو بطء تطور المرض.

في الفئران مع مرض هنتنغتون، فإنه استعادة مخازن فوسفوكرياتين الدماغ إلى 72٪ من مستويات ما قبل المرض، مقارنة مع 26٪ فقط للفئران السيطرة (33).

ساعد هذا الترميم لمستويات فوسفوكريتين على الحفاظ على وظيفة يومية وخفض موت الخلايا بنحو 25٪ (33).

تشير الأبحاث في الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراض أخرى أيضا، بما في ذلك:

• مرض الزهايمر (34).
• السكتة الدماغية (35).
• الصرع (36).
• إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي (37).

أظهر الكرياتين أيضا فوائد ضد مرض ألس، وهو مرض يؤثر على الخلايا العصبية الحركية الأساسية للحركة. تحسين الوظيفة الحركية، وانخفاض فقدان العضلات ومدد معدل البقاء على قيد الحياة بنسبة 17٪ (38).

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في البشر، ويعتقد العديد من الباحثين تناول المكملات الكرياتين يمكن أن يكون لها آثار مفيدة للغاية ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنبا إلى جنب مع الطب التقليدي والمخدرات.

خلاصة القول: وتشير الدراسات الحيوانية أن الكرياتين يمكن أن تساعد في الأعراض، تطور المرض وحتى العمر المتوقع في الأمراض العصبية.

AdvertisementAdvertisement

7. قد خفض مستويات السكر في الدم ومحاربة مرض السكري

وتشير البحوث إلى أن المكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم (39، 40، 41).

قد يحدث هذا عن طريق زيادة وظيفة GLUT4، جزيء الناقل الذي يجلب السكر في الدم في العضلات (40، 42).

دراسة لمدة 12 أسبوعا فحصت كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد وجبة عالية الكربوهيدرات (41).

كان الناس الذين يجمعون الكرياتين وممارسة الرياضة أفضل في السيطرة على مستويات السكر في الدم، مقارنة مع أولئك الذين مارسوا فقط (41).

إن استجابة السكر في الدم على المدى القصير لتناول وجبة هي علامة هامة لمخاطر السكري. وأسرع جسمك يمكن مسح السكر من الدم، وأفضل (43).

هذه الفوائد واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية على الآثار على المدى الطويل على السيطرة على نسبة السكر في الدم والسكري.

خلاصة القول: هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، ولكن هناك القليل من البيانات عن آثاره على المدى الطويل.

8. يمكن تحسين دماغ وظيفة

الكرياتين يلعب دورا هاما في صحة الدماغ وظيفة (25).

وقد أظهرت الأبحاث أن الدماغ يتطلب قدرا كبيرا من الطاقة أتب عند أداء المهام الصعبة (25).

المكملات الغذائية يمكن أن تزيد من مخازن فوسفوكرياتين في الدماغ ومساعدة الدماغ على إنتاج المزيد من أتب. الكرياتين قد يساعد أيضا وظيفة الدماغ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين وظيفة الميتوكوندريا (25، 44، 45).

اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين، والنباتيين في كثير من الأحيان مستويات منخفضة لأنها تجنب اللحوم. وجدت دراسة واحدة على المكملات الكرياتين في النباتيين تحسن 20-50٪ في بعض الذاكرة والذكاء درجات الاختبار (25).

لكبار السن، أسبوعين من تناول المكملات الكرياتين تحسن كبير في الذاكرة واستدعاء القدرة (46).

جنبا إلى جنب مع دراسات أخرى، يشير هذا البحث الكرياتين مفيد للغاية لكبار السن. قد يساعد مع وظيفة الدماغ، والحد من فقدان العمر المرتبطة العضلات والقوة، وحماية ضد الأمراض العصبية (47).

على الرغم من النتائج الإيجابية، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في الشباب، والأفراد الأصحاء الذين يأكلون اللحوم أو الأسماك على أساس منتظم.

خلاصة القول: تكملة مع الكرياتين يمكن أن توفر الدماغ مع طاقة إضافية، وبالتالي تحسين الذاكرة والاستخبارات في الناس الذين يعانون من مستويات منخفضة من الكرياتين.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. قد يقلل التعب أو التعب

قد تكمل ملاحق الكرياتين أيضا التعب والتعب (48).

واحدة من أبرز الدراسات حتى الآن تتبع المصابين إصابات الدماغ لمدة ستة أشهر. وكان أولئك الذين تكملوا تخفيض 50٪ في الدوخة، مقارنة مع أولئك الذين لم (48).

وعلاوة على ذلك، 10٪ فقط من المرضى في مجموعة تكملة عانت من التعب، مقارنة مع 80٪ في المجموعة الضابطة (48).

وجدت دراسة أخرى أن الكرياتين أدى إلى انخفاض التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم (49).

يمكن أن يقلل الكرياتين أيضا من التعب الناجم عن ممارسة الرياضة لدى الرياضيين أثناء اختبار ركوب الدراجات، وقد استخدم لتقليل التعب عند ممارسة الحرارة العالية (50، 51).

خلاصة القول: الكرياتين يمكن أن تقلل من أعراض التعب والتعب من خلال توفير الدماغ مع طاقة إضافية وزيادة مستويات الدوبامين.

10. آمنة وسهلة الاستخدام

جنبا إلى جنب مع الفوائد المتنوعة المبينة في هذه المقالة، الكرياتين هو أيضا واحد من أرخص وأكثر أمانا المكملات الغذائية المتاحة.

لقد تم بحثها لأكثر من 200 سنة والعديد من الدراسات تدعم سلامتها للاستخدام على المدى الطويل. التجارب السريرية التي تستمر لمدة تصل إلى خمس سنوات لا توجد آثار ضارة في الأفراد الأصحاء (1).

ما هو أكثر من ذلك، المكمل من السهل جدا. ببساطة تأخذ 3-5 غرامات من مسحوق مونوهيدرات الكرياتين يوميا (1، 52).

في نهاية اليوم، الكرياتين هو مكمل فعال مع فوائد قوية لكل من الأداء الرياضي والصحة.

يمكنك العثور على المزيد من المعلومات حول الكرياتين على هذه الصفحة: كريتين 101 - وات إس إيت أند وات دوس إيت دو؟.