10 الأطعمة التي يمكن أن تعزز نظام المناعة

الحفاظ على الجهاز المناعي بصحة جيدة جدا، بغض النظر عن الموسم.

وبطبيعة الحال، ما تأكله يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الصحة المناعية.

بعض الأطعمة قد تقلل من فرص إصابتك بالمرض، في حين أن الآخرين قد يساعدونك على التعافي بسرعة أكبر إذا أصيبت بالمرض.

تسرد هذه المقالة 10 أطعمة يجب تناولها إذا كنت ترغب في تعزيز جهاز المناعة.

advertisementAdvertisement

1. الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد هو المعدن الذي يلعب دورا هاما في وظيفة المناعة. نظام غذائي يحتوي على القليل من الحديد يمكن أن يسهم في فقر الدم ويضعف الجهاز المناعي (1، 2، 3، 4).

ولهذا السبب من المهم تحسين تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات الصليبية والفواكه المجففة.

يمكنك أيضا تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة باستخدام أواني الزهر والمقالي لطهي الطعام، وتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات.

يمكن أن يساعد الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين C على زيادة امتصاصك إلى أبعد من ذلك.

من المهم أن نتذكر أن مستويات الحديد الزائد في الدم قد تكون ضارة وقد تقمع في الواقع جهاز المناعة (5، 6، 7) ولذلك، فمن الأفضل استخدام مكملات الحديد فقط إذا كان لديك نقص الحديد، أو بناء على نصيحة الطبيب.

الخط السفلي: تساعد مستويات الحديد المثلى للدم على تحسين وظيفتك المناعية. ولذلك، فمن المفيد أن تشمل الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي الخاص بك.

2. الأطعمة الغنية بروبيوتيك

ويعتقد أن الأطعمة الغنية في البروبيوتيك للمساعدة في تعزيز وظيفة المناعة الخاصة بك.

البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء وتساعد على تحفيز الجهاز المناعي.

الاستعراضات الأخيرة تبين أن البروبيوتيك قد يقلل من خطر الإصابة التهابات الجهاز التنفسي العلوي بنسبة تصل إلى 42٪ (8، 9، 10، 11).

كما أنها تساعد على الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء الخاص بك، والتي قد تساعد على منع المواد غير المرغوب فيها من "تسرب" في الجسم وإثارة استجابة مناعية (12، 13، 14، 15).

وتظهر الدراسات أيضا أنه عندما يحصل الناس على المرضى، أولئك الذين يستهلكون بانتظام البروبيوتيك تصل إلى 33٪ أقل عرضة للمضادات الحيوية. في بعض الحالات، قد يؤدي البروبيوتيك المستهلكة بانتظام أيضا إلى انتعاش أسرع من المرض (8، 9، 10).

قدمت معظم الدراسات حول هذا الموضوع المشاركين مع المكملات بروبيوتيك. ومع ذلك، فمن الممكن أيضا لزيادة كمية الخاص بك عن طريق جعل الأطعمة بروبيوتيك جزء منتظم من النظام الغذائي الخاص بك (16).

وتشمل مصادر كبيرة من البروبيوتيك مخلل الملفوف، والمخللات المخمرة بشكل طبيعي واللبن والكفير واللبن، الكيمتشي، تيمبه، ميسو، ناتو وكومبوتشا.

الخط السفلي: البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تعزيز الجهاز المناعي. هذا قد يقلل من احتمال وشدة الأعراض الخاصة بك وتساعدك على التعافي بشكل أسرع عندما كنت تسقط.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. فواكه الحمضيات

الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي مرتفعة في فيتامين C، معززة مناعة معروفة.

فيتامين C معترف به لخصائصه المضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات. كما أنه يساعد على الحفاظ على سلامة بشرتك، الذي يعمل كحاجز وقائي ضد العدوى (17).

وبالإضافة إلى ذلك، فيتامين C بمثابة مضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا المناعية ضد المركبات الضارة التي شكلت ردا على الالتهابات الفيروسية أو البكتيرية (17).

لذلك، الحصول على ما يكفي من فيتامين C هو وسيلة رائعة لتعزيز الجهاز المناعي الخاص بك ويمكن أن تقلل من احتمال الإصابة (18، 19، 20، 21، 22).

وتشير بعض الدراسات أيضا إلى أن تناول تناول فيتامين C أثناء نزلات البرد قد يساعدك على الحصول بسرعة أفضل (19، 20، 21، 22، 23).

ومع ذلك، قد يكون من المفيد زيادة تناولك من الأطعمة النباتية بدلا من المكملات الغذائية، حيث تحتوي النباتات على مركبات مفيدة أخرى لا تكملها المكملات الغذائية.

وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ج الفلفل والجوافة والخضر الورقية الداكنة والقرنبيط والتوت والطماطم والبابايا والبازلاء المفاجئة.

الخط السفلي: يمكن أن تساعد الفواكه الحمضيات وغيرها من الأطعمة الغنية بالفيتامين-سي على تعزيز جهاز المناعة. هذا من المرجح أن يقلل من خطر العدوى، بل قد تسرع الانتعاش الخاص بك.

4. الزنجبيل

الزنجبيل غني في جينجيرول، وهي مادة نشطة بيولوجيا يعتقد أنها تساعد على تقليل خطر العدوى (24).

في الواقع، الزنجبيل له خصائص مضادات الميكروبات التي قد تمنع نمو عدة أنواع من البكتيريا، بما في ذلك E. كولي ، المبيضات و السالمونيلا (25، 26، 27، 28).

تظهر الدراسات التي أجريت على الخلايا البشرية أن الزنجبيل الطازج قد يساعد أيضا في مكافحة الفيروس التنفسي المخلوي البشري (هرسف)، وهو فيروس مسؤول عن العديد من التهابات الجهاز التنفسي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في البشر لدعم هذا الأثر الوقائي (29).

قد تكون تأثيرات الزنجبيل قوية بشكل خاص إذا كانت مركبات الزنجبيل موجودة بالفعل في جسمك قبل حدوث العدوى (29).

وأخيرا، يكون للزنجبيل أيضا آثار مضادة للغثيان، مما قد يساعد على تقليل أعراض الغثيان عندما يكون لديك الانفلونزا (30).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد المبادئ التوجيهية للجرعة الفعالة.

في هذه الأثناء، ببساطة إضافة رش من الزنجبيل الطازج أو المجفف إلى الأطباق الخاصة بك أو العصائر. يمكنك أيضا رشفة على ضخ الزنجبيل الطازج أو استخدام الزنجبيل مخلل كما المطهر بروبيوتيك الغنية بالحنك بين الأطباق.

خلاصة القول: جعل الزنجبيل جزء منتظم من النظام الغذائي الخاص بك قد يساعد على تقليل خطر العدوى وتقليل أعراض الغثيان عندما كنت مريضا.

AdvertisementAdvertisement

5. الثوم

يحتوي الثوم أيضا على مركبات نشطة قد تساعد على تقليل خطر العدوى (31، 32).

على سبيل المثال، يعتقد أن الأليسين، المركب الفعال الرئيسي في الثوم، يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والانفلونزا (33، 34).

كما يبدو أن الثوم يمتلك خصائص مضادة للميكروبات ومضادات الفيروسات يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات البكتيرية والفيروسية (25، 26، 35).

في إحدى الدراسات، أعطى المشاركون الملحق أليسين يوميا شهدت نزلات البرد 63٪ أقل في كثير من الأحيان من المجموعة الثانية. وبالإضافة إلى ذلك، عندما مرضوا، تعافى المشاركون في مجموعة الأليسين 3. قبل 5 أيام، في المتوسط ​​(33).

وفي دراسة أخرى، أصبح المشاركون الذين يتناولون مستحضر استخراج الثوم في عمرهم اليومي مريضا كما هو الحال في مجموعة الدواء الوهمي. ومع ذلك، أفادوا عن 21٪ أعراض أقل واستعادوا 58٪ بسرعة أكبر من مجموعة الدواء الوهمي (34).

لتحقيق أقصى قدر من الآثار المناعية لتعزيز الثوم، وتهدف إلى أكل القرنفل مرتين أو ثلاث مرات في اليوم الواحد.

سحق الثوم والسماح لها الوقوف لمدة 10 دقيقة قبل الطهي يمكن أن تساعد أيضا في زيادة آثاره (36، 37).

الخط السفلي: قد يساعد استهلاك اثنين أو ثلاثة فصوص من الثوم الطازج يوميا على تعزيز جهاز المناعة. الثوم يبدو فعالا بشكل خاص في الحد من أعراض ومدة البرد والانفلونزا.

إعلانات

6. التوت

لسنوات عديدة، استخدم الأمريكيين الأصليين التوت لعلاج الالتهابات مثل البرد القارس (38).

قد يكون هذا لأن التوت مصدر غني من البوليفينول، مجموعة من المركبات النباتية المفيدة مع خصائص مضادة للميكروبات.

على سبيل المثال، كيرسيتين، بوليفينول التوت واحد، ويعتقد أن تكون فعالة بشكل خاص في الحد من خطر الإصابة بالمرض بعد نوبة من ممارسة مكثفة (39).

وتظهر الدراسات أيضا أن التوت والبوليفينول لديهم القدرة على الحماية ضد فيروس الإنفلونزا المسؤولة عن الإنفلونزا (40). حتى أنها قد توفر دفاع ضد المكورات العنقودية ، ه. كولي و السالمونيلا الالتهابات (41، 42).

تحتوي التوت أيضا على كميات جيدة من فيتامين C، مما يزيد من خصائصها المناعية.

الخلاصة: يحتوي التوت على مركبات نباتية مفيدة قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالفيروسات أو البكتيريا.

AdvertisementAdvertisement

7. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند يحتوي على الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (مكتس)، وهي فئة من الدهون ذات الخصائص المضادة للميكروبات.

النوع الأكثر شيوعا من مكت وجدت في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك، والتي يتم تحويلها إلى مادة تعرف باسم مونولورين خلال عملية الهضم.

كل من حمض اللوريك و مونولورين لديهم القدرة على قتل الفيروسات الضارة والبكتيريا والفطريات (43).

على سبيل المثال، يقول الباحثون إن الدهون في جوز الهند قد تساعد في محاربة أنواع البكتيريا التي تسبب قرحة المعدة، التهاب الجيوب الأنفية، تجاويف الأسنان، التسمم الغذائي والتهابات المسالك البولية (44).

ويعتقد الباحثون أيضا أن زيت جوز الهند قد يكون فعالا ضد الفيروسات المسؤولة عن الأنفلونزا والتهاب الكبد C. وقد يساعد أيضا في مكافحة المبيضات البيض ، وهو سبب شائع لالتهابات الخميرة في البشر (44، 45، 46).

يمكنك بسهولة إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق استخدامه بدلا من الزبدة أو الزيوت النباتية في الطبخ أو الخبز.

استهلاك ما يصل إلى ملعقتين (30 مل) يوميا يجب أن يترك مساحة كافية للاستمرار بما في ذلك الدهون الصحية الأخرى في النظام الغذائي الخاص بك، مثل الأفوكادو والمكسرات والزيتون وزيت بذر الكتان.

ومع ذلك، قد ترغب في زيادة تناولك تدريجيا لتجنب الغثيان أو البراز الفضفاضة التي يمكن أن تحدث مع مآخذ عالية.

الخط السفلي: قد يساعد نوع الدهون الموجود في جوز الهند في حمايتك من العدوى الفيروسية والبكتيرية والفطرية المختلفة.

8. عرق السوس

عرق السوس هو التوابل مصنوعة من الجذر المجففة خلاصة العرق غلابرا النبات.

وقد تم استخدامه في الأدوية العشبية التقليدية في آسيا وأوروبا لآلاف السنين.

وتشير الدراسات إلى أن عرق السوس لديه القدرة على محاربة بعض الفطريات والبكتيريا، بما في ذلك E. كولي ، المبيضات البيض و المكورات العنقودية الذهبية (47).

قد يكون عرق السوس أيضا قادرا على محاربة الفيروسات المسؤولة عن الإنفلونزا والتهاب المعدة والأمعاء وشلل الأطفال (47، 48).

وقال إن العديد من المنتجات التي تحتوي على عرق السوس هي أيضا عالية جدا في السكر. أولئك الذين يحاولون تقليل تناول السكر يجب أن تبحث عن خيارات أقل السكر، مثل الشاي عرق السوس.

وبالإضافة إلى ذلك، قد يكون تناول عرق السوس الكثير من الآثار السلبية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وإيقاع القلب غير طبيعي وزيادة خطر الولادة المبكرة (49، 50، 51).

يجب على الأفراد المعرضين للخطر أن يحدوا من استهلاكهم.

خلاصة القول: عرق السوس قد يساعد جسمك مكافحة مختلف الفيروسات والبكتيريا والفطريات. ومع ذلك، الإفراط في تناول قد يزيد من مخاطر بعض الآثار الضارة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور الغنية بشكل لا يصدق المغذيات.

إنهم غنيون بالسيلينيوم والنحاس وفيتامين E والزنك، من بين العناصر المغذية الأخرى. كل هذه تلعب دورا في الحفاظ على نظام المناعة الصحي (52، 53، 54، 55، 56).

بذور السمسم واللوز هي مصادر جيدة خاصة من النحاس وفيتامين E، في حين بذور اليقطين والكاجو غنية بالزنك.

أما بالنسبة للسيلينيوم، يمكنك تلبية الاحتياجات اليومية من خلال تناول مجرد الجوز البرازيل واحد في اليوم الواحد.

المكسرات والبذور هي أيضا مصادر كبيرة من الألياف، ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، وكلها مفيدة للصحة (57، 58، 59).

خلاصة القول: المكسرات والبذور هي مصادر جيدة من السيلينيوم والنحاس وفيتامين E والزنك، وكلها تلعب دورا هاما في الصحة المناعية.

10. البطاطا الحلوة

البطاطس الحلوة ليست لذيذة فقط - إنهم أيضا غنيون بفيتامين أ

لا تستهلك الأطعمة الكافية الغنية بفيتامين (أ) يمكن أن تؤدي إلى نقص، والتي تدرس ارتباطا إلى جهاز مناعي أضعف وحساسية أعلى (60).

على سبيل المثال، ذكرت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين-أ كانوا أكثر عرضة للإصابة بأعراض تنفسية بنسبة 35٪، مقارنة مع أولئك الذين يعانون من مستويات فيتامين أ الطبيعية (61).

وتشير دراسة أخرى إلى أن إعطاء الرضع مكملات فيتامين أ قد يساعد على تحسين استجابتهم لبعض اللقاحات (62).

ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول فيتامين أ المفرط إلى آثار ضارة مثل الغثيان والصداع والعظام الأضعف والغيبوبة وحتى الوفاة المبكرة - خاصة إذا أخذت فيتامين (أ) في شكل ملحق (63).

قد يؤدي ارتفاع تناول مكمالت فيتامين ألف أثناء الحمل أيضا إلى زيادة مخاطر العيوب الخلقية.لذلك، قد يكون أكثر أمانا لتلبية متطلبات فيتامين (أ) من خلال اتباع نظام غذائي بدلا من المكملات الغذائية (63).

بالإضافة إلى البطاطا الحلوة، الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين أ تشمل الجزر والخضار الورقية الخضراء والاسكواش والخس رومين والمشمش المجفف والفلفل الأحمر والأسماك واللحوم الجهاز.

الخط السفلي: قد تساعد البطاطا الحلوة وغيرها من الأطعمة الغنية بالفيتامينات على تعزيز الجهاز المناعي وتقليل احتمال الإصابة بالعدوى.

مكملات تعزيز المناعة

يتطلب الجهاز المناعي الجيد الأداء كمية جيدة من المغذيات المختلفة.

الناس الذين يتناولون نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الموصوفة أعلاه لا ينبغي أن يواجهوا صعوبة في الوصول إلى احتياجاتهم اليومية.

ومع ذلك، قد يكون بعض غير قادر على تلبية مآخذ المغذيات اليومية الموصى بها من خلال النظام الغذائي وحده.

إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، والنظر في إضافة المكملات التالية إلى النظام الغذائي الخاص بك:

• البروبيوتيك: من الناحية المثالية الملبنة أو البيفيداكتيريا 3 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (كفو) في اليوم الواحد (64).
• فيتامين C: النظر في اتخاذ حوالي 75-90 ملغ يوميا. زيادة الجرعة اليومية إلى ما يصل إلى 1 غرام في اليوم الواحد قد توفر فوائد إضافية خلال المرض (19، 65).
• الفيتامينات: ابحث عن واحد يحتوي على الحديد والزنك والنحاس وفيتامين E والسيلينيوم بكميات كافية لمساعدتك على تلبية 100٪ من رديس.
• معينات الزنك: قد تساعد الجرعات التي لا تقل عن 75 ملغ يوميا في أول ظهور لأعراض البرد على تقليل مدة الإصابة (66).

وبالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستويات الدم من فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي، بما في ذلك الإنفلونزا والالتهابات الجيوب الأنفية والتهاب الشعب الهوائية (66).

لذلك، فإن أولئك الذين يعيشون في المناخات الشمالية، حيث تكون أشعة الشمس محدودة، قد يرغبون أيضا في استهلاك ما لا يقل عن 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) من مكملات فيتامين (د) يوميا (67).

خلاصة القول: قد تساعد المكملات المذكورة أعلاه على تعزيز وظيفة المناعة لدى الأفراد غير القادرين على تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية من خلال النظام الغذائي وحده.

إعلان

خذ رسالة المنزل

النظام الغذائي الخاص بك يلعب دورا هاما في قوة الجهاز المناعي الخاص بك.

قد يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة المذكورة أعلاه على تقليل عدد المرات التي تصاب بالمرض وقد يساعدك على التعافي من المرض بسرعة أكبر.

أولئك الذين غير قادرين على إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتهم الغذائية قد ترغب في النظر في تناول المكملات الغذائية يعتقد أن لديها خصائص تعزيز المناعة.