10 الأطعمة التي هي البروتين النقي تقريبا

البروتين هو المغذيات الأساسية الأساسية التي تخدم العديد من الوظائف في الجسم.

كمية الموصى بها من البروتين هو 0. 37 غراما لكل رطل من وزن الجسم، أو 0. 8 غرام / كجم (1).

ومع ذلك، يحتاج الأفراد النشطين جسديا إلى 0. 6-0. 9 غرامات للرطل الواحد، أو 1. 4-2 جم / كجم (1، 2).

وتبين البحوث أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تساعد أيضا مع فقدان الوزن (3).

أبسط طريقة لزيادة تناول البروتين الخاص بك هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

أن يقال، ليس كل الأطعمة الغنية بالبروتين متساوية. بعض منهم للغاية عالية، لا شيء تقريبا ولكن البروتين والمياه.

وفيما يلي 10 الأطعمة التي هي تقريبا البروتين النقي، كما هو الحال في 80٪ من السعرات الحرارية أو أكثر.

AdvertisementAdvertisement

1. صدر دجاج

الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات شيوعا.

الثدي هو الجزء الأقل حجما. ثلاثة أوقية (85 غراما) من الدجاج المحمص والجلد الثدي سوف توفر لك مع حوالي 27 غراما من البروتين و 140 سعرة حرارية (4).

وتظهر بعض الدراسات أن تناول الدجاج على اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. ومع ذلك، ينظر إلى نفس الفوائد أيضا مع لحوم البقر كمصدر البروتين الرئيسي (5، 6).

غالبا ما يتأثر ملف المغذيات للدجاج بنظامه الغذائي. الدجاج المرعى رفع لديها مستويات مضادة للأكسدة وأوميغا 3 أعلى (7).

بالإضافة إلى البروتين، والدجاج هو أيضا مصدر كبير من النياسين، وفيتامين B6 والسيلينيوم والفوسفور (4).

محتوى البروتين في 100 غرام: 31 غراما (80٪ من السعرات الحرارية).

خلاصة القول: صدر الدجاج هو مصدر شعبي جدا من البروتين، مع الثدي 3 أوقية توفير 27 غراما. بل هو أيضا مصدر كبير من الفيتامينات B والمعادن.

2. تركيا الثدي

تركيا هي مصدر قليل الدسم من البروتين. الثدي هو أصغر جزء من الطيور.

ثلاثة أوقية (85 غرام) من الثدي المحمص والجلد الرومي يحتوي على حوالي 24 غراما من البروتين و 115 سعرة حرارية (8).

تركيا مرتفعة أيضا في النياسين وفيتامين B6 والسيلينيوم والفوسفور والزنك (8).

كما أنه يحتوي على كميات عالية من التربتوفان. يساعد هذا الأحماض الأمينية على توليف السيروتونين، وهو ناقل عصبي هام.

محتوى البروتين في 100 غرام: 30 غراما (95٪ من السعرات الحرارية).

خلاصة القول: تركيا هي مصدر منخفض السعرات الحرارية من البروتين، في حوالي 95٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على الفيتامينات B والمعادن مثل السيلينيوم والزنك.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. البيض البيض

مثل معظم الأطعمة الحيوانية الأخرى، والبيض لديها بروتين عالي الجودة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية.

معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في البيض توجد في صفار البيض. ومع ذلك، تحتوي بياض البيض على 60٪ على الأقل من البروتين.

كوب واحد (243 غرام) من بياض البيض يمنحك 26 غراما من البروتين وحوالي 115 سعرة حرارية (9).

محتوى البروتين في 100 غرام: 11 غراما (91٪ من السعرات الحرارية).

خلاصة القول: البيض البيض تتكون في الغالب من الماء والبروتين. حوالي 91٪ من السعرات الحرارية في بياض البيض هي من البروتين.

4. السمك المجفف

السمك المجفف هو وجبة خفيفة لذيذة التي تأتي في العديد من الأصناف.

للحصول على نسبة عالية من البروتين، قليل الدسم، اختر سمك القد، الهلبوت، الحدوق أو الفلوندر.

فقط أوقية واحدة (28 غراما) من الأسماك المجففة يمكن أن توفر 18 غراما من البروتين (10).

الأسماك المجففة لديها فوائد كثيرة. على سبيل المثال، يتم تحميله أيضا مع فيتامين B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والمواد المغذية الأخرى (10).

محتوى البروتين في 100 غرام: 63 غرام (93٪ من السعرات الحرارية).

الخط السفلي: الأسماك المجففة عالية للغاية في البروتين، وتصل إلى 93٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 وكميات كبيرة من بعض الفيتامينات والمعادن.

AdvertisementAdvertisement

5. الروبيان

الروبيان طعام رائع ليتم تضمينه في نظامك الغذائي.

انهم ليسوا فقط عالية في البروتين ولكن أيضا منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. ثلاثة أوقية (85 غراما) من الروبيان تحتوي على 17 غراما من البروتين و 90 سعرة حرارية فقط (11).

الروبيان غني بفيتامين د، النياسين وفيتامين ب 12. كما أنها تحتوي على الحديد والفوسفور والنحاس والسيلينيوم (11).

ما هو أكثر من ذلك، يحتوي الروبيان على مضادات الأكسدة مثل أستازانتين، مما يقلل من الالتهاب والأضرار التأكسدية (12، 13).

محتوى البروتين في 100 غرام: 20 غراما (82٪ من السعرات الحرارية).

خلاصة القول: الروبيان هو مصدر كبير للبروتين، في 82٪ من السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة.

6. التونة

التونة منخفضة جدا في السعرات الحرارية والدهون، مما يجعل من الغذاء النقي تقريبا البروتين.

ثلاثة أوقية (85 غراما) من التونة الصفراء الصفراء يمكن أن حزمة حوالي 20 غراما من البروتين، مع 92 سعرة حرارية فقط (14).

كما أنها مصدر جيد للفيتامينات B، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

تونا أيضا لديه خصائص مضادة للأكسدة بسبب كميات عالية من السيلينيوم. 3. 5 أوقية (100 غرام) تحتوي على 52٪ من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، التونا هو مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تحارب الالتهاب.

يميل التونة إلى احتواء بعض الزئبق، ولكن محتوى السيلينيوم العالي يساعد على الحماية من سمية الزئبق. تناول التونة المعلبة مرة واحدة في الأسبوع من المرجح آمنة (15).

ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم تناول التونة النيئة أو المسلوقة أو المشوية أكثر من مرة في الشهر.

محتوى البروتين في 100 غرام: 23 غراما (92٪ من السعرات الحرارية).

الخط السفلي: التونة هي واحدة من أصغر أنواع السمك. ويوفر 20 غراما من البروتين في خدمة 3. 5 أوقية، ولكن السعرات الحرارية منخفضة جدا.

AdvertisementAdvertisement

7. الهلبوت

الهلبوت هو سمك آخر هو مصدر كبير من البروتين الكامل. سوف نصف شريحة (159 غرام) من الهلبوت تعطيك 42 غراما من البروتين و 223 سعرة حرارية (16).

الهلبوت ألاسكا هو أيضا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3، مما يجعلها فعالة المضادة للالتهابات الغذاء.

الهلبوت مرتفع أيضا في السيلينيوم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات B3، B6 و B12، وكذلك المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم (16).

ومع ذلك، نظرا لارتفاع مستويات الزئبق، يجب أن لا تأكل الهلبوت في كثير من الأحيان (17).

كلما كان ذلك ممكنا، وشراء الهلبوت الطازجة من سوق السمك المحلية.

محتوى البروتين في 100 غرام: 27 غراما (81٪ من السعرات الحرارية).

الخط السفلي: يقدم الهلبوت كميات عالية من البروتين الكامل، مع 42 غراما في نصف شريحة. انها عالية في أوميغا 3S، B- الفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم.

8. البلطي

البلطي هو أسماك شعبية وغير مكلفة نسبيا.

هو أسماك بيضاء، مياه عذبة، وهذا مصدر كبير للبروتين، لكنه منخفض في السعرات الحرارية والدهون.

ثلاثة أوقية (85 غراما) من البلطي يمكن أن حزمة تصل إلى 20 غراما من البروتين مع 110 سعرة حرارية فقط (18).

أثار البلطي بعض الجدل لأنه يحتوي على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أعلى من الأنواع الأخرى من الأسماك، عند حوالي 1: 1 (19).

ومع ذلك، فإن كمية أوميغا 6 في خدمة البلطي ليست كافية تقريبا لتكون مدعاة للقلق.

البلطي هو أيضا مصدر كبير للفيتامينات B والمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم (18).

محتوى البروتين في 100 غرام: 26 غراما (81٪ من السعرات الحرارية).

خلاصة القول: البلطي يحتوي على الكثير من البروتين، في حوالي 81٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على الفيتامينات B والمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. كود

سمك القد هو أسماك المياه الباردة مع اللحم الأبيض اللذيذ اللذيذ.

هذه الأسماك معبأة مع البروتين. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية ولها القليل من الدهون. ثلاثة أوقية (85 غراما) لديها حوالي 20 غراما من البروتين مع 90 سعرة حرارية فقط (20).

سمك القد هو مصدر كبير من الفيتامينات B3، B6 و B12، وكذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 - وكلها توفر فوائد لصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي سمك القد على السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

محتوى البروتين في 100 غرام: 23 غراما (93٪ من السعرات الحرارية).

الخط السفلي: سمك القد هو السمك الأبيض الهزيل مع البروتين في 93٪ من السعرات الحرارية. انها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، ولكن يحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب.

10. بولوك

بولوك ألاسكا هو سمك ممتاز، معتدل النكهة.

المعروف أيضا باسم وول بولوك، هي معبأة هذه الأسماك البيضاء مع البروتين.

ثلاثة أوقية (85 غراما) تحتوي على 20 غراما من البروتين وحوالي 100 سعرة حرارية (21).

بولوك ألاسكا هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الكولين وفيتامين B12، فضلا عن العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

ومن المثير للاهتمام أن للبولوك أيضا واحدة من أقل محتويات الزئبق من أي سمكة (22).

محتوى البروتين في 100 غرام: 24 غراما (89٪ من السعرات الحرارية).

الخط السفلي: بولوك هي الأسماك الشعبية مع البروتين في 89٪ من السعرات الحرارية. وهو منخفض جدا في الزئبق، ولكن مصدرا كبيرا للأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من المواد المغذية.