10 الأطعمة عالية المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مهم يحتاجه جسمك لكي يعمل. وتنتج الطاقة وتنظم السكر في الدم والتفاعلات الكيميائية في الجسم. المغنيزيوم يساعد على الحفاظ على المستويات المناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. قلبك، العضلات، والكلى كل ما تحتاجه المغنيسيوم للعمل بشكل صحيح. المعدن يساعد أيضا في بناء الأسنان والعظام.

بعض الحالات الصحية يمكن أن تؤدي إلى نقص المغنيسيوم، بما في ذلك:

> أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

• أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي، مرض كرون، وأمراض الاضطرابات الهضمية
• السكري
• أمراض الكلى
• فيروسات المعدة التي تسبب القيء والإسهال

شرب الكثير من الكحول أو الكافيين على أساس منتظم يمكن أن تؤثر على مستويات المغنيسيوم الخاص بك كذلك.

توصي المعاهد الوطنية للصحة بالاستهلاك اليومي التالي من المغنيسيوم:
الأطفال 1-3 سنوات	80 ملغ
الأطفال 4-8 سنوات	130 ملغ
الأطفال 9-13 سنوات	240 ملغ
المراهقين 14-18 سنة	الأولاد 410 ملغ الفتيات 360 ملغ
الكبار 19-30 سنة	الرجال 400 ملغ النساء 310 ملغ < + سنة
الرجال 420 ملغ	النساء 320 ملغ

يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة. على الرغم من نقص المغنيسيوم أمر نادر الحدوث، وكثير من الأميركيين لا تحصل على قدر كبير من المعادن كما ينبغي في وجباتهم الغذائية. ومع ذلك، فإن البالغين البالغين قد تحصل فقط على 66 في المئة من المغنيسيوم الموصى بهم يوميا في نظامهم الغذائي العادي. قد يكون هذا نتيجة لكمية الأطعمة المصنعة التي نأكلها.

الأطعمة 10 التالية هي بعض من أفضل المصادر الطبيعية من المغنيسيوم. محاولة دمج المزيد من هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك للحصول على دفعة المغنيسيوم.

الإعلان

1. القمح الكامل

معظم الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للمغنيسيوم، ولكن دقيق القمح الكامل يفوز ب 160 ملغ لكل كوب. استخدم القمح الكامل بدلا من الدقيق الأبيض للخبز، وشراء خبز القمح الكامل في المخزن. هذه الفطائر كاملة اليقطين القمح وضع تطور صحي على شعبية في نهاية الأسبوع وجبة الإفطار الأساسية.

2. السبانخ

خضراء مظلمة، غنية بالمواد المغذية، والسبانخ ليست استثناء. كوب واحد من السبانخ المسلوق لديه 157 ملغ من المغنيسيوم. تناول السبانخ لتناول الإفطار في هذا السبانخ الخرشوف فريتاتا.

AdvertisementAdvertisement

3. الكينوا

الكينوا مستعدة وتؤكل بطريقة تشبه الأرز. ومن المعروف عن فوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك نسبة عالية من البروتين والمحتوى المعدني. كوب واحد من الكينوا المطبوخ لديه 118 ملغ من المغنيسيوم. مبادلة الأرز للكينوا في هذه الكينوا الفلفل المحشو.

4. اللوز

ليس فقط اللوز وجبة خفيفة صحية، ولكنها أيضا معبأة مع المغنيسيوم. واحد أونصة من اللوز لديها 80 ملغ، أو حوالي 20 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى بها.

يمكن إضافة اللوز المحمص إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لمزيد من الملمس والنكهة، بما في ذلك الكسكس اللوز.

5. الكاجو

آخر صحي الجوز وجبة خفيفة، الكاجو هي أيضا مصدر جيد من المغنيسيوم. أونصة واحدة 74 ملغ من المعدن. أكل الكاجو بأنفسهم أو إضافتها إلى سلطة جانبية لتناول العشاء.

6. الفاصوليا السوداء

جميع الفاصوليا لها فوائد صحية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم، الفاصوليا السوداء تأتي على رأس القائمة. أنها تباهى 60 ملغ لكل فقط و frac12؛ كوب. احمى هذا الشتاء مع الفلفل الحار الأسود حار، أو محاولة جعل سهل تراجع الفاصوليا السوداء لجمع الخاص بك المقبل.

AdvertisementAdvertisement

7. إدامامي

إدامام هي فول الصويا لا يزال في القرون. وعادة ما تكون على البخار أو مسلوقة ويمكن أن تؤكل عادي أو إضافة إلى طبق. نصف كوب من قشر، والفاصوليا إدامام المطبوخة لديها 50 ملغ من المغنيسيوم. هذا انتشار ادامامي يذهب على السندويشات ويلتف، ويعمل أيضا بمثابة تراجع الحزب.

8. الفول السوداني

مثل ي & J؟ ملعقتين من زبدة الفول السوداني تحتوي على 49 ملغ من المغنيسيوم. هذا العصير بب بسيط يجمع زبدة الفول السوداني والموز لتناول وجبة خفيفة بعد تجريب.

9. التوفو

التوفو هو بديل اللحوم ممتازة، سواء كنت نباتي أو مجرد تبحث للتبديل الامور قليلا. نصف كوب من التوفو لديه 37 ملغ من المغنيسيوم.

إعلان

جديد إلى التوفو أو تبحث في محاولة وصفة مختلفة؟ محاولة هذه كابو الخضروات التوفو.

10. بذور السمسم

بذور السمسم غالبا ما تستخدم في الطبخ على الطريقة الآسيوية. كما أنها وسيلة لإضافة مواد غذائية إضافية إلى وجبتك. ملعقة واحدة من بذور السمسم لديها 32 ملغ من المغنيسيوم. هذه السمسم سلطة سلطة وصفة يضع تطور على المفضلة القديمة.