10 الفوائد الصحية القائمة على الأدلة من بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو من بين أفضل المكملات المدروسة في العالم، ولسبب وجيه.

له قيمة غذائية عالية جدا، وكشفت الدراسات العلمية العديد من الفوائد الصحية.

وفيما يلي 10 فوائد صحية من بروتين مصل اللبن التي تدعمها الدراسات البشرية.

AdvertisementAdvertisement

1. مصل اللبن هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة

بروتين مصل اللبن هو جزء البروتين من مصل اللبن، وهو السائل الذي يفصل من الحليب خلال إنتاج الجبن.

وهو بروتين كامل و عالي الجودة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وبالإضافة إلى ذلك، فإنه قابل للهضم جدا، يمتص من الأمعاء بسرعة مقارنة مع أنواع أخرى من البروتين (1).

هذه الصفات تجعلها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبروتين المتاحة.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق بروتين مصل اللبن، والتركيز (وك)، والعزل (وبي)، و هدروليزات (وف).

التركيز هو النوع الأكثر شيوعا، وهو أيضا أرخص.

كمكمل غذائي، بروتين مصل اللبن شعبية على نطاق واسع بين كمال الاجسام والرياضيين، وغيرهم الذين يريدون بروتين إضافي في نظامهم الغذائي.

خلاصة القول: بروتين مصل اللبن له قيمة غذائية عالية جدا، وهو واحد من أفضل المصادر الغذائية للبروتين عالي الجودة. وهو قابل للهضم للغاية، وامتص بسرعة بالمقارنة مع البروتينات الأخرى.

2. بروتين مصل اللبن يعزز نمو العضلات

كتلة العضلات تنخفض طبيعيا مع التقدم في السن.

وهذا يؤدي عادة إلى زيادة الدهون ويزيد من خطر العديد من الأمراض المزمنة.

ومع ذلك، فإن هذا التغيير السلبي في تكوين الجسم يمكن أن يتباطأ جزئيا، منع، أو عكسها مع مزيج من تدريب القوة والنظام الغذائي الكافي.

ثبت أن تدريب القوة المقترن باستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات أو المكملات الغذائية للبروتين هو استراتيجية وقائية فعالة (2).

فعالة بشكل خاص هي مصادر البروتين عالية الجودة، مثل مصل اللبن، والتي هي غنية في سلسلة متفرعة من الأحماض الأمينية تسمى ليوسين.

ليوسين هو الأكثر تعزيز (الابتنائية) من الأحماض الأمينية (3).

لهذا السبب، بروتين مصل اللبن فعال للوقاية من فقدان العضلات المرتبطة بالعمر، وكذلك لتحسين القوة وجسم أفضل المظهر (2).

لنمو العضلات، وقد ثبت بروتين مصل اللبن أن يكون أفضل قليلا بالمقارنة مع أنواع أخرى من البروتين، مثل الكازين أو فول الصويا (4، 5، 6).

ومع ذلك، ما لم يكن النظام الغذائي الخاص بك تفتقر بالفعل في البروتين، والمكملات الغذائية ربما لن تحدث فرقا كبيرا.

خلاصة القول: بروتين مصل اللبن ممتاز لتعزيز نمو العضلات والصيانة عندما يقترن مع تدريب القوة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. بروتين مصل اللبن قد يقلل ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي (ارتفاع ضغط الدم) هو واحد من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.

وقد ربطت دراسات عديدة استهلاك منتجات الألبان مع انخفاض ضغط الدم (7، 8، 9، 10).

ويعزى هذا التأثير إلى عائلة من الببتيدات النشطة بيولوجيا في منتجات الألبان، ما يسمى ب "مثبطات إنزيم تحويل الأنجيوتنسين" (مثبطات إيس) (11، 12، 13).

في بروتينات مصل اللبن، تسمى مثبطات إيس اللاكتوكينين (14). وقد أظهرت العديد من الدراسات الحيوانية آثارها المفيدة على ضغط الدم (15، 16).

وقد بحث عدد محدود من الدراسات البشرية تأثير بروتين مصل اللبن على ضغط الدم، ويعتبر العديد من الخبراء أن الأدلة غير حاسمة.

وأظهرت دراسة واحدة في الأفراد يعانون من زيادة الوزن أن مكملات بروتين مصل اللبن، 54 غ / يوم لمدة 12 أسبوعا، وخفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4٪. بروتينات الحليب الأخرى (الكازين) لها آثار مماثلة (17).

ويدعم هذا من قبل دراسة أخرى وجدت آثارا كبيرة عندما أعطي المشاركون تركيز مصل اللبن البروتين (22 غرام / يوم) لمدة 6 أسابيع.

ومع ذلك، انخفض ضغط الدم فقط في تلك التي كانت مرتفعة أو مرتفعة قليلا ضغط الدم لتبدأ (18).

لم يتم الكشف عن أي تأثيرات كبيرة على ضغط الدم في دراسة استخدمت كميات أقل بكثير من بروتين مصل اللبن (أقل من 3. 25 جم / يوم) مختلطة في شراب الحليب (19).

الخط السفلي: بروتين مصل اللبن قد يقلل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويرجع ذلك إلى الببتيدات النشطة بيولوجيا تسمى اللاكتوكينين.

4. بروتين مصل اللبن قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2

مرض السكري من النوع الثاني هو مرض مزمن يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

الأنسولين هو الهرمون الذي من المفترض أن يحفز امتصاص السكر في الدم في الخلايا، وحفظه ضمن حدود صحية.

تم العثور على بروتين مصل اللبن لتكون فعالة في معتدلة السكر في الدم، وزيادة كل من مستويات الأنسولين والحساسية لآثاره (17، 20، 21، 22).

بالمقارنة مع مصادر أخرى من البروتين، مثل البيض البيض أو الأسماك، بروتين مصل اللبن يبدو أن يكون اليد العليا (23، 24).

هذه الخصائص من بروتين مصل اللبن يمكن أن تكون مماثلة لتلك التي من المخدرات السكري، مثل السلفونيل يوريا (25).

ونتيجة لذلك، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن بشكل فعال كعلاج تكميلي لمرض السكري من النوع 2.

أخذت إضافة بروتين مصل اللبن قبل أو مع وجبة عالية الكربوهيدرات إلى انخفاض السكر في الدم في كل من الأشخاص الأصحاء والنوع 2 مرضى السكري (20).

خلاصة القول: بروتين مصل اللبن فعال في خفض مستويات السكر في الدم، وخاصة عندما تؤخذ قبل أو مع وجبات عالية الكربوهيدرات. قد يكون مفيدا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

AdvertisementAdvertisement

5. بروتين مصل اللبن قد يساعد على تقليل الالتهاب

التهاب هو جزء من استجابة الجسم للتلف. الالتهاب على المدى القصير مفيد، ولكن في ظل ظروف معينة قد يصبح مزمنا.

التهاب مزمن يمكن أن يكون ضارا، وهو عامل خطر لكثير من الأمراض. قد تعكس المشاكل الصحية الكامنة أو عادات الحياة السيئة.

وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن جرعات عالية من مكملات بروتين مصل اللبن خفضت بشكل كبير البروتين التفاعلي C (كرب)، وهو علامة رئيسية للالتهاب في الجسم (26).

خلاصة القول: وقد أظهرت جرعات عالية من بروتين مصل اللبن للحد من مستويات الدم من البروتين C- رد الفعل، مشيرا إلى أنه يمكن أن تساعد في الحد من الالتهاب.

إعلانات

6. بروتين مصل اللبن قد يكون مفيدا لأمراض الأمعاء الالتهابية

مرض التهاب الأمعاء هو حالة تتميز بالتهاب مزمن في بطانة الجهاز الهضمي.

وهو مصطلح جماعي لمرض كرون والتهاب القولون التقرحي.

في كل من القوارض والبشر، تم العثور على مكملات بروتين مصل اللبن أن يكون لها آثار مفيدة على مرض التهاب الأمعاء (27، 28).

ومع ذلك، فإن الأدلة المتاحة ضعيفة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أي مطالبات قوية يمكن القيام بها.

خلاصة القول: مكملات بروتين مصل اللبن قد يكون لها آثار مفيدة على مرض التهاب الأمعاء.

AdvertisementAdvertisement

7. بروتين مصل اللبن قد تعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة

مضادات الأكسدة هي المواد التي تعمل ضد الأكسدة في الجسم، والحد من الإجهاد التأكسدي وخفض خطر الأمراض المزمنة المختلفة.

واحدة من أهم مضادات الأكسدة في البشر هو الجلوتاثيون.

على عكس معظم مضادات الأكسدة التي نحصل عليها من النظام الغذائي، يتم إنتاج الجلوتاثيون من قبل الجسم.

في الجسم، يعتمد إنتاج الجلوتاثيون على توريد العديد من الأحماض الأمينية، مثل السيستين، التي تكون أحيانا محدودة العرض.

لهذا السبب، الأطعمة عالية السيستين، مثل بروتين مصل اللبن، قد تعزز الدفاعات المضادة للأكسدة الطبيعية للجسم (3، 29).

وقد وجد عدد من الدراسات في كل من البشر والقوارض أن بروتين مصل اللبن قد يقلل من الإجهاد التأكسدي وزيادة مستويات الجلوتاثيون (30، 31، 32، 33).

خلاصة القول: مكملات بروتين مصل اللبن قد تعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة من خلال تعزيز تشكيل الجلوتاثيون، واحدة من المواد المضادة للاكسدة الرئيسية في الجسم.

8. بروتين مصل اللبن قد يكون لها آثار مفيدة على الدهون في الدم

ارتفاع الكولسترول، وخاصة الكولسترول لدل، هو عامل خطر لأمراض القلب.

في دراسة واحدة في الأفراد يعانون من زيادة الوزن، 54 غراما من بروتين مصل اللبن يوميا، لمدة 12 أسبوعا، أدى إلى انخفاض كبير في المجموع و لدل ("سيئة") الكوليسترول (17).

لم تجد دراسات أخرى آثارا مماثلة على الكوليسترول في الدم (18، 34)، ولكن عدم وجود تأثير قد يكون راجعا إلى الاختلافات في تصميم الدراسة.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم التوصل إلى أي استنتاجات.

خلاصة القول: على المدى الطويل، مكملات بروتين مصل اللبن عالية الجرعة قد خفض مستويات الكولسترول. والأدلة محدودة جدا في هذه المرحلة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. بروتين مصل اللبن هو ساتياتينغ عالية (ملء)، والتي قد تساعد على الحد من الجوع

الشبع هو مصطلح يستخدم لوصف الشعور بالامتلاء نعيش بعد تناول وجبة.

هو عكس الشهية والجوع، ويجب أن يحد من الرغبة الشديدة في الغذاء والرغبة في تناول الطعام.

بعض الأطعمة هي أكثر ساتياتينغ من غيرها، وهو التأثير الذي هو جزئيا بوساطة المغذيات الكبيرة (البروتين، كارب، الدهون) تكوين.

البروتين هو إلى حد بعيد ملء معظم المغذيات الكبيرة الثلاثة (35).

ومع ذلك، ليس كل البروتينات لها نفس التأثير على الشبع. بروتين مصل اللبن يبدو أكثر ساتياتينغ من أنواع أخرى من البروتين، مثل الكازين وفول الصويا (36، 37).

هذه الخصائص تجعل من المفيد بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

خلاصة القول: بروتين مصل اللبن هو ساتياتينغ جدا (ملء)، حتى أكثر من الأنواع الأخرى من البروتين. وهذا يجعل من إضافة مفيدة لنظام غذائي فقدان الوزن.

10. بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

زيادة استهلاك البروتين هو استراتيجية فقدان الوزن المعروفة (38، 39، 40).

تناول المزيد من البروتين قد يعزز فقدان الدهون عن طريق:

• قمع الشهية، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية (35).
• تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (41، 42).
• يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن (43).

وقد ثبت بروتين مصل اللبن لتكون فعالة بشكل خاص، وقد يكون لها تأثير متفوق على حرق الدهون والشبع بالمقارنة مع أنواع البروتين الأخرى (17، 36، 37، 44، 45).

خلاصة القول: تناول الكثير من البروتين هو وسيلة فعالة جدا لانقاص الوزن، وتظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون لها آثار أكبر من غيرها من أنواع البروتين.

الآثار الجانبية، الجرعة، وكيفية استخدامها

بروتين مصل اللبن من السهل جدا أن تدرج في النظام الغذائي.

يباع على شكل مسحوق يمكن أن تضاف إلى العصائر، الزبادي، أو ببساطة مختلطة مع الماء أو الحليب.

25-50 غرام في اليوم (1-2 المجارف) هو الجرعة الموصى بها عادة، ولكن تأكد من اتباع تعليمات الجرعة على العبوة.

نضع في اعتبارنا أن تناول الكثير من البروتين غير مجدية. يمكن للجسم الاستفادة فقط كمية محدودة من البروتين في وقت معين.

قد يسبب الاستهلاك المفرط أيضا مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والألم والانتفاخ والتشنج وانتفاخ البطن والإسهال.

ومع ذلك، الاستهلاك المعتدل من مكملات بروتين مصل اللبن جيد التحمل من قبل معظم الناس، مع بعض الاستثناءات.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، قد يكون هدروليزات مصل اللبن أو عزل أكثر ملاءمة من التركيز. إذا كان لديك أي وقت مضى مشاكل في الكبد أو الكلى، ثم استشارة الطبيب قبل أخذ الملحق البروتين.

في نهاية اليوم، بروتين مصل اللبن ليست مجرد وسيلة مريحة لزيادة كمية البروتين الخاص بك، قد يكون لها بعض الفوائد الصحية القوية كذلك.