10 الفوائد الصحية القائمة على الأدلة من الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط الأكل حيث يمكنك دورة بين فترات الأكل والصيام.

العديد من الدراسات تبين أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية لجسمك والدماغ.

وفيما يلي 10 فوائد صحية قائمة على الأدلة من الصيام المتقطعة.

AdvertisementAdvertisement

1. تغييرات الصيام المتقطعة وظيفة الخلايا، الجينات والهرمونات

عندما لا تأكل لفترة من الوقت، تحدث عدة أشياء في جسمك.

على سبيل المثال، يبدأ جسمك عمليات إصلاح خلوية مهمة ويغير مستويات الهرمونات لجعل الدهون في الجسم المخزنة أكثر سهولة.

وفيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء الصيام:

مستويات الأنسولين: مستويات الدم من انخفاض الأنسولين بشكل ملحوظ، مما يسهل حرق الدهون (1).
هرمون النمو البشري: مستويات الدم من هرمون النمو قد تزيد بقدر 5 أضعاف (2، 3). مستويات أعلى من هذا الهرمون يسهل حرق الدهون واكتساب العضلات، ولها فوائد أخرى عديدة (4، 5).
إصلاح الخلوية: الجسم يدفع عمليات إصلاح الخلوية الهامة، مثل إزالة النفايات من الخلايا (6).
الجينات التعبير: هناك تغييرات مفيدة في العديد من الجينات والجزيئات المتعلقة طول العمر والحماية ضد المرض (7، 8).

العديد من فوائد الصيام المتقطعة ترتبط بهذه التغيرات في الهرمونات، التعبير الجيني ووظيفة الخلايا.

الخط السفلي: عند الصيام، انخفاض مستويات الأنسولين وزيادة هرمون النمو البشري. كما تبدأ الخلايا الخاصة بك عمليات إصلاح الخلوية الهامة وتغيير الجينات التي تعبر عنها.

2. الصيام المتقطع يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وفقدان البطن

وكثير من أولئك الذين يحاولون الصيام المتقطع يفعلون ذلك من أجل انقاص وزنه (9).

بشكل عام، صيام متقطع يجعلك تأكل وجبات أقل.

إلا إذا كنت تعوض عن طريق تناول أكثر من ذلك بكثير خلال الوجبات الأخرى، سوف ينتهي بك الأمر في اتخاذ عدد أقل من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، الصوم المتقطع يعزز وظيفة الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

انخفاض مستويات الأنسولين، وارتفاع مستويات هرمون النمو وزيادة كميات من النوربينفرين (نورادرينالين) كل ذلك يزيد من انهيار الدهون في الجسم وتسهيل استخدامه للطاقة.

لهذا السبب، الصوم على المدى القصير في الواقع يزيد معدل الأيض الخاص بك بنسبة 3. 6-14٪، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (10، 11).

وبعبارة أخرى، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية. لأنه يعزز معدل الأيض الخاص بك (يزيد من السعرات الحرارية) ويقلل من كمية الطعام الذي تتناوله (يقلل من السعرات الحرارية في).

وفقا لمراجعة عام 2014 للأدبيات العلمية، يمكن أن يسبب الصيام المتقطع فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعا (12).هذا مبلغ ضخم.

فقد الناس أيضا 4-7٪ من محيط الخصر، مما يدل على أنهم فقدوا الكثير من الدهون في البطن، والدهون الضارة في تجويف البطن الذي يسبب المرض.

وأظهرت دراسة واحدة مراجعة أيضا أن الصيام المتقطع تسبب فقدان العضلات أقل من تقييد السعرات الحرارية المستمر (13).

كل الأشياء في الاعتبار، الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية وفقدان الوزن بشكل لا يصدق. مزيد من التفاصيل هنا: كيف الصوم المتقطع يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

الخط السفلي: الصيام المتقطع يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، مع تعزيز عملية الأيض قليلا. بل هو أداة فعالة جدا لانقاص الوزن والدهون في البطن.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. يمكن أن يؤدي الصوم المتقطع إلى تقليل مقاومة الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

أصبح مرض السكري من النمط الثاني شائعا بشكل لا يصدق في العقود الأخيرة.

الميزة الرئيسية هي ارتفاع مستويات السكر في الدم في سياق مقاومة الأنسولين.

أي شيء يقلل من مقاومة الأنسولين يساعد على خفض مستويات السكر في الدم والحماية من داء السكري من النوع الثاني.

ومن المثير للاهتمام، وقد تبين الصيام المتقطع أن يكون لها فوائد كبيرة لمقاومة الأنسولين وتؤدي إلى انخفاض مثير للإعجاب في مستويات السكر في الدم (12).

في الدراسات البشرية على الصيام المتقطعة، تم تخفيض السكر في الدم الصيام بنسبة 3-6٪، في حين أن الأنسولين الصيام قد انخفض بنسبة 20-31٪ (12).

وأظهرت دراسة واحدة في الفئران السكري أيضا أن الصيام متقطعة محمية ضد تلف الكلى، واحدة من مضاعفات أكثر خطورة من مرض السكري (13).

ما يعنيه ذلك، هو أن الصيام المتقطع قد يكون شديد الحماية للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ومع ذلك، قد تكون هناك بعض الاختلافات بين الجنسين. وأظهرت دراسة واحدة في النساء أن السيطرة على السكر في الدم تفاقم في الواقع بعد 22 يوما طويلة بروتوكول الصيام متقطع (14).

الخط السفلي: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الانسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم، على الأقل لدى الرجال.

4. الصوم المتقطع يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الجسم

الاكسدة هي واحدة من الخطوات نحو الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة (14).

وهو ينطوي على جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة، والتي تتفاعل مع الجزيئات الهامة الأخرى (مثل البروتين والحمض النووي) وتلفها (15).

تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي (16، 17).

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب، محرك رئيسي آخر لجميع أنواع الأمراض الشائعة (17، 18، 19).

خلاصة القول: تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من الأكسدة الضرر والالتهابات في الجسم. وهذا ينبغي أن يكون له فوائد ضد الشيخوخة وتطوير العديد من الأمراض.

AdvertisementAdvertisement

5. الصيام المتقطعة قد تكون مفيدة لصحة القلب

مرض القلب هو حاليا أكبر قاتل في العالم (20).

ومن المعروف أن علامات صحية مختلفة (ما يسمى ب "عوامل الخطر") ترتبط إما بزيادة أو انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد أظهرت الصيام المتقطعة تحسين العديد من عوامل الخطر المختلفة، بما في ذلك ضغط الدم، والكوليسترول الكلي لدل، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات التهابات ومستويات السكر في الدم (12، 21، 22، 23).

ومع ذلك، فإن الكثير من هذا يعتمد على الدراسات الحيوانية. إن الآثار على صحة القلب تحتاج إلى دراسة أكثر بكثير في البشر قبل أن يتم تقديم التوصيات.

خلاصة القول: تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.

6. الصيام المتقطع يؤدي إلى عمليات إصلاح خلوية مختلفة

عندما نتصور بسرعة، تبدأ الخلايا في الجسم عملية "إزالة النفايات" الخلوية تسمى أوتوفاجي (7، 24).

وهذا ينطوي على كسر الخلايا واستقلاب البروتينات المكسورة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا مع مرور الوقت.

زيادة التلقيح الذاتي قد توفر الحماية ضد العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان ومرض الزهايمر (25، 26).

الخط السفلي: يؤدي الصوم إلى حدوث مسار استقلابي يدعى أوتوفاجي، مما يزيل مواد النفايات من الخلايا.

AdvertisementAdvertisement

7. الصوم المتقطع قد يساعد على الوقاية من السرطان

السرطان مرض رهيبة، يتميز بنمو الخلايا غير المنضبط.

وقد تبين الصوم أن يكون لها العديد من الآثار المفيدة على عملية التمثيل الغذائي التي قد تؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

على الرغم من أن الدراسات البشرية ضرورية، إلا أن الأدلة الواعدة من الدراسات الحيوانية تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد على الوقاية من السرطان (27، 28، 29، 30).

وهناك أيضا بعض الأدلة على مرضى السرطان البشري، مما يدل على أن الصوم خفضت الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيميائي (31).

الخلاصة: وقد تبين أن الصيام المتقطع يساعد على الوقاية من السرطان في الدراسات الحيوانية. وأظهرت ورقة واحدة في البشر أنه يمكن أن تقلل من الآثار الجانبية الناجمة عن العلاج الكيميائي.

8. الصوم المتقطع هو جيد لدماغك

ما هو جيد للجسم في كثير من الأحيان جيدة للدماغ كذلك.

الصيام المتقطع يحسن الخصائص الأيضية المختلفة المعروفة بأنها مهمة لصحة الدماغ.

وهذا يشمل انخفاض الأكسدة، وانخفاض الالتهاب وانخفاض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

وقد أظهرت العديد من الدراسات في الفئران أن الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة، والتي ينبغي أن يكون لها فوائد لوظيفة الدماغ (32، 33).

كما أنه يزيد من مستويات هرمون الدماغ يسمى عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (32، 34، 35)، وهو نقص قد تورط في الاكتئاب ومختلف مشاكل الدماغ الأخرى (36).

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية أيضا أن الصيام المتقطع يحمي من تلف في الدماغ بسبب السكتات الدماغية (37).

الخط السفلي: قد يكون للصيام المتقطع فوائد مهمة لصحة الدماغ. قد يزيد نمو الخلايا العصبية الجديدة وحماية الدماغ من التلف.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الصوم المتقطع قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر

مرض الزهايمر هو أكثر الأمراض العصبية شيوعا في العالم.

لا يوجد علاج متاح لمرض الزهايمر، وبالتالي منعه من الظهور في المقام الأول أمر بالغ الأهمية.

أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع قد يؤخر ظهور مرض الزهايمر أو يقلل من شدته (38).

في سلسلة من تقارير الحالات، كان تدخل نمط الحياة الذي تضمن الصيام اليومية على المدى القصير قادرا على تحسين أعراض الزهايمر بشكل كبير في 9 من أصل 10 مرضى (39).

وتشير الدراسات الحيوانية أيضا إلى أن الصيام قد يحمي من الأمراض العصبية الأخرى، بما في ذلك مرض باركنسون وهنتنغتون (40، 41).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في البشر.