اليوغا لمرض السكري: 11 محاولة لمحاولة

لماذا من المفيد

اليوغا يمكن أن تفعل أكثر من مجرد الاسترخاء جسمك في الاعتبار - وخاصة إذا كنت تعيش مع مرض السكري. قد تساعد بعض الأفعال على خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم مع تحسين الدورة الدموية أيضا، مما يدفع العديد من الخبراء إلى التوصية اليوغا لإدارة مرض السكري.

قد تساعد الممارسة المنتظمة في الحد من خطورة مضاعفات السكري الأخرى مثل أمراض القلب.

حافظ على القراءة لمعرفة كيف يمكن لهذه التحركات البسيطة تحسين نوعية حياتك العامة وتؤدي إلى تحولات كبيرة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الساقين فوق الحائط بوس

1. الساقين حتى على الحائط بوس

هذا الانقلاب التصالحية يسمح للاسترخاء. وهذا يساعد على خفض مستويات التوتر، والتي بدورها تساعد على خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. ويمكن أن يساعد أيضا في تخفيف الصداع، وزيادة الطاقة، وزيادة الدورة الدموية.

عضلات تعمل:

• أوتار الركبة
• عضلات الحوض
• أسفل الظهر
• الجذع الأمامي
• ظهر الرقبة

للقيام بذلك:

1. بطانية أو منشفة للجلوس على.
2. اجلس مع الجانب الأيمن من الحائط.
3. سوينغ ساقيك على طول الجدار وأنت تتحرك لوضع شقة على ظهرك. يجب أن يشكل جسمك زاوية 90 درجة ضد الجدار.
4. حافظ على عظام الجلوس على مقربة من الحائط قدر الإمكان.
5. استرخى عنقك وذقنك وحلقك.
6. تمدد ذراعيك إلى الجانب مع النخيل تواجه.
7. تبقى في هذا الوضع لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
8. الافراج عن طريق انزلاق ببطء ساقيك وصولا الى الجانب.

مستطيل زاوية ملزمة

2. ريكلينينغ باوند أنغل بوس

هذا هو وضع تصالحية التي يمكن أن تساعد على تهدئة الجهاز العصبي الخاص بك. هذا يمكن أن يساعد أيضا على خفض مستويات الإجهاد، والتي قد تساعد على خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. كما يعتقد أنها تحفز أعضاء البطن والمثانة والكلى.

عضلات تعمل:

• أدوكتورس
• عضلات الفخذ
• عضلات الحوض
• بسواس

للقيام بذلك:

1. بينما يجلس، جلب باطن قدميك معا. يجب أن تكون ركبتيك إلى الجانبين.
2. يمكنك وضع دعامة تحت الركبتين للحصول على الدعم.
3. قم بهدوء ببطء حتى ظهرك مسطح على الأرض.
4. استرخ المنطقة المحيطة بالوركين.
5. استريح يديك جنبا إلى جنب مع جسمك مع النخيل تواجه.
6. يمكنك أيضا الضغط لأسفل على الفخذين لتعميق التمدد بلطف في ساقيك والوركين.
7. البقاء في هذا يشكل لمدة تصل إلى 10 دقيقة.
8. للافراج عنهم، استخدم يديك لرفع واضغط على ركبتيك معا. الجلوس ببطء على طول الطريق حتى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

يجلس إلى الأمام بيند

3. ينحني إلى الأمام

هذا يشكل الانحناء إلى الأمام العلاجية. بالإضافة إلى خفض ضغط الدم وتعزيز فقدان الوزن، وهذا قد يساعد على تخفيف القلق والصداع، والتعب.

عضلات العضلات:

• عضلات الحوض
• النصب سبيناي
• غلوتيوس ماكسيموس
• غاسترونيميوس

للقيام بذلك:

1. الجلوس على حافة بطانية مطوية وتمديد ساقيك طويلة.
2. يمكنك وضع دعامة تحت الركبتين للحصول على الدعم.
3. تخيل أنك تضغط على باطن قدميك على الحائط حتى تتجه أصابع قدميك نحو الوراء.
4. الجذر في عظام الجلوس، وإطالة العمود الفقري الخاص بك، وفتح مركز قلبك.
5. يتوقف في الوركين كما كنت الانحناء إلى الأمام.
6. أمسك يديك إلى قدميك، توقف عند الوصول إلى وضع مريح. الجذع الخاص بك يجب أضعاف في ساقيك.
7. الثنية الذقن في صدرك.
8. تبقى في وضع لمدة تصل إلى 3 دقائق.

الكتف المدعومة

4. دعم الكتف

هذا الانقلاب قد يساعد على تحسين الدورة الدموية وتحفيز الغدة الدرقية. ويمكن أن يساعد أيضا على تهدئة العقل وتخفيف التوتر.

عمل العضلات:

• المستقيمة البطنية
• شبه منحرف
• الكفة المدورة
• الفخذ

للقيام بذلك:

1. الاستلقاء على ظهره مع بطانية مطوية تحت كتفيك.
2. قم بمحاذاة كتفيك مع حافة البطانية.
3. استريح ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك مع النخيل الخاص بك لأسفل.
4. ارفع ساقيك مباشرة في الهواء.
5. قم ببطء ساقيك مرة أخرى باتجاه رأسك.
6. حرك يديك إلى أسفل الظهر للحصول على الدعم. يجب أن تواجه أصابعك إلى أعلى.
7. ارفع ساقيك حتى تكون الكتفين والعمود الفقري والوركين في خط مستقيم واحد.
8. تبقى في وضع لمدة 30 ثانية إلى 3 دقائق.
9. الإفراج عن طريق المتداول العمود الفقري الخاص بك إلى أسفل إلى حصيرة وخفض ساقيك إلى الأرض.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

محراث

5. محراث

هذا الانقلاب قد يساعد على تحفيز الغدة الدرقية، وزيادة الدورة الدموية، والحد من التوتر. آثاره العلاجية قد تساعد أيضا في تخفيف آلام الظهر والصداع والأرق.

عضلات تعمل:

• الكفة المدورة
• الأوتار
• شبه منحرف
• إكستينسورس العمود الفقري

قد تجد أنه من الأسهل للانتقال إلى وضع المحراث من الكتف المدعومة.

للقيام بذلك:

1. من الكتف، جلب قدميك إلى الأرض فوق رأسك.
2. إذا لم تصل قدميك إلى الأرضية، استخدم وسادة أو كتلة للحصول على الدعم.
3. حافظ على يديك على أسفل الظهر للحصول على دعم إضافي.
4. تبقى في وضع لمدة 1 إلى 5 دقائق.
5. لإطلاق سراح، لفة العمود الفقري الخاص بك إلى أسفل إلى حصيرة الخاص بك ورفع ساقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
6. اخفض ساقيك إلى الأسفل.

إعلان

تصاعد الكلب

6. صعود الكلب

هذه الخلفية تحفيز يتطلب الكثير من القوة العضلية. قد تساعد على خفض ضغط الدم، وتعزيز الدورة الدموية، وتعزيز فقدان الوزن. كما أنه يحفز أعضاء البطن.

عضلات العضلات:

• غلوتيوس ماكسيموس
• ثلاثية الرؤوس
• إكستينسورس العمود الفقري
• الفخذ
• أوتار الركبة

للقيام بذلك:

1. استلقي على معدتك مع ساقيك ممتدة وراءك.
2. ضع مسطحك على الأرض. يجب أن تكون الساعدين عمودي على الأرض.
3. اضغط في راحة يدك لتصويب ذراعيك وارفع جسمك وساقيك.
4. تعال إلى قمم قدميك.
5. حافظ على انحناء طفيف في المرفقين أثناء الانخراط في عضلات الفخذ والذراع والبطن.
6. حافظ على الحزم في الأرداف وشفرات الكتف.
7. حافظ على نظرك مباشرة إلى الأمام.
8. تليين الحلق والرقبة.
9. تبقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بو بوس

7. بو بوس

هذا الباب الخلفي يفتح صدرك ويحفز أعضاء البطن. هذا قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، وكذلك تخفيف الإمساك وأمراض الجهاز التنفسي.

عضلات تعمل:

• غلوتيوس ماكسيموس
• أوتار الركبة
• الفخذ
• الصدرية الرئيسية

للقيام بذلك:

1. الاستلقاء على معدتك.
2. اترك ذراعيك للراحة جنبا إلى جنب مع جسمك مع مواجهة النخيل.
3. ثني ركبتيك وجلب يديك إلى الخارج من الكاحلين.
4. رفع رأسك والصدر والركبتين.
5. التنفس بعمق والنظر إلى الأمام.
6. تبقى في وضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
7. على الزفير، الافراج عن تشكل.
8. ضع يد واحدة على رأس الأخرى لوضع وسادة لجبتك.
9. هز بلطف الوركين من جانب إلى جانب للاسترخاء أسفل الظهر.

10. يمكنك تكرار هذا يشكل مرة أو مرتين.

نصف رب الأسماك

8. نصف رب الأسماك تشكل

هذا التواء تشكل تحفز أعضاء البطن، والتي قد تساعد على خفض نسبة السكر في الدم. كما يعتقد أن تحسين الهضم وتعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك.

عمل العضلات:

• منضدة
• سيراتوس الأمامي
• منظار سبيناي
• الصدرية الرئيسية
• بسواس

للقيام بذلك:

1. بينما في وضع متبادل، قدم إلى الخارج من الورك الأيسر.
2. عبور ساقك اليسرى على ساقك اليمنى، بحيث يجلس قدمك اليسرى في الخارج من الفخذ الأيمن.
3. الجذر في عظام الجلوس الخاصة بك وإطالة العمود الفقري الخاص بك.
4. تويست جسمك إلى اليسار.
5. أحضر يدك اليسرى إلى الأرض خلفك.
6. أحضر ذراعك اليمنى إلى الجزء الخارجي من الفخذ الأيسر. يمكنك راحة يدك على الفخذ أو الحفاظ على الساعد رفع مباشرة إلى الهواء.
7. على كل يستنشق، والتركيز على إطالة ورفع.
8. قم بتدوير أعمق قليلا إلى اليمين مع كل زفير.
9. أحضر بنظرك لإلقاء نظرة على الكتفين.

10. عقد هذا تشكل لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

11. كرر على الجانب الآخر.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

مستلق العمود الفقري تويست

9. تطور العمود الفقري المستلق

يساعد هذا التواء التصالحي أيضا على تحفيز أعضاء البطن، مما قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم. قد تساعد أيضا على تخفيف الألم وصلابة في العمود الفقري والظهر والوركين.

عضلات العمل:

• منشط سبيناي
• المستقيمة البطنية
• شبه منحرف
• الصدرية الرئيسية

للقيام بذلك:

1. وضع شقة على ظهرك وجلب ركبتيك في صدرك.
2. قم بتوسيع ذراعيك على جانبيك مع نخيلك لأسفل.
3. إحضار الركبتين إلى الجانب الأيسر.
4. في محاولة للحفاظ على الركبتين معا وعلى مستوى الورك.
5. إذا أردت، استخدم يدك اليسرى لتطبيق ضغط لطيف على ركبتيك.
6. نظرك يمكن أن يكون في أي اتجاه.
7. تبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
8. كرر على الجانب الآخر.

تشيلد's بوس

10. تشيلد's بوس

تشكل هذه الراحة الراحة، مما قد يساعد على تعزيز إنتاج خلايا بيتا المنتجة للأنسولين. قد يساعد أيضا في تخفيف آلام الظهر والرقبة، والإجهاد، والتعب.

عضلات العضلات:

• غلوتيوس ماكسيموس
• العضلات المدورة
• أوتار الركبة
• إكستينسورس العمود الفقري

للقيام بذلك:

1. بينما في وضع الركوع، تأكد من ركبتيك هي الورك العرض وبصرف النظر.
2. تغرق مرة أخرى لجلب الأرداف إلى كعبك.
3. يمكنك وضع وسادة بين الفخذين والساقين للحصول على الدعم.
4. تميل إلى الأمام لراحة جبينك على الأرض.
5. توسيع ذراعيك أمامك، أو السماح ذراعيك للراحة جنبا إلى جنب مع جسمك مع النخيل الخاص بك في مواجهة.
6. تبقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
7. الافراج عن طريق رفع نفسك في موقف يجلس.

تشكل الجثة

11. الجثة تشكل

هذه التصالحية يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم، والاسترخاء في الجسم، وتهدئة العقل. قد يساعد أيضا على تخفيف الصداع، والتعب، والأرق. انها تقليديا القيام به في نهاية ممارسة اليوغا الخاص بك.

للقيام بذلك:

1. وضع شقة على ظهرك، مع انتشار قدميك أوسع قليلا من الوركين.
2. قم براحة ذراعيك إلى جانب الجذع الخاص بك مع مواجهة النخيل.
3. قم بمحاذاة الجذع بحيث يكون في خط مستقيم. يجب أن يشكل جسمك شكل Y.
4. اترك جسمك للضغط على الأرض. يجب عليك الاسترخاء تماما جسمك وإطلاق سراح أي التوتر كنت عقد.
5. تبقى في هذا الوضع لمدة 10-20 دقيقة.

إعلان

البحوث

هل حقا يعمل؟

وخلصت نتائج استعراض عام 2016 إلى أن الممارسات اليوغية يمكن أن تساعد بشكل كبير على إدارة مرض السكري من النوع الثاني. وخلص الباحثون إلى أن اليوغا كان تحسن إيجابي على مستويات السكر في الدم، ومستويات الدهون، وتكوين الجسم.

تشير البيانات المحدودة التي تم العثور عليها أثناء المراجعة أيضا إلى أن اليوغا يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم. وتشير البيانات الأخرى إلى أن اليوغا قد تحسن وظيفة الرئوية والاستقلالية وتقليل استخدام الدواء.

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد وتوسيع هذه النتائج.

الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

ممارسة اليوغا على أساس منتظم يمكن أن تساعد على تحسين رفاهك العام، ويمكن أن تساعد في إدارة مرض السكري الخاص بك.

إذا كنت جديدا على اليوغا، تحدث مع طبيبك قبل إضافة هذا التمرين إلى روتينك. ويمكنهم السير في أي مخاطر محتملة وتقديم إرشادات حول كيفية إنشاء والحفاظ على نمط حياة صحي.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل، يمكنك استخدام الكتب والمقالات والصفوف الموجهة عبر الإنترنت لتطوير الممارسة الخاصة بك. تبدأ مع ممارسة قصيرة من 10 دقيقة يوميا، والعمل طريقك حتى من هناك.

يمكنك أيضا أن تأخذ دروسا في الاستوديو. تأكد من مناقشة حالتك ونواياك مع معلمك حتى يتمكنوا من تطوير ممارسة تناسب احتياجاتك.