اليوغا لآلام الظهر: 10 محاولة لمحاولة

لماذا من المفيد

إذا كنت تتعامل مع آلام الظهر، قد تكون اليوغا مجرد أمر الطبيب. اليوغا هو العلاج العقل والجسم التي غالبا ما يوصى لعلاج ليس فقط آلام الظهر، ولكن الإجهاد الذي يرافق ذلك. يمكن للأوضاع المناسبة الاسترخاء وتعزيز جسمك.

ممارسة اليوغا لمدة بضع دقائق يوميا يمكن أن تساعدك على اكتساب المزيد من الوعي من جسمك. سيساعدك هذا على ملاحظة المكان الذي تتواجد فيه في حالة التوتر، وحيث توجد اختلالات. يمكنك استخدام هذا الوعي لتحقيق نفسك في التوازن والمواءمة.

حافظ على القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية هذه الحالات قد تكون مفيدة في علاج آلام الظهر.

AdvertisementAdvertisement

القط البقرة

1. القط البقرة

هذا لطيف، يمكن الوصول إليها باكبيند تمتد وتدليك العمود الفقري. ممارسة هذا يشكل تمتد الجذع والكتفين والرقبة. كما قال لتدليك أعضاء البطن.

عضلات تعمل <: 999> نصب سبيناي

• المستقيمة البطنية
• ثلاثية الرؤوس
• سيراتوس الأمامي
• غلوتيوس ماكسيموس
• للقيام بذلك:.

ضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.

1. قم بتوازن وزنك بالتساوي بين جميع النقاط الأربع.
2. يستنشق كما كنت تبحث عن والسماح معدتك المنسدلة نحو حصيرة.
3. الزفير كما كنت الثنية الذقن في صدرك، رسم السرة نحو العمود الفقري الخاص بك، وقوس العمود الفقري الخاص نحو السقف.
4. الحفاظ على الوعي جسمك كما تفعل هذه الحركة.
5. ركز على ملاحظة وإطلاق التوتر في جسدك.
6. استمر في حركة السوائل هذه لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
8. الكلب المتجه لأسفل

2. الكلب المتجه لأسفل

هذا الانحناء الأمامي التقليدي يمكن أن يكون مريحا أو مجددا. ممارسة هذه تشكل يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر وعرق النسا. فإنه يساعد على تحقيق الاختلالات في الجسم ويحسن قوة.

عضلات تعمل:

الأوتار

دالتويد

• الألوية ماكسيموس
• ثلاثية الرؤوس
• الرؤوس
• للقيام بذلك:
• الحصول على كل أربعة.

ضع يديك في محاذاة تحت معصميه وركبتيك تحت الوركين.

1. اضغط في يديك، ثني أصابع قدميك تحت، ورفع الركبتين.
2. إحضار عظام الجلوس نحو السقف.
3. حافظ على ثني طفيف في ركبتيك وإطالة العمود الفقري والذيل.
4. حافظ على كعبك قليلا بعيدا عن الأرض.
5. اضغط بقوة في يديك.
6. وزع وزنك بالتساوي بين جانبي الجسم، مع إيلاء الاهتمام لموقف الوركين والكتفين.
7. حافظ على رأسك في خط مع ذراعيك العليا أو مع ذقنك مدسوس قليلا.
8. أمسك هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
9. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
10. المثلث الموسع

3. المثلث الموسع

يساعد هذا الموقف الكلاسيكي على التخفيف من آلام الظهر وعرق النسا وألم الرقبة.يمتد العمود الفقري والوركين والفخذ، ويقوي الكتفين والصدر والساقين. قد يساعد أيضا في تخفيف التوتر والقلق.

عضلات تعمل:

لاتيسيموس دورسي

الداخلية منحرف

• غلوتيوس ماكسيموس و ميديوس
• أوتار الركبة
• الفخذ
• للقيام بذلك:
• من الوقوف، المشي قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا، بمعزل، على حد.

أدر أصابعك اليمنى للوجه إلى الأمام، وأصابع القدم اليسرى في زاوية.

1. ارفع ذراعيك موازيا على الأرض مع نخيلك لأسفل.
2. إمالة إلى الأمام ومفصلي في الورك الأيمن للمضي قدما مع ذراعك والجذع.
3. جلب يدك إلى ساقك، كتلة اليوغا، أو على الأرض.
4. قم بتوسيع ذراعك الأيسر نحو السقف.
5. ابحث عن، إلى الأمام، أو لأسفل.
6. أمسك هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
7. كرر على الجانب الآخر.
8. سفينكس بوس
9. 4. سفينكس بوس

هذه اللوحة الخلفية لطيف يقوي العمود الفقري والأرداف. أنه يمتد الصدر والكتفين والبطن. قد يساعد أيضا في تخفيف التوتر.

عضلات العضلات:

العضلة النخاعية

العضلات الألوية

• الصدرية الرئيسية
• شبه منحرف
• لاتيسيموس دورسي
• للقيام بذلك:
• استلقي على بطنك مع ساقيك ممتدة وراءك.

شارك عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين.

1. إحضار المرفقين تحت كتفيك مع الساعدين على الأرض والنخيل التي تواجه أسفل.
2. رفع ببطء الجذع العلوي والرأس.
3. قم برفع و رفع مستوى بطن البطن السفلي لدعم ظهرك.
4. تأكد من أنك ترفع من خلال العمود الفقري الخاص بك والخروج من خلال تاج رأسك، بدلا من الانهيار إلى أسفل الظهر.
5. حافظ على أنظارك مستقيمة أمامك أثناء الاسترخاء التام في هذه الحقيبة، بينما تبقى في نفس الوقت نشطة ومفعمة بالحيوية.
6. البقاء في هذا يشكل لمدة تصل إلى 5 دقائق.
7. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
8. كوبرا بوس

5. كوبرا بوس

هذه اللوحة الخلفية لطيف تمتد البطن والصدر والكتفين. ممارسة هذا يشكل يقوي العمود الفقري والبلسم عرق النسا. قد يساعد أيضا على تخفيف التوتر والتعب التي يمكن أن تصاحب آلام الظهر.

عضلات العضلات:

الأوتار

دواليتوس

• ديتواد
• ثلاثية الرؤوس
• سيراتوس الأمامي
• للقيام بذلك:
• استلقي على معدتك بيديك تحت كتفيك و الأصابع التي تواجه الأمام.

ارسم ذراعيك بإحكام في صدرك. لا تسمح للمرفقين بالخروج إلى الجانب.

1. اضغط على يديك لرفع رأسك وصدره وأكتافه ببطء.
2. يمكنك رفع جزء من الطريق، في منتصف الطريق، أو على طول الطريق.
3. حافظ على ثني طفيف في المرفقين.
4. يمكنك أن تدع رأسك تراجع لتعميق تشكل.
5. حرر مرة أخرى إلى حصيرة على الزفير.
6. أحضر ذراعيك إلى جانبك واستريح رأسك.
7. حرك ببطء الوركين من جانب إلى آخر لتحرير التوتر من أسفل الظهر.
8. إعلان
9. الجراد بوس

6. الجراد بوس

يساعد هذا اللوح الخلفي لطيف تخفيف آلام أسفل الظهر والتعب. أنه يقوي الجذع الخلفي والذراعين والساقين. هذا يشكل يعزز هضم صحي ويساعد على تخفيف الإمساك وانتفاخ البطن.

عضلات تعمل:

شبه منحرف

نصب سبيناي

• غلوتيوس ماكسيموس
• ثلاثية الرؤوس
• للقيام بذلك:
• على المعدة مع ذراعيك بجوار الجذع الخاص بك،.

لمس أصابع القدم الكبيرة معا وتتحول كعبك إلى الجانب.

1. ضع جبهتك برفق على الأرض.
2. رفع ببطء رأسك، والصدر، والذراعين جزء، في منتصف الطريق، أو على طول الطريق حتى.
3. قد تجلب يديك معا وتشابك أصابعك خلف ظهرك.
4. لتعميق الوضع، ارفع ساقيك.
5. انظر مباشرة إلى الأمام أو أعلى قليلا كما كنت إطالة الجزء الخلفي من عنقك.
6. تبقى في هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
7. بقية قبل تكرار تشكل.
8. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
9. جسر

7. جسر بوس

هذا هو باكبيند والانقلاب التي يمكن أن تكون تحفيز أو التصالحية. فهو يمتد العمود الفقري، ويخفف الظهر، ويقلل من الصداع. قد يساعد أيضا على تخفيف التوتر، والاكتئاب الخفيف، والقلق.

عضلات تعمل:

المستقيمة والمستعرضة البطنية

عضلات الألوية

• نصب سبيناي
• أوتار الركبة
• للقيام بذلك:
• استلقي على ظهرك مع عازمة الركبتين والكعوب رسمها في الخاص بك جلسة، العظام.

أعد ذراعيك إلى جانب جسمك.

1. اضغط على قدميك والذراعين في الطابق كما كنت رفع الذيل الخاص بك حتى.
2. مواصلة رفع حتى الفخذين موازية للأرض.
3. ترك ذراعيك كما هي، جلب النخيل الخاص جنبا إلى جنب مع أصابع متداخلة تحت الوركين، أو وضع يديك تحت الوركين للحصول على الدعم.
4. أمسك هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. الإفراج عن طريق المتداول ببطء العمود الفقري الخاص بك إلى أسفل إلى الأرض، فقرات فقرات.
6. إسقاط ركبتيك في معا.
7. الاسترخاء والتنفس بعمق في هذا الموقف.
8. نصف رب الأسماك
9. 8. نصف رب الأسماك

هذا التواء تشكل تنشيط العمود الفقري الخاص بك، وتخفيف عرق النسا والظهر. يمتد الوركين والكتفين والرقبة. هذا يشكل يمكن أن يساعد على تخفيف التعب وتحفيز الأعضاء الداخلية.

عضلات تعمل:

منضدة

سيراتوس الأمامي

• النصب سبيناي
• الصدرية الرئيسية
• بسواس
• للقيام بذلك:
• من وضع يجلس، إلى جسمك.

أحضر قدمك اليسرى إلى الخارج من ساقك.

1. قم بإطالة العمود الفقري أثناء تحريك جسمك إلى اليسار.
2. خذ يدك اليسرى إلى الأرض خلفك للحصول على الدعم.
3. حرك الذراع اليمنى اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيسر، أو لف الكوع حول الركبة اليسرى.
4. في محاولة للحفاظ على مربع الوركين لتعميق تطور في العمود الفقري الخاص بك.
5. أدر نظرك لإلقاء نظرة على الكتفين.
6. أمسك هذه الحقيبة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
7. كرر على الجانب الآخر.
8. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
9. تو-كني سبينال تويست

9. اثنين من الركبة تويست العمود الفقري

هذا التصالحية التصالحية تعزز الحركة والتنقل في العمود الفقري والظهر. يمتد العمود الفقري والظهر والكتفين. ممارسة هذه تشكل يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وصلابة في ظهرك والوركين.

عمل العضلات:

منظار الساق

المستقيمة البطنية

• شبه منحرف
• الصدرية الرئيسية
• للقيام بذلك:
• استلقي على ظهرك مع الركبتين مرسومة إلى صدرك والذراعين تمديد إلى الجانب.

ببطء ساقيك إلى الجانب الأيسر مع الحفاظ على ركبتيك أقرب ما يمكن.

1. يمكنك وضع وسادة تحت الركبتين أو بين ركبتيك.
2. يمكنك استخدام يدك اليسرى للضغط بلطف لأسفل على ركبتيك.
3. حافظ على عنقك على التوالي، أو قم بتشغيله إلى أي من الجانبين.
4. ركز على التنفس بعمق في هذا الموضع.
5. أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
6. كرر على الجانب الآخر.
7. تشيلد's بوس
8. 10. تشيلد's بوس

هذه الطية الأمامية اللطيفة هي الطريقة المثلى للاسترخاء والإفراج عن التوتر في عنقك وظهره. يتم تطويل العمود الفقري وتمتد. يمتد الطفل أيضا بوس الوركين والفخذين والكاحلين. ممارسة هذه تشكل يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والتعب.

عضلات تعمل:

غلوتيوس ماكسيموس

العضلات المدورة

• أوتار الركبة
• إكستينسورس العمود الفقري
• للقيام بذلك:
• الجلوس على كعبك مع الركبتين معا.

يمكنك استخدام وسادة أو بطانية تحت الفخذين أو الجذع أو الجبين للحصول على الدعم.

1. انحنى إلى الأمام وسير يديك أمامك.
2. قم براحة جبهتك بلطف على الأرض.
3. حافظ على ذراعيك ممددة أمامك أو أحضر ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك مع النخيل تواجه.
4. ركز على الإفراج عن التوتر في ظهرك حيث أن الجزء العلوي من الجسم يسقط في ركبتيك.
5. تبقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
6. البحوث
7. هل حقا العمل؟

دراسة واحدة صغيرة من عام 2017 تقييم الآثار إما ممارسة اليوغا والعلاج الطبيعي على مدى سنة واحدة. وكان لدى المشاركين آلام الظهر المزمنة وأظهرت تحسنا مماثلا في الألم والحد من النشاط. كان كل من المجموعتين أقل احتمالا لاستخدام الأدوية الألم بعد ثلاثة أشهر.

وجدت أبحاث منفصلة عن عام 2017 أن الأشخاص الذين مارسوا اليوغا أظهروا انخفاضا طفيفا إلى معتدلا في شدة الألم على المدى القصير. ووجدت الممارسة أيضا لزيادة وظيفة المشاركين قصيرة وطويلة الأجل زيادة طفيفة.

على الرغم من أن البحث يبعث على الأمل، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد وتوسيع هذه النتائج.

إعلان

الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

على الرغم من أن البحوث الحديثة تدعم ممارسة اليوغا كوسيلة لعلاج آلام الظهر، قد لا يكون مناسبا للجميع. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج اليوغا أو ممارسة الرياضة الجديدة. يمكن أن تساعدك على تحديد أي مخاطر محتملة وتساعد على رصد التقدم المحرز الخاص بك.

يمكنك البدء في ممارسة المنزل مع أقل من 10 دقيقة يوميا. يمكنك استخدام الكتب والمقالات والفصول على الانترنت لتوجيه الممارسة الخاصة بك. بمجرد تعلم أساسيات، يمكنك إنشاء حدسي جلسات الخاصة بك.

إذا كنت تفضل المزيد من التدريب العملي على التعلم، قد ترغب في أخذ دروس في الاستوديو. تأكد من البحث عن الطبقات والمعلمين الذين يمكن أن تلبي الاحتياجات المحددة الخاصة بك.