لماذا الألياف جيدة بالنسبة لك؟ ذي كرونشي تروث

"أكل المزيد من الألياف".

السلطات الصحية تخبرنا باستمرار بأكل الألياف.

يريدون منا أن نحصل على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات … جميع الأطعمة الغنية بالألياف.

القيام بذلك، كما يقولون، سوف يساعد على خفض الكولسترول، وتخفيف الإمساك ومنع جميع أنواع الأمراض.

ولكن البحوث الفعلية لا تدعم الكثير من هذه المطالبات.

على الرغم من أن الألياف لها بعض الفوائد الهامة، إلا أن العديد من الادعاءات الصحية تبين أنها خاطئة عندما تم إخضاعها للاختبار (1).

>

الألياف هو بالتأكيد أوفيراتد، لكنه لا يزال جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي، الغذاء الحقيقي القائم. اسمحوا لي أن أشرح لماذا …

ما هي الألياف؟

ببساطة، الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وجدت في الأطعمة.

بشكل كلاسيكي، يتم تقسيم الألياف إلى فئتين على أساس قابلية الذوبان في الماء:

• الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ويمكن استقلابه من قبل البكتيريا "الجيدة" في القناة الهضمية.
• الألياف غير قابلة للذوبان لا تذوب في الماء.

وهناك طريقة أخرى أكثر فائدة لتصنيف الألياف هي "قابلة للتخمر مقابل غير قابلة للتخمر" - وهذا هو، ما إذا كانت البكتيريا الودية في الأمعاء يمكن استخدامها أم لا.

من المهم أن نضع في اعتبارنا أن هناك العديد من أنواع مختلفة من الألياف، تماما مثل هناك العديد من أنواع مختلفة من الدهون.

بعضهم يتمتع بفوائد صحية هامة، في حين أن البعض الآخر لا فائدة منه.

وهناك أيضا الكثير من التداخل بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بعض الألياف غير القابلة للذوبان يمكن هضمها من قبل البكتيريا الجيدة في الأمعاء ومعظم الأطعمة تحتوي على على حد سواء الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

توصي السلطات الصحية بأن تأكل النساء 25 غراما من الألياف يوميا وأن يأكل الرجال 38 غراما في اليوم.

السبب الرئيسي الألياف مفيدة، هو أنها تغذي البكتيريا "الجيدة" في الأمعاء

هل تعلم أن جسمك هو حقا مجرد 10٪ الإنسان؟

وذلك لأن البكتيريا التي تعيش في الجسم تفوق خلايا الجسم من 10 إلى 1.

البكتيريا تعيش على الجلد، في الفم والأنف … ولكن الغالبية العظمى تعيش في الأمعاء، في المقام الأول الأمعاء الغليظة (2)).

هناك حوالي 500 نوع مختلف من البكتيريا التي تعيش في الأمعاء، العدد الإجمالي حوالي 100 تريليون . تعرف البكتيريا في الأمعاء أيضا باسم نباتات الأمعاء.

هذا ليس شيئا سيئا … هناك علاقة متبادلة المنفعة بيننا البشر والبكتيريا. نحن نقدم البكتيريا مع المأوى والموئل الآمن، بدلا من ذلك أنها تأخذ الرعاية من بعض الأشياء التي جسم الإنسان لا يمكن أن تفعل من تلقاء نفسها.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من البكتيريا … ونوع (أنواع مختلفة) من البكتيريا يمكن أن يكون لها تأثير دراماتيكي على مختلف جوانب الصحة، بما في ذلك الوزن ومراقبة السكر في الدم، وظيفة المناعة وحتى وظيفة الدماغ (3، 4، 5، 6، 7).

ولكن ماذا يفعل ذلك مع الألياف؟

حسنا … مثل الكائنات الحية الأخرى، والبكتيريا تحتاج إلى تناول الطعام. انهم بحاجة الى الحصول على الطاقة من مكان ما من أجل البقاء على قيد الحياة وظيفة.

والمشكلة هي أن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الحصول على امتصاصها في مجرى الدم قبل أن تجعل من الأمعاء الغليظة. لا يوجد شيء متبقي للنباتات الأمعاء.

هذا هو المكان الذي خطوات الألياف في … البشر ليس لديهم الإنزيمات لهضم الألياف، وبالتالي فإنه يصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير نسبيا.

ومع ذلك، فإن البكتيريا المعوية لديها الإنزيمات لهضم العديد من هذه الألياف.

هذا هو السبب الأكثر أهمية أن (بعض) الألياف الغذائية مهمة للصحة. أنها تغذي البكتيريا "جيدة" في الأمعاء، وتعمل كما البريبايوتكس (8).

وبهذه الطريقة، فإنها تزيد مستوياتنا من البكتيريا "الجيدة"، والتي يمكن أن يكون لها آثار محتملة مختلفة على الصحة (9).

البكتيريا الودية تنتج المغذيات للجسم، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل خلات، بروبيونات و بوتيرات، والتي يبدو أن البوتيرات الأكثر أهمية (10).

هذه الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة يمكن أن تغذي الخلايا في القولون، مما يؤدي إلى انخفاض الالتهاب في الأمعاء والتحسينات في مختلف الاضطرابات الهضمية مثل متلازمة القولون العصبي، ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي (11، 12، 13).

عندما تخمر البكتيريا الألياف، فإنها تنتج الغازات أيضا. هذا هو السبب في ارتفاع مستوى الألياف الغذائية يمكن أن يسبب انتفاخ البطن والمعدة عدم الراحة، ولكن هذا عادة ما يذهب بعيدا مع الوقت كما يضبط جسمك.

الخط السفلي: استهلاك كميات كافية من الألياف القابلة للذوبان، القابلة للتخمير مهم جدا للصحة المثلى، لأنه يحسن وظيفة البكتيريا الودية في الأمعاء.

بعض أنواع الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

هناك أدلة متضاربة حول ما إذا كانت الألياف يمكن أن تساعد الناس على فقدان الوزن أم لا.

بعض الألياف ربط المياه في الأمعاء، والتي يمكن أن تبطئ امتصاص المواد الغذائية وزيادة مشاعر الامتلاء (14).

وهناك في الواقع بعض الدراسات التي تبين أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن يسبب فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية تلقائيا (15، 16).

ومع ذلك، هذا يعتمد على نوع من الألياف. بعض الأنواع ليس لها تأثير على الوزن (17)، في حين أن بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون لها تأثير كبير (18، 19، 20).

الخط السفلي: بعض أنواع الألياف يمكن أن تسبب فقدان الوزن عن طريق زيادة مشاعر الامتلاء مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.

الألياف يمكن أن تقلل من مسامير الدم بعد وجبة عالية الكربوهيدرات

الأطعمة التي لديها الألياف فيها تميل إلى أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (21).

ما يعنيه هذا هو أنها تسبب طفرات صغيرة في نسبة السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات (22).

هذا يمكن أن يكون مهما … ولكن فقط إذا كنت تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. في هذه الحالات، الألياف يمكن أن تقلل من احتمال الكربوهيدرات تسريع نسبة السكر في الدم إلى مستويات ضارة.

ولكن حقا … إذا كان لديك قضايا السكر في الدم، فإنه سيكون من المنطقي أكثر بكثير فقط لتخطي الكربوهيدرات بدلا من محاولة تقليل الضرر باستخدام الألياف.

خلاصة القول: الأطعمة التي تحتوي على الألياف لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل وتسبب طفرات صغيرة في نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي هي منخفضة في الألياف.

الألياف يمكن تقليل الكولسترول، ولكن تأثير ليست ضخمة

بعض أنواع الألياف يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.

ومع ذلك، فإن التأثير ليس تقريبا مثيرة للإعجاب كما قد تعتقد.

ووجد استعراض 67 التجارب التي تسيطر عليها أن 2-10 غرام من الألياف القابلة للذوبان في اليوم خفض الكولسترول الكلي بنسبة 1. 7 ملغ / دل والكوليسترول لدل بنسبة 2. 2 ملغ / دل، في المتوسط ​​(23).

ولكن هذا يعتمد أيضا على نوع من الألياف وبعض الدراسات وجدت انخفاضات مثيرة للإعجاب في الكوليسترول مع زيادة كمية الألياف (24، 25، 26).

ما إذا كان لهذا أي آثار ذات مغزى على المدى الطويل غير معروف، على الرغم من أن العديد من الدراسات الرصدية تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل من أمراض القلب (27).

الخط السفلي: بعض أنواع الألياف يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول، على الرغم من أن التأثير ليس كبيرا جدا في المتوسط.

ماذا عن الألياف والإمساك؟

واحدة من الفوائد الرئيسية المزعومة من الألياف هو انخفاض الإمساك.

ويزعم الألياف للمساعدة على امتصاص الماء، وزيادة الجزء الأكبر من البراز وتسريع حركة البراز من خلال الأمعاء.

بالنظر إلى أن كل أخصائي صحي تقريبا يعتقد أن الألياف يمكن أن تساعد في الإمساك، وكنت أعتقد أن هناك أدلة قوية وراء ذلك.

ومع ذلك، فإن النتائج هي في الواقع متضاربة إلى حد ما (28، 29).

وتظهر بعض الدراسات أن إضافة الألياف يمكن أن تحسن أعراض الإمساك، ولكن دراسات أخرى تبين أن إزالة الألياف يحسن الإمساك.

في دراسة واحدة من 63 شخصا مع الإمساك المزمن، على منخفض -fber النظام الغذائي فعلا إصلاح المشكلة … الأفراد الذين بقوا على نظام غذائي عالي الألياف لم تشهد أي تحسن (30).

وفقا لمراجعة واحدة من 6 دراسات، الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في الإمساك، في حين أن الألياف غير قابلة للذوبان ليس له أي تأثير (31).

لهذا السبب، أعتقد أنه من المشكوك فيه أن يوصي الألياف للجميع مع الإمساك. قد يساعد بعض الناس، ولكن يمكن أن يجعل الأمور أسوأ بالنسبة للآخرين.

خلاصة القول: الأدلة حول مساعدة الألياف مع الإمساك ضعيفة بشكل مدهش والدراسات لا توافق. ويبدو أن هذا يعتمد على الفرد، فضلا عن نوع من الألياف.

لا يوجد دليل على أن الألياف تحمي من سرطان القولون والمستقيم

هناك أسطورة شائعة بأن الألياف يمكن أن تمنع سرطان القولون والمستقيم، وهو السبب الرئيسي الرابع لوفاة السرطان في العالم (32).

كانت هناك بعض الدراسات الأولية التي تبين أن الألياف ترتبط مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم، ولكن دراسات الجودة العالية لم تجد أي صلة (33).

الألياف يمكن أن يفرط، ولكن لا يزال لديه فوائد صحية هامة

الفوائد الصحية للألياف ليست واضحة كما قد تظن، بالنظر إلى كيف ينصح بحماس العديد من خبراء التغذية أن نأكله.

ومع ذلك، فمن المؤكد بالتأكيد أن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أكثر صحة من الأطعمة منخفضة الألياف.ولكن ذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون كاملة، غير المجهزة الأطعمة … والتي هي صحية لأسباب أخرى كثيرة.

كمية الموصى بها من 25-38 غراما من الألياف يوميا قد تكون مفرطة. ليس هناك دليل على أن تناول كميات أقل من الألياف من ذلك له أي آثار ضارة.

>

لهذا السبب، لا أعتقد أن هناك أي سبب للتحميل على الحبوب الكاملة أو البقوليات للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك … تناول الكثير من الخضروات (وربما بعض الفاكهة) ينبغي أن يكون أكثر من كافية.

في نهاية اليوم، يبدو أن الألياف مبالغ فيها.

ولكن الألياف لا تزال جزءا أساسيا من اتباع نظام غذائي صحي … إلا إذا كان من أجل تغذية الرجال الصغار في الأمعاء التي هي مهمة جدا للوظيفة المثلى لأجسادنا.