لماذا تكون الدهون المتطايرة سيئة بالنسبة إليك؟ الحقيقة المقلقة

هناك الكثير من الخلاف في التغذية.

ولكن واحد من الأشياء القليلة في الواقع توافق على الطبيعة غير الصحية للدهون المتحولة.

لحسن الحظ، انخفض استهلاك هذه الدهون الرهيبة في السنوات الأخيرة وعقود.

لكننا ما زلنا نأكل الكثير منها، والتي لها آثار ضارة مختلفة على الصحة.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على الدهون المتحولة … ما هي، لماذا هم سيئة للغاية بالنسبة لك وكيفية تجنبها.

ما هي الدهون المتحولة؟

الدهون المتحولة، أو الأحماض الدهنية العابرة، هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة.

وخلافا للدهون المشبعة، التي ليس لها روابط مزدوجة، فإن الدهون غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة على الأقل في تركيبها الكيميائي.

يمكن أن تكون هذه السندات المزدوجة إما في تكوين "سيس" أو "ترانز"، الذي يتعلق بموقف ذرات الهيدروجين حول الرابطة المزدوجة.

في الأساس … "سيس" يعني "نفس الجانب"، وهو الهيكل الأكثر شيوعا. ولكن الدهون المتحولة تحتوي على ذرات الهيدروجين على من الجانبين المعاكسين ، والتي يمكن أن تكون مشكلة.

مصدر الصور.

في الواقع، "ترانس" هو لاتيني ل "على الجانب الآخر"، وبالتالي اسم ترانز الدهون.

ويعتقد أن هذا الهيكل الكيميائي هو المسؤول عن العديد من القضايا الصحية.

الخط السفلي: الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة مع بنية كيميائية محددة، حيث تكون ذرات الهيدروجين على جانبي نقيض من السندات المزدوجة.

الطبيعية مقابل الدهون الاصطناعية عبر

>

الطبيعية كانت الدهون المتحولة جزءا من النظام الغذائي البشري منذ أن بدأنا في تناول اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترة (مثل الأبقار والأغنام والماعز).

المعروف أيضا باسم الدهون المجترة العابرة، فهي طبيعية تماما، تشكلت عندما البكتيريا في الحيوان هضم المعدة العشب.

هذه الدهون المتحولة عادة ما تشكل 2-5٪ من الدهون في منتجات الألبان و 3-9٪ من الدهون في لحم البقر والضأن (1، 2).

ومع ذلك، لا يحتاج الألبان ولحوم اللحوم إلى القلق.

وقد خلصت عدة دراسات استعراض إلى أن تناول معتدل من الدهون المجترة عبر لا يبدو أن تكون ضارة (3، 4، 5).

هو الأكثر شهرة الدهون عبر الحيوانات المجترة هو مترافق حمض اللينوليك (كلا)، والتي يعتقد أن تكون مفيدة من قبل الكثيرين وغالبا ما تستهلك كمكمل (6، 7، 8، 9).

ويوجد بكميات كبيرة نسبيا في دهون الألبان من الأبقار التي تتغذى على الحشائش، وهي صحية للغاية ومرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (10، 11).

ومع ذلك.. لا يمكن أن يقال نفس الأشياء الإيجابية عن الدهون المتحولة الاصطناعية، والمعروفة باسم الدهون المتحولة الصناعية أو المهدرجة الدهون.

يتم إنشاء هذه الدهون عن طريق ضخ جزيئات الهيدروجين في الزيوت النباتية. هذا يغير التركيب الكيميائي للنفط، ويحوله من سائل إلى صلب (12).

هذه العملية تنطوي على ضغط عالي، غاز هيدروجين، محفز معدني و مثير للاشمئزاز للغاية … حقيقة أن أي شخص يعتبرها مناسبة للاستهلاك البشري محير.

بعد أن تم تهدئتها، يكون للزيوت النباتية مدة صلاحية أطول بكثير وتكون صلبة عند درجة حرارة الغرفة، مع اتساق مماثل للدهون المشبعة.

على الرغم من أن البشر كانوا يستهلكون الدهون المتحولة الطبيعية (المجترة) لفترة طويلة جدا، فإن الشيء نفسه لا ينطبق على الدهون المتحولة الاصطناعية … التي تكون ضارة بشكل خطير.

الخط السفلي: يتم العثور على الدهون المتحولة الطبيعية في بعض المنتجات الحيوانية وغير ضارة. مصنوعة الدهون الاصطناعية عبر "الهدرجة" الزيوت النباتية في عملية كيميائية قاسية.

مخاطر الدهون والأمراض القلبية

في العقود القليلة الماضية، كانت هناك العديد من التجارب السريرية التي تدرس الدهون المتحولة.

في هذه التجارب السريرية، كان يتم تغذية الناس الدهون المتحولة (من الزيوت النباتية المهدرجة) بدلا من الدهون الأخرى أو الكربوهيدرات.

تم تقييم الآثار الصحية من خلال النظر في عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب، مثل الكوليسترول أو البروتينات الدهنية التي تحمل الكوليسترول حولها.

استبدال الكربوهيدرات (1٪ من السعرات الحرارية) مع الدهون المتحولة يزيد بشكل كبير لدل ("سيئة") الكوليسترول، ولكن لا يزيد هدل ("جيدة") الكولسترول.

ومع ذلك، فإن معظم الدهون الأخرى تميل إلى زيادة كل من لدل و هدل الكولسترول (13).

وبالمثل، فإن استبدال الدهون الأخرى في النظام الغذائي مع الدهون المتحولة يزيد بشكل كبير من نسبة الكولسترول الكلي / هدل ويؤثر سلبا على البروتينات الدهنية (نسبة أبوب / ApoA1)، وكلاهما من عوامل الخطر الهامة لأمراض القلب (14).

ومع ذلك … هذا يتجاوز عوامل الخطر فقط، لدينا أيضا العديد من الدراسات الرصدية التي تربط الدهون المتحولة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب نفسها (15، 16، 17، 18).

خلاصة القول: وقد وجدت كل من الدراسات الرصدية والتجارب السريرية أن الدهون المتحولة تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

حساسية الأنسولين والنوع الثاني من مرض السكري

العلاقة بين الدهون المتحولة ومخاطر السكري ليست واضحة تماما.

وجدت دراسة كبيرة لأكثر من 80 ألف امرأة أن أولئك الذين يتناولون معظم الدهون المتحررة كان لديهم خطر أعلى بنسبة 40٪ من مرض السكري (19).

ومع ذلك، فإن اثنين من دراسات مماثلة أخرى لم تجد أي علاقة بين الدهون المتحولة والدهون (20، 21).

كما تناولت العديد من التجارب الخاضعة للمراقبة في البشر أيضا الدهون المتحولة وعوامل الخطر الهامة لمرض السكري، مثل مقاومة الانسولين ومستويات السكر في الدم.

لسوء الحظ، كانت النتائج غير متناسقة … يبدو أن بعض الدراسات تظهر ضرر، في حين أن البعض الآخر لا يظهر أي تأثير (22، 23، 24، 25، 26).

ومع ذلك، وجدت العديد من الدراسات الحيوانية أن كميات كبيرة من الدهون المتحولة تؤدي إلى آثار سلبية على الأنسولين وظيفة الجلوكوز (27، 28، 29، 30).

أبرزها دراسة لمدة 6 سنوات على القردة التي وجدت أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون في الدهون (8٪ من السعرات الحرارية) تسبب في مقاومة الإنسولين، والبدانة في منطقة البطن (الدهون في البطن) وارتفاع فركتوسامين، علامة ارتفاع نسبة السكر في الدم (31).

>

الخط السفلي: من المحتمل أن الدهون المتحولة تسبب مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني، ولكن النتائج من الدراسات البشرية مختلطة.

ترانس فاتس أند إنفلاماتيون

يعتقد أن الالتهاب الزائد هو من بين العوامل الدافعة الرئيسية للعديد من الأمراض المزمنة الغربية.

وهذا يشمل أمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، والتهاب المفاصل وغيرها الكثير.

كانت هناك ثلاث تجارب سريرية تحقق العلاقة بين الدهون المتحولة والالتهابات.

اثنان وجدت أن الدهون المتحولة تزيد من علامات التهابية مثل إيل-6 و تنف ألفا عند استبدال المواد المغذية الأخرى في النظام الغذائي (32، 33).

حلت الدراسة الثالثة محل الزبدة مع السمن ولم تجد فرقا (34).

في الدراسات الرصدية، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة علامات الالتهاب، بما في ذلك بروتين C- رد الفعل، وخاصة في الناس الذين لديهم الكثير من الدهون في الجسم (35، 36).

من النظر إلى الأدلة، يبدو واضحا جدا أن الدهون المتحولة هي دافع مهم للالتهاب … والتي يمكن أن تؤدي إلى كل أنواع المشاكل.

الخلاصة: تشير التجارب السريرية والدراسات الرصدية إلى أن الدهون المتحولة تزيد من الالتهاب، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

الأوعية الدموية والسرطان

ويعتقد أن الدهون المتطايرة تتلف البطانة الداخلية للأوعية الدموية، والمعروفة باسم البطانة.

عندما تم استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتحولة في دراسة لمدة 4 أسابيع، تم خفض الكولسترول هدل بنسبة 21٪، وقد انخفضت قدرة الشرايين على التوسيع بنسبة 29٪ (37).

كما زادت علامات اختلال وظيفي في البطانية عندما حلت الدهون المتحولة محل الكربوهيدرات والدهون الأحادية غير المشبعة (38).

لسوء الحظ، فإن عدد قليل جدا من الدراسات قد نظرت في العلاقة بين الدهون المتحولة والسرطان.

في دراسة صحة الممرضات، كان تناول الدهون المتحولة قبل انقطاع الطمث مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد سن اليأس (39).

ومع ذلك فقد خلصت دراستان مراجعة إلى أن صلة السرطان ضعيفة جدا. ولم يلاحظ حتى الآن جمعيات مقنعة (40).

الخط السفلي: يمكن أن تؤدي الدهون المتطايرة إلى تلف البطانة الداخلية للأوعية الدموية، مما يسبب حالة تعرف باسم الخلل البطاني. إن التأثير على مخاطر السرطان أقل وضوحا.

الدهون المتحولة في الحمية الحديثة

الزيوت النباتية المهدرجة (أكبر مصدر للدهون المتحولة) رخيصة ولها عمر طويل.

لهذا السبب، يتم العثور عليها في جميع أنواع الأغذية المصنعة الحديثة.

لحسن الحظ، لأن الحكومات والمنظمات الصحية في جميع أنحاء العالم قد تم القضاء على الدهون المتحولة، انخفض الاستهلاك في السنوات الأخيرة.

في عام 2003، بلغ متوسط ​​استهلاك البالغين الأمريكيين 4. 6 غرامات من الدهون المتحولة الاصطناعية يوميا. وقد تم تخفيض هذا الآن إلى 1. 3 غرام في اليوم الواحد (41، 42).

في أوروبا، وجد أن بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​لديها أقل مآخذ الدهون المتحولة. وهذا قد يفسر جزئيا انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (43، 44).

قررت ادارة الاغذية والعقاقير مؤخرا فقط إزالة حالة غراس (المعترف بها بصفة عامة) للدهون المشبعة، على الرغم من أن هذه الدراسات كانت لسنوات عديدة.

ومع ذلك … على الرغم من أن استهلاك الدهون المتحولة الاصطناعية أقل من ذي قبل، إلا أنها لا تزال عالية جدا ويجب تخفيضها إلى صفر .

الخط السفلي: انخفض استهلاك الدهون المتحولة بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة. ومع ذلك، فإن المدخول الحالي لا يزال مرتفعا بما فيه الكفاية لتسبب الضرر.

كيفية تجنب الدهون المتحولة

تم إدخال تحسينات كبيرة في السنوات الأخيرة، على الرغم من أن الدهون المتحررة لا تزال موجودة في العديد من الأطعمة المصنعة.

في الولايات المتحدة، يمكن للشركات المصنعة تسمية منتجاتها "الخالية من الدهون" طالما هناك أقل من 0. 5 غرامات من الدهون المتحولة لكل حصة.

يمكنك أن ترى كيف يمكن لعدد قليل من "الخالية من الدهون" ملفات تعريف الارتباط إضافة بسرعة تصل إلى كميات ضارة.

للتأكد من أنك تتجنب الدهون المتحررة، اقرأ التسميات. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكلمات "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيا" على قائمة المكونات.

لسوء الحظ، قراءة التسميات ليست كافية في جميع الحالات. بعض الأطعمة المصنعة (مثل الزيوت النباتية العادية) يمكن أن تحتوي على الدهون المتحولة، دون أي إشارة على التسمية أو قائمة المكونات.

وجدت إحدى الدراسات الأمريكية التي حللت محلول فول الصويا وزيت الكانولا المشتراة من المتجر أن 0. 56٪ إلى 4. 2٪ من الدهون كانت دهون متحولة، دون أي إشارة على العبوة (45).

من أجل تجنب الدهون المتحولة، أفضل شيء يمكنك القيام به هو القضاء على الأطعمة المصنعة من النظام الغذائي الخاص بك.

اختر الزبدة الحقيقية بدلا من المارجرين وزيت الزيتون أو زيت جوز الهند بدلا من الزيوت النباتية الضارة … وخصص الوقت للوجبات المطبوخة في المنزل بدلا من الوجبات السريعة.

خذ منزل رسالة

المجترات (الطبيعية) الدهون المتحولة من المنتجات الحيوانية هي آمنة.

ولكن الصناعية (الاصطناعية) الدهون المتحولة من الأطعمة المصنعة سامة صريح .

وقد ربطت الدراسات بقوة الدهون المتحولة الاصطناعية لمشاكل القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب.

ويرتبط الاستهلاك أيضا بالتهاب طويل الأمد ومقاومة الأنسولين وخطر السكري من النوع الثاني، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

على الرغم من أن كمية الدهون المتحولة في النظام الغذائي الحديث قد انخفضت، فإن متوسط ​​الاستهلاك لا يزال مرتفعا بشكل خطير.

لسوء الحظ، لا يمكن الوثوق دائما بالعلامات على الأطعمة غير المرغوب فيها والزيوت النباتية المصنعة. العديد من المنتجات "خالية من الدهون الخالية من الدهون" لا تزال تحتوي على الدهون المتحولة.

لقد تم تحذيرك.