كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟
جدول المحتويات:
- نظرة عامة
- كيف تنمو العضلات؟
- كيفية بناء العضلات
- المقاومة ضد ممثلين
- لماذا بقية المهم
- هل النساء بناء العضلات في نفس معدل الرجال؟
- القلب والعضلات
- حمية و عضلات
- مدرب شخصي يمكن أن تساعدك على إتقان الشكل الصحيح مع الأوزان الحرة، آلات الوزن، وأكثر من ذلك. شكل مناسب هو المفتاح لتجنب الإصابة.
نظرة عامة
ربما سمعت أنك يجب أن تدمج تدريب القوة في روتين التمرين. ومع ذلك، فإن ضرب الأوزان قد يشعر أكثر من ذلك بكثير من التخويف من المشي أو الركض في جميع أنحاء منطقتكم.
على الرغم من أن النتائج قد لا تكون سريعة دائما، إلا أن خلق روتين تدريب قوي على القوة يجب أن يظهر لك مكاسب ملحوظة في العضلات خلال بضعة أسابيع إلى عدة أشهر.
اقرأ المزيد لمعرفة المزيد حول كيفية صنع العضلات، ما الأطعمة الوقود هيئة قوية، والأشياء التي يمكنك القيام به للبدء.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتنمو العضلات
كيف تنمو العضلات؟
العضلات والهيكل العظمي هو النسيج الأكثر تكيفا في الجسم. عندما تفعل ممارسة التمارين الشديدة، مثل رفع الأثقال، والألياف العضلات الخاصة بك الخضوع للصدمة، أو ما يسمى إصابة العضلات. عندما يصاب عضلاتك بهذه الطريقة، تصبح خلايا الأقمار الصناعية الموجودة خارج ألياف العضلات مفعلة. يحاولون إصلاح الأضرار من خلال الانضمام معا، ونتيجة لذلك، وزيادة الألياف العضلية.
بعض الهرمونات تساعد فعلا العضلات تنمو أيضا.
- إرسال الخلايا إلى عضلاتك بعد التمرين
- تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة
- إصلاح خلايا العضلات
- إدارة كتلة العضلات
على سبيل المثال، تتحرك المقاومة تساعد هرمون النمو الافراج عن جسمك من الغدة النخامية الخاص بك. كم يتم تحريره يعتمد على شدة التمرين كنت قد فعلت. هرمون النمو يؤدي عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى البروتين إلى الجزء الأكبر من عضلاتك.
تدريب القوة
كيفية بناء العضلات
قضاء يومك كله في صالة الألعاب الرياضية ليس من الضروري لبناء العضلات. الوزن التدريب لمدة 20 إلى 30 دقيقة، 2-3 مرات في الأسبوع ما يكفي لرؤية النتائج. يجب أن تحاول استهداف جميع المجموعات الرئيسية العضلات مرتين على الأقل في جميع أنحاء التدريبات الأسبوعية.
في حين أنك قد لا ترى النتائج على الفور، حتى دورة تدريبية قوة واحدة يمكن أن تساعد على تعزيز نمو العضلات. ممارسة يحفز ما يسمى تخليق البروتين في 2-4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين. قد تظل مستوياتك مرتفعة لمدة تصل إلى يوم كامل.
كيف يمكن أن أقول لكم بالضبط ما إذا كانت العضلات تنمو؟ قد تكون قادرا على رؤية المزيد من تعريف العضلات. إن لم يكن، عليك أن تكون قادرة على رفع الأوزان أثقل مع المزيد من سهولة مع مرور الوقت.
وتشمل أنشطة التدريب القوة:
- تمارين الوزن الجسم، مثل بوشوبس، يجلس القرفصاء، والطعنات
- الحركات الفرقة المقاومة
- التدريبات مع الأوزان الحرة، أو حتى الأشياء مثل علب الحساء
- التدريبات مع آلات الوزن ثابتة ، مثل آلة الضفيرة الساق
عند رفع، يجب أن تحاول أن تفعل ما بين 8 و 15 التكرار على التوالي. هذه مجموعة واحدة. انتظر دقيقة بين مجموعات للراحة.ثم أكمل مجموعة أخرى من نفس الطول. يستغرق حوالي 3 ثوان لرفع أو دفع وزنك في مكانه. ثم عقد هذا الموقف لمدة ثانية كاملة واتخاذ بطيئة أخرى 3 ثوان لخفض الوزن.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالمقاومة ضد ممثلين
المقاومة ضد ممثلين
يجب أن تهدف إلى رفع الوزن، والمعروف أيضا باسم المقاومة، وهذا ثقيل بما فيه الكفاية لتحدي نفسك. دليل جيد هو تحديد الوزن الذي الإطارات العضلات بعد 12 إلى 15 التكرار، أو ممثلين. عندما تجد أن الأوزان يشعر سهلة جدا، حاول زيادة الوزن تدريجيا إلى المستوى التالي أعلى.
حتى مجموعة واحدة من 12 ممثلين مع الوزن الثقيل بما فيه الكفاية يمكن أن تساعد في بناء العضلات مقابل 3 مجموعات في وزنا أخف وزنا. معرفة المزيد عن فوائد لرفع الأوزان الثقيلة.
بقية
لماذا بقية المهم
من المهم أن تعطي جسمك الكثير من الراحة عند بدء برنامج تدريب القوة. دون أخذ أيام الخروج، قد تجرح نفسك، ويجب أن تأخذ وقتا من ممارسة الرياضة، وتباطؤ التقدم المحرز الخاص بك.
يوصي الخبراء بأنك لا تفعل تدريب القوة على نفس مجموعة العضلات يومين على التوالي. وهنا بعض النصائح للمساعدة على استعادة العضلات ومنع وجع.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالنساء مقابل الرجال
هل النساء بناء العضلات في نفس معدل الرجال؟
الرجال والنساء بناء العضلات بشكل مختلف. وذلك لأن التستوستيرون يلعب دورا كبيرا في تطوير العضلات. في حين أن كلا الجنسين لديها التستوستيرون في أجسادهم، الرجال لديهم أكثر من هذا الهرمون. ومع ذلك، أظهرت الدراسات مثل هذا واحد من عام 2000 أن كلا من الرجال والنساء لديهم ردود مماثلة لتدريب القوة.
نمو العضلات يتأثر أيضا بما يلي:
- حجم الجسم
- تكوين الجسم
- الهرمونات
عموما، تغييرات أكثر وضوحا في كتلة العضلات تميل إلى أن يحدث للناس من أي من الجنسين الذين لديهم كتلة العضلات أكثر للبدء مع.
إعلانالقلب
القلب والعضلات
التمارين الرياضية، والمعروف باسم القلب، يرفع قلبك ومعدلات التنفس. أنه يقوي نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك.
كنت قد سمعت أن الكثير من القلب هو سيء لبناء العضلات. وتبين البحوث الحالية أن هذا ليس هو الحال بالضرورة.
التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في الواقع مع نمو العضلات، وظيفة العضلات، والقدرة على ممارسة الرياضة بشكل عام. ولوحظت هذه الآثار بشكل خاص في كبار السن وأفراد المستقرة سابقا.
بقعة حلوة مع القلب لتعزيز نمو العضلات لديه كل شيء للقيام مع كثافة، والمدة، والتردد. ويوصي العلماء بممارسة كثافة من 70 إلى 80 في المئة احتياطي معدل ضربات القلب (هر) مع جلسات التي تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة في الطول، 4-5 أيام في الأسبوع. يمكنك أن تجد هر الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب يستريح من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
خلاصة القول: العمل مع كل من تدريبات القلب والمقاومة التدريب سوف تبقي جسمك وقلبك صحي وقوي.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتحمية
حمية و عضلات
الأطعمة التي تأكلها قد تساعدك على بناء المزيد من العضلات أيضا. تناول البروتين الخاص بك، على وجه الخصوص، يلعب دورا هاما في تأجيج العضلات.كم من البروتين يجب أن تأكل؟ المبدأ التوجيهي الحالي هو حوالي 0. 8 غرام (ز) للكيلوغرام الواحد (كجم) من وزن الجسم كل يوم إذا كنت فوق 19 سنة.
على سبيل المثال، يجب أن تأخذ المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطل حوالي 54 جرام من البروتين يوميا. (68 كغ × 0. 8 ز = 54. 5 ز). من ناحية أخرى، يحتاج رجل من 180 رطلا إلى تناول حوالي 66 جرام من البروتين يوميا. (82 كغ س 0. 8 ز = 65. 6 ز)
عالقة على ما لتناول الطعام؟ البحث عن الأطعمة الغنية بالبروتينات التي هي أيضا غنية في ليوسين الأحماض الأمينية.
- لحم البقر
- لحم الخنزير
- لحم الخنزير
- الدواجن
- السمك
- البيض
- الحليب
- منتجات الحليب، مثل الجبن < (999)> فول الصويا
الفاصوليا
- المكسرات
- بذور
- تعلم المزيد عن الأطعمة الغنية بالبروتين »
- الوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزة
كيف يمكنك الحصول على بدأت؟ قد تكون الخطوة الأولى تتجه إلى الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك، وبعد التشاور مع مدرب شخصي. تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة مجانية كجزء من ترقية العضوية.
مدرب شخصي يمكن أن تساعدك على إتقان الشكل الصحيح مع الأوزان الحرة، آلات الوزن، وأكثر من ذلك. شكل مناسب هو المفتاح لتجنب الإصابة.
وفيما يلي بعض النصائح للمبتدئين:
الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع بعض نوع من التمارين الرياضية، مثل المشي السريع. هذا سوف تساعدك على تجنب الإصابة من ممارسة مع عضلات البرد.
ابدأ الضوء، مع الأوزان 1 أو 2 جنيه فقط إذا كنت في حاجة إليها. قد تحاول حتى الذهاب من خلال الاقتراحات من قوة التدريب دون وزن، لأنك لا تزال رفع وزن ذراعيك وساقيك.
- زيادة وزنك تدريجيا. رفع كثيرا جدا في وقت قريب هو وصفة للإصابة. ومع ذلك، إذا كنت لا تتحدى عضلاتك، فلن ترى المكاسب. محاولة رفع الوزن الذي الإطارات العضلات بعد 12 إلى 15 ممثلين.
- رفع الأوزان الخاصة بك باستخدام حركة التحكم. مقاومة باستخدام الحركة غير المنضبط في المفاصل الخاصة بك إلى الوزن البديل وهذا ثقيل جدا. وهذا قد يؤدي إلى الإصابة.
- حافظ على التنفس أثناء التمرين. تنفس كما كنت رفع أو دفع الوزن. تنفس في كما كنت الاسترخاء.
- لا تقلق بشأن وجع وقليل من التعب العضلات التي تستمر بضعة أيام. إذا كنت تشعر بالضيق الشديد واستنفدت، قد تفعل الكثير. يجب أن لا يؤدي التمرين إلى الألم، لذا عليك قضاء بعض الوقت.
- دمج القلب في ممارسة روتينك. ممارسة التمارين الرياضية، مثل الجري، يمكن أن تساعد في بناء العضلات إذا أجريت على شدة المناسبة، والمدة، والتردد.
- تناول نظام غذائي صحي يحتوي على جرعة جيدة من البروتين. وهذه الأطعمة تغذية التدريبات الخاصة بك وتساعد على بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل ليوسين. المصادر الحيوانية لديها معظم البروتين، ولكن مصادر الخضروات هي أيضا كافية.
- تذكر دائما أن تتحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين تجريب جديد، وخاصة إذا كان لديك حالة صحية. قد يكون لديهم توصيات لتعديلات ممارسة التي يمكن أن تساعد على الحفاظ على سلامتك.
