وظيفة الكربوهيدرات: هل هي صحية؟
جدول المحتويات:
نظرة عامة
الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) هي المغذيات الكبيرة الموجودة بشكل طبيعي في الطعام. وهي تأتي في ثلاثة أنواع: السكر والنشا والألياف. ربما كنت قد سمعت أن الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لك، ولكنها جزء أساسي من نظام غذائي صحي. أنها توفر معظم الطاقة يحتاج جسمك للعمل بشكل صحيح.
الكربوهيدرات يمكن أن تكون بسيطة أو معقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي كل من السكريات وبعض أشكال النشا، مثل الأرز الأبيض. يكسر الجسم جسمك بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. وهذا يعني أنها مصدر جيد للطاقة السريعة. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك لأنها تسبب ارتفاع السكر في الدم بسرعة.
تشتمل الكربوهيدرات المركبة على بعض أشكال النشا والألياف. هذه سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة التي تحصل على تقسيمها من قبل الجسم قبل هضمها. وهذا يعني أنها توفر الطاقة للجسم ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، ولكنها توفر أيضا الطاقة لفترة أطول.
الكربوهيدرات المعقدة هي أيضا أقل احتمالا من الكربوهيدرات البسيطة لتحويلها إلى دهون. أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بقدر.
وظيفة
وظيفة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية لجسمك للعمل بشكل صحيح. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير الطاقة التي يحتاجها جسمك. لديهم العديد من الآثار الإيجابية، أيضا.
الطاقة
عندما يتم هضم الكربوهيدرات، انهم تحولت إلى الجلوكوز. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. يمكن أن توفر الكربوهيدرات البسيطة انفجارات سريعة من الطاقة، ولكن الكربوهيدرات المعقدة ستوفر الطاقة لجسمك لفترة أطول من الوقت لأنها تطلق السكر في مجرى الدم ببطء أكثر.
الدهون والبروتينات يمكن أن توفر أيضا الطاقة لجسمك، ولكن الكربوهيدرات توفر معظم الطاقة لكل غرام.
وظيفة الدماغ
في حين أن الجلوكوز من الكربوهيدرات ضروري لكل شيء في الجسم لتعمل، فإنه من المهم بشكل خاص لوظيفة الدماغ. يستخدم الدماغ 20 في المئة من طاقة الجسم. هذا أكثر من أي جهاز آخر. هنا حقائق أكثر متعة عن الدماغ.
انخفاض خطر الإصابة بالأمراض
قد يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة أو المعالجة إلى آثار سلبية على صحتك القلبية الوعائية، إلا أن الكربوهيدرات الأخرى يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. ويرتبط الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الألياف، مع انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها ترتبط مع خطر أقل من مرض السكري لأنها لا تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.
التحكم في الوزن
الكربوهيدرات المعقدة تبقي لكم كامل لفترات طويلة من الزمن لأن الجسم يكسر لهم ببطء. وهذا يعني تناول الكربوهيدرات المعقدة قد تساعدك على تناول كميات أقل والسيطرة على وزنك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تأكل الكثير من الألياف وكمية معتدلة من الحبوب الكاملة.
صحة الجهاز الهضمي
تناول الكربوهيدرات في شكل ألياف يمكن أن يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي الخاص بك.الألياف يخفف الإمساك عن طريق جعل البراز أسهل لتمرير. كما أنه يقلل من الإسهال من خلال المساعدة على ترسيخ البراز. من خلال مساعدة جسمك على التخلص من النفايات بشكل أكثر كفاءة، والألياف أيضا يقلل من الانتفاخ. نظام غذائي عال من الألياف قد يقلل أيضا من فرصك في الحصول على بعض أمراض القولون، مثل انسدادات.
إعلانكيف يعمل
كيف يتم استخدامها؟
كل خلية في جسمك تستخدم الجلوكوز للطاقة لتعمل بشكل صحيح. السكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز، هي سكريات بسيطة. ويمكن امتصاصها في مجرى الدم مباشرة من الأمعاء. يتم العثور على الفركتوز في الفاكهة.
وبمجرد أن تصبح السكريات البسيطة في مجرى الدم، يساعد الأنسولين على نقل الجلوكوز إلى خلاياك. يمكن للخلايا ثم استخدامها للحصول على الطاقة. يساعد الأنسولين أيضا على نقل الجلوكوز الإضافي إلى الكبد والعضلات، حيث يمكن تخزينه لاستخدام الطاقة في المستقبل، ويحول الجلوكوز إلى دهون إذا تعذر تخزينه جميعا.
عند تناول الكربوهيدرات المعقدة، يحتاج جسمك إلى كسر سلاسل طويلة من السكريات في الكربوهيدرات قبل أن يتمكن من استخدامها للطاقة. مرة واحدة يحصل الغذاء إلى الأمعاء الدقيقة، والانزيمات تبدأ عملية تكسير الطعام إلى الجلوكوز.
عندما يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة، يدخل الجلوكوز مجرى الدم. من هناك، انها تعامل في نفس الطريقة كما الجلوكوز من الكربوهيدرات بسيطة. ولكن لأن الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تنهار أولا، فإنها تأخذ وقتا أطول لدخول مجرى الدم وتوفير الطاقة لفترة أطول من الوقت من الكربوهيدرات بسيطة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتتوصيات
التوصيات الغذائية
توصي المبادئ التوجيهية للأغذية الأمريكية بأن تتراوح نسبة السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ما بين 45 و 65 في المائة. من هذه السعرات الحرارية، يوصي الخبراء أن معظمها يأتي من الحبوب الكاملة المعقدة، مثل الأرز البني والبطاطس الحلوة، وخبز القمح الكامل.
ومع ذلك، يجب أن لا تقطع الكربوهيدرات البسيطة تماما. بينما الكربوهيدرات البسيطة في شكل من السكر المضاف، مثل الصودا والحلوى وغيرها من الحلويات، ليست جيدة بالنسبة لك، وينبغي أن تكون على الأكثر 10٪ من السعرات الحرارية اليومية، وهناك تحدث بشكل طبيعي الكربوهيدرات البسيطة التي هي جيدة بالنسبة لك. على سبيل المثال، الفاكهة ومنتجات الألبان على حد سواء لديها الكربوهيدرات بسيطة الطبيعية.
إعلاناتمصادر
مصادر الكربوهيدرات
وهناك العديد من الكربوهيدرات جيدة للاختيار من بينها، ولكن هنا قائمة قصيرة من الأطعمة التي تحتوي على مصادر جيدة من الكربوهيدرات وكمية من الكربوهيدرات في وجبة: <999 > دقيق الشوفان (وليس لحظة أو presweetened): 28 غراما لكل كوب
- خبز القمح الكامل: 20 غراما لكل شريحة
- البطاطا الحلوة: 26 غرام لكل البطاطس طويلة 5 بوصة
- الأرز البني: 17 غرام لكل نصف كوب < 999> الموز: 27 غراما في الموز المتوسطة واحد
- الفاصوليا السوداء: 22 غراما لكل نصف كوب
- العدس: 20 غراما لكل كوب نصف
- التفاح: 25 غراما في تفاحة واحدة متوسطة
- الحمص: 22 غرام لكل نصف كوب
- الخضروات: يختلف حسب النوع، ولكن عموما حوالي 12 غراما لكل وجبة
- AdvertisementAdvertisement
- الوجبات الجاهزة
الكربوهيدرات هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي. أنها توفر جسمك مع معظم الطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح.ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات المعقدة على:
الحفاظ على كامل
تساعدك على التحكم في وزنك
- المساعدة في الحد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري
- اختر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضراوات للحصول على حصصك الموصى بها من الكربوهيدرات.
