ما الذي تفعله العضلات؟

إسقاط وتعطيني 20!

هذه الكلمات قد تكون مخيفة، ولكن بوشوب هو في الواقع واحدة من أبسط ولكن الأكثر تمارين مفيدة يمكنك القيام بها للحصول على القوة والعضلات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

يستخدم دفع السيارة وزن الجسم الخاص بك كمقاومة، والعمل الجزء العلوي من الجسم والأساسية في نفس الوقت.

في بوشوب القياسية، يتم استهداف العضلات التالية:

>

• عضلات الصدر، أو الصدرية
• الكتفين، أو الدالية
• الظهر من ذراعيك، أو ثلاثية الرؤوس
• البطن
• العضلات "الجناح" مباشرة تحت الإبط الخاص بك، سيراتوس الأمامي

الشيء العظيم حول بوشوبس هو أنه سيكون من الصعب بالنسبة لك، وجسمك، لتعتاد عليها. هناك العديد من الأصناف المختلفة التي تستهدف كل العضلات بشكل مختلف قليلا.

إعلان

جرب هذه الأنواع الستة من بوشوبس، بدءا من المبتدئين إلى المتقدمين. سوف تكسب قوة بسرعة.

1. ستاندارد بوشوب

ما يعتقده معظم الناس عندما يسمعون "بوشوب"، مجموعة متنوعة من هذه الخطوة من السهل تنفيذ، ولكن الشكل الصحيح هو المفتاح.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عضلات تعمل: الصدر

1. تبدأ في موقف لوحي مع الحوض الخاص بك مدسوس في، والرقبة محايد، والنخيل الخاص بك مباشرة تحت كتفيك. تأكد من أن يتم تدوير كتفيك إلى الوراء وأسفل، أيضا.
2. كما كنت تستعد الأساسية الخاصة بك والحفاظ على ظهرك شقة، تبدأ في خفض جسمك عن طريق ثني المرفقين الخاص بك مع الحفاظ عليها وأشار قليلا إلى الوراء. خفض لأسفل حتى يرتفع رأسك على الأرض.
3. قم بتوسيع المرفقين ودفع جسمك مرة أخرى إلى موضع البدء.
4. كرر لأكبر عدد ممكن من الممثلين، لمدة 3 مجموعات.

2. تعديل بوشوب

إذا لم تكن قوية بما فيه الكفاية لإكمال بوشوب القياسية مع الشكل المناسب، والعمل على موقف معدلة حتى تتمكن من ذلك. يمكنك أيضا محاولة القيام بوشوب الخروج من الجدار في حين يقف إذا حتى هذا بوشوب تعديل هو أكثر من اللازم في البداية.

العضلات عملت: الصدر

1. تبدأ على جميع أربعة، والحفاظ على الرقبة محايد.
2. تمشي يديك حتى يصبح الجذع مستقيما خلفك، ويشكل جسمك خطا مستقيما بين الكتفين والركبتين. تأكد من أن يتم تدوير كتفيك إلى الوراء وأسفل و معصميك مكدسة مباشرة تحت كتفيك. يجب أن تكون الأسلحة مباشرة.
3. الحفاظ على المرفقين الخاص بك وأشار قليلا إلى الوراء، ثني في المرفقين الخاص بك وخفض الجسم كله إلى أسفل حتى ذراعيك هي موازية للأرض. إبقاء جوهر الأساسية الخاصة بك خلال هذه الحركة.
4. بمجرد وصولك بالتوازي، قم بالضغط من خلال نخيلك، قم بتوسيع المرفقين والعودة إلى الموضع الأولي في الخطوة 2.
5. كرر لأكبر عدد ممكن من الممثلين، ل 3 مجموعات.

3. بوشوب واسعة

بوشوب واسعة، وهذا يعني يديك أبعد من معيار بوشوب، يضع المزيد من التركيز على صدرك والكتفين، وقد يكون من الأسهل للمبتدئين.

عضلات تعمل: الصدر والكتفين

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. بدء في موقف لوح ولكن مع يديك خارج أوسع من كتفيك.
2. ابدأ بتخفيض جسمك عن طريق ثني المرفقين، مع الحفاظ على شدتك الأساسية ومظهر ظهرك، حتى يرتطم صدرك بالأرض. سوف المرفقين مضيئة أكثر من في بوشوب القياسية.
3. قم بتوسيع المرفقين ودفع جسمك مرة أخرى.
4. كرر لأكبر عدد ممكن من ممثلين ل 3 مجموعات.

4. ضيق بوشوب

ضيقة بوشوب، مع اليدين أقرب معا من بوشوب القياسية، يضع المزيد من التوتر على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات أن بوشوبس قاعدة الضيقة أنتجت أكبر الصدرية الصدرية وتنشيط ثلاثية الرؤوس من بوشوب العرض القياسي بوشوب و بوشوب واسعة.

عضلات تعمل: الصدر وثلاثية الرؤوس

1. ابدأ على الأرض ووضع يديك مباشرة تحت صدرك، أقرب من عرض الكتفين.
2. ابدأ بخفض جسدك عن طريق ثني المرفقين، مع الحفاظ على شدتك الأساسية وشد الظهر، حتى يرتطم صدرك بالأرض. إبقاء المرفقين مدسوس في نحو جسمك.
3. توسيع مرفقيك ودفع جسمك احتياطية، وذلك باستخدام ثلاثية الرؤوس والصدر.
4. كرر لأكبر عدد ممكن من الممثلين، لمدة 3 مجموعات.

5. انخفاض بوشوب

خطوة وسيطة، تركز بوشوب تراجع على الجزء العلوي من الصدر والكتفين. وقد أظهرت الأبحاث أن بوشوبس القدمين تنتج المزيد من القوة مقارنة مع بوشوبس القياسية، بوشوبس تعديل، ودفعت بوشوبس باليد. وهذا يعني أنه إذا تم الحصول على بوشوبس القياسية بسهولة، فإن تحريك قدميك بعيدا عن الأرض سيوفر تحديا أكبر.

إعلان

عضلات تعمل: الصدر والكتفين

1. بدء في موقف لوح، مع أيدي مكدسة تحت كتفيك. ضع قدميك على مقعد أو مربع.
2. ابدأ بخفض جسدك عن طريق ثني المرفقين، مع الحفاظ على شدتك الأساسية وشد الظهر، حتى يرتطم صدرك بالأرض. إبقاء المرفقين الخاص بك وأشار قليلا إلى الوراء.
3. قم بتوسيع المرفقين ودفع جسمك مرة أخرى.
4. كرر لأكبر عدد ممكن من ممثلين ل 3 مجموعات.

6. بليوميتريك

A بوشوب بليوميتريك هو ممارسة متقدمة التي ينبغي أن تحاول إلا إذا كنت واثقا في قوة الجزء العلوي من الجسم.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عضلات تعمل: الصدر

1. تبدأ في موقف لوحي مع الحوض الخاص بك مدسوس في، العنق محايد و النخيل مباشرة تحت كتفيك.
2. ابدأ بتخفيض جسمك عن طريق ثني المرفقين، وإبقائها مدببة قليلا، مع ضيقك الأساسي ومظهر ظهرك، حتى يرتطم صدرك بالأرض.
3. قم بتوسيع المرفقين ودفع جسمك مرة أخرى، ولكن بدلا من التوقف في الأعلى، استخدم القوة لإطلاق الجزء العلوي من الجسم من خلال يديك حتى نخيلك تنبعث من الأرض.
4. أرض خفيفة على الأرض وخفض صدرك مرة أخرى لمندوب آخر. إضافة التصفيق في الجزء العلوي لصعوبة المضافة.
5. كرر لأكبر عدد ممكن من ممثلين ل 3 مجموعات.

الخطوات التالية

بوشوب هو ممارسة قياسية في برمجة الرياضيين. يجب أن يكون في يدكم أيضا.هذه الخطوة وزن الجسم فعالة للغاية في بناء العضلات والقوة ويمكن أن تكتمل في مجموعة متنوعة من الطرق للحفاظ على تحدي لك.