ما هو مكتوب، وهل هو جيد بالنسبة لك؟

مكتوبة هي حبة كاملة قديمة نمت في أجزاء كثيرة من العالم.

وقد تراجعت شعبيتها خلال القرن التاسع عشر، لكنها الآن تعود إلى الغذاء الصحي.

الحبوب القديمة مثل مكتوبة يدعى أن تكون أكثر مغذية وصحة من الحبوب الحديثة.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على مكتوبة وتأثيراتها الصحية، على حد سواء جيدة وسيئة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو مكتوب؟

مكتوب هو نوع من الحبوب التي ترتبط ارتباطا وثيقا بالقمح. اسمها العلمي تريتيكوم سبيلتا (1).

في الواقع، يعتبر مكتوب نوع مميز من القمح. وتشمل أنواع القمح الأخرى القمح إينكورن، والقمح خورسان والقمح شبه القزم الحديثة.

نظرا لأنهم أقرباء، فإن الإملائي والقمح لديهم ملامح غذائية مماثلة، وكلاهما يحتوي على الغلوتين. لذا ينبغي تجنبها على اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين (2، 3).

الخط السفلي: مكتوب هو نوع من القمح. محتوىه الغذائي مشابه جدا للقمح، وهو مرتفع في الغلوتين.

حقائق التغذية المكتوبة

إليك توزيع المغذيات ل 1 كوب، أو 194 غرام، من المطبوخة مكتوبة (4):

• السعرات الحرارية: 246.
• الكربوهيدرات: 51 غراما.
• الألياف: 7. 6 غرامات.
• البروتين: 10. 6 غرامات.
• الدهون: 1. 7 غرامات.
• المنغنيز: 106٪ من ردي.
• الفوسفور: 29٪ من ردي.
• فيتامين B3 (نياسين): 25٪ من ردي.
• المغنيسيوم: 24٪ من ردي.
• الزنك: 22٪ من ردي.
• الحديد: 18٪ من ردي.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على كميات صغيرة من الكالسيوم والسيلينيوم والفيتامينات B1، B6 و E. مثل معظم الحبوب الكاملة، كما أنها مرتفعة في الكربوهيدرات ومصدر ممتاز للألياف الغذائية.

من الناحية التغذوية، فهي مشابهة جدا للقمح. ومع ذلك، أظهرت المقارنات أن تكون أعلى قليلا في الزنك والبروتين. حوالي 80٪ من البروتين في مكتوبة هو الغلوتين (1).

الخط السفلي: مكتوبة عالية في الكربوهيدرات. كما أنها مصدر ممتاز للألياف الغذائية، ويحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كامل مكتوب مرتفع في الكربوهيدرات والألياف

مكتوبة أساسا تتكون من الكربوهيدرات، ومعظمها النشا، أو سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز (1).

كله مكتوبة هو أيضا مصدر جيد من الألياف. الألياف يساعد على إبطاء الهضم والامتصاص، والحد من ارتفاع السكر في الدم.

وقد ارتبط تناول الألياف عالية أيضا مع انخفاض خطر السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 (5، 6، 7).

محتوى الألياف من كامل مكتوبة هو في الواقع أقل قليلا من القمح الكامل، ولكن لديهم كميات مماثلة من الألياف القابلة للذوبان (1، 8).

كل من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة لها تأثير معتدل على نسبة السكر في الدم عند تصنيفها على مؤشر نسبة السكر في الدم (جي).

من ناحية أخرى، المكرر والقمح هي كل من الأطعمة عالية جي، لأنها تسبب ارتفاع كبير وسريع في مستويات السكر في الدم (9، 10).

الخط السفلي: كامل مكتوبة عالية في الكربوهيدرات والألياف، وآثاره على نسبة السكر في الدم هي مماثلة للقمح. ومع ذلك، المكرر مكتوبة منخفضة في الألياف ويمكن أن يسبب ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.

هل تحتوي على أي فوائد صحية؟

تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الكلام، صحية جدا بالنسبة لمعظم الناس.

فهي مصدر مهم للكربوهيدرات والبروتينات والألياف والمواد الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك.

الناس الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل من السكتات الدماغية والنوبات القلبية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان (11، 12، 13، 14، 15، 16، 17، 18، 19).

هم أيضا أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي ولها أفضل صحة الجهاز الهضمي (20، 21، 22).

دراسة واحدة من 247، 487 شخص وجدوا أن أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة كانت أقل عرضة للإصابة بسكتة دماغية (11).

وبالمثل، وجد تحليل حديث لأكثر من 14000 شخص أعلى مآخذ من الحبوب الكاملة كانت مرتبطة مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21٪ (12).

وأظهر استعراض آخر أن أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة كان لديهم خطر أقل بنسبة 32٪ من مرض السكري من النوع 2. الحبوب المكررة لا تظهر نفس المنفعة (23).

على الرغم من أن معظم هذه الدراسات رصدية، فإن فوائد الحبوب الكاملة بدأت تدعمها التجارب السريرية البشرية كذلك (24، 25، 26، 27، 28، 29، 30).

الخط السفلي: يمكن أن تستهلك بانتظام الحبوب المكتوبة أو غيرها من الحبوب الكاملة الحماية من البدانة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

مكتوبة قد تكون ضارة لبعض الناس

على الرغم من الفوائد الصحية من الحبوب الكاملة، قد تكون ضارة مكتوبة لبعض الناس. وهذا يشمل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو لديهم متلازمة القولون العصبي.

غلوتن إنتوليرانس أند ويت الحساسية

الغلوتين هو اسم لمزيج من غليادين والبروتينات غلوتينين وجدت في الحبوب مثل القمح، مكتوبة والشعير والجاودار.

يمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، مثل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الهضمية (31، 32، 33).

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، سوف الغلوتين يؤدي رد فعل المناعة الذاتية، والذي يسبب التهاب في الأمعاء الدقيقة. لا يمكن علاج هذه الحالة الخطيرة إلا مع اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين مدى الحياة.

يمكن أن يؤدي المرض غير المعالج، الاضطرابات الهضمية إلى نقص في الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفولات. كما أنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء والفصام والصرع (34، 35، 36، 37).

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الهضمية من تأثير سلبي عندما يتناولون الغلوتين، وعادة ما يكون ذلك في شكل مشاكل في الجهاز الهضمي (38).

وتشير التقديرات إلى أن حوالي 1 من 141 شخصا في الولايات المتحدة لديهم مرض الاضطرابات الهضمية. ويعتقد أن عددا مماثلا من الناس لديهم حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية (39، 40).

قد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من القمح حساسين أيضا. تحدث حساسية القمح عند وجود استجابة مناعية للبروتينات في القمح (41، 42).

الخلاصة: تحتوي على الغلوتين. انها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، حساسية الغلوتين أو حساسية القمح.

متلازمة القولون العصبي

متلازمة القولون العصبي (إبس) هي اضطراب الأمعاء التي يمكن أن تسبب آلام في المعدة، والغاز، والنفخ، والإسهال والإمساك. حوالي 14٪ من سكان الولايات المتحدة لديها إبس (43).

واحد معروف الزناد من القولون العصبي هو مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المعروفة باسم فودمابس. مثل القمح، مكتوبة تحتوي على كمية كبيرة من فودمابس، والتي يمكن أن تؤدي أعراض إبس في الناس عرضة (44، 45، 46، 47).

الطريقة التي تتم بها معالجة الأطعمة يمكن أن تؤثر أيضا على كمية فودمابس الحالية.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي صنع الخبز التقليدي مع التخمير إلى تقليل فودمابس. في صناعة الخبز الحديثة، يبقى المحتوى فودماب هو نفسه (48).

ومع ذلك، الدقيق الدقيق هو في الواقع أقل في فودمابس من دقيق القمح الحديث (49).

وقد وصفت بعض المنتجات المكتوبة، بما في ذلك الخبز العجين، بأنها "آمنة" من قبل نظام موناش لو-فودماب.

وفيما يلي بعض النصائح لإدراجها في النظام الغذائي الخاص بك إذا كان لديك القولون العصبي:

• اقرأ الملصق: تأكد من أن التسمية تقول 100٪ دقيق دقيق أو خبز مكتوب.
• اختر السردوغ: اختر خبز من السردوغ لتناول الطعام.
• الحد من حجم الحصة: لا تأكل أكثر من 3 شرائح (26 جرام لكل منهما) لكل جلسة.

خلاصة القول: مكتوبة تحتوي على فودمابس، والتي يمكن أن تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. التخمير مكتوبة لجعل الخبز العجين يمكن أن تقلل من كمية من فودمابس الحاضر.

إعلان

مضادات المغذية

مثل معظم الأطعمة النباتية، تحتوي الحبوب أيضا على بعض المغذيات.

المغذيات هي المواد التي يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص المواد الغذائية الأخرى (50).

حمض الفيتيك

حمض الفيتيك يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك (51).

بالنسبة لمعظم الناس على نظام غذائي متوازن، هذه ليست مشكلة. ومع ذلك يمكن أن يكون مصدر قلق للنباتيين والنباتيين الذين يحصلون على معظم معادنهم من الأغذية النباتية.

مثل القمح، تحتوي تحتوي على كمية كبيرة من حمض الفيتيك. ومع ذلك، فإن الطريقة التي تتم معالجتها يمكن أن تؤثر على محتوى حمض فيتيك.

الطرق التقليدية مثل النقع، تنبت وتخمير يمكن أن تقلل بشكل كبير من محتوى حمض فيتيك من الحبوب (52).

الخلاصة: تحتوي على حمض فيتيك، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن. يمكن أن يقلل نقع، تنبت وتخمير الحبوب محتوى حمض الفيتيك.

ليتينز

ليتينز هي مجموعة من البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب (53).

بعض الناس يعتقدون أنه ينبغي تجنب ال ليكتينس، نظرا لارتفاع كمية تناولها مع تلف بطانة الأمعاء، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي وأمراض المناعة الذاتية (54).

ومع ذلك، يتم تدمير معظم ليكتينس أثناء الطهي والتجهيز (55، 56).

كما هو الحال مع حمض الفيتيك، فإن المعالجة التقليدية للحبوب من خلال النقع، تنبت وتخمر يقلل بشكل كبير من محتوى ليتين (57).

كمية ليكتينس التي تتعرض لها من مكتوبة من غير المرجح أن تسبب ضررا.

الخط السفلي: تحتوي جميع الحبوب على كميات عالية من الليكتينات. ومع ذلك، يتم القضاء على معظم هذه ليكتينس أثناء الطهي أو المعالجة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هل مكتوبة أكثر مغذية من القمح؟

كامل القمح الكامل والقمح لها ملامح التغذية مماثلة جدا.

كل الحبوب توفر الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الهامة الأخرى (1).

ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات اختلافات دقيقة بينهما.

على سبيل المثال، المحتوى المعدني المكتوب هو أعلى من القمح. تحتوي على المزيد من المنغنيز والزنك والنحاس (58، 59).

وقد وجدت إحدى الدراسات أيضا أن تحتوي على أقل من حمض فيتيك المضادة للمغذيات (60).

خلاصة القول: يحتوي القرح والقمح على ملفات تغذية مشابهة جدا. ومع ذلك، قد تحتوي على مكتوبة قليلا أكثر قليلا المعادن وأقل حمض الفيتيك.

كيفية إضافة مكتوبة إلى النظام الغذائي الخاص بك

يمكنك إضافة مكتوبة إلى النظام الغذائي الخاص بك باستخدام الحبوب الكاملة أو الدقيق المكتوبة. إذا كنت تستخدم الحبوب الكاملة، تأكد من غسلها جيدا ونقعها بين عشية وضحاها.

يمكنك بعد ذلك استخدامها كبديل عن الكربوهيدرات الأخرى، مثل الأرز أو البطاطس، في العديد من الأطباق. وهناك عدد قليل من الأفكار الشعبية مكتوبة ريسوتو، أو مرق مكتوبة ويطبخ.

كما أنه من السهل استبدال الدقيق الدقيق لدقيق القمح في معظم الوصفات، لأنها متشابهة جدا. إذا كنت الخبز، يمكنك استبدال حوالي نصف الدقيق المعتاد لدقيق مكتوبة والحصول على نتيجة مماثلة.

يمكنك شراء الدقيق المكتوب في المتاجر أو عبر الإنترنت.

الخط السفلي: مكتوبة يمكن استخدامها كبديل عن الكربوهيدرات الأخرى. يمكنك محاولة طهي الحبوب الكاملة أو باستخدام الدقيق المكتوب بدلا من دقيق القمح.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

مكتوب هو حبة كاملة قديمة يمكن أن تكون إضافة مغذية إلى النظام الغذائي.

ومع ذلك، فإنه يحتوي على الغلوتين، وليس خيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو حساسية القمح.

كما أنه ليس من الواضح ما إذا كان هناك أي فائدة لاستهلاك مكتوبة على القمح.

ومع ذلك، فمن الأفضل دائما اختيار الحبوب الكاملة بدلا من نظرائهم المكررين.