ما هو الكافيين، وهل جيدة أو سيئة للصحة؟

كل يوم، يعتمد المليارات من الناس على الكافيين للحصول على دفعة للاستيقاظ.

في الواقع، هذا المنبه الطبيعي هو واحد من المكونات الأكثر استخداما في العالم (1).

غالبا ما يتحدث الكافيين عن آثاره السلبية على النوم والقلق.

ومع ذلك، تشير الدراسات أيضا إلى أن له فوائد صحية مختلفة.

تتناول هذه المقالة أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.

إعلان إعلان

ما هو الكافيين؟

الكافيين هو منشط طبيعي الأكثر شيوعا في الشاي والقهوة والنباتات الكاكاو.

وهو يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء في حالة تأهب ومنع ظهور التعب.

المؤرخون يتتبعون أول شاي يخمر إلى ما يعود إلى 2737 قبل الميلاد (1).

أفادت التقارير أن القهوة اكتشفت بعد سنوات عديدة من قبل راعي إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي أعطاها الماعز له.

وصلت المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين إلى السوق في أواخر القرن التاسع عشر، وسرعان ما تلتقط مشروبات الطاقة.

في الوقت الحاضر، يستهلك 80٪ من سكان العالم منتجا من الكافيين يوميا، ويصل هذا العدد إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية (1).

الخط السفلي: الكافيين هو منبه طبيعي يستهلك في جميع أنحاء العالم. معظم الناس الحصول عليه من القهوة والشاي والمشروبات الغازية، مشروبات الطاقة أو الشوكولاته.

كيف يعمل؟

وبمجرد استهلاكها، يتم امتصاص الكافيين بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.

من هناك، فإنه يسافر إلى الكبد وينقسم إلى مركبات التي يمكن أن تؤثر على وظيفة الأجهزة المختلفة.

ومع ذلك، فإن تأثير الكافيين الرئيسي هو على الدماغ.

يعمل عن طريق منع آثار الأدينوسين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب (2).

عادة، تتراكم مستويات الأدينوسين على مدار اليوم، مما يجعلك أكثر متعبا بشكل متزايد ويجعلك تريد أن تذهب إلى النوم.

الكافيين يساعدك على البقاء مستيقظا من خلال ربط مستقبلات الأدينوسين في الدماغ دون تفعيلها. هذا يمنع آثار الأدينوسين، مما يؤدي إلى انخفاض التعب (3).

ويمكن أيضا زيادة مستويات الأدرينالين في الدم وزيادة نشاط الدماغ من الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين (3).

هذا الجمع أيضا يحفز الدماغ ويعزز حالة من الإثارة، واليقظة والتركيز. لأنه يؤثر على دماغك، وكافيين غالبا ما يشار إلى المخدرات ذات التأثير النفسي.

بالإضافة إلى ذلك، يميل الكافيين إلى ممارسة آثاره بسرعة.

على سبيل المثال، المبلغ الموجود في كوب واحد من القهوة يمكن أن يستغرق أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة (1).

الخط السفلي: تأثير الكافيين الرئيسي هو على الدماغ. فإنه يحفز الدماغ عن طريق منع آثار أدينوسين العصبي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟

الكافيين موجود بشكل طبيعي في بذور أو صواميل أو أوراق نباتات معينة.

ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

وهنا كميات الكافيين المتوقع لكل 8 أوقية (240 مل) من بعض المشروبات الشعبية (1، 4):

• اسبريسو: 240-720 ملغ.
• القهوة: 102-200 ملغ.
• يربا زميله: 65-130 ملغ.
• مشروبات الطاقة: 50-160 مجم.
• الشاي المخمر: 40-120 ملغ.
• المشروبات الغازية: 20-40 ملغ.
• القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ.
• مشروبات الكاكاو: 2-7 مجم.
• حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ.

بعض الأطعمة تحتوي أيضا على الكافيين. على سبيل المثال، 1 أوقية (28 غراما) من الشوكولاته الحليب يحتوي على 1-15 ملغ، في حين أن 1 أوقية من الشوكولاته الداكنة لديها 5-35 ملغ (4).

يمكنك أيضا العثور على الكافيين في بعض الوصفات الطبية أو دون وصفة طبية مثل البرد والحساسية والأدوية الألم. بل هو أيضا عنصر مشترك في مكملات فقدان الدهون.

خلاصة القول: الكافيين هو الأكثر شيوعا في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومشروبات الطاقة.

الكافيين قد تحسن المزاج و دماغ الدماغ

الكافيين لديه القدرة على منع الدماغ يشير الجزيء الأدينوزين.

وهذا يسبب زيادة في جزيئات التشوير الأخرى، مثل الدوبامين والنورادرينالين (5، 6).

ويعتقد أن هذا التغيير في الرسائل الدماغ للاستفادة مزاجك وظيفة الدماغ.

أحد تقارير المراجعة أنه بعد تناول المشاركين 37. 5-450 ملغ من الكافيين، فقد تحسنت اليقظة، واستدعاء قصيرة الأجل ووقت رد الفعل (1).

بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة حديثة شرب 2-3 أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميا إلى خطر أقل بنسبة 45٪ من الانتحار (7).

وذكرت دراسة أخرى انخفاض خطر 13٪ من الاكتئاب في المستهلكين الكافيين (8).

عندما يتعلق الأمر المزاج، والمزيد من الكافيين ليست بالضرورة أفضل. في الواقع، وجدت دراسة أن ثاني فنجان من القهوة لم تنتج أي فوائد أخرى إلا إذا كان يستهلك بعد 8 ساعات على الأقل من الكأس الأول (9).

شرب ما بين ثلاثة إلى خمسة أكواب من القهوة يوميا قد يقلل أيضا من خطر أمراض الدماغ مثل الزهايمر و باركينسون بنسبة 28-60٪ (10، 11، 12، 13).

خلاصة القول: الكافيين قد يحسن المزاج، ويقلل من احتمال الاكتئاب، ويحفز وظيفة الدماغ ويحمي ضد مرض الزهايمر وباركينسون.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

قد تعزز الأيض وتسريع فقدان الوزن

نظرا لقدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، قد يزيد الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ ويحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪ (14، 15، 16).

من الناحية العملية، فإن استهلاك 300 ملغ من الكافيين يوميا قد يسمح لك بحرق 79 سعرة حرارية إضافية يوميا (17).

قد يبدو هذا المبلغ صغيرا، ولكنه يشبه الزيادة في السعرات الحرارية المسؤولة عن متوسط ​​الوزن السنوي للوزن 2. 2 رطل (1 كجم) في الأمريكيين (18).

ومع ذلك، فإن دراسة لمدة 12 عاما على الكافيين وزيادة الوزن تلاحظ أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانت في المتوسط، فقط 0.8-1. 1 رطل (0. 4-0.5 كجم) أخف في نهاية فترة الدراسة (19).

خلاصة القول: قد يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الدهون، ولكن من المرجح أن تظل هذه الآثار صغيرة على المدى الطويل.

إعلان

الكافيين قد تعزز أداء التمرين

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود.

هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزنة في العضلات لفترة أطول، مما يؤخر الوقت الذي يستغرق عضلاتك للوصول إلى استنفاد (20، 21).

الكافيين قد يحسن أيضا تقلصات العضلات ويزيد من التسامح مع التعب (1).

لاحظ الباحثون أن جرعات من 2. 3 ملغ / رطل (5 ملغ / كلغ) من وزن الجسم تحسين أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪، عندما تستهلك ساعة واحدة قبل التمرين (22).

ومن المثير للاهتمام، أن الأبحاث الأخيرة تشير إلى أن الجرعات منخفضة تصل إلى 1. 4 ملغ / رطل (3 ملغ / كلغ) من وزن الجسم قد تكون كافية لجني الفوائد (23).

ما هو أكثر من ذلك، دراسات تقرير فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية، والتدريبات عالية الكثافة وتمارين المقاومة (23، 24).

وأخيرا، قد يكون أيضا قادرا على تقليل الجهد المدرك أثناء ممارسة الرياضة بنسبة تصل إلى 5. 6٪، والتي يمكن أن تجعل التدريبات يشعر أسهل (25).

الخط السفلي: من المرجح أن يؤدي استهلاك كميات قليلة من الكافيين قبل ساعة من التمرين إلى تحسين أداء التمارين الرياضية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الحماية ضد مرض القلب ونوع 2 من مرض السكري

على الرغم من ما قد سمعت، الكافيين لا يثير خطر الإصابة بأمراض القلب (26، 27، 28).

في الواقع، تشير الأدلة الأخيرة إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون بين واحد وأربعة أكواب من القهوة كل يوم (29).

وتظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪ (30، 31).

شيء واحد يجب أن نأخذ في الاعتبار هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلا في بعض الناس. ومع ذلك، يكون هذا التأثير صغيرا عموما (3-4 مم زئبقي) ويخشى أن يتلاشى بالنسبة لمعظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام (32، 33، 34، 35).

ويمكن أيضا أن تحمي ضد مرض السكري. ويشير استعراض حديث إلى أن أولئك الذين يشربون معظم القهوة لديهم ما يصل الى خطر 29٪ أقل من الاصابة بداء السكري من النوع 2. وبالمثل، فإن أولئك الذين يستهلكون معظم الكافيين لديها ما يصل الى خطر أقل بنسبة 30٪ (36).

لاحظ المؤلفون أن خطر انخفاض بنسبة 12-14٪ لكل 200 ملغ من الكافيين المستهلكة (36).

ومن المثير للاهتمام أن تناول القهوة منزوعة الكافيين كان مرتبطا أيضا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. وهذا يشير إلى أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضا من مرض السكري من النوع 2 (36).

خلاصة القول: المشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على الفرد.

فوائد صحية أخرى

يرتبط استهلاك الكافيين بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:

• يحمي الكبد: القهوة قد تقلل من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪. قد يبطئ تطور المرض، ويحسن الاستجابة للعلاج ويقلل من خطر الوفاة المبكرة (37، 38).
• يعزز طول العمر: قد يؤدي شرب القهوة إلى تقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪، وخاصة بالنسبة للنساء ومرضى السكري (39، 40).
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: 2-4 أكواب من القهوة يوميا قد يقلل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ وخطر سرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪ (41، 42، 43، 44، 45).
• يحمي الجلد: استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪ (46، 47).
• يقلل من خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد: قد يكون لدى مشتري القهوة ما يصل إلى 30٪ من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (مس). ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات (48، 49).
• يمنع النقرس: بانتظام شرب أربعة أكواب من القهوة يوميا قد يقلل من خطر تطوير النقرس بنسبة 40٪ لدى الرجال و 57٪ لدى النساء (50، 51).
• يدعم صحة الأمعاء: استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميا لمدة لا تقل عن 3 أسابيع قد تزيد من كمية ونشاط البكتيريا الأمعاء المفيدة (52).

ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضا على مواد أخرى تحسن الصحة. بعض المنافع المذكورة أعلاه قد تكون ناجمة عن مواد أخرى غير الكافيين.

خلاصة القول: شرب القهوة قد تعزز الكبد صحية، الجلد والجهاز الهضمي. ويمكن أيضا إطالة العمر والمساعدة في منع العديد من الأمراض.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

السلامة والآثار الجانبية

يعتبر استهلاك الكافيين عموما آمن.

ومع ذلك، فإنه من الجيد أن نأخذ في الاعتبار أن الكافيين هو الادمان وبعض الجينات الناس تجعلها أكثر حساسية لذلك (1، 53).

بعض الآثار الجانبية المرتبطة بزيادة المدخول تشمل القلق، والأرق، والهزات، وعدم انتظام ضربات القلب، ورطة النوم (54).

الكثير من الكافيين قد يعزز أيضا الصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد (55، 56).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للكافيين عبور المشيمة بسهولة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولها (55، 57، 58).

وأخيرا، تجدر الإشارة إلى أن الكافيين يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية.

يجب على الأفراد الذين يتناولون مرخاض العضلات زانافلكس أو لوفوكس المضاد للاكتئاب تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من آثارها (59).

خلاصة القول: الكافيين يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية في بعض الناس، بما في ذلك القلق، والأرق والنوم المتاعب.

الجرعات الموصى بها

تنظر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (أوسدا) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (إفسا) إلى كمية يومية من 400 ملغ من الكافيين آمنة. ويصل هذا إلى 2-4 أكواب من القهوة يوميا (60).

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الجرعات الزائدة المميتة تم الإبلاغ عنها بجرعات مفردة من 500 ملغ من الكافيين.

لذلك، فمن المستحسن للحد من كمية الكافيين كنت تستهلك في وقت واحد إلى 200 ملغ لكل جرعة (61، 62).

وأخيرا، وفقا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهم اليومي إلى 200 ملغ (64).

الخط السفلي: يعتبر تناول الكافيين من 200 ملغ لكل جرعة، وتصل إلى 400 ملغ يوميا، آمنة بشكل عام.ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل الحد من المدخول اليومي إلى 200 ملغ أو أقل.

خذ رسالة المنزل

الكافيين ليس صحيحا كما كان يعتقد في السابق.

في الواقع، تظهر الأدلة أنه قد يكون العكس تماما.

لذلك، فإنه من الآمن للنظر الخاص بك كوب من القهوة أو الشاي يوميا وسيلة ممتعة لتعزيز صحة جيدة.